М. Н. Щетинин Дыхательная гимнастика
|
|
Скачать 0.84 Mb.
|
|
Как нужно осваивать стрельниковскую гимнастику Возьмите на заметку Болезни сердечно-сосудистой системы |
|
^
Если вы решили освоить комплекс упражнений стрельниковской дыхательной гимнастики, начните с первых трех упражнений. Это «ладошки», «погончики», и «насос». Все упражнения стрельниковской дыхательной гимнастики выполняются в ритме строевого армейского шага: как маршируют солдаты, видели все. «Ладошки» — разминочное упражнение нашей гимнастики. На первом занятии при выполнении этого упражнения следует делать только по 4 шумных коротких вдоха носом. Затем — отдых, (пауза) 3-5 секунд и снова подряд без остановки 4 шумных вдоха носом. И так нужно сделать 24 раза по 4 вдоха-движения. Всего 96 вдохов-движений (по-нашему «сотня»). Выдох должен уходить через нос или через рот после каждого вдоха носом. Ни в коем случае не задерживайте и, наоборот, не выталкивайте воздух. Вдох — предельно активный, выдох — абсолютно пассивный. Просто шумно, на всю квартиру как бы нюхайте воздух. Думайте только о вдохе. Если будете думать о выдохе, вы сразу же собьетесь! А.Н.Стрельникова часто говорила на уроках: «Сыграйте актерский этюд: гарью пахнет, тревога!» Ведь на пожаре, нюхая запах дыма, никто не думает о выдохе. Все тревожно нюхают воздух, а выдох уходит самостоятельно (без нашей помощи) через нос или через рот после каждого вдоха. В то мгновение, когда вы делаете вдох, губы слегка смыкаются. У некоторых пациентов все время плотно сомкнуты губы, поэтому выдох тоже уходит через нос. Другие, наоборот, все время напряженно держат рот слегка приоткрытым (вдох делается носом, но со слегка приоткрытым ртом). Шумный короткий вдох носом в нашей гимнастике делается при сомкнутых губах. Специально плотно сжимать губы в момент вдоха нельзя, они смыкаются слегка, абсолютно свободно и естественно. При выдохе воздух пусть уходит тоже через нос. Но если для вас это затруднительно и вы «раздуваетесь» от остаточного воздуха, выпускайте отработанный воздух через рот. После короткого шумного вдоха носом губы (опять-таки сами, без нашей помощи) слегка разжимаются, и выдох уходит самостоятельно через рот, не видно и не слышно. Помогать вдоху мышцами лица (гримасничать) категорически запрещается. Нельзя также в момент вдоха поднимать небную занавеску, посылать воздух в глубь тела, выпячивая при этом живот, и т.д. Не думайте о том, куда идет воздух. Думайте только о том, что вы шумно и коротко (как хлопок в ладоши) нюхаете воздух. Плечи в акте дыхания не участвуют, следовательно, ни в коем случае нельзя в момент вдоха поднимать плечи. Строго следите за этим. И если в момент вдоха у вас плечи все-таки поднимаются, а грудь выпячивается, встаньте перед зеркалом и, делая подряд 4 шумных коротких вдоха носом, постарайтесь насильственно удержать плечи в спокойном состоянии. В самом начале тренировки возможно легкое головокружение. Не пугайтесь. Сделайте упражнение «ладошки» сидя. По всей видимости, у вас не в порядке сосуды коры головного мозга (смотрите рекомендации при вегетососудистой дистонии). Выполняя второе упражнение — «погончики», — делайте подряд уже не по 4, а по 8 вдохов-движений без остановки. Затем отдых 3-5 секунд и снова 8 вдохов-движений. И так 12 раз по 8, то есть 96 («сотня»). На первом занятии нужно сделать еще одно упражнение. Это упражнение «насос» (ограничения при выполнении этого упражнения есть в описании основного комплекса), «насос» тоже нужно делать 12 раз по 8 вдохов-движений, отдыхая 3-5 секунд после каждой «восьмерки». Итак, на первом занятии вы сделали упражнение «ладошки» — 24 раза по 4 вдоха-движения, упражнение «погончики» — 12 раз по 8 вдохов-движений и упражнение «насос» — 12 раз по 8 вдохов-движений. Всего получилось 3 «сотни». На эти 3 упражнения затрачивается, как правило, от 10 до 20 минут времени. Занятия вы должны проводить 2 раза в день (утром и вечером). Повторяя урок вечером, сделайте самое первое упражнение — «ладошки» — не по 