Все, что нужно знать начинающему спортсмену-любителю
|
|
Скачать 58.57 Kb.
|
|
Содержание
Вначале познай себя…Это касается, в первую очередь Все идет по плану Сердце, тебе не хочется покоя? Величина нагрузки Как часто? Устал – отдохни Нет – прогулам! |
|
Рубрика СТАРТовый капитал Чтобы не взять фальстарт Все, что нужно знать начинающему спортсмену-любителю Тезис о том, что спорт – это здоровье, у нас как-то не принято подвергать сомнению. Априори считается, что любой вид физической деятельности, которым вы сумели заставить себя заниматься, чуть ли не с первого занятия начинает делать ваши мышцы крепкими, сердце – здоровым, талию – тонкой, а волосы – мягкими и шелковистыми. И мало кто задумывается, что занятия спортом могут не только принести пользу, но и повредить, что неправильно подобранная нагрузка может быть опасна, что виды спорта, которые могут использоваться для оздоровления при одних заболеваниях, могут быть категорически противопоказаны при других, что… В общем, если вы хотите, чтобы занятия были действительно полезными, вы должны подходить к выбору вида спорта так же внимательно, как к выбору лекарств. А поможет вам в этом наша новая рубрика «СТАРТовый капитал», в которой мы будем подробно разбираться в «медицинских» тонкостях каждого отдельно взятого вида спорта. Наш консультант – кандидат медицинских наук, врач высшей квалификационной категории по спортивной медицине Геннадий ЗАГОРОДНЫЙ. А первое и, как водится, вводное занятие мы посвятим общим принципам подготовки к спортивным занятиям. ^ Как правило, для всех людей, которые решили заниматься спортом в тренажерном зале, бассейне, той или иной спортивной секции, обязательным является наличие допуска к занятиям, то есть справки от терапевта из участковой поликлиники. В некоторых случаях может потребоваться и выписка из амбулаторной карты. Однако, к сожалению, нередко случается так, что формальное отношение к оформлению разрешительных документов приводит к неприятным последствиям. Человек, оформляющий «спортивную» справку, должен попросить сделать необходимые анализы, поинтересоваться, стоит ли ему выбирать именно этот вид спорта, учитывая, что у него…В общем, дайте врачу понять, что относитесь к этому вопросу очень серьёзно, тогда и его отношение будет более внимательным. Особое внимание следует уделять наличию склонности к тем или иным болезням не только у самого потенциального спортсмена, но и у его родственников. ^ сердечно-сосудистых заболеваний (инфаркт миокарда, гипертоническая болезнь, нарушения ритма, кардиомиопатии); частых и длительных заболеваний дыхательной системы и ЛОР-органов (тонзиллит, бронхиальная астма, бронхит); ревматических болезней (артриты, остеоартрозы, пороки сердца); хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта (язвенная болезнь, гепатиты, холецистит, инвазии); болезней почек, заболеваний эндокринной и нервной систем. Обязательно необходимо уточнить аллергический статус человека – наличие у него лекарственной или пищевой аллергии, анафилактических реакций. Некоторые начинающие спортсмены пытаются хитрить, намеренно скрывая состояние своего здоровья, чтобы иметь возможность тренироваться. Возможно, тренера вы и обманете, а вот собственный организм – никогда. И он может отомстить вам за это очень и очень тяжёлыми последствиями. Даже если вы собираетесь заниматься спортом без руководства с чьей-либо стороны и у вас, соответственно, нет никого, кто потребовал бы справку, вам тем более необходимо пройти обследование и основательно посоветоваться о своих спортивных планах с врачом. ^ Для начала необходимо четко определить цель ваших занятий. Чего вы хотите: сбросить лишний вес, накачать мышцы, поставить новый рекорд своего двора или просто приятно и с пользой проводить время? Сформулируйте эти задачи для себя и сообщите их тренеру. Затем нужно определить свой начальный уровень физического состояния и физической подготовки. От этого будет зависеть напрямую продолжительность и интенсивность ваших занятий. Если вы занимаетесь в секции, вам поможет это сделать тренер. Если вы «свободный спортсмен», придётся действовать самостоятельно. То же самое касается и индивидуального плана занятий, который создаваться с учётом медленного, постепенного увеличения интенсивности нагрузок и частоты тренировок. После начала занятий, вам нужно будет периодически контролировать свои результаты и вносить коррективы в тренировочный план. Даже если вы тренируетесь правильно, заметный результат можно увидеть и ощутить только через достаточно продолжительное время. Так сами мы не всегда способны объективно оценить свое состояние на том или ином этапе тренировок, в его оценке лучше использовать вам специальные критерии. Опираясь на результаты количественных измерений, вы сможете оценить эффективность тренировок и принять решение о снижении или увеличении физической нагрузки. ^ Для каждого человека существует своя максимальная частота сердечных сокращений или ЧСС. Определяется она по формуле: 220-возраст человека. Непосредственно после нагрузки измерьте пульс и соотнесите его от этой максимальной ЧСС (в процентах). Например, мне 26 лет. 220-26 = 194. Это моя максимальная ЧЧС. После бега частота пульса (и, соответственно, ЧЧС) равняется 165 ударам в минуту. Делим 165 на 194, полученное число умножаем на 100. Получаем 85% - такова была интенсивность физической нагрузки.
