Проекта
|
|
Скачать 364.3 Kb.
|
|
Тема проекта Рациональное сбалансированное питание. Расчет питания. Выполнили: Содержание.
1.Пища – это основной источник существования человека. Правильная организация питания – самое главное условие здорового образа жизни. В пище содержится около шестисот веществ, более 90% которых способны воздействовать на те или иные функции организма человека. Чтобы правильно использовать свойства продуктов, надо знать их химический состав, пищевую ценность, правильно составлять рацион питания. Основными частями пищи, наиболее важными для роста и развития организма, для восполнения его энергетических затрат, являются белки, жиры, углеводы, витамины, вода, минеральные вещества, органические кислоты, дубильные вещества, пигменты, фитонциды, экстративные вещества. Все эти вещества и называются пищевыми. 2.Белки – основной элемент питания, который является пластическим материалом человеческого тела. Белки принимают участие в процессе обмена веществ, без их достаточного поступления с пищей плохо усваиваются некоторые витамины и минеральные вещества. Суточная норма потребления белка зависит от физической нагрузки и возраста человека. Чем выше энергетические затраты, тем больше требуется белка. Предельно высокая норма – 120 г, предельно низкая – 60 г. С возрастом потребность в белках снижается. Белки – это источник энергии. При окислении 1 г белка выделяется 4ккал. В рационе питания должны использоваться белки животного (60%) и растительного (40%) происхождения. В зависимости от вида пищи белок может усваиваться человеческим организмом на 50 – 100%. Белок куриного яйца может усваиваться на 100%, белок молока и кисломолочных продуктов – на 80 – 90%, белок мяса – до 75%. Неполноценное белковое питание приводит к тяжелым заболеваниям. Избыточное потребление белков ведет к развитию атеросклероза, накоплению в организме шлаков, снижению иммунитета к инфекционным заболеваниям. В зависимости от количества белка в продуктах их можно разделить на несколько групп ( табл.1).
Жиры – это прежде всего источник энергии. При окислении 1 г жира выделяется 9 ккал, т.е. в 2 раза больше, чем при сгорании 1г белка. Жиры вместе с белками образуют соединения, входящие в состав клеточных оболочек. Они регулируют обменные процессы в клетках. В частности, жиры растительного происхождения участвуют в дыхании клеток, перенося в них кислород. В жирах содержатся витамины А, Д, Е, К. Жиры, которые не используются сразу как источник энергии, частично откладываются в организме в виде запасного источника энергии. Подкожный жир защищает человека от охлаждения, а внутренний жир защищает внутренние органы от ударов и смещений. Жиры по своему происхождению делятся на животные и растительные. К животным жирам относятся сливочное масло, говяжий, свиной и бараний жир. Температура плавления этих жиров 30 - 50˚С. Чем ниже температура плавления, тем лучше усваивается жир. К растительным жирам относятся подсолнечное, оливковое кукурузное, соевое, арахисовое, рапсовое, хлопковое масло. Температура плавления растительных жиров 16 - 20˚С. Суточная норма потребления жиров – 60 – 100 г, причем не менее ¼, т.е. 20 – 25 г, должны занимать жиры растительного происхождения. В чистом виде рекомендуется потреблять в день по 20 – 25 г сливочного масла и 25 – 30 г растительного масла. Остальное количество жиров должно поступать с пищей. Углеводы, как белки и жиры, - важнейшие компоненты пищевого рациона. При окислении 1 г углеводов выделяется 4 ккал. Углеводы составляют значительную часть растительной пищи. Они состоят из углерода, водорода и кислорода, причем соотношение водорода и кислорода такое же, как и в молекуле воды. Важнейшие представители углеводов – сахара, крахмал и целлюлоза. В зависимости от составных частей углеводы делятся на моносахариды, дисахариды и полисахариды. Моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза) и дисахариды (сахароза, мальтоза, лактоза) растворимы в воде и сладкие на вкус, поэтому их называют сахарами. Глюкоза и фруктоза практически сразу усваиваются и всасываются в кровь. Они содержатся во фруктах, ягодах и меде. На их усвоение организм практически не затрачивает энергии, поэтому больным людям с ослабленным организмом часто рекомендуют мед и фрукты. Суточная норма потребления моносахаридов - до 100 г. А еще глюкоза – главный поставщик энергии для мозга. К дисахаридам относятся сахароза (тростниковый сахар); лактоза(молочный сахар); мальтоза(солодовый сахар). Сахароза содержится в сахаре, варенье, кондитерских изделиях, мороженом, сладких напитках, лактоза – в молочных продуктах. Важнейшим свойством лактозы является ее способность нормализовать деятельность полезной микрофлоры кишечника, уменьшать процессы гниения в кишечнике. Мальтоза