1000 движений академика Амосова для суставов и позвоночника
|
|
Скачать 0.71 Mb.
|
|
^
А теперь перейдем к восточному физкультурному ассортименту. Это гимнастика йогов, весьма популярная в недалеком прошлом, система оздоровления японского врача Ниши, а также мало известная нашим современникам «Зарядка фараонов». ^ Перераспределение кровотокаНачнем с йоги, асаны которой я пробовал освоить в начале своих физкультурных занятий более 30 лет назад. Йоговские позы (асаны), выполняемые в статическом режиме (без перемещения звеньев тела в пространстве), могут использоваться для улучшения функции двигательного аппарата: увеличения гибкости и подвижности в суставах и позвоночнике и борьбы с остеохондрозом, артрозом и артритом, обычными спутниками (следствием) гиподинамии и старения. Но так же как и другие ациклические упражнения, они не оказывают положительного влияния на сердце и сосуды. А потому могут использоваться лишь как дополнение к аэробной тренировке. Лечебное действие асан объясняется в основном усилением кровотока в различных органах в зависимости от принимаемой позы. При этом происходит так называемая аутогемоперфузия - приток крови к органам в результате перераспределения кровотока. Так, например, в позе «лотос» (со скрещенными ногами) (рис. 71) или в положении «удобная поза» (сидя на пятках) в результате пережатия бедренных артерий кровь, которая должна была поступать в нижние конечности, устремляется к органам малого таза и позвоночнику, что благотворно влияет на матку, придатки и мочевой пузырь, а также на функцию спинно-мозговых корешков. При всех «перевернутых» позах (стоика на голове, «плуг») усиливается кровоток головного мозга и т. д.  Поза лотоса Таким образом, можно добиться усиления кровотока в любом органе, за исключением сердца. По этому поводу известный индийский йог Рамачарака писал, что «европейцы сделали величайшее открытие века - изобрели медленный бег и быструю ходьбу. Асаны могут усилить кровоток в любом органе, но только не в сердце. Бег - это асана для сердца». После такого заявления видного авторитета индийские йоги в обязательном порядке стали включать в свои занятия циклические упражнения - плавание и бег. Необходимо учитывать также, что систему занятий, дающую положительные результаты в Индии, нельзя механически переносить в нашу среду с напряженным темпом жизни, дефицитом свободного времени и отсутствием опытного методиста. Система гимнастических упражнений йогов - «хатха-йога» требует выполнения асан рано утром на свежем воздухе (в парке, лесу, у моря), а после занятий обязательно полная релаксация (расслабление) в положении лежа хотя бы в течение 20 мин. Вряд ли все это выполнимо в наших европейских условиях. Поэтому йоговские позы для нас могут служить лишь небольшим дополнением к нашей, традиционно европейской оздоровительной системе - аэробной тренировке, а именно для улучшения гибкости, профилактики артроза и остеохондроза, улучшения функции суставов и позвоночника. С этой целью можно посоветовать, во-первых, два упражнения, о которых я уже писал в начале этой главы, - «удобную позу» и «Пашимонту»), а при наличии желания и свободного времени можно добавить еще два-три упражнения, чтобы все время, затраченное на йогу, не превышало 15–20 мин. Например, можно добавить следующие упражнения. ^ Исходное положение лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз - глубокий вдох. Медленно поднять прямые ноги, опираясь ладонями о пол, опустить ноги за голову, стараясь коснуться ими пола, - выдох (рис. 72). Медленно вернуться в исходное положение - вдох. Упражнение повторить 2–3 раза. Это упражнение развивает гибкость позвоночника и улучшает в нем кровоток и функцию спинномозговых корешков, предупреждает развитие остеохондроза. Поза противопоказана при обострении радикулита и смещении позвонков (спондилолистез), а также при гипертонии и заболеваниях сердца.  Рис. 72. Упражнение «Плуг» ^ Лежа на спине, поднять прямые ноги вверх, опираясь на лопатки, ладонями упираясь в поясницу, облегчая, таким образом, удержание вертикальной «перевернутой» позы (рис. 75). Оставаться в этом положении от 30 с до 1 мин. В этой позе, так же как и при стойке на голове, улучшается кровоснабжение головного мозга и его функция. Поза противопоказана при заболевании сердца и сосудов (стенокардия, гипертония). Этими упражнениями я бы и ограничился. Нужно учесть также, что в результате сильного растяжения мышечных волокон и нервных стволов во время асан резко увеличивается импульсация от мышечных рецепторов в ЦНС, что приводит к повышению возбудимости нервной системы. Поэтому у людей с повышенной возбудимостью выполнение асан, особенно неправильное, без промежуточных пауз с релаксацией, может привести к нарушению ночного сна.  