Рациональное питание предусматривает разработку пищевых рационов и режимов питания применительно к населению различных контингентов, условий жизни, возраста, п
|
|
Скачать 447.03 Kb.
|
|
Питание. Рациональное питание предусматривает разработку пищевых рационов и режимов питания применительно к населению различных контингентов, условий жизни, возраста, пола, рода деятельности, климатическими особенностями места проживания и др. С этой точки зрения фактор питания представляет большой практический интерес для лиц, занимающихся физической культурой и спортом. Опыт спортивной работы показал, что правильная организация питания во время тренировок и на соревнованиях оказывает большое положительное влияние на самочувствие спортсменов, эффективность занятий и содействует росту спортивных достижений. Рациональное питание спортсменов – один из важнейших способов повышения его работоспособности и борьбы с утомлением. Физическая подготовленность характеризуется сложным комплексом морфологических, соматических и функциональных признаков, совершенствующихся в процессе тренировки. Одним из важнейших показателей ее является уровень развития силовых качеств, который зависит от совершенствования нервной регуляции, развития мускулатуры и проходящих в ней биохимических изменений. Роль питания в увеличении и специфической перестройке скелетной мускулатуры, способствующей эффективности спортивной работы, чрезвычайно велика. Эффективное использование пищевых веществ в целях расширения границы адаптации к мышечной работе и нервно-психическим напряжениям возможно лишь на основе знаний и частных закономерностей протекания физиологических и биохимических процессов во время разных по характеру и интенсивности физических упражнений. Питание спортсменов, систематически тренирующихся и выступающих на соревнованиях, должно строиться на общих физиологических принципах, но с внесением некоторых коррективов, отражающих специфические требования физиологии и гигиены спорта. его нельзя приравнивать к питанию лиц тяжелого физического труда с повседневно одинаковым расходом энергии. Спортивная работа характеризуется периодичностью и неравномерностью. Это связано с периодами круглогодичной спортивной тренировки, неодинаковыми по интенсивности тренировочными занятиями, участим в соревнованиях и др. Ежедневные спортивные нагрузки отличаются от обычного физического труда большей величиной расхода энергии и нервно-психического напряжения, наличием гипоксии и выполняются в течение более короткого времени, требуя большой выносливости и затраты максимума энергии на протяжении иногда нескольких минут. Все это отражается на ходе обменных процессов в организм и указывает на необходимость установления определенного питания и соответствующего выбора пищевых веществ, которые способствовали бы энергетическому обеспечению нервной и мышечной деятельности, пластическим и секреторным процессам в различных условиях спортивной работы. Рациональное питание спортсменов и контроль за ним имеет особо важное значение в предсоревновательном периоде и во время проведения соревнований. Кроме того, необходимо сознательное отношение к питанию самих спортсменов. Основным, рабочим критерием определения потребности в энергии, необходимой для нормального функционирования организма, является прямая зависимость величины энерготрат от степени физического напряжения при выполнении той же или иной работы. Так все многообразие современных профессий по величине энерготрат имеет определенные групповые сходства, которые объединены в 5 групп физической интенсивности труда отдельно для мужчин и женщин: 1-я группа – лица, связанные с умственным трудом; 2-я группа – лица, занятые легким физическим (механизированным трудом); 3-я – лица, занятые механизированным средним по тяжести трудом; 4-я – работники тяжелого физического труда; 5-я – лица, занятые особо тяжелым физическим не механизированным трудом. Каждая группа дифференцируется по трем возрастным категориям: 18-29 лет; 30-39 лет; 40-59лет. Одним из требований, предусматриваемых понятием «рациональное питание» является полное возмещение энергии. Методом газообмена (метод прямой калориметрии) были получены данные энерготрат для всех пяти групп физической интенсивности труда с учетом возраста и пола. На основе полученных данных разработаны нормы суточных рационов для взрослого трудоспособного населения (табл. 12). Исследования обмена веществ и энергии при мышечной деятельности представляют большой интерес для физиологии и гигиены спорта и дают представление об интенсивности обменных процессов в организме, в частности об энергетическом обеспечении мышечной работы. Величина энерготрат является объективным показателем функционального состояния организма и может служить критерием при определении работоспособности, готовности к повторным физическим нагрузкам, тренированности спортсменов, способствуя таким образом рациональному построению тренировочного процесса и успешным выступлениям на соревнованиях. Наряду с этим данные энергетического обмена необходимы для организации рационального питания, определения необходимой калорийности пищевых рационов. Исследования, проводимые на выдающихся спортсменах, показывают, что на время тренировок приходится до 40% суточного расхода энергии, а лучшие бегуны-марафонцы на соревнованиях расходуют до 2700ккал при прохождении дистанции за время немногим более 2ч (по материалам Международной конференции по актуальным вопросам питания спортсменов, которая проходила в Монако в 1995г.). ^
В настоящее время на практике при нормировании количественной стороны питания организованных групп населения, в том числе военнослужащих, а также спортсменов на кратковременных учебно-тренировочных сборах, и контроле за ней, широко пользуются величинами энерготрат, приведенными в табл., предложенной А.Н.Крестовниковым, О.П.Молчановой, В.Д.Кравчинским, А.А.Минхом с соавторами. Таблица 13^с учетом основного обмена
Чтобы определить потребную калорийность суточного пайка или проверить соответствие фактического питания расходу энергии, определяют (посредством хронометража) время, затрачиваемое на те или иные виды деятельности за сутки, включая прием пищи, отдых, сон. Но в связи с неточностью хронометражно-табличного метода определения суточного расхода энергии необходимо увеличивать калорийность пайка на 10-15% для покрытия расхода энергии на неучтенные и непроизвольные движения, а также в связи в неодинаковой усвояемостью пищевых продуктов. В этой связи, необходимо учитывать, что табличные данные величины энерготрат при физических нагрузках имеют относительное значение по разным причинам: неодинаковые условия тренировки, индивидуальные особенности спортсменов, эмоциональный фактор и др. При анализе результатов исследований количественной стороны питания спортсменов можно заключить, что нормы калорийности суточных рационов, разработанные разными авторами на основе данных экспериментальных методик и с учетом спортивной специализации, довольно близки друг к другу и отвечают практическим запросам рационального питания. В среднем калорийность рационов, рекомендуемая в предсоревновательном периоде тренировки по разным видам спорта, находится в пределах 4200-5500 ккал. Это превышает величину потребности в калориях лиц, занимающихся тяжелым физическим трудом (5-я группа физической интенсивности труда – см. табл.12). В настоящее время А.АПокровским, К.А.Ларичевой, В.А.Рогозкиным, А.А.Яковлевым (1975) разработаны специальные «Рекомендации по питанию спортсменов», в которых весьма условно дано распределение основных видов спорта на пять групп в зависимости от расхода энергии и потребности в основных пищевых веществах (см. табл. 13 и 14). В составлении дифференцированных норм питания спортсменов достигнуты определенные успехи, однако нельзя утверждать, что при этом в достаточной степени учитывались все условия, способные оказать влияние на расход энергии, и, следовательно, на потребность в пище. В каждом виде спорта, кроме специфических особенностей спортивной работы на разных этапах тренировки и сочетания ее с другими разнообразными физическими упражнениями, имеют значение такие факторы, как температура воздуха или воды в бассейне, сила ветра, рельеф местности в лыжном спорте, общие климато-географические условия и др. Таблица 14 Средние величины энерготрат спортсменов.