в чистом виде содержится в меде, пиве. Попадая в организм дисахариды распадаются до моносахаридов и усваиваются. Полисахариды (крахмал, клетчатка) несладкие на вкус. Крахмал в организме расщепляется до глюкозы и фруктозы. Клетчатка, или, как ее еще называют пищевые волокна, не переваривается, но она способствует лучшему усвоению пищи. Крахмал содержится во всех крупах, муке, картофеле, макаронных изделиях, бобовых. Попадая в организм, он через несколько стадий расщепляется с образованием дисахаридов , а затем – моносахаридов. Клетчатка, содержится в сырых овощах. Попадая в кишечник, она набухает и приобретает способность впитывать избыток холестерина и другие продукты обмена веществ, которые должны удаляться из организма. Наиболее полезна клетчатка пшеничных отрубей, капусты и моркови. Суточная норма потребления клетчатки не менее 30 г. Суммарная суточная норма потребления углеводов составляет 450 – 500 г. Она делится на суточные нормы потребления моносахаридов - до 100 г, клетчатки – до30 г, дисахаридов и крахмала – до 370 г. Витамины. Пища кроме белков, жиро и углеводов, должна содержать витамины. Витамины выполняют в организме специальную функцию: они усиливают сопротивляемость организма болезням и повышают его тонус. Витамины поступают с пищей животного и растительного происхождения. При отсутствии витаминов в пище у человека развивается авитаминоз. При недостатке витаминов возникает гиповитаминоз, а при избытке – гипервитаминоз. По своим физическим свойствам витамины делятся на растворимые в жире и в воде. К жирорастворимым относятся витамины A, D, E, K . К водорастворимым относятся витамины групп B, C,P и др. Витамин A принимает участие во всех функциях организма, связанных с его ростом и правильным обменом веществ. Он необходим для сохранения структуры роговицы глаза. В большом количестве он содержится в печени трески, говяжьей с свиной печени, желтке яиц, сливочном масле, сливках, сыре, рыбьем жире. В растительной пище витамин A содержится в виде провитамина – каротина. Каротин имеет желтый или оранжевый цвет. Растворяясь в жире он усваивается организмом. Каротин содержится в моркови, в сладком перце, облепихе, шиповнике, абрикосах, щавеле, зеленом луке, петрушке, шпинате, салате. Суточная норма потребления витамина A – 1.5 – 2.5 мг. Витамин D принимает участие в образовании костной и зубной ткани. Из – за недостатка этого витамина может развиться рахит. Витамин D может синтезироваться кожей человека под воздействием ультрафиолетовых лучей. Наиболее богаты витамином D говяжья и свиная печень и сливочное масло. Витамин D разрушается под воздействием света и кислорода воздуха. Суточная нгорма витамина D – 0.0025 мг. Витамин Е участвует в работе желез внутренней секреции. Он практически не разрушается при кулинарной обработке. Гиповитаминоз наблюдается очень редко. Потребность в этом витамине полностью покрывается пищей растительного происхождения. Витамина Е особенно много в растительных маслах и в злаковых. Суточная норма потребления витамина Е – 12…15 мг. Витамин К принимает участие в синтезе протромбина в печени и влияет на свертываемость крови. Витамин К вырабатывается микрофлорой кишечника. В наибольшем количестве витамин К содержится в продуктах растительного происхождения: крапиве, капусте, шпинате, щавеле. Суточная норма потребления витамина К – 0.2 мг. Вода необходима организму, так же как и пищевые вещества. Усвоение этих веществ возможно только в водной среде. Вода входит в состав всех органов и тканей человека. Суточная норма воды – 2 - 2.5 л. (Индивидуальная норма – 40г на 1 кг массы человека.) Из общего количества жидкости, потребляемой человеком в течение суток, на долю чистой воды приходится около 1л. Она поступает с питьевой водой, напитками. Остальное количество жидкости (1,5л) поступает с пищей и образуется в организме при окислении различных веществ. ^ входят во все продукты питания. Они незаменимы, так как участвуют в жизненно важных процессах, протекающих в организме человека. Это процессы кроветворения, построения костной ткани, водно-солевой обмен, деятельность нервной системы, поддержание кислотно-щелочного баланса. В различных продуктах содержатся те или иные неорганические элементы в различных количествах. По количественному составу их можно поделить на макро- и микроэлементы. К макроэлементам относятся железо, магний, калий, кальций, натрий, фосфор, хлор, сера. Они находятся в организме в больших количествах. К микроэлементам относятся йод, фтор, бром, марганец, алюминий, кобальт и другие вещества, входящие в организм человека в микродозах. Некоторые элементы (золото, радий и т.