Концепция государственного стандарта питания обучающихся и воспитанников образовательных учреждений и методического обеспечения его внедрения в Российской Федерации
|
|
Скачать 424.17 Kb.
|
|
Содержание
"Здоровое питание - здоровье нации"Рекомендации по питанию |
| УТВЕРЖДАЮ» руководитель Рабочей группы по сопровождению экспериментальных проектов организации питания учащихся в общеобразовательных учреждениях при Комиссии при Президенте Российской Федерации по реализации приоритетных национальных проектов и демографическое политике А.В.Дворкович «1» августа 2011 г. Концепция государственного стандарта питания обучающихся и воспитанников образовательных учреждений и методического обеспечения его внедрения в Российской Федерации Проект государственного стандарта питания обучающихся и воспитанников образовательных учреждений (далее - Стандарт) и методического обеспечения его внедрения в Российской Федерации разрабатывается в соответствии с поручением Президента Российской Федерации от 7 июня 2011 г. № Пр-1580ГС. Стандарт рассматривается в качестве основного документа для создания и внедрения современной системы организации питания в образовательных учреждениях Российской Федерации, утверждаемого нормативным правовым актом Правительства Российской Федерации и обязательного для исполнения на территории Российской Федерации. Основная цель - сохранение и укрепление здоровья обучающихся, воспитанников путем оптимизации их питания в образовательных учреждениях. Задачи: обеспечения безопасности, качества и доступности питания; установление унифицированных требований к организации питания обучающихся и воспитанников в образовательных учреждениях Российской Федерации Основными принципами при разработке Стандарта являются: оптимизация обязательных требований к организации питания обучающихся, воспитанников в образовательных учреждениях (дошкольных, общеобразовательных (в т.ч. школ-интернатов, кадетских школ, спортивных школ, школ в сфере искусства и пр.), начального, среднего и высшего профессионального образования), требований к безопасности, качеству, доступности питания в образовательных учреждениях; отсутствие дублирования действующих нормативных и методических документов; разделение полномочий и ответственности органов государственной власти субъекта Российской Федерации, органов местной власти и образовательных учреждений; повышение роли отечественного агропромышленного комплекса для обеспечения качества и доступности питания; развитие государственно-частного партнерства; внедрение успешного опыта реализации в 44 субъектах Российской Федерации экспериментального проекта по совершенствованию организации школьного питания в рамках приоритетного национального проекта «Образование» в 2008-2011 годах. Стандарт представляет собой совокупность требований к: безопасности, составу, пищевой ценности, объему, качеству содержимого «тарелки» и условиям приема пищи в образовательном учреждении; технологическим условиям, обеспечивающим производство безопасного и качественного питания для образовательных учреждений; экономическим условиям организации питания в образовательных учреждениях; условиям, обеспечивающим формирование у обучающихся, воспитанников мотивации к здоровому питанию; результатам применения данного стандарта в организации питания в образовательных учреждениях. Стандарт формирует основу для разработки региональных, ведомственных планов действий в сфере питания в образовательных учреждениях, совершенствования организации систем управления, установления обязательных требований, относящихся к компетенции соответствующих органов управления и руководителей учреждений. Стандарт разрабатывается на основе следующих документов: 1. Указ Президента Российской Федерации от 9 октября 2007 г. №1351 «Об утверждении Концепции демографической политики Российской Федерации на период до 2025 года» 2. Указ Президента Российской Федерации от 30 января 2010 г №120 «Об утверждении Доктрины продовольственной безопасности Российской Федерации» 3. «Основы законодательства Российской Федерации об охране здоровья граждан» (утв. Верховным советом Российской Федерации 22 июля 1993 г. № 5487-1 (ред. 18 июля 2011 г.) 4. Федеральный закон от 30 марта 1999 г. № 52-ФЗ (ред. от 19 июля 2011г.) «О санитарно-эпидемиологическом благополучии населения» 5. Федеральный закон от 2 января 2000 г. № 29-ФЗ (ред. от 19 июля 2011г.) «О качестве и безопасности пищевых продуктов» 6. Закон Российской Федерации от 10 июля 1992 г. (ред. от 18 июля 2011г.) «Об образовании» 7. Федеральный закон от 21 декабря 1996 г. № 159-ФЗ (ред. от 17 декабря 2009 г. «О дополнительных гарантиях по социальной поддержке детей-сирот и детей, оставшихся без попечения родителей» 8. Закон Российской Федерации от 7 февраля 1992 г. « 2300-1 (ред. от 18 июля 2011 г.) «О защите прав потребителей» 9. Федеральный закон от 21 июля 2005 г. № 94-ФЗ «О размещении заказов на поставки товаров, выполнение работ, оказание услуг для государственных и муниципальных нужд» 10. Федеральный закон от 22 мая 2003 г. № 54-ФЗ (ред. от 27.06.2011) «О применении контрольно-кассовой техники при осуществлении наличных денежных расчетов и (или) расчетов с использованием платежных карт» 11. Федеральный закон Российской Федерации от 27 октября 2008 г. № 178-ФЗ «Технический регламент на соковую продукцию из фруктов и овощей» 12. Федеральный закон Российской Федерации от 12 июня 2008 г. № 88-ФЗ (ред. 22 июля 2010 г.) «Технический регламент на молоко и молочную продукцию» 13. Распоряжение Правительства Российской Федерации от 25 октября 2010 г. № 1873-р. «Об основах государственной политики Российской Федерации в области здорового питания населения на период до 2020 года» 14. Приказ Роспотребнадзора от 27 февраля 2007 г. № 54 «О мерах по совершенствованию санитарно-эпидемиологического надзора за организацией питания в образовательных учреждениях» 15. Постановление Главного государственного санитарного врача Российской Федерации от 29 декабря 2010 г. №189 «Об утверждении СанПиН 2.4.2.2821-10 «Санитарно- эпидемиологические требования к условиям и организации обучения в общеобразовательных учреждениях» (вместе с «СанПиН 2.4.2.2821-10. Санитарно- эпидемиологические требования к условиям и организации обучения в общеобразовательных учреждениях») 16. Постановление Главного государственного санитарного врача Российской Федерации от 23 июля 2008 г. № 45 «Об утверждении СанПиН 2.4.5.2409-08» (вместе с «СанПиН 2.4.5.2409-08. Санитарно-эпидемиологические требования к организации питания обучающихся в общеобразовательных учреждениях, учреждениях начального и среднего профессионального образования. Санитарно-эпидемиологические правила и нормативы»). 17. Постановление Главного государственного санитарного врача Российской Федерации от 27 июня 2008 г. № 42 «Об утверждении СанПиН 2.4.5.2399-08» (вместе с «СанПиН 2.4.5.2399-08. Дополнения и изменения № 1 к СанПиН 2.3.1940-05. Организация детского питания. Санитарно-эпидемиологические правила и нормативы»). 18. Постановление Главного государственного санитарного врача Российской Федерации от 19 января 2005 г. №3 (ред. от 26 июня 2008 г.) «О введении в действие СанПиН 2.3.1940-05» вместе с «СанПиН 2.3.2.1940-05.2.3.2. Продовольственное сырье и пищевые продукты. Организация детского питания. Санитарно-эпидемиологические правила и нормативы», утв. Главным государственным санитарным врачом Российской Федерации 17 января 2005 г.) 19. Постановление Главного государственного санитарного врача Российской Федерации от 1 июня 2011г. №79 «Об утверждении СанПиН 2.3.2871-11» «Изменения № 24 к СанПиН 2.3.2.1078-01 «Гигиенические требования безопасности и пищевой ценности пищевых продуктов» (вместе с «СанПиН 2.3.2.2871-11. Санитарно-эпидемиологические правила и нормативы..»). 20. Постановление Главного государственного санитарного врача Российской Федерации от 14 ноября 2001 г. №36 (ред. от 11 апреля 200 г.) «О введении в действие Санитарных правил» (вместе с «СанПиН 2.3.2.1078-01. 