Евгений Григорьевич Мильнер
|
|
Скачать 1.66 Mb.
|
^
Организация КЛБОрганизация и методика проведения занятий в клубах любителей бега имеют свои особенности. КЛБ могут быть организованы при стадионах, парках культуры, ДСО, ЖЭКах, учреждениях и предприятиях на принципе самоокупаемости. Группы для начинающих должны быть платными, занятия в них проводятся 3 раза в неделю под руководством штатных методистов. Для опытных тренировки могут быть организованы на общественных началах по очно заочной системе под руководством инструктора общественника, врача или просто опытного любителя бега. В этом случае совместные тренировки проводятся раз в неделю по воскресным дням в виде длительного бега, в остальные дни члены КЛБ занимаются самостоятельно в удобное для них время. Оздоровительный бег в клубе может быть рекомендован мужчинам и женщинам в возрасте до 60 лет, если для этого нет медицинских противопоказаний. Получив медицинскую справку о состоянии здоровья от участкового врача, новички могут приступить к тренировкам, но через три месяца должны проходить медицинское обследование во врачебно физкультурном диспансере или в кабинете врачебного контроля при поликлинике не менее 2 раз в год. Количество занимающихся в группах – от 25 до 50 человек. Клуб любителей бега может иметь несколько групп различной подготовленности. Основная задача таких клубов – пропаганда бега, привлечение к активным занятиям возможно большего количества людей и обучение их основам тренировки в оздоровительном беге. Всех занимающихся можно разделить на три группы в зависимости от возраста и состояния здоровья. В первую группу войдут хорошо подготовленные любители бега с многолетним стажем занятий. При организации КЛБ обычно они составляют абсолютное меньшинство (группа ветеранов). Во вторую группу зачисляются практически здоровые новички в возрасте до 40 лет (основная группа). Эта группа также может быть немногочисленна. И в третью принимаются лица старше 40 лет, а также все, имеющие нарушения со стороны сердечно сосудистой системы, независимо от возраста (подготовительная группа). Именно эта группа и будет скорее всего самой многочисленной. Помимо перечисленных трех групп может быть дополнительно организована группа оздоровительной ходьбы, которой следует заниматься по соответствующей программе (см. раздел "Этапы тренировки") с людьми, имеющими существенные нарушения здоровья (бронхиальная астма, гипертоническая болезнь II стадии, ИБС, ожирение III степени). Количество занимающихся в такой группе не должно превышать 25 человек. Такой принцип соблюден в нашей "Надежде". Клуб объединяет четыре группы: три платные, для начинающих (из них одна группа ходьбы) и группа ветеранов со стажем занятий от 2 до 15 лет, составляющая основное ядро, где работа построена на общественных началах. С платными группами занятия проводят штатные методисты почасовики. По мере роста тренированности среди новичков 2 раза в год производится прием в группу ветеранов – в сентябре, в День бега и 9 мая, в День Победы. В это же время соответственно пополняются и группы для начинающих. Требование для вступления в группу ветеранов одно – свободно пробежать 10 км без учета времени. Здоровым мужчинам для этого требуется около 1 года, женщинам – от 1 до 3 лет регулярных тренировок. ^ Круглый год мы занимаемся на открытом воздухе, поэтому полностью отпадает необходимость в спортивных залах. Начинающим лучше выполнять нагрузки на дорожке стадиона. Методист должен все время находиться у линии старта, чтобы иметь возможность контролировать темп ходьбы и бега, ЧСС и, в случае необходимости, вносить соответствующие коррективы. Занятие для начинающих состоит из очень свободной и непродолжительной разминки (до 15–20 мин.) и основной части, состоящей из ходьбы или бега с чередованием ходьбы (15–20 мин). Продолжительность занятия, таким образом, около 45 мин. В дальнейшем она постепенно возрастает за счет увеличения основной части – ходьбы и бега и сокращения разминки. Разминка начинается с ходьбы по кругу и