д.) содержатся в ничтожно малых количествах. Общая суточная норма потребления минеральных веществ – 20 – 25 г. Особое внимание следует уделять соотношению отдельных элементов. Так, при рациональном питании соотношение кальция, фосфора и магния должно составлять 1:1,3:0,5.Кроме того, необходимо соотносить продукты, содержащие минеральные вещества щелочного действия (натрий, кальций, калий, магний), и продукты, содержащие минеральные вещества кислотного действия (хлор, фосфор, сера). Иными словами, нужно употреблять в пищу овощи, фрукты, молоко в сочетании с крупами, яйцами, рыбой, мясом. Только такое питание можно назвать рациональным. ^ содержатся во многих овощах и фруктах. Они сдерживают гнилостные и бродильные процессы в кишечнике . Болезни старения связаны в большей степени с отсутствием свежих овощей и фруктов в рационе питания. Органические кислоты также сдерживают превращение избытка углеводов в жиры, что препятствует ожирению. Их калорийность 3 ккал/г. ^ , содержащиеся в некоторых овощах и фруктах, придают им вяжущий вкус. Дубильных веществ много в чае, они полезны из-за наличия в них витамина Р. Пигменты окрашивают продукты в различные цвета. Они принимают участие в окислительно-восстановительных процессах. Каротиноиды – вещества желтого, оранжевого и красного цветов, способные растворяться в жирах. ( К их группе относится провитамин А – каротин.) Каротиноиды поступают в организм только с пищей. Их много в моркови, томатах, шиповнике, красном перце . Фитонциды – это летучие ароматические соединения, содержащиеся в луке, чесноке, хрене, редьке. Фитонциды задерживают развитие многих бактерий или убивают их. Листья черной смородины, рябины, эвкалипта, кожура цитрусовых также богаты фитонцидами. ^ содержатся в мышечной ткани животных. Они способствуют усиленному отделению пищеварительных соков, т.е. лучшему усвоению пищи, в первую очередь жиров и белков. Таким образом, правильно сбалансированное питание должно содержать все вышеперечисленные компоненты, что является одним из важнейших условий здорового образа жизни. 3. ^ – это полноценное питание здоровых людей с учетом их возраста, пола, массы тела, характера и условий труда, климатических условий. Рациональное сбалансированное питание включает в себя такие понятия, как: соответствие энергетической ценности пищи энергозатратам организма, сбалансированность питания и условия приема пищи. Пищевой рацион должен: - покрывать энергетические затраты организма; - иметь определенное соотношение составных частей; - хорошо усваиваться; - иметь приятный вкус, запах, вид и определенную температуру; - быть разнообразным; - вызывать чувство насыщения; - быть абсолютно безупречным и безвредным в санитарном отношении. Энергетические затраты организма зависят от характера труда. Все лица от 18 до 60 лет подразделены на пять групп интенсивности труда, каждая из которых характеризуется определенными энергетическими затратами (табл. 2).
Каждая группа разделена на три возрастные категории и по половому признаку. К первой группе относятся работники умственного труда, ко второй – работники, занятые легким физическим трудом, к третьей – работники среднего по тяжести труда, к четвертой – работники тяжелого физического труда, к пятой – работники особо тяжелого физического труда. Сбалансированное питание – это такое питание, при котором составные части пищи, особенно белки, жиры и углеводы, находятся в определенном соотношении. Наиболее рациональным является соотношение белки : жиры : углеводы = 1 : 2,7 : 4,6. ^ – это распределение пищи во времени по количеству приемов, по калорийности и объему. Наиболее рациональным является трех – и четырехразовое питание. Общий объем потребляемой при этом пищи составляет 2,5 – 3,5 кг. 4. Чтобы понять, как правильно составить и сбалансировать питание, рассмотрим его основные принципы. ^ — это принцип энергетической адекватности. Всем давно известно, что для совершения любого действия нам необходима энергия. Для нашего организма таким источником являются продукты питания. Поэтому количество энергии поступающей к нам в организм с пищей должно соответствовать количеству энергии, которую расходует организм. Все очень просто, если человек потребляет энергии меньше, чем расходует, то он должен худеть. Ведь жир — это энергия накопленная и отложенная организмом на потом. Естественно, что при дефиците калорий в пище накопленный жир должен расходоваться. Вот почему очень важно уменьшать количество калорий пищи с таким расчетом, чтобы расход энергии превышал ее приход. Чтобы контролировать количество килокалорий необходимо поддерживать правильное, а главное постоянное, соотношение между основными компонентами питания в пропорциях 50:20:30. То есть вы должны распределять калории ежедневно так, что бы 50% приходилось на углеводы, 20 — на белки и 30% — на жиры. Хотите ли вы снизить вес или поддерживать его на нынешнем уровне постоянно, вы должны сделать для себя это соотношение фундаментальным принципам. Разберем чуть подробнее баланс между тремя основными компонентами питания. 