2.3.2. продовольственное сырье и пищевые продукты. Гигиенические требования безопасности и пищевой ценности пищевых продуктов. Санитарно-эпидемиологические правила и нормативы», утв. Главным государственным санитарным врачом Российской Федерации 6 июня 2001 г.) 21. Постановление Главного государственного санитарного врача Российской Федерации от 18 апреля 2009 г. № 59 (ред. от 23 декабря 2010 г.) «О введении в действие Санитарно-эпидемиологических правил и нормативов СанПиН 2.3.2.1293-03» (вместе с «СанПиН 2.3.2.1293-03. 2.3.2. Продовольственное сырье и пищевые продукты. Гигиенические требования по применению пищевых добавок. Санитарно- эпидемиологические правила и нормативы», утв. Главным государственным санитарным врачом Российской Федерации 18 апреля 2003 г.) 22. Единые санитарно-эпидемиологические и гигиенические требования к товарам, подлежащим санитарно-эпидемиологическому надзору (контролю) (в ред. решений Комиссии Таможенного союза от 17 августа 2010 г. № 341, от 18 ноября 2010 г. № 456, от 2 марта 2011г. №571, от 7 апреля 2011г. №622), утвержденные решением Комиссии таможенного союза от 28 мая 2010 г. № 299 23. «Рекомендуемый ассортимент пищевых продуктов для реализации в школьных буфетах. Методические рекомендации» (утв. Роспотребнадзором 24 августа 2007 г. №0100/8606-07-34) 24. «Примерные меню горячих школьных завтраков и обедов для организации питания детей 7-11 и 11-18 лет в государственных образовательных учреждениях. Методические рекомендации» (утв. Роспотребнадзором 24 августа 2007 г. №0100/8605-07- 34) 25. «Рекомендуемые среднесуточные наборы продуктов для питания детей 7-11 и 11- 18 лет. Методические рекомендации» (утв. Роспотребнадзором 24 августа 2007 г. №0100/8604-07-34) 26. «МР 2.3.1.2432-08. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. Методические рекомендации» (утв. Роспотребнадзором 18 декабря 2008 г.) 27. «Рекомендуемые уровни потребления пищевых и биологически активных веществ. Методические рекомендации. MP 2.3.1.1915-04» (утв. Роспотребнадзором 2 июля 2004 г.) Разделы Стандарта: 1. Требования к безопасности, составу, пищевой ценности, объему, качеству содержимого «тарелки» и условиям приема пищи в образовательном учреждении, включая: 1.1. Требования к безопасности и качеству содержимого «тарелки». 1.2. Требования к безопасности используемой посуды. 1.3. Требования к удовлетворению физиологической потребности в основных пищевых вещества, энергии и биологических активных минорных веществах с учетом региональных особенностей и специфики образовательного процесса. 1.4. Требования к ассортименту продуктов; перечни разрешенных и не разрешенных продуктов для организации питания обучающихся, воспитанников. 1.5. Требования к среднесуточным наборам продуктов (рационам) для разных возрастных групп обучающихся, воспитанников с учетом региональных особенностей и специфики образовательного процесса. 1.6. Требования к меню и методика его формирования, требования к объему порций, примерные меню. 1.7. Требования к обязательному и дополнительному ассортименту дополнительного питания. 1.8. Требования к организации питьевого режима. 1.9. Требования к организации основного и дополнительного питания. 1.10. Требования к торговле в образовательных учреждениях пищевыми продуктами с использованием торговых автоматов. 2. Требования к технологическим условиям, обеспечивающим производство безопасного и качественного питания для образовательных учреждений, включая: 2.1. Требования к безопасности и качеству сырья, готовых продуктов питания, тары, посуды. 2.2. Санитарно-гигиенические и санитарно-технические требования к организации питания. 2.3. Требования к приемке, хранению и срокам реализации пищевых продуктов. 2.4. Требования к технологическому процессу приготовления блюд. 2.5. Требования к оснащенности технологическим оборудованием и инвентарем, требования к оборудованию, инвентарю. 2.6. Требования к управлению организацией питания с учетом типов и видов образовательных учреждений. 2.7. Требования к кадровому обеспечению технологического процесса. 3. Требования к экономическим условиям организации питания в образовательных учреждениях, включая: 3.1. требования к нормативам, способам и формам финансирования питания обучающихся и воспитанников за счет родительских средств, а также из средств бюджетов разных уровней, внебюджетных источников; 3.2. требования к расчету стоимости питания обучающихся и воспитанников в образовательных учреждениях с учетом социально-экономических особенностей территорий; методика расчета; 3.3. требования к порядку учета и отнесения расходов на организацию питания из средств бюджетов разных уровней, внебюджетных источников и родительских средств. 4. Требования к условиям, обеспечивающим формирование у обучающихся, воспитанников мотивации к здоровому питанию, включая: 4.1. требования к организации работы по формированию культуры здорового питания в образовательном учреждении; 4.2. требования к дополнительным образовательным программам по формированию культуры здорового питания; 4.3. требования к профессиональной подготовке педагогов в сфере формирования культуры здорового питания; 4.4. требования к оформлению, содержанию и своевременному обновлению наглядной агитации о культуре здорового питания в образовательном учреждении. 5. Требования к результатам применения данного стандарта в организации питания в образовательных учреждениях, включая: 5.1. требования к организации и содержанию контроля за реализацией стандарта (в том числе, общественного); 5.2. требования к охвату питанием; 5.3. требования к организации текущего (ежегодного) и итогового (в последний год обучения) мониторинга состояния здоровья. Методическое обеспечение внедрения Стандарта в Российской Федерации будет включать рекомендации для органов государственной власти субъектов Российской Федерации по разработке соответствующих региональных планов действий для его поэтапного введения в субъектах Российской Федерации в течение 3-5 лет. Руководитель экспертной группы по разработке проекта государственного стандарта питания обучающихся и воспитанников образовательных учреждений, директор государственного учреждения Научно- исследовательский институт питания Российской академии медицинских наук В.А.Тутельян Российская программа "Здоровое питание - здоровье нации" Знаете ли Вы о существовании такой программы? ПРОГРАММА ^ Ответственность за благополучие населения, его здоровье, социальную полноценность несет целый ряд ведомств, отвечающих за безопасность (Федеральная служба Роспотребнадзора), науку (РАМН, РАСХН), образование, питание (ГУ НИИ питания РАМН), здравоохранение (Минздравсоцразвития РФ, Научный Совет по медицинским проблемам питания РАМН и Минздравсоцразвития РФ). Безусловно, для эффективной работы, высокой результативности необходимо объединение и координирование данной деятельности. Кроме того, для того чтобы любые работы получили практическое воплощение, крайне важен механизм реализации планов и проектов в каждом регионе страны. Учитывая все изложенные правила и стандарты, необходимые для достижения данной цели, в России определен основной механизм координирования деятельности, направленной на полноценное восстановление и поддержание здоровья населения - Программа «Здоровое питание – здоровье нации». Основной задачей Программы «Здоровое питание – здоровье нации» установлена координация деятельности различных организационных структур в области питания человека через систему Центров оздоровительного питания данной Программы (Протокол заседания бюро проблемной комиссии 45.06 «Эпидемиология и проблемы здорового питания» Научного Совета по медицинским проблемам питания РАМН и Минздрава РФ от 15.02.1998). Программа «Здоровое питание – здоровье нации» разработана Центром оздоровительного питания и психофизиологической реабилитации 18.02.1998 г. (с 2001 года - Сибирский Федеральный Центр Оздоровительного питания). Одобрена Общероссийским общественным движением «За здоровую Россию» (25.10.2000); Межведомственной проблемной комиссией по медицинским вопросам питания РАМН и Минздравсоцразвития РФ (15.02.1999); Ассоциацией отечественных изготовителей БАД и специализированных продуктов питания (20.04.2001); Гражданским сообществом (Гражданский Форум, инициированный решением Президента РФ В.