Медицинский справочник туриста
|
|
Скачать 1.28 Mb.
|
|
Профилактика переутомления Самоконтроль во время похода. Восстановительная гимнастика Горная болезнь Меры профилактики |
|
Переутомление Любой поход требует большей или меньшей физической нагрузки. В каждый момент организм человека готов к выполнению определенной величины работы (силовой, скоростной, температурной и т.п.), однако, если затраты на нее превышают резервы организма, наступает перегрузка и переутомление. Возникновение переутомления притупляет внимание участников похода, снижает их готовность к экстренным действиям, замедляет реакцию, что является предпосылкой к несчастным случаям. К факторам перегрузки относятся: переохлаждение, повышенная влажность, пониженное содержание кислорода, недостаток питания и витаминов, отсутствие привалов или их кратковременность, чрезмерная тяжесть рюкзака. Известно, что реакция организма на нагрузку зависит, с одной стороны, от ее силы и длительности воздействия, с другой — от состояния организма в момент воздействия. По данным динамометрии, в начале похода обычно отмечается подъем работоспособности организма, затем ее падение, которое постепенно сменяется подъемом. К концу похода работоспособность может вновь снижаться, и чем позже наступает такое снижение, тем больше времени можно провести в походе, не подвергаясь чрезмерному риску. ^ . Тренировка туриста, общая и специальная, повышает переносимость перегрузок и потому является совершенно необходимой. Однако одна тренированность недостаточна для предупреждения утомлений. Огромное значение имеет тактика походов. Она слагается из разработки плана-графика похода и его реализации с полным учетом конкретных обстоятельств. Главное в нем - обеспечение максимальной безопасности участников. Поэтому план-график находится в прямой зависимости от состава группы, ее тренированности, технической подготовленности и материального обеспечения. Режим похода зависит от рельефа местности, сложности пути, веса рюкзаков, погоды и, конечно, от физического состояния каждого участника. Часто переутомление возникает не из-за чрезмерной сложности похода, а из-за неумения разработать тактический план с учетом возможностей участников. В основу тактических разработок маршрутов должны быть положены определенные правила, способствующие успешному и безопасному проведению похода. Во Всесоюзной научно-исследовательской лаборатории по туризму и экскурсиям разработаны параметры оптимальных нагрузок ходьбы, дифференцированные для трех медицинских групп участников походов (см. табл. 3). К основной медицинской группе (1) относят здоровых, физически хорошо подготовленных людей, к подготовительной (2) — недостаточно подготовленных и к специальной (3) — лиц пожилого возраста, со слабой физической подготовкой. Таблица рассчитана на участников походов, проводимых на туристских базах и плановых маршрутах. В таблице предусмотрены протяженность дневных походов, частота и продолжительность остановок, скорость движения на марше без груза и с грузом от 5 до 30 кг при разном рельефе местности. Эта таблица пригодится руководителю похода при планировании режима движения. Зная хотя бы примерно рельеф местности на маршруте и вес переносимого груза, можно рассчитать скорость движения группы с учетом частоты и длительности остановок, прикинуть и требуемое время для прохождения маршрута. При неоднородности группы с точки зрения физической подготовленности приходится ориентироваться на наиболее слабых. Желательно, чтобы самый слабый шел вторым, а замыкающим — один из физически сильных туристов. С помощью формулы (К.Данек и 3.Теплы, 1976) можно определить интенсивность нагрузки по энергетическим затратам ходьбы по ровной местности и в гору, учитывая вес тела туриста и его снаряжения: EY = X - V (1 + a : 6) где X — вес тела и снаряжения в центнерах, V — скорость ходьбы в км/ч, а — угол подъема в градусах. Таблица 3. Параметры оптимальных нагрузок ходьбы, рекомендуемые для учреждений туризма