4, а по 8 вдохов-движений подряд без остановки. И так 12 раз по 8 вдохов-движений, отдыхая после каждой «восьмерки» 3-5 секунд. Получится так: «ладошки» — 96 (12 раз по 8 вдохов-движений), «погончики» — 96 (12 раз по 8 вдохов-движений), «насос» — 96 (12 раз по 8 вдохов-движений). Каждый последующий день осваивайте по одному новому упражнению. На другой день к этим трем упражнениям добавьте еще одно упражнение — «кошка». Упражнение «кошка» тоже нужно делать 12 раз по 8 вдохов-движений, отдыхая от 3 до 5 секунд после каждых 8 вдохов-движений. Повторите занятие вечером. И так с каждым днем вы должны осваивать постепенно по одному новому упражнению: после «кошки» включите упражнение «обними плечи», затем «большой маятник», «повороты головы», «ушки», «маятник головой», «перекаты», наконец, «шаги». Вновь осваиваемое упражнение нужно делать также по 8 раз за 12 подходов, отдыхая 3-5 секунд после каждой «восьмерки». Если предыдущие упражнения вы уже освоили довольно хорошо и делать их вам достаточно легко, выполняйте их уже не по 8 вдохов-движений, отдыхая 3-5 секунд после каждой «восьмерки», а по 16 (2 раза по 8 вдохов-движений) или даже по 32 (4 раза по 8 вдохов-движений). Выполнив 16 или 32 вдоха-движения без остановки, сделайте паузу. То есть отдыхайте теперь не после каждой «восьмерки», а после 16 или 32 вдохов-движений. И после 16 и после 32 вдохов-движений нужно отдыхать от 3 до 5 секунд. Если вам этого мало, можно продлить отдых до 10 секунд, но не дольше. Помните, что если первые несколько упражнений вы уже хорошо освоили и делаете их, к примеру, по 32 вдоха-движения без остановки, то каждое новое упражнение нужно делать подряд все равно только по 8 вдохов-движений, обязательно отдыхая 3-5 секунд после каждой «восьмерки». И только через несколько дней тренировки это упражнение можно делать уже по 16 или по 32 вдоха-движения без остановки. Если вы делаете упражнение уже не по 8, а по 32 вдоха-движения без остановки, то все равно мысленно вы должны считать только «восьмерками»! ^ • На одно занятие должно уходить не более 30 минут (постарайтесь уложиться в это время). • Делайте по 3 «тридцатки» каждого упражнения. Отдыхайте от 3 до 10 секунд после каждых 32 вдохов-движений. Если 32 вдоха без остановки делать тяжело, отдыхайте 3-5 секунд после каждых 8 или 16 вдохов-движений. • Делайте на каждом занятии весь комплекс (а не несколько «сотен» одного какого-то упражнения). Занимайтесь утром (30 минут) и вечером (30 минут). При плохом самочувствии делайте стрельниковскую дыхательную гимнастику несколько раз в день. И вам станет легче. • Если у вас мало времени, сделайте весь комплекс нашей гимнастики не по 3 «тридцатки», а по одной «тридцатке» каждого упражнения, начиная с «ладошек» и заканчивая «шагами». На это уйдет 5-6 минут. • Считайте мысленно только «восьмерками». Если сбиваетесь, отдыхайте 3-5 секунд после каждых 8 вдохов-движений. С каждой «восьмеркой» откладывайте по спичке (12 спичек). • Стрельниковской гимнастикой можно заниматься детям с 3-4 лет и людям преклонного возраста. Возраст не ограничен. Ее можно делать стоя, сидя, а в тяжелом состоянии даже лежа! • В среднем нужен месяц ежедневных занятий по 2 раза в день, чтобы почувствовать лечебный эффект при любом заболевании. • Советую никогда не бросать эту гимнастику. Занимайтесь всю жизнь хотя бы 1 раз в день по 30 или даже по 15 минут и вам не понадобятся лекарства. Эту гимнастику можно выполнять как с лечебной целью, так и для профилактики заболеваний. ^ Человеческое сердце — одно из самых удивительных и совершенных творений природы. Этот относительно небольшой по размеру и массе орган выполняет исключительно большую работу. Подсчитано, что, выполняя свою основную функцию, сердце взрослого человека за сутки перекачивает около 14 тонн крови, а за 70 лет человеческой жизни примерно 360 тыс. тонн! В сердечной мышце автоматически возникают биоэлектрические импульсы, заставляющие сердце ритмически сокращаться. Способность сердца к ритмической