Специальные упражнения, корригирующие грудной кифоз при нарушениях осанки (круглая, кругловогнутая спина).
1. И.п. - лежа на спине, руки согнуты в локтевых суставах. 1-2- прогнуть позвоночник в грудном отделе, опираясь на плечи- вдох. 3-4- вернуться в и.п.- выдох.(повторить 5-6 раз)
2. И. п. - лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги полусогнуты, стопы на полу:1-поднять таз с переходом в положение полумоста- выдох (повторить 5-6 раз).
3. И.п. - лежа на груди, руки согнуты в локтевых суставах: 1-2 опираясь на предплечья, прогнуть позвоночник в грудном отделе; 3-4 вернуться в и. п. (повторить 5-6 раз)
4. И. п.- лежа на груди, руки за голову: 1- приподнять голову, грудь, правую ногу, 2-и.п. 3-приподнять голову, грудь, левую ногу, 4-и.п.
5. И. п.- лежа на груди, гимнастическая палка заведена за лопатки и фиксирована согнутыми в локтях руками: 1-3 –разгибание корпуса назад через палку; 4-5- и. п.
6. И.- п.- упор стоя на коленях: опираясь на кисти прямых рук, согнуть руки в локтях, корпус опустить вниз, прогибая позвоночник в грудном отделе, продвинуть его вперед, локти выпрямить; вернуться в и. п. (повторить 4-5 раз )
7. И. п.- лежа на груди, руки сцеплены назад на пояснице: приподнять голову, грудь, оттянуть руки и ноги назад до отказа, разогнуть туловище. Вернуться в и.п., расслабить мышцы.
8. И.п.- стоя спиной к гимнастической стенке, хват руками за рейку на уровне плечевого пояса: наклонить корпус вперед с прогибанием позвоночника в грудном отделе; вернуться в и. п., повторить упражнение.
9. И. п. стоя спиной к гимнастической стенке, касаясь ее, руки вниз, ладони повернуть вперед: приседание; вернуться в и. п., повторить упражнение.
10. И. п. стоя спиной к гимнастической стенке: поднимаясь на носки, взяться руками за рейку как можно выше, наклонить корпус вперед, напряженно прогнуть позвоночник в грудном отделе; вернуться в и. п., повторить упражнение.
11. И. п.- стоя на 4-й рейке гимнастической стенки лицом к ней, хват руками на уровне плеч: приседание с выпрямлением рук; вернуться в и. п., повторить упражнение.
12. И. п.- стоя лицом к гимнастической стенке на расстоянии вытянутых рук, ноги на ширине плеч, руки хватом за рейку на уровне груди: 1-2-наклон корпуса вперед, прогибание позвоночника в грудном отделе ниже вытянутых рук; 3-4- медленное протаскивание наклоненного вперед корпуса между рук; 5-6 вернуться в и.п., повторить упражнение.
13. И. п.- стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты с палкой, заведенной
за лопатки: медленное приседание, пауза; вернуться в и. п., повторить упражнение.
14. И. п.- стоя, ноги на ширине плеч, руки держат палку за концы: поднять руки вверх с полунаклоном корпуса вперед, смотреть на палку в вытянутых вперед руках; вернуться в и. п.
15. И. п.- стоя, ноги на ширине плеч, руки внизу: поднять руки в стороны и вверх, разгибая прямую ногу назад (поочередно); вернуться в и. п., повторить упражнение.
16. И. п.- стоя, руки на поясе, на голове мяч на ватно-марлевом кольце: ходьба с отведением локтей назад.
^
Цель: выравнивание поясничного гиперлордоза, укрепление мышц живота и тазового дна, укрепление разгибателей бедра и туловища.
И. п.- лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые, ладони вверх- вдох. 1- одновременно согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах, приближая их к животу- выдох, плечи плотно прижаты к плоскости пола; 2- и. п.
И. п.- лежа на спине, руки в стороны. 1-2- наклонить корпус вперед и вытянуть прямые руки, перейти из положения лежа в положение сидя- выдох; 3-4- и. п.- вдох.
И. п.- лежа на спине, руки вдоль туловища. 1-2- наклонить корпус вперед с вытягиванием рук вперед; 3-4- сесть, скрестив ноги «по-турецки»; 5-6- поднять руки вверх; 7-8-зафиксировать корпус в вертикальном положении; вернуться в и. п.
И. п.- лежа на груди вдоль гимнастической скамейки так, чтобы линия таза находилась у ее края, ноги опущены на пол, руки вытянуты и захватывают края скамейки. 1-2- разогнуть прямые ноги в тазобедренных суставах, поднимая их до горизонтальной линии плоскости скамейки; 3-4- фиксировать это положение; 5-6- и. п. дыхание не задерживать.
И.-п.- стоя на коленях, руки на поясе. 1-2- поднять руки вверх- вдох; сесть на голень, сгибая ноги в коленях, наклонить корпус вперед, приблизить голову к коленям и обхватить их руками- выдох; вернуться в и. п.
