1000 движений академика Амосова для суставов и позвоночника

Скачать 0.71 Mb.

Название	1000 движений академика Амосова для суставов и позвоночника
страница	5/5
Дата конвертации	05.05.2013
Размер	0.71 Mb.
Тип	Документы

Содержание

Программа бега (30–49 лет)
Программа езды на велосипеде (30–49 лет)
Программа ходьбы по лестнице (30–49 лет)
Программа ходьбы (50 лет и старше)
Программа бега (50–59 лет)
Программа езды на велосипеде (50–59 лет)
Программа ходьбы по лестнице (50–59 лет)

1 2 3 4 5

Эпилог

Из 75 лет моей жизни 40 я посвятил проблемам здоровья - своего собственного и многих людей, которые пришли в наш клуб оздоровительной ходьбы и бега. Я начал свою оздоровительную жизнь с обычной ходьбы. Затем 35 лет бегал, не пропустив ни одной тренировки, иногда даже с высокой температурой (фанатиками мы были!). До этого я пять лет экспериментировал со штангой и гимнастикой йогов. Силовые упражнения бодибилдинга (атлетическая гимнастика и культуризм) загнали мое порочное сердечко (ревматический порок митрального клапана с аритмией-экстрасистолией - «подарок» Отечественной войны -) в тупик, от гимнастики отказался из-за врожденного дефекта позвоночника, который не позволял мне выполнять йоговские асаны и упражнения на гибкость.

Я имел возможность понять и оценить ходьбу и бег, и многое другое.

Что же дает нам аэробная тренировка? Мне аэробика дала очень много. Я полноценно прожил достаточно долгую жизнь. Благодаря аэробике я повидал много городов и общался со многими интересными людьми, и меня даже занесло в американскую Флориду. С помощью ходьбы и бега я капитально поправил свое здоровье - это качествено улучшило мою жизни

Физически активные до самого конца подвижны, а пассивные последние 10–15 лет прикованы к постели.

Известные наши долгожители бегали и ходили до самых последних дней - и Н.М. Амосов, и М.М. Котляров, и А.А. Микулин, который лежал в постели лишь последние три дня своей 90-летней жизни. В 57 лет у А. Микулина был обширный инфаркт, после которого он начал активно заниматься физической тренировкой. Я думаю, что аэробика - именно та ниточка, которая дает нам шанс не только прожить полноценной жизнью отпущенный нам срок, но и немного удлинить его. Что такое Аэробика? Аэробика - это ЕДИНАЯ СИСТЕМА ЦИКЛИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ, влияние на организм которых принципиально (существенно) не отличается друг от друга. Есть свои особенности, так сказать, нюансы, но они не принципиальны в плане оздоровления. Все они обеспечивают повышение аэробных возможностей организма - способности усваивать жизненно необходимый кислород и отличаются лишь остротой и силой своего воздействия на сердечно-сосудистую систему и двигательный аппарат, суставы и позвоночник. И ходьба в этом отношении для нас, людей среднего и пожилого возраста, по эффективности ничуть не уступает бегу и превосходит его по безопасности осложнений сердечно-сосудистой системы и двигательного аппарата.