В. Путиным - 23.11.2001); Правительственной комиссией по охране здоровья граждан (протокол №5 от 18.09.2003); Межрегиональным общественным движением «Сибирский народный Собор» (27.10.2003); Национальным проектом «Россия против контрафакта» (11.06.2006); Комитетом Совета Федерации по науке культуре, образованию, здравоохранению и экологии Федерального собрания Российской Федерации (24.04.2007). Как уже говорилось выше, реализация Программы «Здоровое питание – здоровье нации» осуществляется через систему Центров оздоровительного питания. В разработке положений о функционировании Центров приняли участие: Департамент социального развития Правительства России; Российская академия медицинских наук и её отделения; ГУ НИИ питания РАМН; образовательные учреждения: Новосибирская, Санкт-Петербургская, Нижегородская, Уральская государственные медицинские академии; Общероссийское общественное движение «За здоровую Россию». Первым в России, по согласованному решению ГУ НИИ питания РАМН, Сибирского отделения РАМН и Новосибирской государственной медицинской академии, был создан Сибирский Федеральный Центр Оздоровительного питания (2001г.). Цель окружных (федеральных) Центров оздоровительного питания Программы «Здоровое питание – здоровье нации» - внедрение в федеральных округах основных приоритетов Научного Совета по медицинским проблемам питания РАМН и Минздравсоцразвития РФ совместно с органами исполнительной, законодательной власти регионов (решение выездного заседания Научного совета по медицинским проблемам питания РАМН и Минздравсоцразвития РФ от 18.07.2004 г, Новосибирск). Задачи: координирование деятельности по созданию системы регионального мониторинга и коррекции питания различных групп населения (решение выездного заседания Научного совета по медицинским проблемам питания РАМН и Минздравсоцразвития РФ, 17.05.2005г., Екатеринбург). Направления: 1. Углубленное изучение пищевого статуса, установление местных приоритетов в области питания на основе Методических рекомендации Минздравсоцразвития РФ №6580-ВС. 2. На основе результатов деятельности, соответствующей п.1, – разработка и внедрение методических рекомендаций в области оздоровительного питания для населения, организованных коллективов предприятий промышленности, детских общеобразовательных и лечебно-профилактических учреждений (решение выездного заседания Научного совета по медицинским проблемам питания РАМН и Минздравсоцразвития РФ от 17.05.2005, Екатеринбург). 3. На основе деятельности, соответствующей п.п. 1, 2, – реализация единых образовательных стандартов Концепции «Здоровье через Гигиену» для различных категорий слушателей: население, операторы рынка, медицинские работники. 4. Реализация единой системы мониторинга оборота и производства пищевой продукции (в том числе БАД к пище и специализированных продуктов питания) в составе Межведомственного координационно-экспертного Совета по контролю за производством и оборотом БАД к пище и СПП. 5. Национальная система мониторинга качества пищевой продукции и достоверного информирования потребителей «Здоровое питание – Здоровье нации», реализующаяся в соответствии с решением Научного Совета по медицинским проблемам питания РАМН и Минздравсоцразвития РФ. В настоящее время система Центров охватывает большую часть территории Российской Федерации. На Федеральном уровне координацию работы Программы осуществляет Научный совет по медицинским проблемам питания РАМН и Минздравсоцразвития РФ. Деятельность единой системы Центров оздоровительного питания Программы «Здоровое питание – здоровье нации» установлена в качестве механизма внедрения единой системы реализации основных национальных приоритетов в области обеспечения здоровья населения путем межведомственного взаимодействия и консолидации усилий государства, общества, бизнеса. О пользе витаминов Витамины (от латинского vita – жизнь) - биологически активные вещества, регулирующие обмен веществ в организме. Они повышают работоспособность, выносливость, устойчивость к инфекциям. По значению этого слова уже понятно, что организм нуждается в витаминах каждый день, хотя и в очень малом количестве. Отсутствие витаминов в пище может привести к тяжелым последствиям. Из всех витаминов только витамин D синтезируется в организме посредством солнечных лучей. Остальные витамины мы получаем из употребляемой пищи. В основном повышенная потребность в витаминах наблюдается при физической нагрузке, при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, в период беременности. Витамины ускоряют действия ферментов и гормонов.Витамины, по способу их усвоения организмом человека, подразделяются на две категории — растворимые в воде и растворимые в жирах. При недостатке в пище тех или иных витаминов возникают гиповитаминозы. При их полном отсутствии – авитаминозы. Витамин А Витамин А (ретинол) отвечает за зрение, нормальное состояние кожи и обмен веществ. Витамин А очень важен для каждой клетки, он участвует во многих процессах, происходящих в организме человека. При недостатке его в организме нарушается острота зрения в сумерках (куриная слепота), отмечается сухость конъюнктивы и роговой оболочки глаза, разрастание на коже и слизистых оболочках плоского эпителия. В организм человека чистый витамин А поступает лишь с продуктами животного происхождения. Много витамина А содержится в печени рыб (трески, морского окуня, камбалы, минтая, палтуса), в говяжьей печени, в сливочном масле, яичном желтке. Провитамин А – каротин - имеется в продуктах растительного происхождения. Каротин содержится в достаточных количествах в моркови, тыкве, петрушке, красном перце, укропе, помидорах, зеленом луке, абрикосах, апельсинах, лимонах, персиках, рябине, плодах шиповника, урюке, малине. Из-за того, что витамин А является жирорастворимым, его необходимо употреблять именно с жиром. А лучше использовать растительные масла или сметану, чтобы витамин лучше всасывался в кишечнике. Овощи, в которых содержится каротин, лучше хранить в темном помещении, так как витамин А не устойчив к действию ультрафиолетовых лучей и кислорода. Суточная потребность в витамине А составляет 1,5 мг, в каротине - 3 мг. Витамин В1 Витамин В1 (тиамин) играет очень важную роль в организме человека, он отвечает за чувствительность и восприимчивость нервных тканей. Витамин В1 отвечает углеводный, жировой, водно-солевый обмены, деятельность клеточного дыхания, нервной, сердечно-сосудистой систем, органов пищеварения. Недостаток витамина В1 приводит раздражению нервных окончаний, способствует развитию полиневритов. Витамин В1 содержится в ржаном хлебе, овсяной крупе, печени, почках крупного рогатого скота, ветчине, в плодах бобовых растений, орехах, дрожжах. Суточная потребность в витамине В1 - 1,75 мг. Витамин В2 Витамин В2 (рибофлавин) участвует в важных процессах преобразования клеточной энергии. Самое большое количество этого витамина в непросеянной муке и во всех типах продуктов из молока. Дефицит витамина В2 (рибофлавин, лактофлавин) вызывает прекращение роста организма, выпадение волос, заболевание глаз с зудом и светобоязнью. Возникает шероховатость языка, в уголках рта появляются мокнущие трещины. Витамин В2 входит в состав ферментов, необходимых для клеточного дыхания, регуляции центральной нервной системы.