Пороговой величиной интенсивности физической нагрузки, обеспечивающей минимальный оздоровительный эффект, считается работа на уровне 60% от ЧСС max. ЧСС, допустимая в процессе занятий оздоровительной физической культурой и обеспечивающая максимальный оздоровительный эффект – это интенсивность на уровне 85% от ЧССmax. ^ Суммарным показателем величины нагрузки является частота сердечных сокращений, измеренная спустя 10 и 60 минут после окончания занятия. Через 10 минут пульс не должен превышать 96 ударов в минуту, а через 1 час должен быть на 10-12 ударов в минуту выше исходной величины. Если в течение нескольких часов после окончания тренировки значение ЧСС значительно выше исходного показателя, значит полученная нагрузка чрезмерна и ее необходимо уменьшить. Чтобы выяснить общее влияние тренировок на организм, ежедневно подсчитывайте пульс утром после сна, лежа в кровати. Если колебания пульса не превышают 2-4 ударов в минуту, это свидетельствует о хорошей переносимости нагрузок и полном восстановлении организма. Если же разница пульса больше этой величины – это признаки начинающегося переутомления, и вам необходимо обязательно уменьшить тренировочную нагрузку. ^ Нужно учитывать, что почти одинаковый эффект может быть достигнут относительно короткими интенсивными, но ежедневными тренировками, и продолжительными, но менее интенсивными, происходящими 2-3 раза в неделю. Оптимальная частота занятий для тренировки общей выносливости – 3-5 раз в неделю, для силовой тренировки – 2-3 раза в неделю. В зависимости от уровня физической подготовленности частота занятий может быть 1-2 раза в неделю на начальном этапе тренировок, 2-3 раза в неделю для лиц со средней степенью физической подготовленности, и 4-6 раз в неделю для здоровых лиц с хорошей физической подготовленностью. Если ваша цель – поддержание хорошей физической формы и сохранение здоровья, то количество тренировок до 2 раз в неделю – будет достаточно. ^ Интервалы отдыха между занятиями зависят от величины тренировочной нагрузки. Они должны обеспечивать полное восстановление работоспособности до исходного уровня. Тренировка в фазе неполного восстановления недопустима, так как адаптационные возможности организма ограничены. Чем больше продолжительность тренировки и ее интенсивность, тем более продолжительными должны быть интервалы отдыха. Например, продолжительность восстановления основных функций организма после кратковременной работы максимальной интенсивности – несколько минут, а после продолжительной работы малой интенсивности (например, марафонский бег) – несколько дней. ^ Обратимость тренировочных эффектов – коварная штука. Как бы вы поначалу ни старались, при снижении тренировочных нагрузок или их прекращении результаты регулярных занятий снижаются вплоть до полного исчезновения. Заметное снижение физической работоспособности отмечается уже через две недели после прекращения занятий, а через 2-8 месяцев уровень снижается до предтренировочного. Поэтому для достижения намеченного результата необходимы регулярные и систематические тренировочные занятия с достаточной интенсивностью физической нагрузки. Продолжение следует |
Ваша оценка этого документа будет первой.
Ваша оценка:
Похожие:
База данных защищена авторским правом ©MedZnate 2000-2016
allo, dekanat, ansya, kenam
обратиться к администрации | правообладателям | пользователям
allo, dekanat, ansya, kenam
обратиться к администрации | правообладателям | пользователям