дыхательных упражнений. Затем выполняются упражнения для верхних и нижних конечностей и суставов и упражнения на гибкость и координацию. Для группы старше 40 лет с отклонениями в состоянии здоровья должны быть исключены силовые упражнения с задержкой дыхания, глубокие наклоны, приседания, а также специальные беговые упражнения (бег с высоким подниманием бедра и т. д.), поскольку они быстро приводят к утомлению и вызывают резкое увеличение пульса и артериального давления. Заканчивается разминка двумя короткими пробежками, после чего выполняются упражнения для восстановления дыхания. Пульс после разминки не должен превышать 120 уд./мин. (20 уд. за 10 с.). Тренировка в подготовительной группе (старше 40 лет) начинается с оздоровительной ходьбы. Первоначальная дистанция – 1600–2000 м (по самочувствию). Темп ходьбы чуть быстрее прогулочной, но не напряженный. Каждый идет в оптимальном для себя темпе, который не вызывает у него затруднений, ни к кому не пристраиваясь. Дыхание произвольное через нос. ЧСС во время ходьбы должна быть от 110 до 120 уд./мин. (18–20 уд. за 10 с). Подсчет пульса производится периодически во время ходьбы (особенно на первых порах занятий) и обязательно на финише. Если ЧСС превышает допустимую величину, следует уменьшить скорость ходьбы. На финише методист сообщает каждому и время, затраченное на прохождение дистанции. В случае хорошей адаптации на нагрузку (увеличение скорости ходьбы при стабильной ЧСС или снижение ЧСС при одинаковой скорости) через две три недели дистанция ходьбы может быть увеличена до 2400 м, а спустя 5–6 недель после начала занятий и до 2800–3200. Начиная с этого момента при хорошем самочувствии по ходу дистанции разрешаются короткие (20–30 м) отрезки бега через 150–200 м ходьбы. На 400 метровом круге стадиона можно выполнить одну две короткие пробежки. ЧСС на этом этапе занятий должна достигать 132 уд./мин. (22 уд. за 10 с.). С ростом тренированности непроизвольно, естественно и постепенно длина беговых отрезков начнет увеличиваться, а отрезков ходьбы – сокращаться и у многих бег превратится в непрерывный. При хорошем самочувствии к концу первого года длина тренировочной дистанции, преодолеваемой на одном занятии, постепенно может быть увеличена до 4–5 км. Тренировку в основной группе (до 40 лет) можно начинать с чередования ходьбы и бега, минуя подготовительный период ходьбы. Первоначальная дистанция – 2000 м. На 400 метровом круге стадиона выполняется одна две короткие (30–50 м) пробежки. Скорость бега и длина пробегаемых отрезков также строго индивидуальны и зависят от состояния здоровья и подготовленности. Пульс во время бега не должен превышать 22–24 уд. за 10 с. Если ЧСС больше этой величины, то следует сократить беговые отрезки и увеличить продолжительность ходьбы или уменьшить скорость бега. При хорошем самочувствии через три четыре недели длина дистанции может быть увеличена до 2400–3200 м. Она сохраняется неизменной до тех пор, пока бег не станет непрерывным. Время полного перехода на беговой режим строго индивидуально. После того как дистанция целиком преодолевается бегом, можно начинать постепенное увеличение продолжительности занятий. К концу первого года длина дистанции в этой группе может достигнуть у женщин 5, а у мужчин 10 км медленного бега. ^ Несмотря на то что методика занятий оздоровительным бегом достаточно проста и казалось бы не должна вызывать затруднений, при проведении занятий нередко допускаются различные ошибки. Мне кажется, это объясняется тем, что занимаются с новичками, как правило, тренеры, привыкшие работать со спортсменами, и им трудно изменить привычный стереотип. Наиболее серьезной ошибкой является то, что проводится занятие не по оздоровительному бегу, а по общефизической подготовке с стандартной схемой: 10 мин. ходьбы и бега по дорожке стадиона, затем 30 мин. общеразвивающие и специальные беговые упражнения. И все это называется разминкой! Только за этим следует основная часть занятия – 15–20 мин. ходьбы и бега. Таким образом, основное время