Также Витамин В2 в небольшом количестве содержится в мясе, печени, почках, сердце, яичном желтке, грибах. Суточная потребность человека в рибофлавине составляет 3 мг. Витамин В6 Витамины группы В6, пиридоксин, участвуют в важных процессах синтеза белков и воссоздании крови. Особенно богаты этим витамином рыба, птица, печень и свиное мясо. Дефицит пиридоксина приводит к изменениям функции нервной системы (повышенная возбудимость, судороги) и пеллагроподобным изменениям кожи. Для избегания такой проблемы употребляйте в пищу продукты из муки грубого помола. Витамин В6 входит в состав ферментов, участвующих в обмене аминокислот, ненасыщенных жирных кислот, холестерина. Также витамин В6 содержится в пшенице, ржи, овощах, мясе, рыбе, молоке, в печени крупного рогатого скота, яичном желтке, дрожжах. Суточная потребность в пиридоксине взрослого человека - 2 - 2,5 мг. Витамин В9 Витамин В9 (фолиевая кислота) оказывает важное влияние на образование и деление клеток. Достаточно много кислоты содержится в растительных продуктах, таких как зелень, спаржа, спаржевая капуста, бобы, горох, непросеянная мука, проросшая пшеница и многие виды орехов. Кроме этого, витамин В9 содержится в печени, яйцах и всех молочных продуктах. Витамин В9 участвует в синтезе некоторых аминокислот, оказывает стимулирующее влияние на кроветворение, способствует лучшему усвоению витамина В12. При недостатке фолиевой кислоты может развиться анемия. Витамин В12 Витамины группы В12 (цианокобаламин) содержатся в достаточных количествах в бобовых продуктах, молоке (в основном, в кислом), непросеянной муке, печени, мясе и многих видах рыбы. Эти витамины отвечают за процессы расщепления аминокислот и за образование красных кровяных телец-эритроцитов. Также он необходим для образования нуклеиновых кислот, аминокислот (холина) и принимает участие в обмене углеводов, жиров. При заболеваниях желудочно-кишечного тракта возникает гиповитаминоз В12. Наблюдается анемия, которая характеризуется резким снижением числа эритроцитов в периферической крови, появлением в крови молодых, незрелых форм эритроцитов. Витамин С Витамин С (аскорбиновая кислота) отвечает за иммунную систему и за полноценный рост всех тканей в организме. Особенно много этого витамина содержат зелень, цитрусовые растения, черная смородина, многие виды овощей, почки и печень. При остром недостатке аскорбиновой кислоты в пище развивается цинга. Для цинги характерно опухание десен, расшатывание и выпадение зубов, кровоизлияния в мышцах, коже, суставах. При гиповитаминозе витамина С появляются сердечная слабость, утомляемость, одышка, понижается устойчивость к различным заболеваниям. В раннем возрасте наблюдается задержка процессов окостенения. Витамин С разлагается при неправильной обработке пищи и длительном хранении готовых пищевых продуктов. Так как на аскорбиновую кислоту пагубно действует кислород, овощи не следует подолгу оставлять на воздухе очищенными и разрезанными, при варке их надо закладывать в кипящую воду непосредственно после очистки. Замороженные овощи необходимо опускать в кипящую воду, так как медленное оттаивание увеличивает потерю витамина С. Суточная потребность в витамине С взрослого человека составляет 70 - 100 мг. Витамин D Витамин D (кальциферол) отвечает за состояние костей и хрящей и их восстановление. Кроме того, в организме этот витамин следит за содержанием кальция и фосфора. Этот витамин синтезируется в самом организме посредством солнечных лучей, попадающих в организм. Также он содержится в печени, рыбе, сливочном масле, яйцах и грибах. Дефицит этого витамина приводит к развитию рахита. Начальными признаками рахита являются изменения со стороны нервной системы. Ребенок становится раздражительным, часто плачет, потеет. У него долго не зарастают роднички, наблюдается размягчение костей черепа, ребер, грудина выступает вперед. Увеличиваются размеры живота. Вследствие дефицита витамина D нарушается всасывание через стенку кишечника кальция. Снижение уровня кальция в крови способствует разрушению белковой основы костной ткани и выведению из костей солей кальция, магния, фосфора, натрия и других элементов. В качестве источника витамина D используется витаминизированный рыбий жир. Суточная потребность в витамине D для ребенка составляет 500 - 1000 МЕ (международных единиц). Витамин К Витамин К (филлочинон) способствует хорошей свертываемости крови и содержится в основном в молочных продуктах, яйцах, мясе, печени, зелени, томатах, зеленых листьях салата, шпината, в белокачанной и цветной капусте, моркови, томатах, ягодах рябины картофеле и клубнике. При гипотаминозе витамина К возникают кровоточивость, кровоизлияния в кожу даже при самой незначительной травме. Наблюдается также кровоизлияния в суставы, сетчатку глаза, носовые кровотечения, кровоточивость десен при жевании твердой пищи, чистке зубов. У новорожденных при гиповитаминозе К отмечается развитие кожных, мочеполовых, легочных, пупочных и др. кровоизлияний. Развивается анемия. У детей гиповитаминоз К часто приводит к летальному исходу. Витамин синтезируется бактериями толстой кишки, поэтому гиповитаминоз К может возникнуть при поносах, остром хроническом поражении печени, приеме медикаментов, которые блокируют синтез витамина К (сульфаниламиды, салициловокислый натрий, аспирин и др.). Суточная потребность взрослого человека в витамине К - 1-2 мг. Витамин Р Витамин Р (биофлавоноиды) – группа биологически активных веществ, относящихся к витаминоподобным соединениям. В 1936 году А. Сент-Дьердьи из кожуры лимона выделил вещество, уменьшающее ломкость, проницаемость капилляров у больных с геморрагическим диатезом. Оно и получило название витамин Р( от "permeability" - проницаемость). Витамин Р содержится в черноплодной рябине, вишне, черной смородине, чае, зеленом горошке, апельсинах, лимонах, плодах шиповника, перце, малине, землянике, в других плодах и ягодах. Витамин РР Витамин РР (ниацин) входит в состав ферментов, участвующих в клеточном дыхании и обмене белков, регулирующих высшую нервную деятельность и функции органов пищеварения. Используется для профилактики и лечения пеллагры, заболеваний желудочно-кишечного тракта, слабо заживающих ран и язв, атеросклероза. Гиповитаминоз возникает при одностороннем питании кукурузой, полированным рисом, вареным горохом, сухарями и другими продуктами, не содержащими триптофана, из которого синтезируется никотиновая кислота. При недостатке никотиновой кислоты нарушается образование ферментов, осуществляющих окислительно-восстановительные реакции и клеточное дыхание. Никотиновая кислота находится в дрожжах, печени, мясе, в бобовых растениях, гречневой крупе, картофеле, орехах. Витамин РР достаточно устойчив к тепловой обработке. Суточная потребность взрослого человека в витамине РР- 15-20 мг, для беременных и кормящих - 19-21 мг; детей первого года жизни - 5-7 мг. Витамин U Метилметионинсульфоний хлорид (витамин U) является производной необходимой аминокислоты – метионина. Этот витамин был открыт ученым Чини. Он оказывает благоприятное влияние на состояние слизистых оболочек, способствует заживлению язв желудка и двенадцатиперстной кишки. Витамин U содержится в белокочанной капусте, томатах, зеленом чае, в соках из сырых овощей (капустном) и фруктов. Витамин U, находящийся в свекле, устойчив к термообработке. 14 продуктов, сохраняющих здоровье Мы все хотим выглядеть на миллион долларов и стараемся питаться правильно, чтобы приблизиться к своему идеалу. Знаете ли вы, что существуют продукты, превосходящие остальные по своим полезным свойствам? Стивен Пратт и Кети Метьюс, авторы книги "Суперпродукты" составили список из 14 продуктов, действительно способных улучшить здоровье и даже продлить жизнь тем, кто употребляет их регулярно. 1. Черника Этими ягодами часто пренебрегают, предпочитая экзотические фрукты. Но ваше отношение к ним должно измениться: черника содержит флавоноиды и мощные антиоксиданты, которые предотвращают старение организма. 2. Помидоры Несмотря на то, что сезон вкусных нетепличных помидоров короток, вы можете использовать полезные вещества этого овоща, употребляя томатный сок или кетчуп. Кроме источника витаминов помидоры помогают бороться с раком и сердечными болезнями. 3. Лосось Любая рыба является невероятно полезным продуктом. Старайтесь есть ее три-четыре раза в неделю. Теперь все знают, что не все жиры бывают полезны, но рыба и рыбные продукты содержат здоровые полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты, которые защищают наши сосуды от атеросклероза. 4. Бобы Бобы и фасоль полезны для сердца. Чем чаще вы будете их есть, тем надежней оно будет работать. Есть данные о том, что бобовые могут предотвращать рак и регулировать уровень сахара в крови. Кроме того, они являются плотной пищей, которая хорошо утоляет голод и предупреждает переедание. 5. Соя Чрезвычайно богата витаминами, минералами и фитонутриентами, растительными веществами, сходными в действии с антиоксидантами. Есть много способов включить сою в ваш рацион, ведь из нее изготавливают множество продуктов: соевый творог, соевое молоко, пророщенные бобы сои. Многие производители хлеба обогащают соей свои изделия. 