Пример: при весе туриста в 70 кг и его снаряжения в 20 кг (в сумме 0,9 ц), ходьбы 3 км/час и подъёмё 15 o Энергетические затраты составят Ех = 0,9 x 3x (1 + 15 /6) = 9,5 ккал / мин Подобные энергетические затраты сопровождаются обычно учащением сердечных сокращений до 160 в мин. Такая значительная по интенсивности нагрузка не должна продолжаться более 5-10 минут и может быть доступна лишь при чрезвычайных обстоятельствах (необходимость быстро пройти лавиноопасный участок, гроза и т.п.) для лиц основной медицинской группы (здоровых, выносливых). В обычных же условиях при таком весе снаряжения и крутизне подъема допустима интенсивность энергозатрат на марше в объеме 5-6 ккал, для чего необходима в данном случае скорость 1,7 км/ч. При этом пульс составит примерно 130-140 уд/мин. Если в группе имеются люди с нарушениями здоровья и слабой физической подготовленностью (3-я медгруппа), скорость движения в подобных случаях должна быть снижена до 1,4 км/ч, что обеспечит снижение энергетических затрат до 4,4 (пульс 120 уд/мин). Техническая сложность маршрута и соответственно физическая нагрузка участников должны нарастать постепенно, достигая максимума во второй трети похода и вновь снижаясь в последние 2-3 дня. В горных условиях при наборе высоты режим похода должен обеспечивать акклиматизацию, что позволяет сэкономить время и силы группы. Первая дневка планируется на 3-4-й день похода, так как по опыту известно, что самым трудным будет 2-3-й день. Большой привал длительностью 1,5-2 часа рекомендуется делать в полдень. На основной привал с ночевкой следует останавливаться в светлое время дня, чтобы успеть поставить палатки, приготовить ужин, подсушить одежду, хорошо выспаться. С бивака лучше сниматься на рассвете. Утром легче идти, организм меньше утомляется. В жаркую погоду большая часть пути будет пройдена по утренней прохладе. Зимой или в межсезонье нужно также выходить пораньше, когда снег еще не начал подтаивать, меньше лавинная опасность, лучше скольжение лыж. Нельзя сразу брать быстрый темп ходьбы, это может вызвать преждевременное утомление. После первых 20-25 минут движения следует сделать короткую остановку, чтобы при необходимости поправить рюкзак, переодеться или переобуться. На длинном подъеме даже небольшой крутизны надо делать небольшие шаги, стараться дышать ритмично (лучше носом). Не надо ставить ноги на камни, лучше обходить их, чтобы не утомлять себя лишней работой. Ставить ноги надо на полную ступню — это облегчает движение. На очень крутых склонах во время подъема и спуска необходимо пользоваться ледорубом или палкой как третьей точкой опоры. Так как тяжелый рюкзак не самоцель, надо стараться в некоторых случаях его облегчить: делать заброски части груза воздушным транспортом, использовать вьючных животных, а также применять радиальные и кольцевые маршруты с организацией базовых лагерей. Возникшее переутомление у кого-то из участников похода или группы в целом можно снять, разгрузив рюкзаки или устроив внеочередную дневку. ^ Переутомление возникает и накапливается незаметно, поэтому очень важно вовремя обнаружить его. Для этого может быть использована методика определения состояния сердечно-сосудистой и мышечной систем. Она основана на применении простых тестов: подсчет частоты пульса и определение величины мышечной силы. Для этого требуется только один прибор - ручной динамометр. Так как наиболее важны показатели реакции организма на дневную нагрузку и восстановление сил за ночь, подсчет частоты пульса и динамометрию проводят два раза в день — утром и вечером (через два часа после движения). Большой вес рюкзака и быстрый темп движения могут вызвать учащение пульса до 150-180 ударов в минуту. Период восстановления пульса после такого перехода составляет 1-2 часа. Учащение пульса может наблюдаться у многих участников в начале похода в связи с приспособлением организма к повышенной физической нагрузке. В дальнейшем пульс постепенно приходит к исходным значениям. Утомление в конце ходового дня естественно, но, если дневные нагрузки слишком велики, за ночь не наступает полного восстановления сил. Снижение утренних показателей по сравнению с предыдущими, вечерними, свидетельствует о быстром развитии переутомления. При наличии кистевого динамометра возможное переутомление в конце дневного перехода можно выявить по силе кистей рук и их выносливости, что определяется по степени снижения силы одной из кистей на пятом жиме (с интервалом 5 секунд). Сила руки не должна уменьшаться по сравнению с первым жимом более чем на 10 %. Существенное - свыше 15-20 % - ухудшение силы кисти и ее выносливости является признаком переутомления. Выявить переутомление позволит и проба с отжимами рук от земли (сгибание и разгибание вытянутых рук), подтягивание на перекладине и т.