отводится общеразвивающим упражнениям, а тренировка на выносливость отодвигается на второй план. То, что для спортсмена является обычной разминкой, для любителя оздоровительного бега – серьезной работой, после которой он зачастую не в состоянии выполнить основную нагрузку, направленную на развитие выносливости. Нельзя забывать, что главный оздоровительный эффект достигается не за счет общеразвивающих упражнений, а за счет ходьбы и бега. Поэтому именно они и должны составлять основную часть занятия. Менее частой, но весьма серьезной ошибкой является групповой бег у начинающих, когда нагрузка для всей группы дозируется по общей команде методиста "Шагом марш!" и "Бегом марш!". Опасны и попытки новичков самостоятельно, без указаний тренера, объединяться в группы на основе личных симпатий. При этом нарушается важнейший принцип занятий – принцип индивидуализации тренировочной нагрузки, соблюдение которого особенно важно у людей старше 40 лет. В этом случае у менее подготовленных бегунов быстро развиваются явления переутомления, и они вскоре прекращают занятия. Другой значительной ошибкой является, на мой взгляд, попытка дозирования нагрузки для всех занимающихся по заранее составленным жестким схемам и графикам, где с точностью до метров и секунд расписано, сколько нужно пройти и пробежать на каждом занятии. Такая установка неизбежно приведет к форсированию тренировочных нагрузок и последующему переутомлению. Долгосрочное планирование в оздоровительном беге может предусматривать только наличие трех обобщающих этапов тренировки: ходьбы, бега с чередованием ходьбы и непрерывного бега. Вот об этом бегунов следует хорошо информировать. Все остальные параметры нагрузки – продолжительность отрезков ходьбы и бега, длина дистанции и скорость бега, время перехода от одного этапа к другому, должны быть сугубо индивидуальны и зависеть от состояния здоровья и подготовленности. Задача тренера в том и заключается, чтобы, зная особенности тренировки любителя оздоровительного бега, помочь каждому подобрать оптимальную для него нагрузку. Однако и при рациональном проведении занятий у начинающих могут возникнуть различные осложнения, которые в ряде случаев приводят к прекращению занятий. Практика показывает, что в течение первых месяцев обычно наблюдается определенный процент отсева. Так, в нашем первом клубе "Мы – мужчины" отсев составил 50 %, при первом наборе "Надежды" – около 30 %. Даже сейчас, когда, казалось бы, все уже апробировано и отработано, 10–15 % новичков прекращают занятия. Хотелось бы отметить одну из важных причин отсева – неудовлетворенность тренировкой и недостаточное терпение. Для того чтобы подобрать оптимальную нагрузку для всех новичков, требуется некоторое время. На первых занятиях для кого то нагрузка может оказаться слишком большой, а для кого то недостаточной. В обоих случаях нетерпеливый бегун поспешит прекратить занятия. Об этом следует обязательно предупреждать новичков и стараться свести период "акклиматизации" до минимума. Но и при рационально подобранной нагрузке в начале занятий возможно обострение различных хронических заболеваний: подъем артериального давления, появление ноющих болей в области сердца, обострение язвенной болезни желудка, радикулита и т. д. В подобных случаях следует сделать перерыв в занятиях и получить консультацию у лечащего врача. В большинстве случаев после небольшого отдыха и соответствующего лечения можно возобновлять тренировки, немного уменьшив нагрузку. Определенный процент отсева дают простудные заболевания (ОРЗ), особенно если занятия начинаются поздней осенью или зимой. Так, при первом наборе в нашу "Надежду", который проходил в феврале 1980 г., именно эти заболевания стали основной причиной прекращения занятий. Поэтому набор в группу лучше проводить в апреле или мае, чтобы к наступлению холодов адаптироваться к занятиям на открытом воздухе. Одновременно нужно начинать закаливающие процедуры – бег в облегченной одежде, обтирания. В единичных случаях причиной прекращения занятий у