6. Шпинат Для многих из нас шпинат - это зеленая масса из консервной банки, которую съедал мультипликационный герой моряк Папай, чтобы быть сильным. Его действия оправданы: в шпинате чрезвычайно много железа, поднимающего уровень гемоглобина. Ведь именно достаточное количество железа в организме заставляет нас чувствовать себя полнокровными, полными сил. Плюс шпинат содержит бета-каротин, витамины В, C и E, кальций и магний. 7. Чай Чай расслабляет, не содержит калорий (если пить его без сахара) и приносит пользу здоровью. Чай обладает противовоспалительным действием и нормализует пониженное кровяное давление. 8. Йогурт Это вкусный и питательный кисломолочный продукт, богатый кальцием. Суперпродуктом его делают живые бактерии, необходимые для профилактики дисбактериоза кишечника и улучшения пищеварения. 9. Грецкие орехи Хоть орехи и являются высококалорийной пищей, не отказывайтесь от них, ведь вам хватит всего нескольких штук, чтобы утолить голод. Грецкие орехи - один из источников незаменимых омега-3 жирных кислот. Помимо клетчатки и белка орехи содержат стерины, снижающие уровень холестерина в крови. 10. Брокколи Наверное, многие в детстве не любили зеленую брокколи. Но теперь мы выросли и понимаем ее огромную пользу: капуста брокколи не только богата кальцием, но содержит и витамин С, который помогает лучше его усвоить. Витамин А, фолаты и клетчатка делают этот овощ незаменимым спутником здорового образа жизни. 11. Апельсины Этот фрукт давно уже стал привычным, но не менее полезным. Не зря ведь принято приносить апельсины больному другу? Несмотря на популярность поливитаминных комплексов и на то, что во многие продукты и напитки добавляют витамин С, люди часто испытывают дефицит этого важнейшего антиоксиданта. Поскольку витамин С быстро расходуется, возникает необходимость постоянно пополнять его запас. Вместо апельсинового сока съешьте целый апельсин, ведь в его мякоти содержится в десять раз больше витамина С, чем в стакане фреша! 12. Индейка Приготовьте индейку без кожицы и вы получите один из лучших источников белка без грамма лишнего жира. 13. Тыква Богатая клетчаткой, бедная калориями тыква содержит множество каротиноидов, которые обуславливают ее желтый цвет и являются активными антиоксидантами, предотвращающими процессы старения. Тыква переполнена витаминами С и Е, а также железом и калием. 14. Овес Овсянка, отруби и овсяная мука - это продукты, уменьшающие риск ишемической болезни сердца. Среди прочих полезных свойств овса надо отметить его способность регулировать уровень сахара в крови и заставлять вас чувствовать себя сытым долгое время после завтрака благодаря большому количеству клетчатки. ^ Из продуктов, богатых белками, предпочтительнее: постное мясо ( говядина, телятина, кролик); нежирные сорта рыбы; белое мясо птицы (грудка); нежирные сорта творога (0-4%) и кефира ( 0,5-1,5%), сыры ( жирность менее 30%, не более 30 г в день с учётом суточной потребности в жирах). Мясо: избегайте жирного мяса (удаляйте видимый жир), консервированного мяса, колбас, копченостей, субпродуктов (печени, почек и др.). Помните: в 100 г свиной вырезки содержится около 15-18 г скрытого животного жира! Белки растительного происхождения должны присутствовать в рационе в количестве около 45%. Жиры должны составлять около 25-30% от калоража суточного рациона. Исключите продукты с высоким содержанием жира: майонез, сметана, маргарин, сливочное масло, семечки, колбасы, сосиски, все копчености, жирные сыры, рыбные консервы в масле, чипсы, печенье и другие продукты на маргарине и т.д. Растительное масло – не более 1 чайной ложки (преимущественно оливковое, кукурузное, рапсовое). Важно помнить, что 1 грамм жира содержит 9 ккал, в отличие от белков и углеводов, которые содержат всего по 4 ккал на грамм. Поэтому для снижения калоража питания и снижения веса врачи рекомендуют ограничивать употребление жиров, а не углеводов и белков. Особенно обратите внимание на сокращение доли жиров животного происхождения (в основном, из мясных и жирных молочных продуктов) в вашем рационе, за исключением жирной морской рыбы. Этот жир наиболее полезен. Жиры придают еде только вкус и запах, при этом вызывают медленное насыщение. Поэтому мы часто переедаем жиры, и это приводит к лишнему весу. Углеводы. Предпочтение медленноусвояемым (сложным) углеводам: цельные крупы, хлеб грубого помола (серый, отрубной, цельнозерновой, 2-3 куска не толще 0,5 см), макароны из муки грубого помола, овощи, бобовые, ягоды. Избегать избыточного потребления фруктов (не более 3-4 в день). Желательные продукты: баклажаны, стручковая фасоль, цветная, брюссельская белокочанная капуста, кольраби, кочанный салат, грибы, цикорий, фенхель, огурцы, тыква, болгарский перец, морковь, редька, редис, зелень, сельдерй, спаржа, шпинат, помидоры, кабачки, патиссоны. Рекомендуется употребление около 500 г овощей в день (или не менее 2 порций в день). Употреблять в минимальном количестве или исключить: каши быстрого приготовления, дыня, виноград, бананы, сухофрукты, финики. Начали правильно питаться? Не отступайте! Автор Виолетта Рожкова Зачастую, при переходе на новый рацион питания, возникает ощущение дискомфорта, проявляются старые болячки или неведомо откуда появляются новые. Большинство несведущих сразу же обвиняют свой эксперимент в улучшении питания и тут же переключаются на старую низкокачественную пищу. Оказывается так и должно быть! И не стоит паниковать! Стоит проявить терпение и организм заплатит вам за это невероятным улучшением самочувствия. Симптомы при улучшении питания Если бы меня спросили, какая область в проблеме питания является наиболее недопонимаемой, я бы сразу ответил, что это – неумение правильно понять и интерпретировать симптомы и изменения, которые сопутствуют переходу к более разумной и правильной программе питания. Что мы имеем в виду под “более правильной программой питания”? Прежде всего, это означает введение в рацион продуктов более высокого качества. Например, человек заменяет такой богатый протеинами продукт, как свинина, говядиной. В данном случае говядина может считаться предпочтительной из-за ее более легкой усвояемости организмом, более низкого содержания в ней жира и т. д. В свою очередь, цыпленок предпочтительнее говядины по этим же причинам. Бобы, чечевица, горох в сочетании с овощами еще богаче питательными веществами, необходимыми для восстановления здоровья. По мере продвижения вверх по шкале качества продуктов мы включаем в рацион пищу, богатую протеинами, которая может употребляться без тепловой обработки, например, сыр, приготовленный из сырого молока без соли. Затем идут орехи и семена, которые можно есть в натуральном виде (сырые и несоленые). Подводим итог: чем ближе продукты, которые мы едим, к своему естественному состоянию или чем меньше они подвергались тепловой обработке, тем выше их качество. При этих условиях сохраняются практически все ферменты, аминокислоты, минералы, витамины, углеводы, а также “жизненная сила”. Эта “жизненная сила”, в свою очередь, способствует восстановлению здоровых тканей. Та же классификация качества, которую мы применили при анализе протеиносодержащих продуктов, относится и к углеводам( крахмалистые и сахаросодержащие продукты), жирам и продуктам, богатым минералами. Качество программы питания повышается также за счет ИСКЛЮЧЕНИЯ токсичных для организма продуктов, таких, как кофе, чай, шоколад, табак, соль, перец. Какое отношение имеет качество продуктов к восстановлению здоровья? Суть вот в чем. Чем ВЫШЕ качество пищи, которую мы едим, тем СКОРЕЕ мы избавимся от болезней, поскольку мы способны правильно переварить и усвоить эту пищу. К этому необходимо добавить знание: а) правильного сочетания продуктов; б) правильной последовательности в приеме различного вида продуктов, а именно: наиболее легко усваиваемая пища должна быть съедена первой, более сложная – во вторую очередь, а наиболее концентрированная – последней; в) нужного количества продуктов каждого типа, которое должно быть съедено в каждый прием пищи; г) правильного времени для еды (когда возникает чувство голода, а не по расписанию). Что же произойдет, если человек последует этим правилам и резко улучшит качество потребляемых продуктов? Замечательные вещи