п. После перехода не должно быть существенного снижения и такого показателя, как вестибулярная проба Бондаревского (стойка на одной ноге, руки на поясе, глаза закрыты). Определение частоты пульса указывает на состояние сердечно-сосудистой системы. При хорошей адаптации к нагрузке разница утренних и вечерних показателей невысока - это значит, что нагрузка посильна. Превышение вечерних показателей по сравнению с последующими, утренними, означает, что силы за ночь были восстановлены. При удовлетворительной подготовке разница утренних и вечерних показателей значительно больше. Видимо, одинаковые физические нагрузки требуют большего напряжения сил, хотя нагрузки нечрезмерны. В дальнейшем показатели утренние и вечерние ведут себя сходно. При неудовлетворительной подготовленности наблюдается превышение утренних показателей над вечерними, что свидетельствует о том, что за ночь не было полноценного отдыха. ^ . В середине или второй половине похода на одном из привалов следует провести восстановительную гимнастику. Она полезна для борьбы с усталостью ног и всего организма, возникшей из-за однообразия ходовой нагрузки, и действует по принципу "активного" отдыха, а также как психоэмоциональная разрядка. Рекомендуются упражнения махового характера с большой амплитудой движений в суставах ног и рук (ритмопластические упражнения), парные упражнения. Для упражнений сидя можно использовать подручные предметы — ствол дерева, бревно. При наличии волейбольного или другого мяча хорошо включать игру типа "мяч в кругу". Примерный комплекс восстановительной гимнастики. 1. Основная стойка - ноги вместе, руки опущены. Руки вперед-вверх, прогнуться - вдох. Руки опустить вниз, слегка наклониться - выдох (8-12 раз). 2. Ходьба по кругу с махами расслабленных рук перед собой (30 с.). 3. Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки на поясе. Двойные пружинящие наклоны корпуса то влево, поднимая вверх вытянутую правую руку, то вправо, поднимая левую руку (10-16 раз). 4. Основная стойка. Мах руками влево, а левой ногой вправо, и наоборот (10-16 раз). 5. Исходное положение — ноги шире плеч, корпус согнуть вперед-вниз, руки в стороны. Боковые махи руками с вращением корпуса в пояснице (12-20 раз). 6. Исходное положение - ноги как можно шире, руки в стороны. Пружинящий выпад левой ногой в сторону, упираясь в ее колено ладонями. Вернуться в исходное положение. Затем пружинящий выпад правой ногой. Выпады можно делать и вперед, тогда в исходном положении ноги вместе (10-12 раз). 7. Исходное положение - ноги шире плеч, руки на поясе. Вращения корпуса то в одну, то в другую сторону (10-16 раз). 8. Исходное положение - ноги шире плеч, ладони на коленях. Вращения ног в коленях с описанием кругов то в одну, то в другую стороны (10-16 раз). 9. Основная стойка. Плавные махи руками то влево с хлопаньем правой ладонью по левому плечу, то вправо с хлопаньем левой ладонью по правому плечу (12-20 раз). 10. Основная стойка. Двойной пружинящий наклон корпуса вперед, стараясь достать ладонями земли, — выдох. Вернуться в исходное положение - вдох (10-12 раз). 11. Исходное положение — ноги шире плеч, руки в стороны. Расслабленный мах руками перед собой, слегка наклоняя вперед корпус (8-20 раз). В лесу эти упражнения можно дополнить отжимами от ствола дерева, упираясь в него вытянутыми руками. Если имеются невысокие крепкие ветви, провести подтягивания. Выполнение восстановительной гимнастики позволяет разнообразить нагрузку в походе, предупреждать преждевременное утомление мышц ног и нервной системы. ^ Развитие горной болезни зависит от возраста, пола, физического и психического состояния, степени тренированности, степени и продолжительности кислородного голодания, интенсивности физических нагрузок, высотного опыта. Недостаточное питание и неполноценный отдых, предшествующие путешествию, отсутствие акклиматизации снижают устойчивость организма. На высоте в связи с недостатком кислорода в воздухе возникает значительная одышка даже при небольшой физической нагрузке, заметно снижается работоспособность, удлиняется восстановительный период после утомления. Со стороны органов пищеварения наблюдается нарушение всасывания воды и питательных веществ, выделения желудочного сока. Это приводит к нарушению функции пищеварения и усвоения пищи, особенно жиров. Отмечаются зрительные нарушения: снижается острота зрения, сужается периферическое поле зрения, зрение "затуманивается", снижаются точность фиксации взгляда и правильность определения расстояния, ослабевает ночное зрение. В связи с сухостью воздуха и потерей жидкости при усиленной вентиляции организма и потоотделении развивается обезвоживание. Если в обычных условиях человек в среднем выделяет 3 л жидкости, то при сложных высокогорных путешествиях потеря влаги достигает 7-10 л в сутки. Недостаточное насыщение крови кислородом на высоте ведет к кислородному голоданию наиболее чувствительных к нему клеток головного мозга, что вызывает психические нарушения. Отмечаются изменения терморегуляции организма, и страдающий горной болезнью больше по сравнению с другими подвержен отморожению. Резко ослабевает болевая чувствительность, вплоть до ее полной потери. В условиях высокогорья возможно развитие воспаления легких - опасного в таких случаях заболевания, нередко ведущего к смертельному исходу. ^ . При длительном нахождении на высоте организм претерпевает ряд изменений, являющихся приспособительными реакциями для сохранения нормальной жизнедеятельности. Акклиматизация в зависимости от сроков пребывания в горах может быть полной или частичной. Для туристов и альпинистов характерна частичная акклиматизация из-за сравнительно короткого срока путешествия. Период частичной акклиматизации для каждого человека может варьироваться. Наиболее быстро и полно она наступает у физически здоровых людей в возрасте от 24 до 40 лет. В условиях физической активности 14-дневный срок является достаточным для частичной акклиматизации. Для профилактики горной болезни и сокращения сроков акклиматизации необходимо за несколько месяцев до выезда в горы проводить регулярные тренировки по повышению выносливости организма (бег, лыжные прогулки, плавание, подводный спорт). Участники будущего высокогорного путешествия должны обследоваться перед походом у врачей — специалистов по врачебному контролю и лечебной физкультуре. Лица, недостаточно физически подготовленные, а также перенесшие в предпоходный период воспаление легких, ангину, грипп, к участию в таких походах не допускаются. Непосредственно в период похода необходима значительная физическая активность даже на биваке, что заставляет организм быстрее приспосабливаться к высоте. Рекомендуется рацион питания калорийностью до 5 тыс. ккал. с повышенным на 5-10 процентов содержанием углеводов, и в первую очередь - глюкозы. Учитывая обезвоживание организма, потребление жидкости должно быть не менее 4-5 л в сутки. Требуется также повышенное потребление витаминов (в 2-3 раза), особенно входящих в группу В, участвующих в процессе окисления ( B 1, B 2 В 6, B 12, B 15 ), а также витаминов С, РР, фолиевой кислоты, витамина А. Дня ускорения акклиматизации возможно применение адаптогенов — веществ, способствующих приспособлению организма к экстремальным условиям: женьшень, элеутерококк, лимонник китайский. Можно применять также смесь Н.Н. Сиротинина: 0,05 г аскорбиновой кислоты, 0,5 г лимонной кислоты и 50 г глюкозы на один прием или сухой черносмородинный напиток (в брикетах по 20 г), содержащий глюкозу и органические кислоты. |
Ваша оценка этого документа будет первой.
Ваша оценка:
Похожие:
База данных защищена авторским правом ©MedZnate 2000-2016
allo, dekanat, ansya, kenam
обратиться к администрации | правообладателям | пользователям
allo, dekanat, ansya, kenam
обратиться к администрации | правообладателям | пользователям