При соответствии калорийности питания энерготратам масса тела сохраняется на более или менее постоянном уровне. Значительное увеличесние массы при излишнем отложении жира и отсутствии заметного роста мускулатуры или, наоборот, уменьшение массы, не объяснимое потерей воды, свидетельствует о чрезмерном или недостаточном питании. При этом следует учитывать, что в начале тренировки масса тела уменьшается на 1-3кг в результате некоторой потери воды, отложений жира и непроизвольной траты энергии из-за лишних движений. Затем по мере роста тренированности масса тела стабилизируется или даже несколько повышается за счет развития мускулатуры. Исходя из вышесказанного, к рациональному питанию спортсменов предъявляются следующие требования: достаточная калорийность, обеспечивающая энергетические траты в процессе тренировок и соревнований; качественная полноценность пищи; небольшой объем пищи, обеспечивающий в то же время чувство сытости; легкая усвояемость пищи; правильный подбор продуктов; правильная кулинарная обработка; высокие вкусовые качества и красивое оформление блюд. ^ Энергетическая ценность основных продуктов питания и суточного рациона – это доля энергии, которая может высвобождаться из конкретных пищевых веществ (белков, жиров, углеводов) или из всей их суммы, поступивший в организм в составе суточного рациона продуктов питания, в процессе их биологического окисления в организме, и использоваться для обеспечения его физиологических функций. Энергетическая ценность измеряется в килокалориях (ккал) или килоджоулях (1ккал = 4,186кДж). В настоящее время установлено, что 1г белков при окислении («сгорании») в организме высвобождает 4 ккал энергии, 1г жиров – 9 ккал и 1г углеводов – 4 ккал. Следовательно, чтобы определить энергетическую ценность того или иного продукта и оценить его значение в покрытии энергетических потребностей, необходимо определить в нем содержание пищевых веществ – белков, жиров и углеводов, и найденные их количества умножить на соответствующий коэффициент. Например, в 100г молока содержится 3,5 г белка, 3,2 г жира и 4,5 г углеводов. Энергетическая ценность этого количества продукта будет равна (3,5х 4) + (3,2х 9) + (4,5х 4) = 50,8 ккал. Исходя из энергетических потребностей организма и используя реально имеющуюся возможность включать в питание те или иные продукты, нетрудно, проведя соответствующие расчеты, составить индивидуальный рацион питания на сутки, на неделю и т.д. Но при этом следует иметь в виду ряд обстоятельств. Энергетическими источниками в питании человека в основном служат пищевые продукты, богатые углеводами и жирами. Основное место среди них занимают зерновые продукты, содержащие до 70% углеводов, обладающие высокой усвояемостью (94-96%). Зерновые продукты составляют более половины энергетической ценности суточного рациона. Высокой энергоемкостью обладает также сахар и все кондитерские изделия, а также продукты, богатые жиром (жирные сорта мяса, рыбы, птицы, сметаны), пищевые жиры (сливочное и растительное масла, свиное сало, маргарин). Жир при окислении дает в 2 раза больше калорий, чем углеводы и белки. Поэтому, чем больше жира содержится в продукте, тем выше его калорийность. Однако, несмотря на высокую энергоемкость жиров, в энергетическом балансе организма основную роль играют продукты, богатые углеводами. Они в отличие от жиров «сгорают» в организме полностью до воды и углекислого газа, тогда как утилизация жиров сопровождается образованием промежуточных продуктов распада, способствующих развитию тканевого ацидоза. Разумеется, при составлении суточных рационов питания помимо ориентации на энергетическую ценность продуктов нельзя не учитывать потребность организма в минеральных солях, витаминах. Для их расчета удобно пользоваться справочными таблицами, отражающими содержание основных пищевых веществ и энергетическую ценность продуктов. ^ Полноценность питания в качественном отношении достигается прежде всего в результате правильного соотношения белков, жиров и углеводов. В рациональном питании здорового человека оно составляет 1:1:4. роль белков в питании преимущественно пластическая. Источником же энергии служат главным образом углеводы и жиры. Большое значение имеет белок для высшей нервной деятельности. Его нормальное содержание в пище улучшает регуляторную функцию коры головного мозга, повышает тонус центральной нервной системы и ускоряет выработку условных рефлексов. При длительном недостатке белка возникает ряд патологических изменений в организме: уменьшается масса тела, замедляется рост, нарушается образование гормонов, снижается реактивность и устойчивость к инфекционным заболеваниям. В этих условиях организм усиленно расходует тканевый белок, в частности скелетных мышц, что ведет к алиментарной (пищевой) дистрофии. С этим связаны также косвенные расстройства в витаминном и минеральном обмене. Взрослому человеку в обычных условиях жизни требуется в сутки в среднем 1,3-1,4 г белка на 1 кг массы тела, а при физической работе – 1,5г, редко больше. По мере увеличения тяжести физической работы соответственно повышаются нормы потребности в белке: для мужчин 96-132г в сутки, для женщин – от 82 до 92г, причем в общем количестве белков 55-60% должно приходиться на долю белков животного происхождения, полноценных по аминокислотному составу. Однако это не связано непосредственно с интенсивностью мышечной деятельности, которая не влияет на азотистый обмен, а вызвано необходимостью обеспечения развития мускулатуры и поддержания ее в хорошем работоспособном состоянии. Кроме того, в пайках большой калорийности, для представителей тяжелого физического труда и многих видов спорта, обойтись одними углеводами и жирами для получения необходимого энергетического материала без перегрузки пищеварительного тракта объемистой и трудно перевариваемой пищи не представляется возможным, поэтому прибегают к белкам как к источнику энергии. Расход белка, а следовательно, и потребность в нем повышается при умственной и любой другой работе, связанной с большим нервным напряжением, например в спорте. Несмотря на то, что требуется при занятиях спортом, связанных с выполнением интенсивной работы в течение короткого промежутка времени (бег на короткие