начнут происходить как с организмом, так и с личностью человека. Существует такое правило: когда качество пищи, поступающей в организм, становится выше качества тканей, из которых состоит тело, то организм начинает отвергать материалы более низкого уровня и давать место более совершенным материалам, что позволяет строить новые, более здоровые ткани. Это правило называют правилом эволюции природы. Организм очень разборчив и ВСЕГДА стремится стать совершеннее, чтобы улучшить здоровье. Организм ВСЕГДА пытается и ВСЕГДА стремится продуцировать здоровье, если мы ему не мешаем. Только при таком совершенствовании мы действительно перестанем возвращаться к старым и приобретать новые болезни. Самостоятельные попытки борьбы при простудах, лихорадках, порезах, опухании, ранениях и т. д. Дают бесконечный ряд примеров того, как наше тело, организм стремится к здоровью ВСЕГДА – независимо от того, что мы предпринимаем, чтобы остановить процесс. Какие симптомы наблюдаются, когда мы впервые начинаем исключать продукты низкого качества и заменять их продуктами более высокого качества – более живыми, более натуральными, чем продукты, к которым мы привыкли? Когда внезапно прекращается использование токсичных стимуляторов, таких, как кофе, чай, шоколад или какао, обычно бывают головные боли и наблюдается упадок сил. Это происходит вследствие того, что организм выводит токсины, называемые кофеином и теобромином, которые выходят из тканей и транспортируются через кровеносную систему на протяжении многих жизненных циклов организма. Перед тем, как токсины достигнут места, где будут окончательно уничтожены, они все время будут оказывать раздражающее действие, вызывая головную боль. Упадок сил происходит из-за более низкой активности сердца – остаточный эффект, наступающий вслед за стимуляцией сердечной деятельности, которая происходит из-за более низкой активности сердца – остаточный эффект, наступающий вслед за стимуляцией сердечной деятельности, которая происходит при применении определенных отравляющих веществ, называемых стимуляторами. Учащенное сердцебиение (пульс) дает ощущение подъема, а замедленное – ощущение депрессии. Обычно в течение трех дней эти симптомы исчезают, и потом мы чувствуем себя гораздо бодрее благодаря тому, что наши силы восстанавливаются. Пища низкого качества требует больше усилий для приготовления. Специи, соль и другие ингредиенты добавляются нами, чтобы сделать ее более возбуждающей, чем натуральные, менее обработанные продукты. Животные продукты, такие как мясо, птица, рыба и т.д., являются более возбуждающими, чем сыр, орехи и овощные протеины. Следовательно, когда мы отказываемся от продуктов животного происхождения, это дает понижение сердечной активности – остаточный эффект, что фиксируется в мозгу как релаксация или уменьшение энергии. Этот начальный упадок сил длится приблизительно десять дней или немного больше, а затем состояние улучшается, начинается прилив энергии, стресс уменьшается. Теперь давайте вернемся к симптомам, которые появляются в процессе перестройки нашего организма. Человек, который перешел на более правильную диету, продержался на ней от трех дней до недели, а затем бросил, скажет: “О! Я чувствовал селя лучше, питаясь по-старому, новая диета сделала меня слабым”. Он ошибается, так как не дал своему организму шанс перестроиться и завершить эту первую фазу – восстановление. Если бы он подождал чуть дольше, то стал бы чувствовать себя гораздо лучше, чем прежде. На протяжении этой начальной фазы, длящейся от десяти дней до нескольких недель (в редких случаях), жизненные силы, которые обычно находятся на периферии или во внешних частях организма (таких, как мускулы, кожа), начинают проникать во внутренние органы и приступают к реконструкции. Такая переброска всех сил к внутренним органам, областям порождает чувство уменьшения энергии в мускулах, что интерпретируется мозгом как некая слабость, но является просто переориентацией сил на более важные внутренние части. Очень важно иметь терпение и веру, немного подождать, и через некоторое время Вы почувствуете силу, которую никогда не ощущали перед началом программы. Успех в возращении или улучшении здоровья зависит от правильного понимания этого пункта – осознание того, что организм использует основные свои энергии в более важной внутренней работе и не растрачивает их вовне, включая мускульные движения. Будьте мудры – примите это как должное и расслабьтесь. По мере того как человек продолжает придерживаться улучшенной диеты и постоянно повышает качество пищи, начинают появляться интересные симптомы. Организм начинает процесс, называемый “восстановлением”. Клеточный “разум” рассуждает приблизительно следующим образом: “О! Посмотрите-ка на все эти поступающие материалы! Как чудесно – у нас есть шанс избавиться от этого старого мусора и построить прекрасный новый дом. Давайте начнем немедленно. Давайте выпустим этот избыток желчи из печени и желчного пузыря, направим его в кишки для выброса. Давайте выгоним эти шлаки из артерий, вен и капилляров. Эти зловонные, загазованные, немыслимые массы были здесь слишком долго, давайте избавимся от них! Эти артритные отложения в суставах требуют прочистки. Давайте изгоним прочь раздражающие пищевые концентраты, аспирины, снотворные, наркотики наряду со всеми отложениями жира, которые делают жизнь столь обременительной для нас. Давайте начнем, и будем продолжать до тех пор, пока наш организм не придет в прекрасное рабочее состояние ”. Сначала могут быть головные боли, может возникнуть жар или простуда, кожа может покрыться сыпью, может какое-то время вяло работать кишечник или, наоборот, возникнет понос, может появиться чувство усталости или слабость, нерасположенности к движениям, раздражительность, противоречивость, умственная депрессия, частое мочеиспускание и т.д., и т.п. Однако большинство людей находят такие реакции терпимыми и проявляют выдержку, так как улучшения, которые уже произошли и происходят, становятся с каждым днем все очевиднее. И это действует вдохновляюще. Симптомы будут меняться в зависимости от материалов, которые отвергаются; состояния органов, вовлеченных в процесс очистки; количества энергии, которым Вы располагаете. Чем больше Вы будете отдыхать и спать, тем слабее они будут и тем скорее прекратятся. Очень неплохо, что у Вас проявляются симптомы перестройки организма. Глубоко вникните в то, что весь организм становится моложе и здоровее каждый день, поскольку Вы избавляетесь от все большего и большего количества шлаков, которые со временем принесли бы Вам боли, болезни и страдания во много раз худшие. Те, у кого наиболее сильно проявлялись симптомы-реакции и кто выдержал их до полного исчезновения, таким образом избежали очень серьезных болезней, которые со временем развились бы, если бы они по-прежнему не обращали внимания на свои привычки в еде. Не ждите, что если Вы дальше будете идти по шкале качества, т.е. будете улучшать свою диету, то Вы будете чувствовать себя все лучше день ото дня, пока не достигните совершенства. Деятельность организма циклична по своей природе, и здоровье развивается по серии постоянно уменьшающихся циклов. Например, Вы перешли на лучшую диету и пока что чувствуете себя намного лучше. Но через некоторое время проявляется симптом: Вы можете в течение дня чувствовать тошноту, и может случиться понос с отвратительным запахом. А через день Вы почувствуете себя лучше, чем до того, и все опять на какое-то время будет прекрасно. Затем Вы внезапно простудитесь, почувствуете озноб и потеряете аппетит. Через два-три для (предполагается, что Вы не будете принимать таблетки или предпринимать что-то вроде этого) Вы внезапно поправитесь и почувствуете себя так хорошо, как уже много лет не чувствовали. Положим, что Вы будете себя так чувствовать около двух месяцев, а потом вдруг появится чесотка или сыпь. По-прежнему не предпринимайте ничего против этого. Высыпания покраснеют, усилятся, и так будет около десяти дней. И вдруг все внезапно исчезнет. Сразу после этого Вы обнаружите, что Ваш гепатит исчез, а сил стало больше, чем раньше. Через эту сыпь вышли накопившиеся в печени яды, которые и вызвали гепатит. И так все время: каждая