50% ежедневно потребляемых калорий, приходится на углеводы. Именно они заряжают нас энергией в наибольшей степени, кроме того содержат большую часть минеральных веществ и витаминов, важных для организма, волокон, способствующих быстрому насыщению и хорошему пищеварению и, как доказано исследованиями, уменьшают вероятность возникновения рака кишечника. Большинство углеводов содержат много воды. Вода — один из главных компонентов обмена веществ. Сочетание воды и волокон (клетчатка), создает такой объем пищи, который дает ощущение сытости, не допуская переедания. При этом количество калорий относительно невелико. Например, в небольшом яблоке только 50 килокалорий, а в небольшом кусочке хлеба грубого помола — 70, но очень много клетчатки. Сравните эти цифры, например, с высокобелковым бифштексом — 800 ккал или сладкой карамелью. — 200 ккал. Эти цифры очень полезно учитывать и знать тем, кто тщательно следит за весом или хочет похудеть. Недаром говорят: «Больше клетчатки — тоньше талия»; Диетологи советуют приправлять клетчаткой обычные блюда. Сварите рис и добавьте в него овощи — вы получите великолепное блюдо, и низкокалорийное, и богатое клетчаткой. Так же хорошо потреблять морковь, капусту, свеклу, фасоль, горошек, тыкву, кабачки, томаты, картофель, салат (зеленый, листовой). Очень высокое содержание клетчатки в крупах, в хлебе из муки грубого помола, в инжире, малине, орехах, сушеных яблоках, сливах (чернослив), абрикосах (урюк), в кураге. Увеличить потребление клетчатки очень просто.— перейдите на продукты из цельного зерна и добавляйте в блюда при приготовлении отруби. Выгода очень велика — вы будете чувствовать себя сытой, при малой калорийности потребляемых продуктов. Замените рафинированные углеводы (белый хлеб, рис, макароны из мягких сортов пшеницы), углеводами богатыми клетчаткой (каши и хлеб из цельного зерна, коричневый рис). Всегда следует предпочитать продукты грубого помола белой муке, так как они содержат значительно больше волокон я питательных веществ. И еще об углеводах. Недавние исследования доказали что:
Почему же тогда именно с мучным и сладким, то есть с углеводами связывают набор веса? Дело в том, что углеводы, являясь для нашего организма более привлекательным горючим, чем жиры, вытесняют жиры из процесса окисления. То есть на фоне питания с большим количеством углеводов потребность в окислении жиров, а значит, и способность организма их окислять снижается. И если жира в пище достаточно, то вероятность его отложения усиливается. К тому же мучное и сладкое оказывается невероятно жирным: шоколад — 35- 45% жирности, изделия из песочного теста — 20 -25%, кремы — жирность 15-55%. Но если в питании мало жиров, то возможности организма по их окислению всегда будут превосходить или примерно равняться их количеству пищи. И в этом случае человек, как минимум, будет иметь стабильный вес, так что можно смело утверждать — дело не в углеводах, а в жирах. Добавим только, что жир из углеводов мы можем получить если одномоментно, или за один раз употребим 400-500 г углеводов. А теперь попробуйте съесть в течение часа полкило сахара — это как раз и получится 500 г углеводов. Думаю вряд ли вам это под силу, и уж точно не понравится вашему организму. Вторая группа продуктов питания имеет огромное значение для обеспечения здоровья, так как именно она снабжает наш организм белками. Белковая пища обеспечивает наш организм энергетическими ресурсами, которые будут использоваться, если «сгорят» углеводы. Но белковые продукты должны составлять только 20% ежедневно потребляемых калорий, особенно тем, кто хочет корректировать свою массу. Предпочтительней всего употреблять рыбу, телятину и птицу, в качестве основных источников белка, так как они содержат меньше жира чем говядина и свинина. Мы советуем снизить потребление последних, отдавая предпочтение рыбе и птице (это касается мяса без шкуры, еще лучше грудки) и увеличив их потребление до 5-7 раз в неделю. И конечно не следует забывать о твороге, йогурте, кефире, ряженке и других молочных продуктах. Но! С низким содержанием жира, то есть полностью обезжиренными. Содержание жиров в ежедневном рационе должно составлять около 30%. Здесь основная проблема заключается в том, чтобы суметь ограничить ежедневное потребление жиров до этой цифры. Жиры — относительно малоемкий источник энергии. Они нагружают нас лишними калориями, в которых мы не нуждаемся. Поэтому оптимальным количеством жира в день считается 30-35 г. Но и полный отказ от жиров — роковая ошибка. Жиры не только обязательная составляющая рациона, они еще помогают