Для молодых и азартных «петухов» бег более заманчив и приятен, чем ходьба, больше эмоций. Но в плане оздоровления взрослых людей ходьба бегу не уступает. Это самый доступный, универсальный и безопасный вид аэробной тренировки, самый «мягкий» по своему воздействию на сердечно-сосудистую систему, почему и является самым первым средством реабилитации постинфарктных больных. Далее после ходьбы по остроте и интенсивности воздействия следует плавание, так как водная среда, вследствие относительной невесомости тела, в несколько раз снижает нагрузку на сердце, затем езда на велосипеде по ровной трассе также за счет системы рычагов и сил инерции движения тоже умеренно стимулирует систему кровообращения. Поэтому эти виды аэробики также рекомендованы на более ранних этапах реабилитации сердечно-сосудистых больных. Далее следуют лыжные прогулки по равнине, которые за счет скольжения по хорошей лыжне также облегчают продвижение вперед (но, конечно, не лыжные гонки по пересеченной местности!). Но самым острым воздействием обладает наш друг - бег. Есть еще и промежуточный, более мягкий вариант - бег, чередующийся с ходьбой, или ходьба, чередующаяся с бегом. Вот такое «аэробное меню». В зависимости от индивидуальных симпатий и физических возможностей подберите для себя подходящий вид аэробики. Но помните, что если вы последние 10–15 лет не занимались активно физкультурой, занятия всегда нужно начинать с ходьбы. Помните: жизнь - это дорога! И дорогу осилит идущий!

Литература

1. Амосов Н.М. Физическая активность и сердце /Н.М. Амосов, Я.А. Бендет. - Киев: Здоровье, 1984. 2. Виру А.А. Аэробные упражнения / А.А. Виру. - М.: Физкультура и спорт, 1988. 3. Волков В.М. Человек и бег /В.М. Волков, Е.Г. Мильнер. - М.: Физкультура и спорт, 1977. 4. Гилмор Г. Бег ради жизни /Г. Гилмор. - М.: Физкультура и спорт, 1970. 5. Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия /К. Купер. - М.: Физкультура и спорт, 1987. 6. Микулин А.А. Активное долголетие /А.А. Микулин. - М.: Физкультура и спорт, 1986. 7. Мильнер Е.Г. Формула жизни /Е.Г. Мильнер. - М.: Физкультура и спорт, 1991. 8. Мильнер Е.Г. Формула бега /Е.Г. Мильнер. - М.: Физкультура и спорт, 1997. 9. Мильнер Е.Г. В поисках панацеи /Е.Г. Мильнер. - М.: Физкультура и спорт, 2004.

Приложения

Программа ходьбы (30–49 лет)

Неделя	Дистанция (км)	Время (мин, с)	Частота в неделю	Очки за неделю
1	3,2	36.00	3	11,0
2	3,2	34.00	3	12,2
3	3,2	32.00	4	18,0
4	3,2	30.00	4	20,0
5	4,0	39.00	4	24,5
6	4,0	38.00	5	31,8
7	4,0	37.00	5	33,2
8	4,8	46.30	5	38,7
9	4,8	45.00	5	40,0
10	4,8	44.00	4	33,1

^ Программа бега (30–49 лет)

Неделя	Дистанция (км)	Время (мин, с)	Частота в неделю	Очки за неделю
1	3,2	34	3	12.2
2	4,0	42	3	16,3
3	4,8	50	3	20,4
4	3,2	25	4	26,4
5	3,2	24	4	28,0
6	3,2	25	4	31,6
7	3,2	20	4	36,0
8	4,0	26	4	43,7
9	4,0	25	4	46,0
10	4,8	31	4	53,7
11	4,8	29	4	57,6
12	4,8	27	4	61,3

^ Программа езды на велосипеде (30–49 лет)

Неделя	Дистанция (км)	Время (мин, с)	Частота в неделю	Очки за неделю
1	6,4	20.00	3	10,0
2	6,4	18.00	3	11,5
3	8,0	24.00	4	19,0
4	8,0	22.00	4	21,3
5	8,0	20.00	4	24,0
6	9,6	26.00	4	27,2
7	9,6	24.00	4	30,0
8	11,2	30.00	4	33,2
9	11,2	28.00	4	36,0
10	11,2	27.55	4	36,1

^ Программа ходьбы по лестнице (30–49 лет)