дистанции, прыжки, метания, спортивные игры и др.), а также для развития силы (борьба, тяжелая атлетика и др.), сравнительно высокое содержание белка в пище увеличение его качества сверх экспериментально установленных нора нецелесообразно, так как это ведет к образованию и накоплению в организме вредных продуктов неполного окисления белковой молекулы и к усилению гнилостных процессов в кишечнике. Биологическая роль жиров, помимо энергетического значения, заключается в их тонизирующем влиянии на функциональное состояние нервной системы, увеличении сопротивляемости организма к неблагоприятным воздействиям внешней среды, улучшении усвояемости и вкусовых качеств пищи. При недостатке жиров развивается так называемая болезнь жировой недостаточности, выражающаяся в уменьшении массы тела, замедлении роста и развития, нарушении функций нервной системы, печени, почек, в ломкости капилляров и некротических изменениях кожи. В нормах питания суточная потребность в жирах определена примерно в тех же количествах, что и белка. Для людей умственного труда она выражена в количестве 81-90г для мужчин, для женщин – 70-77г, а для лиц, занятых физическим трудом, а также спортсменов – 110-145г для мужчин и 94-102г для женщин в сутки в зависимости от возраста, причем на долю животных жиров должно приходиться 80%, на долю растительных – 20%. Избыток жира ведет к ожирению и возможному накоплению не безразличных для организма продуктов неполного окисления жирных кислот, которые вызывают нежелательный сдвиг реакции внутренней среды в сторону ацидоза. Углеводы являются основным источником энергии. При физической работе они расходуются в первую очередь, и только по истощении их запасов в организме в обмен включаются жиры. Углеводы необходимы для нормальной функции центральной нервной системы, весьма чувствительной к недостатку сахара в крови. Колебания его содержания в крови значительно влияют на электрическую активность мозга. При гипогликемии (снижении уровня сахара в крови) уменьшается сила возбудительных процессов в коре головного мозга. Углеводы участвуют в обмене белков, жиров, обладая способностью сберегать белки и улучшать окисление жиров. При избытке углеводов и незначительных энерготратах при выполнении какой-либо работы они могут превращаться в жиры, и это надо учитывать людям, склонным к полноте. Норма потребления углеводов в сутки составляет 355-637г для мужчин и 303-44г для женщин. На 1кг массы тела требуется 5-8г углеводов, т.е. в 4-5 раз больше, чем белков и жиров. Потребление углеводов сверх указанных норм является одним из факторов, способствующих ожирению. Их избыток ведет к перегрузке желудочно-кишечного тракта, вызывает ощущение тяжести, затрудняет пропитывание пищи желудочными соком, ферментами, ухудшает усвояемость. Наряду с этими нельзя допускать значительного снижения установленных норм во избежание развития гипогликемии сопровождающейся общей слабостью, сонливостью, расстройством памяти, головной болью. Ни при каких обстоятельствах количество углеводов в суточном пайке здорового человека не должно быть меньше 300г. Приведенные характеристики основных пищевых веществ дают исходный материал для разработки вопроса об использовании белков, жиров и углеводов в повседневной практике, в частности при занятиях спортом. В табл.16 представлены средние величины потребности в белках, жирах, углеводах в суточных рационах спортсменов, отнесенных условно к одной из пяти групп в зависимости от расхода энергии. Многие авторы нормируют калорийность и качественный состав рационов питания спортсменов с расчетом на 1кг массы тела в граммах, что представляет интерес для специалистов физической культуры и спорта, а также спортсменов разной специализации (табл.17). На основании многочисленных экспериментальных исследований в настоящее время можно утверждать, что соотношение белков, жиров и углеводов в рационе спортсменов должно составлять 1:0,8:4, отличаясь от обычного, принятого в рациональном питании, меньшей долей жира. Это объясняется особенностями выполнения физических упражнений, при которых фактическое потребление кислорода ниже потребностей в нем организма. В таких случаях лучшим энергетическим материалом являются углеводы, а жиры в условиях кислородной задолженности окисляются хуже, наводняя организм продуктами неполного окисления – кетоновыми телами. Питание спортсменов должно иметь белково-углеводную ориентацию. Повышенная потребность в белке объясняется необходимостью в развитии мускулатуры, возмещении потерь азотистых веществ, увеличивающихся во время работы в условиях высокой внешней температуры, а также в связи с их способностью повышать возбудимость центральной нервной системы и двигательную активность. Высокие нормы углеводов связаны с их ролью основного источника энергии и достигают наибольшей величины при длительных физических нагрузках максимальной и субмаксимальной интенсивности. В этих случаях они способствуют увеличению возможности организма использовать источники энергии в условиях гипоксии, усилению ресинтеза аденозинтрифосфорной кислоты и уменьшению ацидотических сдвигов, так как углеводы хорошо усваиваются в аэробных и анаэробных условиях. Если в спортивных занятиях велик удельный вес длительных упражнений умеренной мощности, белково-углеводная ориентация должна соблюдаться особенно строго вследствие значительных потерь азота. Увеличение количества углеводов при высоких нормах содержания белка необходимо также для создания углеводных запасов в печени в целях предотвращения ее жировой инфильтрации. Таблица 17Состав и калорийность суточного пищевого рациона спортсмена(на 1 кг массы тела)