худеть. Да-да, не удивляйтесь. В жировых отложениях виноват не только избыток жиров в питании, но и гормоны, в частности — инсулин. Жиры тормозят секрецию инсулина, ну а чем его меньше, тем меньше жира у вас на талии и животе. Но это еще не все. Чем меньше вы едите жиров, тем хуже идет жировой обмен. Проще говоря, замедляется сжигание жира, так как организм перестает считать его серьезным источником энергии. Но жиры тоже бывают разные. Вам нужны растительные и жиры Омега-3, то есть присутствующие в рыбе, А вот от животных жиров придется отказаться. Лучший способ свести содержание жиров в пище к минимуму — избегать жареных блюд, соусов, подлив, обилия десертных блюд, большого количества мяса. Не забывайте, про скрытый и явный жир (об этом мы писали в разделе «Жиры»). Ограничьте потребление маргаринов, майонезов и салатных приправ. Включите в рацион оливковое, льняное и рапсовое масло. Ешьте грецкие орехи, арахис, авокадо. Это отличные источники полезных жиров. Сокращая потребление мяса, увеличивайте в еженедельном рационе порции рыбных блюд. Особенно полезны — скумбрия, семга, сардина, сельдь, анчоусы, озерная форель. Решительно сокращайте до минимума животные жиры, которые присутствуют в мясе, цельномолочных продуктах, беконе, сметане, сливочном масле. Составьте для себя примерное меню, рассчитанное на неделю. Его рацион определите из расчета 1000, 1500 или 2200 ккал. Три указанных уровня калорийности помогут вам похудеть или поддержать идеальный вес. 1000 ккал — это тот минимум для женщины, желающей похудеть. 1500 ккал — удовлетворяет средние запросы организма для сохранения имеющегося веса. Женщина в возрасте 23-50 лет обычно тратит от 1600 до 2400 ккал в день, в возрасте 51-75 лет— 1400-2200 ккал. При использовании этих рационов придерживайтесь следующих рекомендаций:
И помните, кое-что организм знает сам, а именно: не наблюдается переедание белков и углеводов; а возможности организма по накоплению жиров очень большие, жир — единственное энергетическое вещество, которое наш организм может копить и копить годами. ^ — это правило 25-50-25. Его необходимо жестко соблюдать тем, кто желает похудеть, так как оно позволяет регулировать вес тела, контролируя количество пищи, потребляемое на завтрак, обед и ужин. Расшифровываем: 25% калорий должно приходиться на завтрак; 50% калорий — на обед, 25% — на ужин. Другими словами питайтесь регулярно и распределяйте калории на весь день, ограничивая себя при этом за вечерней трапезой. Даже для тех, кто не нуждается в ограничении веса, весьма полезно ориентироваться на эту формулу или ее модификацию. Вот один из вариантов: 25-30-45. Где 25% — завтрак, 30% — второй завтрак, 45% — поздний обед. Диетологи и специалисты по питанию убеждены, что если потреблять большую часть килокалорий до 13 часов дня, будет меньше проблем с весом. Это связано с тем, что организм днем более активен и значит быстрее и лучше сумеет переварить количество пищи, которое вы употребили. При таком процентном соотношении, группа тучных женщин потребляла 1200 ккал и несмотря на вовсе не минимальный общий объем калорий, теряла еженедельно от 0,5 до 1 кг. Помните мы писали про исследование медиками группы людей успешно сбросивших вес. Что их объединяло? Конечно — завтраки. Если хорошо, а главное правильно позавтракать, то вы не успеете проголодаться к обеду и не съедите лишнего. Но главное в другом. Если вы регулярно пропускаете завтрак, обменные процессы помалу замедляются. Потребность в энергии падает и съеденные калории оказываются ненужными. В итоге к 30 годам вам грозит увеличение вашего веса от трех до пяти лишних килограммов. И это только за счет пропущенных завтраков. И наоборот, регулярный и относительно плотный завтрак вопреки возрасту поддерживает высокий уровень метаболизма даже в преклонном возрасте. Но как заставить себя, если по утрам совершенно не хочется есть? Во-первых: устраивайте последний прием пищи не позднее 7-8 часов вечера. Во время сна пищеварение приостанавливается, так что после ужина в полночь, вы встретите утро с полным желудком. Какой туг завтрак! Во-вторых: делайте по утрам пробежку. Бывает так, что желудок пустой, а организм еще не проснулся. Как раз на этот случай и нужна пробежка. Если нет такой возможности, вам поможет обыкновенная скакалка — 5-10 минут прыжков и вы сразу проснетесь. Ну, а затем прохладный душ и энергичное растирание грубым полотенцем. Если хотите сбросить вес не выскакивайте из дома не позавтракав. ^ Утренний завтрак должен включать в себя сложные углеводы, белки и жиры. Например, овсянка, сваренная на воде, в нее можно добавить протеиновый порошок и чайную ложку арахисового или любого растительного масла, немного измельченных фруктов или ягод. Плюс ломтик цельно-зернового хлеба и чашка кофе без сахара, плюс капсула мультивитаминов. ^ — это планирование физических нагрузок так, чтобы они происходили непосредственно перед ужином. На основе исследований можно предположить, что время занятий физическими упражнениями оказывает влияние на изменение веса и жирового компонента. Если вы напряженно тренируетесь непосредственно до ужина — не раньше чем за два часа до еды, то доля жирового компонента в организме уменьшится скорее. Почему или с чем это связано? Известно, что в течение двух часов после напряженной физической нагрузки наблюдается потеря аппетита, и, вероятно поэтому, те, кто особенно напряженно работают во второй половине Дня, потребляют пищи меньше; также известно, что обмен веществ усиливается в течение дня, а с приближением ночи его интенсивность падает. В результате чего, вечером организм труднее сжигает калории, чем в первой половине дня. Таким образом, после вечерних нагрузок вам не захочется особо нагружать себя пищей, а вашему организму не придется напрягаться, переваривая килокалории. Главное при похудении — снижение содержания жира, а не просто потеря килограммов. Вот почему физическая нагрузка перед ужином в сочетании с ограничительной диетой — эффективный путь. ^ питания сформулирован не на основе практических советов, а на основе психологического отношения к этому вопросу. Проще говоря, вы должны культивировать в себе здоровый страх перед полнотой и ожирением. Ведь не секрет, что пара лишних килограммов на вашей талии может оказаться большой угрозой вашему организму. Определенно известно, что избыточный вес связан и с опасностью осложнений, чреватых угрозой для жизни, таких, как коронарная болезнь или рак. Даже незначительное количество лишнего жира оказывается пусковым механизмом для серьезных болезней. Оно может стать хранилищем ядовитых веществ, о которых мы в настоящее время почти ничего не знаем. Низкий уровень жизненной энергии, эмоциональные осложнения, сердечные заболевания — вот только неполный список того, к чему приводит высокое содержание жира в организме. Но не только избыточная масса является фактором риска для нашего организма. Как ни странно это звучит, но также довольно много случаев заболеваний и даже смерти от недостаточного или неправильного питания. Исследования показывают, что здоровый человек — это тот, кто хорошо и регулярно питается (не менее трех раз в день), но поддерживает стабильный вес с помощью физических нагрузок и диеты. Поэтому пятый принцип можно сформулировать следующим образом: не истощайте организм слишком малым количеством калорий. Этот совет кажется странным на фоне проблем с перееданием, нежели с недоеданием. Но существует и растущая тенденция к добровольному потреблению малого количества калорий, что иногда приводит к печальному результату. Одна из наиболее распространенных форм недоедания — нервная анорексия. Этим недугом часто страдают обеспеченные люди, привыкшие целиком отдавать себя работе, а также молодые девушки, что связано с растущей популярностью модельного бизнеса. Пытаясь слепо следовать моде, они истощают себя, резко ограничивая питание, по временам даже стремятся вызвать у себя рвоту. Но не только мода на модельные фигуры виновата в этих болезнях, зачастую это связано с кризисом возраста, возрастными комплексами или неразделенными чувствами первой любви. В таких случаях необходима квалифицированная помощь психолога. Другой вид нарушения питания специалисты называют — «питательной аритмией». Этот термин появился в связи с трагической смертью 12 бегунов-марафонцев. Все они умерли большей частью во сне. Во время смерти их вес был равен или приближался к минимальному для взрослого человека. Для достижения тех результатов или рекордов, которых они добились, им пришлось резко ограничить питание, потребляя только самые необходимые количества калорий, жиров и других веществ. По-видимому, дело в том, что они настолько мало ели, что сердцу не хватило энергии для работы в условиях большой физической нагрузки. Это и привело к остановке сердца. Отсюда можно сделать вывод — люди среднего телосложения, бегающие на средние дистанции, меньше рискуют, чем те, кто не придерживается средних значений во всем — и в питании, и в беге. Если вы уже бегаете или только решаете выбрать бег как физическую нагрузку, придерживайтесь гармонии. Увеличивая объем нагрузки и длину дистанции в беге, плавание или поездках на велосипеде, также увеличивайте и потребность в пище или же вы будете страдать от ее недостатка. ^ связан с подсчетом калорий, которые мы потребляем. Как нужно четко сбалансировать содержание жира в организме, точно также необходимо и сбалансированное число калорий, потребляемых ежедневно для поддержания нормального веса. Правда, многие специалисты по питанию не являются страстными поклонниками тщательного подсчета калорий, так как на практике это практически невозможно, ну как подсчитать, сколько калорий в котлете, овощной икре из разнообразных по форме или размеру овощей и многих других повседневных блюд. Да и большинство людей, не имеют такого количества времени, чтобы регулярно тратить его на подсчеты калорий в своем меню. Еще одним негативным моментом является то, что на практике осуществить подсчет можно только рационов с заданным набором определенных несложных блюд, построенных не столько для удовлетворения вкусовых желаний, сколько для простоты подсчета их калорийности. А ведь свобода выбора пищи — это необходимое условие психоэмоционального комфорта. В результате чего многие женщины просто отказываться от сбалансированного питания. Но в то же время, считаем, что представление о количестве калорий в тарелке иметь необходимо. Поэтому, можно сначала составить список обычно потребляемых продуктов, а затем подсчитать общее число калорий, пользуясь широко известными таблицами. Можно также ориентироваться на следующие цифры: ценность первых блюд составляет около 200-300 ккал (если порция 500 г), молочные, крупяные супы и сборная солянка имеют — 400 ккал; мясные блюда с гарниром — 500-600 ккал; рыбные — около 500 ккал; овощные блюда 200-400 ккал; третьи блюда — 100-150 ккал. Покупая продукты ,также обращайте внимание на цифру, которая соответствует калорийности 100 г данного продукта. Зная эту величину легко подсчитать, сколько энергии получит ваш организм после потребления определенного количества продуктов. Если энергетическая ценность не указана, но приведено содержание белков, жиров и углеводов, можно определить калорийность продуктов исходя из того, что при окислении 1 г белка и 1 г углеводов выделяется по 4,1 ккал, при окислении 1 г жиров — 9,3 ккал. Таким образом, зная состав суточного рациона питания, то есть всего съеденного и выпитого за день, можно подсчитать, сколько энергии мы получили за день и какова калорийность суточного меню. Мы рассказали вам, как посчитать количество калорий, теперь давайте определим, сколько энергии вы тратите в день. Для этого необходимо посчитать наши суточные энергозатраты. Но для начала сравните калории, которые вы потребляете за день с вашими собственными потребностями. Их легко рассчитать, воспользовавшись нижеприведенной таблицей. ^
Также воспользовавшись одной из указанных ниже формул, можно рассчитать уровень своего основного обмена. Что такое основной обмен? Это необходимая энергия для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии покоя, до приема пищи и при нормальной температуре окружающей среды около 20 градусов. Принято считать, что среднее значение основного обмена у женщин составляет около 1400 ккал в сутки. Но так как эта величина связана больше с размерами поверхности тела, чем с массой, вычислить ее более точно можно по формулам. Формула: 655Д + 9,6М + 1,9Р—4,7В, где М — масса тела в кг, Р — рост в см, В — возраст в годах. Или по формуле: 18—30 лет — 14,7 . МТ + 496 (ккал/сутки}, 0,0615 . МТ + 2,08 (МДж/сутки),30 — 60 лет — 8,7 . МТ + 829 (ккал/сутки), 0,0364 . МТ + 3,47 (МДж/сутки), больше 60 лет — 10,5 . МТ + 569 (ккал/сутки) 0,0439 . МТ + 2,49 (МДж/сутки), где МТ — масса тела. Этот показатель примерно показывает, какое количество энергии ваш организм тратит на поддержание своей жизнедеятельности. Вся двигательная активность в течение дня соответственно дополняет эти энергетические расходы. Существуют рекомендации о приравнивании с целью похудения энергетической ценности дневного рациона питания к показателю основного обмена. Конечно в этом есть рациональное зерно. С одной стороны, постепенное и умеренное снижение калорийности пищи не вызовет неблагоприятных изменений в скорости обмена веществ, с другой — позволит вам более активно проживать свой день. Ведь вся физическая работа и тренировки, выполняемые в течение дня, будут обеспечиваться энергией за счет сжигания ваших собственных запасов жира. Помните о принципе энергетической адекватности! Нельзя тратить энергии меньше, чем вы получаете с пищей. Потребление хотя бы 100 лишних или сверх нормы калорий в сутки приведет к приросту веса на 4,5 кг в год. Или еще пример: 200 лишних килокалорий — увеличение веса до 9 кг в год! Потребляя больше, вы закладываете в организм так много «топлива», что оно уже не сгорает и превращается в жир. И вскоре весь этот груз просто осядет на вашей талии. Только представьте, как вы будете себя чувствовать, таская каждый день с утра до вечера пяти- или десятикилограммовый груз. Вот почему так важно определять точное количество калорий необходимых вашему организму, чтобы ваше «топливо» использовалось по назначению, а не превращалось в жир. И