Неделя	Кол-во лестничных маршей, пройденных в 1 мин	Время (мин, с)	Частота в неделю	Очки за неделю
1	5	7.30	3	0
2	5	7.30	3	0
3	5	10.00	3	0
4	5	10.00	3	0
5	5	12.00	3	0
6	5	12.00	3	0
7	6	6.30	4	6,0
8	6	7.30	4	7,0
9	6	8.30	5	10,0
10	7	9.00	4	12,0
11	7	10.30	4	14,0
12	7	10.30	5	17,5
13	8	11.00	5	25,0
14	8	13.00	5	29,5

^ Программа ходьбы (50 лет и старше)

Неделя	Дистанция (км)	Время (мин, с)	Частота в неделю	Очки за неделю
1	1,6	20	4	4,0
2	2,4	30	4	8,0
3	3,2	40	4	12,0
4	3,2	38	4	13,3
5	3,2	36	4	14,7
6	3,2	34	4	16,2
7	4,0	42	4	21,7
8	4,0	40	4	23,5
9	4,0	38	4	25,5
10	4.8	47	4	30,0
11	4,8	46	4	31,0
12	4,8	45	4	32,0

^ Программа бега (50–59 лет)

Неделя	Дистанция (км)	Время (мин, с)	Частота в неделю	Очки за неделю
1	1,6	18	5	5,3
2	3,2	36	4	14,7
3	4,8	54	3	18,0
4	4,8	52	4	25,6
5	3,2	26	4	24,9
6	3,2	24	4	28,0
7	3,2	22	4	31,6
8	3,2	20	4	36,0
9	4,0	27	4	41,6
10	4,0	25	4	46,0

^ Программа езды на велосипеде (50–59 лет)

Неделя	Дистанция (км)	Время (мин, с)	Частота в неделю	Очки за неделю
1	4,8	20	3	3,6
2	4,8	18	3	4,5
3	6,4	26	4	9,4
4	6,4	24	4	10,0
5	8,0	32	4	12,8
6	8,0	32	4	15,4
7	8,0	24	4	19,0
8	9,6	30	4	22,8
9	9,6	26	4	27,2
10	11,2	32	4	30,8
11	11,2	30	4	33,2
12	11,2	28	4	36,0

^ Программа ходьбы по лестнице (50–59 лет)

Неделя	Кол-во лестничных маршей, пройденных в 1 мин	Время (мин, с)	Частота в неделю	Очки за неделю
1	4	5.00	3	0
2	4	5.00	3	0
3	4	7.30	3	0
4	4	7.30	3	0
5	4	10.00	3	0
6	4	10.00	3	0
7	5	5.00	4	2,9
8	5	7.00	5	5,0
9	5	9.00	5	6,4
10	5	11.00	5	7,9
11	6	9.30	5	11,0
12	6	11.00	5	12,7
13	7	10.30	5	17,5
14	7	12.00	5	20,0

1 Комментарии взяты из моего предисловия к книге А. Гринштата «Двигайтесь правильно — и будете здоровы». — М.: ФиС, 2003.

1 2 3 4 5

плохо

не очень плохо

средне

хорошо

отлично

Ваша оценка:

	Болезни суставов и позвоночника		Программа восстановления при заболеваниях суставов и позвоночника
	Кинезитерапия это лечение, направленное на улучшение и восстановление объема движений в суставах		Заболевания опорно-двигательного аппарата (позвоночника, суставов и соединительной ткани)
	Продолжительность программы: 14 дней Цели программы: Разгрузка позвоночника Снятие болевого синдрома		Воспалительные заболевания суставов и позвоночника, псориатический полиартрит (неактивная фаза),
	Воспалительные заболевания суставов и позвоночника, псориатический полиартрит (неактивная фаза),		Воспалительные заболевания суставов и позвоночника, псориатический полиартрит (неактивная фаза),
	Воспалительные заболевания суставов и позвоночника, псориатический полиартрит (неактивная фаза),		Воспалительные заболевания суставов и позвоночника, псориатический полиартрит (неактивная фаза),

1000 движений академика Амосова для суставов и позвоночника

Эпилог

Литература

Приложения

Похожие: