Особенности образа жизни при гипертонии
Под артериальной гипертензией понимают повышение артериального давления свыше 140 и 90 мм.рт.ст. При отсутствии лечения гипертоническая болезнь приводит к увеличению риска возникновения ишемической болезни сердца, инсультов, поражения почек.
Изменяемые( которые можно изменить) факторы риска:
Курение;
Пищевые привычки;
Двигательная активность;
Реакция на стрессовые ситуации;
Избыточное потребление алкоголя;
Уровень холестерина в крови;
Избыточная масса тела;
Неизменяемые факторы риска:
возраст;
принадлежность к мужскому полу;
наследственность.
Особенности образа жизни при гипертонии:
Постарайтесь научиться управлять своими эмоциями, как можно спокойнее реагировать на стресс
Соблюдайте чёткий распорядок дня (постоянное время подъёма и отхода ко сну).
Необходимы упражнения на свежем воздухе и лечебная физкультура (длительные прогулки на свежем воздухе, езда на велосипеде, умеренная работа на огороде). Двигательная активность не должна снижаться и во время отпуска.
Нормализация сна.
Рациональное питание. Тщательно считайте потреблённые с пищей килокалории, не допускайте излишнего потребления жиров. Жиров можно употреблять в сутки не более 50 - 60 граммов, причём 2/3 из них должны составлять жиры растительного происхождения: кукурузное, подсолнечное масло. Ограничить надо продукты, содержащие большое количество животных жиров - цельного молока, сливочного масла, сметаны, В пище должно быть достаточное количество белков: нежирные сорта рыбы, птицы (не куриные окорока!), снятое молоко, творог, кефир и др. Необходимо ограничить приём легкоусвояемых углеводов: сахар, мёд, изделия из сдобного и дрожжевого теста, шоколад, манную, рисовую крупы.
Следите за уровнем холестерина . Поддерживать нормальный уровень холестерина и даже снизить его при небольшом повышении возможно при соблюдении правил рационального питания.
Снижение веса (при ожирении). Без снижения веса, говорить о профилактике гипертонии не приходится. Нельзя пытаться резко похудеть, снижать массу тела можно на 0,5 – 1,0 кг в месяц.
Отказ от курения. (ОБЯЗАТЕЛЬНО!).
Снижение употребления поваренной соли – не более 5 граммов
(1 чайная ложка) в день.
Потребление продуктов питания с большим содержанием солей калия, кальция и магния (нежирный творог, петрушка, желтки куриных яиц, фасоль, чернослив, свекла, запечёный картофель, курага, изюм без косточек.)
Помните, что болезнь всё же легче (и дешевле) предупредить, чем лечить!!!
^
А. На работе Вы:
Большую часть времени сидите
Умеренно физически активны
Физически весьма активны
Физически очень активны
Б. В свободное время Вы, как правило:
Большую часть времени сидите
Умеренно физически активны
Физически весьма активны
Физически очень активны
В. Если Вы в свободное время физически активны (№2-4 на вопрос Б), то как часто это происходит?
Нерегулярно (или только по выходным)
Менее 3 раз в неделю
3 и более раз в неделю
5 и более раз в неделю
Г. Сколько минут в день Вы проходите пешком по дороге на работу и с работы?
Менее 30 минут
30-45 минут
Более 45 минут
Д. Как часто у Вас бывает физическая нагрузка, которая сопровождается появлением пота, учащением дыхания, сердцебиением и продолжается не менее 30 минут?
Реже 1 раза в неделю
2-3 раза в неделю
Ежедневно
Е. Как часто в свободное от работы время у Вас бывает физическая активность, которая сопровождается появлением пота, учащением дыхания и сердцебиением?
Реже 1 раза в неделю
2-3 раза в неделю
Ежедневно
Ж. Как бы Вы сами оценили свое физическое состояние на данный момент?
Плохое
Хорошее
Отличное
З. Пытались ли Вы увеличить физическую активность в свободное время?
Нет
Да, более чем полгода назад
Да, в последние полгода
Да, в течение последнего месяца
И. Увеличилась ли Ваша физическая активность за последние полгода?
Не увеличилась
Немного увеличилась
Значительно увеличилась
При помощи анкеты Вы смогла оценить наиболее важные аспекты Вашей физической активности в настоящее время. Сложите вместе цифры, которые соответствуют выбранным Вами ответам. Например, А2 + Б2 + В3 + Г3+…=16
Если итоговая сумма меньше 18, а особенно близка к 9, Вам следует начинать повышение двигательной активности с большой осторожностью и постепенно, не лишней будет консультация со специалистом.
Если сумма Ваших ответов попадает в диапазон 18-27, Вам следует начинать свои занятия с оздоровительной ходьбы, часть пути проходя в более быстром темпе (не превышая безопасной частоты пульса), и лишь по прошествии не менее двух месяцев включать в занятие элементы «бега трусцой».
Если сумма более 27, Вы можете начинать с оздоровительной ходьбы, выполняя часть нагрузки как «бег трусцой».
|