Рис. 75. Упражнение «Березка» Поэтому асаны и рекомендуется выполнять рано утром, чтобы к вечеру возбуждение успело снизиться. С учетом всего сказанного, по-видимому, для нас, европейцев, занятия йогой могут иметь лишь весьма ограниченное применение. Мои занятия йоговскими асанами привели к совершенно неожиданным результатам, о чем несколько ниже. ^ Японский врач К. Ниши разработал, как он считает, свою собственную систему оздоровления, с помощью которой он сумел капитально поправить свое здоровье и многих других пациентов, лечением которых он занимался. Однако мне кажется, что система эта не столь оригинальна, как представляется ее автору. Она впитала в себя все лучшее, что есть в учении о натуральной гигиене Г. Шелтона и восточной народной мудрости Индии, Китая и Тибета. Поэтому нет смысла приводить здесь ее всю целиком, а остановимся лишь на упражнениях, которые могут представлять для нас практический интерес. Характерно, что они направлены в основном на удаление «шлаков» (метаболитов) из организма и профилактику остеохондроза - это, опять же, различные варианты вибрации и движения для улучшения гибкости позвоночника. ^ Первое упражнение для капилляров («трясучка») опять-таки «трясучка», только не в положении стоя или на четвереньках, как у Гринштата, а в положении лежа на спине с поднятыми вверх ногами и руками за счет быстрого встряхивания кистями рук и стоп. Получается та же самая вибрация - улучшается функция капилляров конечностей, выводятся шлаки и т. д. и т. п.  Рис. 74. Упражнение «„Трясучка“» на спине ^ Второе упражнение - «золотая рыбка». Подготовительная часть: в положении лежа на спине ноги вытянуть вперед, руки назад за голову, руки тянутся назад, ноги - вперед, скользя пятками по полу, растягивается позвоночник. Повторить 2–3 раза. Основная часть: руки согнуть в локтях, ладони сцепить в замок и положить их под шею. Спиной и бедрами плотно прижаться к полу, ноги соединить (пятки и носки вместе). В этом направлении выполнять быстрые колебательные движения тела (вибрацию) справа налево и обратно, наподобие плавающей рыбки (рис. 75). Вытянутый и прижатый к полу позвоночник должен лежать неподвижно, двигаются лишь стопы и голова в разные стороны, позвоночник при этом легко вибрирует. Упражнение выполняется в течение 1 мин. Упражнение эффективно для исправления осанки, устраняет напряжение мышц спины и освобождает спинномозговые нервы от сдавления, вследствие чего улучшается кровоснабжение позвоночника, уменьшается отечность тканей и болевой синдром, если он уже имеется. Короче говоря, «золотая рыбка» направлена на борьбу с остеохондрозом позвоночника, а «трясучка» - на очищение организма. То есть в принципе ничего нового, но различные варианты. Кроме того, у Ниши еще есть правило - жесткая постель, чтобы во время сна тела позвонков не проваливались, не смещались на мягком диване, что тоже полезно в разумных пределах, в чем я убедился на собственном опыте. Есть еще и многое другое в системе японского целителя, например учение о биоэнергетике, но это уже не по моей части и совсем другая тема. Итак, еще одна «трясучка» и жесткая постель, «золотая рыбка» весьма сложна для выполнения и в результате скручивания позвоночника вдоль продольной оси может у некоторых усилить болевой синдром. Вот это, пожалуй, и все, что можно сказать о системе оздоровления Кацудзо Ниши.  Рис. 75. Упражнение «Золотая рыбка» ^ И последнее из древневосточного «репертуара» - «тренинг фараонов». Оригинальный комплекс физических упражнений, известный как «зарядка фараонов», дошел к нам сквозь века и нашел своих почитателей. Он был разработан египетским жрецом и врачевателем Гермесом специально для правителей Древнего Египта. Комплекс содержит комбинированные физические и дыхательные упражнения, удивительно обоснованные даже с точки зрения современной науки, и состоит из четырех этапов. ^ Бег на месте с невысоким подъемом бедра, стопы отрываются от пола всего на 5–6 см (рис. 76). Бегать рекомендуется на резиновом коврике с шипами, который выполняет роль массажера стоп (бегать нужно босиком). В первые занятия длительность пробежки не должна превышать 3–5 мин, но к концу первого месяца она может быть постепенно увеличена до 10 мин, к концу второго месяца - до 15 мин, а спустя три месяца занятий - до 20 мин непрерывного бега на месте. Этот этап является как бы разминкой, подготовкой организма к более интенсивным физическим упражнениям, так как во время легкого бега прекрасно стимулируется кровообращение, дыхание и слегка повышается температура тела.  