В количестве абсолютных норм потребления продуктов можно принять с известным приближением величины, представленные в табл. 17. В среднем при расчете на суточную калорийность пайка за счет белков должно получаться 15% калорий, жиров – 25%, углеводов – до 60%. Как было отмечено выше, в общем количестве белков 55-60% должно приходиться на долю белков животного происхождения, полноценных по аминокислотному составу. Основными источниками их является мясо, рыба, яйца, сыр, творог. Особого внимания заслуживает творог, который богат белком и в составе которого содержится аминокислота метионин, используемая в организме для синтеза холина, играющего большую роль в профилактике нарушений жирового обмена (ожирение и пр.). Это очень важно для спортсменов. Из растительных жиров высокой биологической ценностью обладают белки сои, сравнительно полноценными источниками растительных белков являются фасоль, картофель, рис. Неполноценные белки, которые не обеспечивают нормальное течение ряда важных функций организма, таких как рост, кроветворение, синтез белка и других, содержаться в хлебе, горохе, кукурузе и др. Недостаточная полноценность большинства растительных беков опровергает научную ценность учения о вегетарианстве. Заслуживает внимания неполноценный животный белок желатин, участвующий в образовании креатина, который в соединении с фосфорной кислотой является одним из основных источников энергии мышечной деятельности. Кроме того, желатин предохраняет от распада белки тканей тела. Его применяют в виде заливных, студня, желе. Недостатки в аминокислотном составе одних продуктов могут компенсироваться одновременным употреблением других продуктов, богатых данными аминокислотами. На этом основаны различные выгодные в физиологическом плане комбинации животных и растительных продуктов, например: молоко и гречневая крупа, мучные изделия с мясом или творогом и др. В суточном пищевом рационе животных жиров должно быть приблизительно 70-80%. В отличие от растительных жиров коровье масло, сливки, сметана, жиры рыб содержат витамины А, Д, Е, К и улучшают вкусовые качества блюд. Однако растительные жиры также необходимы. В них содержатся в большом количестве ненасыщенные жирные кислоты (олеиновая, линолевая, линоленовая), которые химически более активны, увеличивают усвояемость жиров, быстрее окисляются в организме и лучше используются в энергетическом обмене. Поэтому рекомендуется употреблять в день по 20-30г растительного масла, добавляя его в различные блюда. Следует отметить значение для спортсменов жироподобных веществ – фосфатидов. Главным их представителем является лецитин. Он увеличивает возбудимость коры головного мозга, улучшает окислительные процессы в организме, оказывает благоприятное влияние при нервном переутомлении и обладает липотропным свойством, предупреждая отложение жира в организме, в первую очередь в печени. Лецитина сравнительно много в черной икре, сливках, печени, говядине, яичном желтке, мозгах, бобовых. Углеводы в рационах спортсменов, как и при обычном рациональном питании, должны быть представлены в среднем на 64% в виде крахмала и на 36% в виде сахаров. Такое соотношение между быстро всасывающимися сахарами и медленно используемым крахмалом наиболее благоприятно для утилизации углеводов. При употреблении очень больших количеств сахара значительная часть его не удерживается и выводится из организма с мочой. Источниками углеводов являются крупы, овощи и фрукты. Необходимо предусматривать, чтобы пайки спортсменов не перегружались трудноусвояемыми продуктами, содержащими много клетчатки (черный хлеб, бобовые и т.п.). ^ Витамины представляют собой низкомолекулярные органические соединения, обладающие большой биологической активностью. Действие их проявляется при ничтожно малых количествах и выражается в основном в усилении и регулировании ряда жизненно важных функций. Многие витамины входят в состав ферментов, активизируют их деятельность, обеспечивают нормальный рост организма, реактивную способность устойчивость к различным вредным влияниям внешней среды. Витамины, как правило, не синтезируются в организме человека и не накапливаются впрок, но расходуются они постоянно. В рациональном питании следует ориентироваться на естественные источники витаминов, где они находятся в выгодных сочетаниях между собой и с другими пищевыми веществами и действуют на фоне благоприятного физико-химического состояния среды (табл.18). Пища спортсмена должна быть богата витаминами, так как при интенсивной мышечной деятельности экскреция (выделение) многих витаминов резко увеличивается, особенно в условиях высокой температуры. Недостаток витаминов (гиповитаминоз) проявляется в виде общих болезненных проявлений или нарушений специфического характера. Эти явления часто протекают скрыто, без характерных клинических симптомов и становятся иногда явным и совершенно неожиданно, например после сильного переутомления и физического напряжения. Обычно это выражается снижением работоспособности, мышечной силы, быстрой утомляемостью. Следовательно, гиповитаминозы могут способствовать возникновению переутомления и перетренированности. Таблица 18Содержание витамина С в некоторых овощах, плодах и ягодах(мг в 100г съедобной части продукта)
Наиболее важное значение в питании спортсменов имеют витамины С и группы В, потребность в которых при занятиях спортом значительно повышается. ^ Одним из наиболее известных ранее свойств витамина С является его способность предупреждать цингу – тяжелое заболевание, сопровождающееся кровоточивостью и разрыхлением десен, выпадением зубов, мышечной слабостью и др. При гиповитаминозе С эти явления протекают в более легкой форме, появляются общая слабость, апатия, сонливость, бледность и сухость кожи, кровоизлияния в деснах и на коже, повышенная утомляемость и пониженная сопротивляемость к простудным заболеваниям и инфекциям. Впоследствии было установлено, что аскорбиновая кислота активизирует деятельность отдельных ферментов, гормонов, кроветворную функцию и обладает высоким окислительно-восстановительным потенциалом, в частности, оказывает активное действие на недоокисленные продукты межуточного обмена, накапливающиеся после физических нагрузок, что нормализует обмен и значительно сокращает восстановительный период. Большое число исследований позволили обосновать целесообразность дополнительного приема аскорбиновой кислоты во время тренировок и соревнований с целью повышения спортивной работоспособности и ускорения восстановительных процессов после работы. Рекомендовано потребление витамина С в основной период тренировки в количестве 100-150 мг/сут, а в соревновательный период – от 250 до 300 мг/сут. В дни соревнований перед старом предусматривается прием 150-200 мг аскорбиновой кислоты в зависимости от длительности спортивных нагрузок, а через 2-4 дня после соревнований – 250-300 мг витамина С для