последнее, чтобы похудеть, необходимо составить индивидуальный план рационального питания. Не очень полезно следовать в течение месяца диете, а потом все бросить. Опыт показывает, что если надо избавиться от лишнего веса или постоянно сохранять достигнутый вес, необходимо быть последовательной, иначе обязательно потерпите неудачу. Непоследовательный подход к диете приводит к следующему: ваш вес прыгает вверх-вниз по мере того, как вы начинаете или бросаете использовать диету. Как показывают факты, 9,0% людей, решивших следовать программе ограничения веса или какой-нибудь специализированной диете, обязательно отказываются от нее и возвращаются к тому уровню, с которого начали. Еще более усложняет положение то, что после очень низкокалорийной диеты, примерно 500 ккал в день, вы наберете вес быстрее, даже если будете потреблять меньше калорий, чем до диеты. Это происходит потому, что после данной диеты организм перестраивает обмен веществ таким образом, чтобы поддерживать тот же вес более низким количество калорий. Например, если вам для идеального веса необходимо 2000 ккал, а вы в течение трех месяцев сидите на диете с потреблением 500 ккал в день, то ваш обмен веществ приспосабливается к более низкому числу калорий. К третьей неделе перестроенный обмен веществ поддерживает ваш вес уже только при 1000 ккал (если бы этого не происходило, то человек просто бы погиб в течение двух недель от истощения). Предположим, вы достигли цели, и после этого переходите на 1500 ккал в день. И с удивлением замечаете, что даже при таком пониженном рационе продолжаете прибавлять по полкилограмма в неделю, хотя потребляете даже меньше килокалорий, чем до диеты. Пониженный уровень обмена, приводящий к быстрому набору веса, может целый год после завершения низкокалорийной диеты оставаться неизменным. Вот почему многие из полных людей после частого применения ограничительных диет жалуются, что прибавляют в весе даже больше, чем раньше. Чтобы избежать всего этого, необходимо постоянно придерживаться диеты и сочетать ее с физической нагрузкой. Организовав свое питание по принципу 25-50-25 (второй принцип), вы сможете худеть 1 кг-1,5 кг в неделю, и потерянный вес уже не вернется. Неразумно и нецелесообразно сидеть на диете время от времени, позволяя вашему весу прыгать вверх-вниз. В этом тем более нет нужды, если составить свой индивидуальный план рационального питания, подобно следующему плану, который был составлен американскими специалистами питания Центра аэробики. ^
Таковы некоторые наиболее важные основные принципы сбалансированного питания. Наверно вы уже поняли, что если есть слишком много, даже употребляя только здоровую пищу, то можно начать прибавлять в весе и столкнуться с серьезными проблемами. С другой стороны, если есть слишком мало, то также можно нанести вред своему здоровью. И, наконец, если питание не сбалансировано, то даже при правильном подборе калорий в рационе, вы сможете столкнуться с существенной потерей энергии и эмоциональными проблемами, возникающими в связи с недостатком определенных питательных веществ. Поэтому питайтесь правильно и в сочетании с физическими нагрузками вы будете ре только удивлять окружающих своей великолепной фигуркой, но и высоко поднимите свой уровень жизненной энергии. 5.Концепция снижения калорий исходит из научных данных о том, что сокращение потребления калорий без ущерба для питательности помогает замедлять процесс старения. 6.Приложение Индекс массы тела (ИМТ) Индекс массы тела позволяет определить степень избыточности веса и, следовательно, риска развития заболеваний, в происхождении которых ожирение играет существенную роль. Определение индекса массы тела (ИМТ): вес тела в килограммах следует разделить на величину роста в метрах, возведённую в квадрат, т.е.: ИМТ = вес (кг) : {рост (м)}2 Например, вес человека = 85 кг, рост = 164 см. Следовательно, ИМТ в этом случае равен: ИМТ =85: (1,64X1,64) = 31,6.
Тип проекта: смешанный. Предметно – содержательная область: межпредметный. Количество участников: 7. Продолжительность: среднесрочный. Характер контактов: среди слушателей одной группы. Цель проекта: узнать, что такое правильное питание; исследовать влияние правильного питания на организм; отработать навыки счета при расчете формул. Литература: 1.Интернет – ресурсы. 2.Основы физиологии питания, санитарии и гигиены. 10 – 11. В.И. Ермакова, М., «Просвещение», 2002. |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Ваша оценка этого документа будет первой.
Ваша оценка:
Похожие:
База данных защищена авторским правом ©MedZnate 2000-2016
allo, dekanat, ansya, kenam
обратиться к администрации | правообладателям | пользователям
allo, dekanat, ansya, kenam
обратиться к администрации | правообладателям | пользователям