деятельности — сокращению и расслаблению — является одним из самых удивительных его свойств. Сердце человека сокращается примерно 100 тыс. раз в сутки с силой, достаточной для того, чтобы «протолкнуть» кровь через артерии, вены и капиллярные сосуды общей протяженностью свыше 100 тыс. километров. Внезапное прекращение ритмической деятельности сердца и его остановка означают в первые минуты так называемую клиническую смерть человека, а затем — полную, необратимую его гибель. Работа сердца как в покое, так и при физической нагрузке зависит от того, насколько удовлетворена потребность сердечной мышцы в кислороде и питательных веществах, доставляемых через коронарные артерии. В последние годы резко возросла заболеваемость сердечно-сосудистыми заболеваниями, такими как атеросклероз, стенокардия, ишемическая болезнь, инфаркт миокарда. По своему происхождению их условно можно разделить на 3 группы. Во-первых, это врожденные нарушения сердечнососудистой системы, возникающие у ребенка еще в утробе матери и почти всегда вызванные либо заболеваниями матери, либо ее неправильным образом жизни до или в период беременности. Во-вторых, это заболевания, обусловленные наследственным предрасположением. Они проявляются уже в молодом возрасте: раньше обычного развиваются атеросклеротические изменения кровеносных сосудов сердца, мозга, конечностей, появляется ранний атеросклероз, инфаркт миокарда. Установлено, что у детей из неблагополучных по атеросклерозу семей достаточно серьезные проявления атеросклероза начинаются на 10 и даже на 20 лет раньше, чем у их родителей. К третьей, самой распространенной группе, относятся заболевания, развившиеся вследствие неправильного образа жизни — нерационального питания, частых стрессовых состояний, гиподинамии (снижение двигательной активности), курения, злоупотребления алкоголем и т.п. По данным, опубликованным Международным обществом кардиологов, одной из основных причин ишемической болезни сердца, инфаркта миокарда является высококалорийная пища, богатая животными жирами и холестерином (сливочное масло, кулинарный жир, яйца, сливки, сметана, жирное мясо и т.д.). Жироподобные вещества (прежде всего холестерин) накапливаются в стенках сосудов, в артериях с хорошо развитым эластическим слоем: в коронарных артериях, в артериях мозга, в аорте. Холестерин не распадается в сосудистой стенке. Накапливаясь в значительных количествах, он действует на окружающую ткань как раздражающее инородное тело, вызывая своеобразную тканевую реакцию, приводящую к формированию атеросклеротической бляшки. Образовавшиеся бляшки могут быть плоскими или выпуклыми, различными по размеру — величиной с булавочную головку, а порой и до нескольких сантиметров в диаметре. Распространяясь в просвет сосуда, они вызывают его сужение и создают затруднения кровотоку. Пораженные атеросклерозом артерии делаются плотными, теряют свойственную им эластичность и не могут адекватно расширяться и сужаться в зависимости от физиологических потребностей органов и тканей. Кроме того, иногда крупные фиброзные бляшки, сливаясь друг с другом, могут образовать пристеночный тромб, который, оторвавшись, может закупорить артерии мозга и других органов. Не меньшее значение в развитии нарушений деятельности сердца и сосудов имеют длительные отрицательные эмоции, нервные стрессы. При этом в кровь поступает большое количество адреналина, вызывающего подъем артериального давления, усиление деятельности сердца, напряжение скелетных мышц. Не случайно кардиолог Г.Рассек, изучавший связь между эмоциональным стрессом и стенокардией, писал: «Богатая жирами диета и нервное напряжение должны рассматриваться как смертельно опасное сочетание». |
Ваша оценка этого документа будет первой.
Ваша оценка:
Похожие:
База данных защищена авторским правом ©MedZnate 2000-2016
allo, dekanat, ansya, kenam
обратиться к администрации | правообладателям | пользователям
allo, dekanat, ansya, kenam
обратиться к администрации | правообладателям | пользователям