реакция будет слабее, чем предыдущая, поскольку организм становится все чище и чище. Циклы будут все короче по длительности, и за ними будут следовать все более и более длительные периоды замечательного самочувствия, и это будет продолжаться до тех пор, пока Ваше здоровье не выйдет на высокое плато. Здесь Вы становитесь относительно свободными от болезней и наполняетесь все возрастающей радостью. Полноценная жизнь и ощущение счастья приходят от абсолютно замечательного самочувствия. Ваши мысли освободятся, ощущения станут ясными и глубокими, и Вы будете петь от радости. Вы начнете любить мир, Вселенную и все в ней. Это естественное состояние ума – счастье, радость и пребывание в мире со всей Вселенной – и это может быть достигнуто, если следовать закону Космоса. Первые законы, которые Вы должны усвоить – это законы природы. Мы должны научиться есть простые, чистые и естественные продукты, соответствующим образом приготовленные и скомбинированные, а наш организм, в свою очередь, выбросит все вредное, что мы накопили ранее. Нигде принцип отпущения грехов не является столь очевидным, как здесь, в наших собственных телах – когда мы отказываемся от наших вредных разрушающих привычек в питании (загрязняющих храм Души). Бог (или Природа, как Вам будет угодно) дает нам шанс для новой, счастливой жизни. В организме должно начаться полное “покаяние” – через очищающую диету и естественные продукты. Собственными глазами Вы будете ежедневно наблюдать признаки, которые будут поражать Вас бесконечной мудростью происходящего. Таинство организма, действия Природы, жизненные силы, работающие в Природе и Космосе, находятся далеко за гранью того, что наши умы готовы сейчас понять. Каждый великий физик или другой ученый, когда-либо живший на свете, преклонялся в благоговении пред чудесами Природы. 5 продуктов для лучшего сна В нашей суматошной жизни есть вещь, о которой никогда не следует забывать, - хороший сон. Это особенно актуально для тех, кто тренируется в зале. Как известно, беспокойный прерывистый сон поднимает уровни кортизола, который способствует накоплению жира в области живота. Поэтому если ваша цель – хороший пресс и отличное здоровье, сон должен быть важен для вас. Ваша диета влияет на качество сна. Стоит включить в свой рацион несколько продуктов, и вы будете спать намного лучше. Помните, что последний прием пищи должен быть за 1-2 часа до сна, иначе повышенный кровоток к области желудка не даст вам уснуть. Вот 5 лучших продуктов, которые обеспечат вам безмятежный крепкий сон. Творог Чашка творога перед сном – отличный источник медленно усвояемого белка (казеина), который доставит нужные аминокислоты к мышцам, в том числе триптофана, который можно назвать натуральным снотворным. Он улучшает производство серотонина, который регулирует сон. Столовая ложка натурального миндального масла, добавленная в творог, позволит вам сохранить чувство сытости до самого утра. Овсянка Многие предпочитают овсянку по утрам, но содержащиеся в ней углеводы высвобождают производство серотонина – гормона «хорошего самочувствия», который снимает напряжение и успокаивает. А поскольку овсянка – наиболее медленно перевариваемый источник углеводов, вы не будете просыпаться в течение ночи из-за возникновения голода или понижения уровня сахара. Отличный вариант: овсянка на снятом молоке с кусочками яблока и корицей. Арахис или арахисовое масло Арахис богат ниацином – нутриентом, способствующим увеличению количества серотонина в крови. Единственное, что вас может беспокоить, это количество жиров и калорийность. Однако при умеренном употреблении арахиса или натурального масла из него вреда для фигуры не будет. Теплое молоко Старый и действенный способ! Молоко содержит уже упоминающуюся аминокислоту триптофан, а теплая жидкость всегда действует на человека успокаивающе и расслабляет. К тому же, молоко содержит кальций, который помогает отрегулировать производство мелатонина, который участвует в управлении циклами сна. Для обеспечения высвобождения серотонина добавьте к стакану теплого молока 1 ч.л. меда. Виноград Ученые обнаружили, что это единственный фрукт, содержащий мелатонин, помогающий отрегулировать сон. Включение винограда в диету позволяет со временем засыпать намного быстрее. Хороший вариант – добавить порезанный виноград к чашке натурального йогурта. о нужно знать о правильном питании Первое и самое простое правило, на котором основана любая, даже самая хитроумная, диета – это уменьшение в вашем рационе содержания сахара и белой муки. Это позволит не только сбросить ненавистный жир, но и понизить уровень сахара в крови, облегчить работу сердцу, сосудам, а также избежать многих болезней в будущем. Диетологи единодушны в том, что сахар и белый хлеб – это «запрещенные» продукты. «Я вообще не сторонник жестких запретов в питании, потому что организм воспринимает любое насилие со знаком минус. Все продукты, которые использовались человечеством испокон веков, полезны, даже соль, которую многие называют «белым ядом». Просто нужно знать дозировку продуктов и правильно их сочетать. Но белый сахар однозначно надо убирать из рациона. То же самое относится и к белому хлебу. Эти два продукта являются родоначальниками такой болезни, как сахарный диабет», – поделился с корреспондентом «Газеты.Ru» руководитель Клиники коррекции веса доктора Ковалькова врач-диетолог Алексей Ковальков. Сахар он советует заменять фруктами, а вместо белого хлеба употреблять диетическую выпечку из цельного зерна. Второе простое правило – снижение калорийности вашего питания. По мнению руководителя Клиники доктора Ионовой врача-диетолога Лидии Ионовой, подсчет калорий – это один из самых распространенных и эффективных способов снижения веса. «Многие думают, что сосчитать дневную норму калорий по силам только специалисту. На самом деле это довольно просто: калории подсчитываются по специальным таблицам, которые легко найти и в интернете, и в специальной литературе. Единственное, на что стоит обратить внимание, – это, когда вы пользуетесь подсчетом калорий, не рекомендуется резко снижать калорийность – ниже 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин, если вы делаете это самостоятельно, без наблюдения врача-диетолога. Будьте также аккуратны в подсчете веса блюд и продуктов: преуменьшение их веса является самой распространенной ошибкой», – предупреждает Ионова. Если же вы не собираетесь подсчитывать все съеденные и выпитые граммы, то вам поможет простая система: ежедневный рацион должен состоять из 4–6 небольших приемов пищи, причем последний из них должен быть минимум за три часа до сна. Частый прием пищи позволит вам чувствовать себя сытым, а вашему обмену веществ – ускориться. «Дробное и частое питание не позволяет организму выделять в большом объеме инсулин, который отвечает за чувство голода. Но если у человека растянут желудок, потому что он привык много кушать, то маленькие порции – это как крошки для слона. Я в этом случае предлагаю добавлять в рацион как можно больше клетчатки – овощи, фрукты, отруби», – советует Алексей Ковальков. Не стоит забывать про содержание белка и воды в вашем рационе. Белок необходим для поддержания объема мышц, иммунитета и многих других функций. Это основной строительный материал практически для всех тканей организма. Мышцы, внутренние органы и даже иммунитет – за все это отвечает белок. Высокое (по меркам среднего обывателя) содержание белка помогает организму функционировать в условиях повышенных нагрузок и стрессов. К тому же высокое содержание белка в рационе помогает «сжигать» жир. Достаточное же количество воды (не менее 3,5 литров в сутки) поможет вымыть все шлаки и нормализует работу почек. Заядлым посетителям тренажерных залов рекомендуется принимать белок в расчете 2,6–3 грамма на 1 килограмм веса. дабы избежать таких неприятных последствий, как уменьшение тренировочных часов. Для остальных же достаточно будет 1,6 грамма белка на 1 килограмм веса. Только учтите, что в данном случае имеется в виду общее количество белка в сутки, а не вес продукта. К примеру, в 100 граммах постной говядины содержится всего около 20 граммов белка, так что подсчеты необходимы. Слушайте свой организм – вот еще одно правило, которое помогает совершенствовать свою фигуру. Например, мы по невнимательности можем спутать голод и жажду. Вас тянет на мороженое или, например, суп, но на самом деле, возможно, ваш организм просто хочет пить. Перед тем как что-то положить в тарелку, попробуйте выпить стакан воды. Вы удивитесь тому, как быстро исчезнет чувство голода. Таким образом, учась слушать свой организм и отличать голод от жажды, можно скинуть не один килограмм. «Действительно, центр голода и центр жажды находятся близко друг к другу, и человеческий организм часто путает эти два желания. Многие диетологи советуют перед едой выпивать стакан воды, чтобы чувство насыщения наступило быстрее. Но тут есть одно «но»: выпивая стакан воды, мы смываем желудочный сок, и если сразу после этого приступить к еде, то вся съеденная пища сразу не переварится. Она будет лежать в желудке, как камень, и ждать, пока снова выделится сок. Если организм молодой, то это не проблема, а если пожилой, это может привести к развитию гастрита», – предостерегает диетолог Алексей Ковальков. Теперь посмотрим, что вам делать, если вы строгий вегетарианец, для которого и животный белок, и молочные продукты невозможны. В этом случае вас выручат бобовые продукты. В частности, хорошо известная всем соя и соевый протеин. Стоит отметить, что аминокислотный набор соевого белка не является полным в сравнении с любым белком животного происхождения. Поэтому если ваш выбор – это лактовегетарианство и вы все же можете себе позволить употреблять в пищу молочные продукты, то рекомендуем включить в рацион продукты молочнокислого происхождения. Есть еще один важный аспект, актуальный для современных женщин, – усвоение железа. Ведь поддержание нормального уровня гемоглобина невозможно без наличия его в рационе. Однако в условиях вегетарианства это может представлять серьезную проблему. Бытует мнение, что употребление таких растительных продуктов, как яблоки, шпинат, гранаты, сливы и пророщенная пшеница, с легкостью устраняет эти трудности, однако это не так. Коэффициент усвоения железа из овощей и фруктов, по данным разных исследований, находится в диапазоне 3–5%. И эти данные относятся только к свежим продуктам. Транспортировка на дальние расстояния, длительное хранение в холодильнике снижают коэффициент усвоения еще наполовину. Тогда как из продуктов животного происхождения коэффициент усвоения железа составляет от 15 до 20%. «Для вегетарианцев характерен дефицит в организме не только железа, но и цинка, кальция, витаминов А, В2, В12, D, а также незаменимых аминокислот. Все эти составляющие имеются в растительной пище в недостаточном количестве, поэтому строгое вегетарианство не обеспечивает потребностей в питательных веществах у людей, занимающихся фитнесом. Особенно это касается женщин детородного возраста, поскольку и интенсивная физическая активность, и ежемесячная естественная кровопотеря могут стать причиной железодефицитной анемии. Им необходимо знать свой уровень железа в крови и регулярно принимать препараты, содержащие этот компонент. Разумеется, делать это нужно после консультации у врача. Если вы оставили в своем рационе молочные продукты (особенно творог и сыр), то риск дефицита кальция будет минимальным. А вот для большинства мужчин, занимающихся обычным фитнесом, лактоововегетарианство (когда из рациона исключено только мясо, но присутствуют молочные продукты и яйца) может быть очень полезным и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний», – утверждает Лидия Ионова. Наше питание должно быть разнообразным и помогать организму, а не отягощать его. Снова скажу: слушайте свой организм. Если вы чувствуете тяжесть после приема пищи, значит пришло время менять пищевые привычки. Пока они не изменили вас. Какая польза от завтрака? Не спроста гласит старая мудрая русская пословица: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу!» Но отдавать, конечно, и даже ужин мы никому не советуем. Впрочем, это уже другая история…. А сегодня поговорим о завтраках. Почему завтрак так важен? Завтрак – это отличное время настроиться на удачный день и получить от еды и пользу, и удовольствие! Если Вы приверженец здорового образа жизни, правильного сбалансированного питания и, что немало важно, соблюдаете режим питания, то для Вас организовать себе завтрак не представит никакого труда. Поскольку, после утреннего пробуждения, вполне физиологичной и адекватной будет реакция организма в виде чувства приятного легкого голода! Именно он, утренний голод – мне, как диетологу, даст информацию о том, что накануне, вечерний прием пищи у Вас был за 3-4 часа до сна, и Ваш организм успел переварить вечернюю еду, и, в результате, к утру вот оно – ваше прекрасное здоровое пробуждение с чувством утреннего аппетита! В чем важность завтрака? Многие с утра едят то, что нашлось в холодильнике, или вообще не едят. Наиболее распространенной причиной отказа от завтрака является нехватка времени или стремление снизить вес. Люди, отказавшиеся от завтрака, лишают себя многих необходимых питательных веществ, недостаток которых будет сложно компенсировать в течение дня. Однако, отсутствие завтрака приводит к обратному результату – вес труднее потерять и удержать. Полноценный завтрак снижает вероятность переедания в течение дня и смещение основных приемов пищи на вечерние часы. Исследования показывают, что люди, потребляющие завтраки, с меньшей вероятностью имеют избыточный вес, чем те, кто обходится без утренней трапезы. Первым делом с утра организм нуждается в пополнении запасов энергии в виде еды. Завтрак должен составлять 25% от суточной нормы питательных веществ. Какой он - идеальный завтрак? И что же такого съесть, чтобы похудеть? К любому приему пищи, а особенно к завтраку, необходимо относиться осознанно. Для людей умственного труда завтрак должен быть легким, т.к. после обильной плотной трапезы, вероятно, захочется спать, и сосредоточиться на работе будет уже сложно. Лучшим источником энергии для мозга является завтрак богатый углеводами. И поэтому пусть это будут натуральные продукты – зерновые хлопья, сухофрукты, мюсли, мед в сочетании с молочными и кисломолочными маложирными продуктами, которые в свою очередь, будут работать на нормализацию работы кишечника. Например, 2 порции овсяной каши(120гр.), сваренной на молоке – это уже +1 порция (200мл.) молочных продуктов, которых рекомендовано как минимум 2-3 порции в день. Дополнить завтрак можно 1 порцией фруктов, это может быть яблоко или любой другой фрукт на ваш вкус (около 100 гр.). Тем кто, ну уж очень-очень заняты, либо так торопятся, что просто нет времени на варку каш и тому подобным мероприятиям , могу предложить, как не менее замечательный вариант, 1-2 порции (60-120гр.) мюсли, залитые 1 порцией (200мл.) йогурта или кефира, либо, порция злаковых хлопьев с молоком ( 1 -2 порции хлопьев-60-120гр. + 1 порция молока- 200мл.) Людям физического труда очень подойдет классический английский завтрак, где акцент больше сделан на белоксодержащие продукты - омлет из 1 яйца или 2 белков без желтка, можно разнообразить добавлением овощей, либо даже, как бы не звучало глупо и не сочетаемо с первого взгляда, омлет с фруктами, например с яблоками! Плюсом к этому будет порция зернового хлеба 25гр. ломтик сыра с низким содержанием жира 30гр. и традиционный чай с молоком! Попробуйте разнообразить ваши завтраки! «Что день грядущий мне готовит? – спрашивает Ваш желудок каждое утро, - а это напрямую зависит только от Вас. Хочу закончить другой пословицей: «Как начнешь утро, так и день закончишь!», - это посыл к тому, чтобы утро было добрым! Встаньте на 15 минут пораньше, и поэкспериментируйте на кухне! Ваш организм отблагодарит Ваши старания прекрасной работой ЖКТ, повышенной работоспособностью в течение дня и отличным настроением! Правильный и полноценный завтрак является первым шагом на пути снижения и стабилизации веса! |
Ваша оценка этого документа будет первой.
Ваша оценка:
Похожие:
База данных защищена авторским правом ©MedZnate 2000-2016
allo, dekanat, ansya, kenam
обратиться к администрации | правообладателям | пользователям
allo, dekanat, ansya, kenam
обратиться к администрации | правообладателям | пользователям