Рис. 76. Упражнение «Бег на месте» ^ Статическое напряжение всех мышц тела с максимальным усилием, которое сменяется быстрым глубоким расслаблением мышечных групп. Мышцы напрягаются и фиксируются в этом положении на 4 с, перемещения тела и его частей при этом не происходит. После этого следует период максимального расслабления мышц такой же продолжительности (4 с.). По такой методике выполняется несколько специальных упражнений по 4 раза каждое через интервалы в 4 с.  Рис. 77 а  Рис. 77 б  Рис. 77 в Упражнение «Крест» ^ Исходное положение - встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Пальцы рук сожмите в кулаки (рис. 77 а), прямые руки поднимите и разведите на уровне плеч в стороны (рис. 77 6). Отведите руки за спину, при этом прогните тело назад (рис. 77 в). В таком положении напрягите все мышцы на 4 с, произведите резкий короткий вдох и задержите дыхание. Затем резко выдохните через рот, одновременно броском согните туловище так, чтобы кисти коснулись стоп (рис. 77 г), после чего взмахните руками крест-накрест (рис. 77 д) и вернитесь в исходное положение. ^  Рис. 77 г  Рис. 77 д ^ Исходное положение - ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед, кисти почти касаются пола, мышцы расслаблены, дыхание свободное (рис. 78 а). Сомкните пальцы рук в замок, быстро выпрямитесь, поднимите руки над головой и отведите их назад, как при взмахе топором, максимально прогнитесь назад и запрокиньте голову - резкий короткий вдох (рис. 78 б). В этом положении быстро напрягите мышцы всего тела и задержите дыхание на 4 с. Затем резко выдохните через рот, быстро вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 4 раза.  Рис. 78 а  Рис. 78 б Упражнение «Дровосек» ^ Упражнения на равномерное расслабление мышечного тонуса выполняются плавно, без напряжения. ^ Исходное положение - встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты прямо перед собой (рис. 79 а), Сомкнув вместе ладони, выдохните через нос.  Рис. 79 а  Рис. 79 б Упражнение «Крылья» Руки разверните в стороны на уровне плеч и отведите их назад за спину - задержка дыхания на 4 с (рис. 79 б). Плавно вернитесь в исходное положение - выдох через рот. Повторите упражнение 4 раза. ^ Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед и пальцами рук коснитесь стоп. Выпрямитесь и вытяните руки вперед на уровне груди - вдох и задержка дыхания на 4 с. Поднимите руки над головой и прогнитесь назад. Выдохните через рот за 4 с. и плавно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 4 раза. ^ Тренировка сосудов проводится с помощью контрастного душа. На первых процедурах разница между температурой холодной и горячей воды минимальна: холодная вода - около 22 °С, горячая - 40 °C. Вначале включают холодную воду, затем горячую и заканчивают холодной. Продолжительность каждого включения вначале всего по 30 с, затем постепенно увеличивается и к концу третьего месяца обливаний достигает 3 мин. Также постепенно возрастает и разница температур: холодной воды до 5–8 °C (максимально холодная водопроводная вода) и горячей - до 50–60 °C (сколько можно вытерпеть). Температура горячей и холодной воды изменяется примерно на 1 °C в неделю. Помимо тренировки сосудов, контрастный душ нормализует функцию центральной нервной системы и повышает гормональную активность и иммунитет. В дополнение ко всему - это прекрасная закаливающая процедура. Зарядку фараонов можно рекомендовать в качестве ежедневной утренней физзарядки, она оказывает глубокое всестороннее положительное воздействие на организм. Однако нужно учесть, что ее название не случайно - она действительно предназначена, прежде всего, для здоровых молодых людей и может быть использована в целях совершенствования физической формы. Людям старше 40 лет, особенно имеющим отклонения в деятельности сердечно-сосудистой системы (атеросклероз коронарных сосудов, повышенное артериальное давление), следует учесть, что упражнения второго этапа (предельные статические напряжения мышц) в этом случае нежелательны, так как они вызывают повышение давления и могут спровоцировать сердечный приступ. Поэтому людям среднего и пожилого возраста мы рекомендовали бы исключить этот этап и ограничиться бегом, дыхательными упражнениями и водными процедурами. С этой оговоркой гимнастика фараонов может принести ощутимую пользу людям зрелого возраста и пожилым. Остается лишь поражаться и восхищаться глубиной познаний в физиологии и медицине наших далеких предков. |
отлично
1
Похожие:
База данных защищена авторским правом ©MedZnate 2000-2016
allo, dekanat, ansya, kenam
обратиться к администрации | правообладателям | пользователям
allo, dekanat, ansya, kenam
обратиться к администрации | правообладателям | пользователям