И. п.- стоя на коленях, руки на поясе. 1-2- разогнуть ногу в коленном и тазобедренном суставах, вытянуть ее назад(попеременно) ;3-4- и.п. голову и корпус держать прямо, поясницу не прогибать.
И. п.- стоя на коленях, руки вверх. 1-сесть на пятки, руки вытянуть вперед; 2- и. п.
И. п.- стоя, ноги на ширине, руки на поясе: достать пальцами рук пол; и. п. При сочетании поясничного гиперлордоза со сколиозом это упражнение не применяется.
И. п.- стоя, ноги врозь, руки на поясе. 1- глубоко присесть на носках, захватывая колени руками, прижимая грудь к бедрам (комочек), 2- и. п..
И. п.-основная стойка. 1-согнуть правую ногу в тазобедренном и коленном суставах, захватить ее за голень и прижать пятку к ягодице; 2- и. п.
И. п.- стоя, гимнастическая палка в опущенных руках. 1-2- полуприседание с вытягиванием рук вперед; 3-4-и. п.
И. п.- стоя, ноги на ширине плеч, палка в руках в вертикальном положении. 1-2- наклон корпуса вперед, руки с палкой вытягиваются вперед с последующей опорой их на вертикально стоящую палку.
И. п.- стоя, ноги на ширине плеч, палка в опущенных руках. 1- полунаклон вперед, 2- завести палку за лопатку
^
«При увеличении угла наклона таза»
И. п.- лежа на груди. 1- согнуть правую ногу в колене и захватить руками ступню, стараясь прижать пятку к ягодице, колено от пола не отрывать, плечи и голову приподнять. 2- и. п., 3-4- тоже другой ногой.
И. п.- тоже. 1- согнуть обе ноги с помощью рук. 2- и. п.
И. п.- стоя на правой ноге, 1- левую согнуть в колене и, захватив левой рукой ступню, прижать пятку к ягодице. 2-7- фиксировать положение, 8- и. п.
И. п.- стоя на коленях, руки на поясе. Наклонить туловище назад, сохраняя прямую линию от колен до головы.
И. п.- стоя на коленях, руки вперед. При наклоне туловища назад, руки сохраняют неизменное положение.
И. п.- стоя на правом колене, левую ногу вперед, руки на поясе. 1- 3- наклон туловища назад. 4- и. п. Тоже- стоя на левом колене.
И. п.- вис на гимнастической скамейке, лицом к ней. Не отрывая бедер от стенки, попеременно сгибать ноги в коленях, стараясь приблизить пятки к ягодицам.
Тоже, но одновременно двумя ногами. При сочетании поясничного гиперлордоза со сколиозом висы не применяются.
Упражнения, укрепляющие мышцы задней поверхности бедер.
И. п.- стоя на четвереньках.1- поднять правую ногу до линии туловища. 2-3- фиксировать положение. 4- и. п. 5-8- тоже левой ногой.
И. п.- стоя на четвереньках. 1- поднять левую руку, правую ногу до линии туловища. 2-3- фиксировать положение. 4- и. п. 5-8- тоже правой рукой, левой ногой.
И.п.- стоя на четвереньках. 1- согнуть руки с одновременным выпрямлением правой ноги. 2- и.п. 3-4-тоже,выпрямляя левую ногу.
И. п.- лежа на груди. 1- приподнять правую прямую ногу. 2- и.п. 3-4- тоже левой. Таз плотно прижат к полу.
И. п.- тоже. 1- одновременное поднимание ног. 2- и. п.
И. п.- лежа вдоль гимнастической скамейки, хват руками за ее края, на голенях утяжелители. Попеременное поднимание правой и левой ног.
И. п.- вис на гимнастической стенке лицом к ней. Попеременное поднимание правой (левой) ноги. Ноги в коленях не сгибать, таз прижат к стенке. При сочетании поясничного гиперлордоза со сколиозом висы не применяются.
^
При уменьшенном наклоне таза при плоской спине применяются упражнения, укрепляющие мышцы- сгибатели бедер и растягивающие укороченные мышцы живота, а также упражнения, лордозирующие поясничный отдел позвоночника.
И. п.- лежа на спине, руки вдоль туловища. 1- поднять правую прямую ногу. 2- и. п. 3-4- тоже левой.
И. п.- тоже, но партнер оказывает сопротивление или отягощается нижняя треть голени.
И. п.- тоже. 1-2- одновременное поднимание прямых ног. 3-4- и. п.
И. п.- вис на гимнастической стенке спиной к ней.1-2- поднять правую прямую ногу 3-4- и. п. 5-8- тоже левой.
И. п.- тоже. 1-поднять левую ногу, 2- присоединить к ней правую. 3- опустить левую, 4- опустить правую.
И.п.- вис присев у гимнастической стенки. 1- выпрямить правую ногу. 2- и. п. 3-4- тоже левой. Висы при сочетании плоской спины со сколиозом не применяются.
.
|