нормализации обмена в период восстановления. Витамином С богаты сухие плоды шиповника, черная смородина, щавель, лимоны, апельсины, мандарины, антоновские яблоки, крыжовник, капуста, помидоры. Витамин С очень нестойкий, в значительной степени разрушается при кулинарной обработке и при хранении продуктов. Дефицит его обнаруживается главным образом весной. ^ Основная функция его заключается в уменьшении проницаемости и хрупкости капилляров, и это свойство проявляется только в присутствии витамина С. Недостаток рутина в организме проявляется кровоизлияниями. На основании многих исследований видно, что нагрузки большой интенсивности вызывают у спортсменов серьезные нарушения в капиляллярной системе с появление на коже множественных сливных петехий (точечных кровоизлияний) и кровоизлияний. Для профилактики этих проявлений в зимний период года необходимо дополнительно принимать спортсменам препараты витамина Р для поддержания необходимой суточной дозы в количестве 40-60 мг. Максимальный же капилляроукрепляющий эффект наблюдается у спортсменов при одновременном приеме в сутки 100-150 мг аскорбиновой кислоты. Витамин Р содержится в лимонах, апельсинах, винограде, плодах шиповника, красной смородине, красном перце. ^ Необходим прежде всего для нормального функционирования нервной системы, является стимулятором нервной и мышечной деятельности, снимает утомление при напряженной работе, обеспечивает нормальный тонус органов пищеварения. Типичные симптомы гиповитаминоза выражаются в ослаблении памяти, внимания, раздражительности, болях в ногах, головных болях, мышечной слабости. Нарушается углеводных обмен, что особенно неблагоприятно для лиц, употребляющих большое количество углеводов, например спортсменов. При изучении потребности спортсменов в витамине В1 было установлено, что его расход значительно повышается при интенсивных тренировках. Особенно это наблюдалось при длительных, напряженных спортивных занятиях, а также при высокой внешней температуре вследствие потерь витамина с потом. По мнению многих авторов, доза витамина В1 при тренировках любой интенсивности и на соревнованиях должна составлять 10 мг, причем следует учитывать, что стимулирующее действие витамина на физическую работоспособность проявляется только после ежедневных приемов его в течение недели. Однократный прием, в противоположность приему аскорбиновой кислоты, эффекта не дает. Витамин В1 находится в большом количестве в ржаном и пшеничном хлебе грубого помола, пивных и пекарских дрожжах, гречневой и овсяной крупе, горохе, фасоли. Сравнительно много его в печени, почках, яичном желтке. ^ Как другие витамины группы В, он принимает участие в процессах биологического окисления, содержится в тех же продуктах. Специального значения с точки зрения применения в спортивной практике не имеет. Норма потребления витамина В2 в сутки составляет 3,2-3,5 мг. ^ Никотиновая кислота участвует в окислительных процессах в организме, оказывает благоприятное влияние на центральную нервную систему, состояние кожи. Недостаток витамина РР вызывает общую слабость, головокружение, сухость кожи, повышенную утомляемость, ослабление памяти, подавленное настроение, а при почти полном его отсутствии в организме развивается заболевание пеллагра («шершавая кожа»), характеризующаяся резкими изменениями со стороны кожи, расстройством деятельности кишечника (поносы) и нервно-психической деятельности (заторможенность психики). Пиридоксин принимает активное участие в белковом и жировом обмене, необходим для нормальной деятельности центральной нервной системы. При смешанном питании витамин В6 обычно поступает в организм в достаточном количестве. При гиповитаминозе проявляются симптомы, выражающиеся в мышечной слабости, затрудненной походке, раздражительности. Наблюдения над спортсменами, тренирующимися в разное время года, обнаружили недостаточную обеспеченность их никотиновой кислотой и пиридоксином. Для компенсации этого на учебно-тренировочных сборах было применено дополнительное введение синтетических препаратов этих витаминов. В результате был установлен факт повышения работоспособности и определена оптимальная суточная доза витаминов для периода интенсивных тренировок от 15 до 30 мг никотиновой кислоты и 5 мг пиридоксина. Главным источником витаминов служат дрожжи, печень, хлеб грубого помола. ^ Синтетический препарат этого витамина способствует накоплению энергетических ресурсов в организме, повышает устойчивость к гипоксии и облегчает выполнение интенсивных физических нагрузок. Спортсменам рекомендуется принимать по 150-300 мг витамина В15 в зависимости от тяжести выполняемой работы. ^ Витамин А благоприятствует усилению барьерной функции слизистых оболочек и кожи, участвует в различных видах обмена, входит в состав зрительного пурпура, обеспечивая нормальное зрение. Первым признаком его недостатка является потеря способности видеть в сумерки и различать цвета. В связи с важным значением ретинола для органа зрения установлены более высокие нормы потребления его для лиц, работа которых связана с напряжением зрения. В частности это касается спортсменов-мотоциклистов, стрелков, фехтовальщиков, баскетболистов и др. Установлено, что физические нагрузки в значительной степени повышают потребность в витамине А, и необходимые суточные нормы его для спортсменов составляют 5,4-6,3 мг. Витамин А содержится в животных продуктах, им богаты жир, печень трески, морского окуня, кита, тюленя (особенно приготавливаемый из них медицинский рыбий жир), летнее сливочное масло, жирный сыр, сельдь, сметана, сливки. В растительных продуктах содержится его провитамин-каротин, которого много в овощах и фруктах желто- и красно-оранжевого цвета, а также в салате, щавеле, капусте, зеленом горошке. ^ Способствует нормальному спрмотогенезу, развитию плода и течению беременности. Оказывает благоприятное влияние на обмен веществ в мышечной ткани. Недостаток в витамине ведет к дистрофическим и дегенеративным изменениям в скелетной мускулатуре: мышечные волокна разрушаются и заменяются фиброзной тканью и жиром, развивается мышечная слабость. Наблюдения над спортсменами выявили, что содержание витамина Е в сыворотке крови у них значительно ниже, чем у людей, не занимающихся спортом. На основании этого разработаны рекомендации по приему витамина Е (α-токоферола ацетат) в период интенсивных спортивных тренировок применительно к отдельным видам спорта и учетом возраста спортсменов: велосипедистам 18-24 лет при гонках продолжительностью 1,5-2 ч – 150 мг в день; лыжникам того же возраста при 3-4 часовой работе - 300 мг; пятиборцам – 150-200мг. Витамин Е содержится главным образом в жире зародышей злаков, хлопковом, кукурузном и подсолнечном масле, сравнительно много его в бобовых, кукурузе, коровьем масле, мясе. Препараты витамина Е нетоксичны, но лицам с повышенным артериальным давлением следует соблюдать осторожность, так как при его приеме возможны тошнота, крапивница, гипертонические кризы. У женщин избыток витамина Е может вызывать нарушение менструального цикла. ^ В спортивной практике, как и в быту, получили широкое распространение комплексы витаминов, которыми удобно пользоваться и в составе которых соблюдено известное равновесие между отдельными витаминами. Некоторые из них специально проверялись на эффективность в спорте. Многими авторами разработано и внедрено в практику спорта большое количество поливитаминных препаратов в виде драже и таблеток. В последние годы получил признание поливитаминный препарат «Ундевит», в каждом драже которого содержится 11 витаминов: 1мг витамина А, 10 мг витамина Е, 2 мг витамина В1, 2 мг витамина В2, 3 мг витамина В6, 2 мг витамина В12, 20 мг витамина РР, 75 мг витамина С, 10 мг пантотеновой кислоты, 0,5 мг фолиевой кислоты. Для обоснованного применения повышенных дозировок витаминных препаратов, целесообразно учитывать пол, возраст спортсменов, вид спорта, напряженность тренировочного и соревновательного режимов. Так, в соответствии с «Рекомендациями по питанию спортсменов» (1975) количество витаминов следует рассчитывать с учетом энерготрат, т.е. на каждые 1000 ккал суточного пищевого рациона должно приходиться: витамина С – 35 мг; витамина В1 – 0,7 мг; витамина В2 – 0,8 мг; витамина РР – 0,7 мг. Содержание витамина А планируется из расчета 2 мг на 3000 ккал с последующим добавлением по 0,5 мг на каждые 1000 ккал (при максимальной дозе не более 4 мг в сутки), а витамина Е – 150 мг на 3000 ккал с последующим добавлением 1 мг на каждые 1000 ккал. ^ Минеральные вещества являются весьма важным компонентом пищи. Они принимают участие в построении клеток, опорных тканей и жидких сред организма, в деятельности ферментативных систем и гормонов. Минеральные вещества представляют собой неорганическую составную часть пищи, но некоторые из них поступают в организм в органической форме. Длительный недостаток минеральных веществ может привести к серьезным нарушениям в пластических и других процессах в организме. В настоящее время в рациональном питании нормируются только кальций, фосфор и магний, суточная потребность в которых для взрослых определена в следующих количествах: кальция – 800 мг; фосфора – 1600 мг; магния – 500 мг. В отношении других минеральных веществ полагают, что при обычном смешанном питании они поступают в организм в достаточном количестве. Однако для некоторых из них (хлорид натрия, йод, фтор и др.) имеются нормативы, связанные с определенными биологическими и медицинскими показаниями. В связи с тем, что во время интенсивных физических нагрузок с потом теряется значительное количество кальция, фтора, магния, калия и натрия в «Рекомендациях по питанию спортсменов» (1975) указывается, что уровень потребления этих элементов должен быть увеличен: кальция – до 1200 мг в сутки, фосфора – до 2200-2500 мг, магния – до 600-650 мг. Содержание в пищевом рационе калия и натрия следует увеличивать на 20-25%. Кальций. Значение кальция велико как основы костной системы. При его недостатке наблюдается ломкость костей, плохо формируются костные мозоли после переломов, повышается заболеваемость кариесом зубов. При этом для отложения кальция в костях необходимо наличие в пище витамина Д. Соли кальция необходимы для нормальной деятельности сердечной мышцы и свертываемости крови, они обладают противовоспалительным свойством. Основными источниками кальция служат молоко, сыр, творог, брынза, сметана, простокваша, икра, яйца. Сравнительно богаты кальцием бобовые, овсяная и гречневая крупы, капуста. Важно знать, что усвояемость кальция находится в большой зависимости от количества фосфора, содержащегося в пище. наилучшим соотношением кальция и фосфора является 1:1,5 или 1:2,0. При большем количестве фосфора кальций выводится из организма. Оптимальное соотношение между количеством кальция и фосфора имеется только в молоке, молочных продуктах и капусте. Фосфор. Как и кальций, фосфор входит в состав костной ткани, принимает участие в обмене белков, жиров и углеводов, в биологических процессах нервной системы и работающих мышц, в ферментативной деятельности, входит в состав ядер клеток, белков и липидов. Опыты на животных показали, что как однократный, так и систематический прием фосфатов приводит к повышению фосфокреатина и отчасти гликогена, создавая благоприятные предпосылки для энергетического обеспечения мышечной деятельности. Фосфор содержится в больших количествах в рыбных консервах, печени, мозге, яичном желтке, икре, белых сушеных грибах, голландском сыре, причем для лучшего усвоения его важно оптимальное соотношение фосфора и кальция (1,5-2,0:1). Магний. Имеет важное значение в общем минеральном обмене, особенно в обмене кальция, являясь его антагонистом. При избытке магния в пище кальций вытесняется из организма, а при недостатке магния происходит усиленное отложение кальция в стенках артерий, сердца, мышцах и повышается возбудимость нервной системы. Рациональное соотношение кальция и магния 1:0,5-0,75. Норма потребления магния 500-800 мг в сутки. Больше всего магния содержится в бобовых, крупах и черном хлебе. ^ Основная роль натрия заключается в поддержании осмотического давления в крови и тканевой жидкости. При недостатке его или больших потерях с потом нарушается нормальное соотношение, происходит обезвоживание тканей, усиливается распад тканевых белков, понижается кислотность желудочного сока. Суточная потребность в хлориде натрия в умеренном климате составляет 10-15г, причем предусматривается, что в пище его содержится 3-5г, а остальное количество необходимо вводить дополнительно в виде поваренной соли. В жарком климате, при тяжелой физической работе и при интенсивных занятиях спортом потребность в поваренной соли возрастает до 20-25 г в сутки вследствие увеличенных потерь ее с потом. В некоторых производствах, связанных с высокой температурой (горячие цеха), учитывая способность натрия задерживать воду в тканях, применяют подсоленную газированную воду (0,5-0,75%) в тех случаях, когда потоотделение достигает 5-6 л/сут. В спортивной практике прибегать к этому способу не следует. Это может быть допустимо как исключение в отдельных видах спорта лишь при крайне неблагоприятных метеорологических условиях – безветрии и очень высокой температуре и влажности. ^ играют важную роль в поддержании кислотно-щелочного равновесия в организме. Калий способствует выведению из организма излишнего количества воды и действует благоприятно на сердечно-сосудистую систему. Из пищевых продуктов больше всего солей калия содержится в изюме, сушеных абрикосах. Суточная потребность в калии 2-3г. ^ Вода является важной составной частью организма и участвует во всех происходящих в нем физико-химических процессах. Большая часть воды заключена в клетках, а остальная входит в состав межклеточной тканевой жидкости, крови, лимфы, пищеварительных соков и секретов различных желез. организм человека состоит примерно на 63% из воды и ежедневно выделяет ее при обычной внешней температуре и легкой физической работе около 3 л кожей, легкими и почками. При тяжелой физической работе и высокой температуре расход воды увеличивается до 5 л и более вследствие обильного потоотделения. Для покрытия этих потерь в целях поддержания нормального состава организма и его функций необходимо вводить соответствующее количество воды, учитывая ее содержание в пищевых продуктах. Недостаточное поступление воды вызывает нарушение постоянства осмотического давления в межтканевых жидкостях и отрицательно сказывается на многих реакциях обмена, задержке в организме азотистых шлаков и других продуктов обратного метаморфоза, может нарушить водно-солевое равновесие в организме, увеличить нагрузку на сердце и почки. Субъективно потребность в воде выражается в появлении жажды. В основе ее лежит нарушение оптимального соотношения между плотными и жидкими веществами – крови и тканях и повышение осмотического давления. В спортивной практике обмен воды имеет особо важное значение в связи с терморегуляцией. Физические упражнения сопровождаются большой теплопродукцией и большую роль в отдаче тепла играют потоотделение и испарение. Во время интенсивных спортивных занятий потери воды нередко достигают 4-5 л/сут. В обычных условиях тренировки при совмещении занятий спортом с профессиональной деятельностью потребность спортсменов в воде равна в среднем 2,5-3 л/сут, причем 1/3 всего количества вводится с твердой пищей, а 2/3 ее количества – в виде жидких блюд, напитков и воды. Во время интенсивных спортивных тренировок норму потребления воды следует увеличивать на 1-1,5 литра в зависимости от тяжести работы и метеорологических условий. На тренировках и во время соревнований при больших потерях воды с потом ограничивать себя в воде не следует во избежание сгущения крови и повышения ее вязкости, что затрудняет работу сердца. Потребность в воде возрастает при употреблении жирной, концентрированной, соленой и содержащей острые приправы пищи. В течение дня пить воду следует небольшими порциями с соблюдением определенного питьевого режима, установленного для каждого конкретного случая в соответствии с характером спортивной работы и внешними условиями. Слишком обильное и беспорядочное потребление воды ведет к перегрузке организма жидкостью, затрудняет работу сердца, снижает работоспособность и выносливость. Большое количество воды, принятое одномоментно, переполняет на некоторое время кровяное русло и уменьшает осмотическое давление. После напряженных тренировок и соревнований, вызывающих значительные потери воды, возмещать их надо постепенно на протяжении 1-2 дней, используя для этого не только воду, но и жидкие блюда. Наиболее благоприятной температурой питьевой воды является 7-12°C. При более высокой температуре, особенно выше 15°C, вода не оказывает освежающего действия. Холодная вода лучше утоляет жажду, чем теплая, а также усиливает деятельность слюнных и желудочных желез. При температуре ниже 5°C вода тормозит желудочное пищеварение и может вызывать простудные заболевания, особенно если ее употребляют в разгоряченном состоянии, что как раз часто наблюдается после тренировочных занятий. Значительно уменьшает жажду и удовлетворяет потребность в воде после напряженных тренировочных занятий чай. Горячая жидкость действует на рецепторы полости рта и глотки, а содержащиеся в чае дубильные вещества оказывают вяжущее действие на слизистые оболочки, а алкалоид теин тонизирует нервную систему и повышает работоспособность. Даже холодный чай по сравнению с водой оказывает более выраженное жароутоляющее действие. ^ Одним из основных условий рационального питания является точное соблюдение режима питания. Под режимом питания понимают время и частоту приемов пищи, а также количественное и качественное распределение ее в течение суток. Согласно учению И.П.Павлова об условных рефлексах, организм человека приспосабливается ко времени получения пищи, поэтому в определенное время появляется аппетит и усиливается деятельность пищеварительных желез. Количественное распределение суточного пайка оказывает большое влияние на усвояемость пищи. Время приемов пищи и их количество в течение дня зависит главным образом от трудовой деятельности человека. В обычных условиях жизни чаще всего планируют питание 3 раза в сутки. В этом случае, на завтрак выделяют 30% калорийности суточного рациона, на обед – 45% и на ужин – 25%. Троекратный прием пищи в день в общем отвечает требованиям физиологии питания, но предпочтителен четырехкратный прием, при котором повышается использование пищевых веществ, в частности белков, не ошушается чувство голода в промежутках между отдельными приемами пищи и сохраняется хороший аппетит. Распределение суточной калорийности при этом рекомендуется следующее: первый завтрак – 25%, второй завтрак – 10-15%, обед – 40-45%, ужин – 20% общей калорийности. Вместо второго завтрака может применяться полдник между обедом и ужином. В «Рекомендациях по питанию спортсменов» (1975) предусматривается пятикратное питание в сутки, включая приемы пищевых восстановительных средств до и после тренировок, на которые отводится в каждом отдельном случае до 10% калорийности суточного рациона. На завтрак планируется 25%, на обед – 35%, на ужин – 20-25% общей калорийности. При любых обстоятельствах необходимо добиваться соблюдения установленного распорядка питания, согласовывая его с общим режимом дня, особенно с физическими нагрузками. Так, совершенно обязателен прием пищи незадолго до работы. Тренировки и выступления на соревнованиях натощак недопустимы, так как длительная работа в этих условиях приводит к истощению углеводных запасов и снижению работоспособности вплоть до полной невозможности продолжать работу. Утренний завтрак следует назначать за 1,5-2 ч до начала тренировочных занятий и за 3 ч до выступления на соревнованиях. Обедать рекомендуется за 2-3 ч до тренировок и за 3,5-4 ч до соревнований. Ужин, как обычно, принимают за 1,5-2 ч до сна. Если тренировки и соревнования проводятся в утренние часы, то завтрак должен быть сравнительно легким, но достаточно калорийным, если же тренировки соревнования планируются во второй половине дня, то облегчается обед без снижения высокой калорийности. Прием пищи непосредственно перед мышечной работой нецелесообразен, так как это ведет к плохому перевариванию и усвоению пищи, мешает самой работе. Многими исследователями доказано, что в этих условиях наблюдается уменьшение секреции желудочного сока и сока поджелудочной железы, что зависит не только от тормозящего влияния работы на деятельность желез, но и от того, что при мышечной работе происходит уменьшение кровоснабжения внутренних органов. Пища дольше остается в желудке, вызывая ощущение тяжести, наполненный желудок подпирает диафрагму и тем самым затрудняет деятельность сердечной и дыхательной систем. Наряду с этим не следует приступать к пище сразу после тяжелых физических нагрузок. Необходимо подождать 20-30 мин, чтобы успокоилась нервная и сердечно-сосудистая системы и были созданы нормальные условия для секреции пищеварительных желез. В связи с проведением в современном спорте двух тренировок в день необходимо предусмотреть, чтобы после обеда повторные тренировки назначались не раньше чем через 2-2,5 ч. При определении количества приемов пищи в течении дня важно, чтобы в промежутке между ними спортсмены не испытывали чувство голода, но вместе с этим это может наблюдаться несмотря на полноценность питания и неблагоприятно отразиться на их самочувствии и работоспособности. Поэтому каждый рацион должен быть не только питательным, но и обеспечивать чувство сытости, которое зависит от объема и массы пищи, оказывающих давление на стенки желудка, и от времени пребывания пищи в желудке. Масса суточного рациона спортсмена должна составлять примерно 3 кг. Это обеспечивает ощущение полноты желудка и излишне не обременяет его. Для обеспечения чувства сытости на протяжении определенного промежутка времени, например от завтрака до обеда, нужно выбрать пищевые продукты, вызывающие чувство сытости и находящиеся в желудке нужное время. Лучше всего это достигается при смешанной пище, состоящей из продуктов животного и растительного происхождения. Обычных обед задерживается в желудке 4-5 ч. Представление о длительности пребывания в желудке отдельных пищевых продуктов и готовых блюд дает табл.25 (по Пенцольду). Таблица 25Пища и продолжительность ее пребывания в желудке
Степень насыщаемости зависит также от комбинаций отдельных продуктов между собой и их кулинарной обработки. Мясо дает наибольшее насыщение при сочетании с картофелем и хлебом, сладкое в меню обеда в виде пирожного повышает чувство сытости, яйца сваренные вкрутую насыщают больше, чем всмятку, жареный картофель сытнее вареного. Рекомендуется соблюдать известную последовательность в приеме отдельных блюд. Суп – хорошее начало обеда, так как своей температурой и экстрактивными веществами он вызывает обильную секрецию желудочного сока за счет связывания соляной кислоты белками, что в дальнейшем будет способствовать более эффективному перевариванию последующего углеводного блюда, например рисового пудинга, переваривание которого осуществляется при щелочной реакции. Необходимо учитывать привычку к определенному питанию. Резкое изменение характера пищи может вызвать расстройство пищеварения. Физиологическая сущность этого явления, как показали исследования И.П. Павлова, заключается в том, что каждая пища вызывает выработку таких ингридиентов желудочного сока, которые нужны для пищеварения именно данного вида пищи. Данный факт необходимо учитывать при поездках за границу на международные спортивные соревнования, где характер питания значительно отличается от традиционного. |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Ваша оценка этого документа будет первой.
Ваша оценка:
Похожие:
 |
Методическое пособие гигиена детей и подростков. Детское питание. Формирование рационов питания детей |
|
«Рациональное питание основа правильного питания» |
|
2 рациональное питание рекомендуемые уровни потребления пищевых и биологически активных веществ Методические |
|
Рациональное питание детей школьного возраста |
|
П. И. Пшендин "Рациональное питание спортсменов" |
|
П. И. Пшендин "Рациональное питание спортсменов" |
|
П. И. Пшендин "Рациональное питание спортсменов" |
|
Методика обучения чистке зубов пациентов различных возрастных групп. Профессиональная гигиена полости Особенности проведения стоматологического просвещения среди различных контингентов населения |
|
Сбалансированное питание. Гигиенический контроль организации рационального питания 001. Гигиена питания |
|
Учебный план элективного курса «Здоровое питание» Повысить информированность учащихся в области полноценного здорового питания: о необходимости и важности... |
База данных защищена авторским правом ©MedZnate 2000-2016
allo, dekanat, ansya, kenam
обратиться к администрации | правообладателям | пользователям
allo, dekanat, ansya, kenam
обратиться к администрации | правообладателям | пользователям