новичков могут быть боли в икроножных мышцах, о чем будет сказано ниже. Их нужно "перетерпеть"! Помимо объективных трудностей и очевидных ошибок в теории и практике оздоровительного бега имеется целый ряд спорных вопросов, которые вызывают острую дискуссию. С моей точки зрения, это объясняется многими причинами. Прежде всего наши познания о человеческом организме далеко не совершенны. Особенно мало изучены резервные возможности не совсем здорового организма. Другая серьезная причина противоречий заключается в том, что теоретики и практики оздоровительного бега используют в своих спорах различные закономерности и факты из разных областей, зачастую не имеющих общих точек соприкосновения. Небегающие теоретики, ученые медики обладают глубокими знаниями в области клинической медицины, подавляющее же большинство любителей бега этими знаниями не располагает, однако им известно многое такое, о чем ученые и не подозревают. Небегающим врачам и тренерам трудно понять психологию любителя оздоровительного бега, бегуны же обвиняют медиков едва ли не во всех смертных грехах. Вот почему им трудно понять друг друга. Бег – это не только основная форма двигательной активности, он затрагивает и многие другие сферы человеческой деятельности из области психологии, социологии и др. Объяснить эти "секреты" оздоровительного бега людям не бегающим довольно сложно, а порой и просто невозможно. Иногда же мы просто "ломимся в открытые двери" и спорим там, где в действительности никаких противоречий нет. Так обстоит дело, например, с вопросом, сколько бегать и как бегать – каждый день или через день. Я уже писал о том, что нагрузка должна соответствовать функциональным возможностям данного организма, а возможности эти у всех разные, потому и нагрузка различна. Естественно, в процессе многолетних занятий бегом тренированность повышается, что неизбежно приводит к увеличению нагрузки. Если в тренировке спортсменов проведение ряда занятий в фазе неполного восстановления зачастую считается необходимым, то в оздоровительном беге это совершенно недопустимо. Прежде всего из за значительно меньших резервных возможностей людей среднего возраста. Поэтому величину тренировочной нагрузки следует подбирать таким образом, чтобы в соответствии с индивидуальными особенностями организм успел полностью восстановиться к очередному занятию. Так же обстоит дело и с различными методическими советами тренеров и врачей, касающимися оздоровительного бега. Они могут успешно применяться, нужно только дифференцировать их использование в зависимости от контингента бегунов. Выполнение общеразвивающих и специальных беговых упражнений в большом объеме, обучение классической технике бега, проведение соревнований – все это вполне оправдано для молодых и здоровых людей до 30 лет. Для начинающих же физкультурников старше 40, как правило имеющих различные отклонения в состоянии здоровья, должна применяться другая, щадящая методика занятий, описанная в предыдущих главах. Хотел бы остановиться и на рекомендациях в отношении бега для людей, имеющих различные заболевания. Здесь разногласия особенно остры. Одни "убегают" от инфаркта, другие "прибегают" к нему. В одних случаях бег буквально творит чудеса, в других наносит непоправимый вред. Кто же прав, сторонники или противники бега? Ответ тот же, что и в предыдущих случаях. Каждый человек является индивидуальной неповторимой биологической системой, поэтому одно и то же средство у разных людей может дать противоположный результат. Подобные случаи хорошо известны и из области фармакологии, когда иногда наблюдается извращенное действие лекарственного препарата. Не забуду случай, когда после введения ганглерона – препарата понижающего артериальное давление у моего близкого родственника развился тяжелейший гипертонический криз. Вот почему, к большому сожалению, нельзя давать единые для всех рекомендации. Впереди долгий путь исканий, проб и ошибок. А пока что нужно попытаться общие закономерности преломить к каждому конкретному человеку, чтобы подобрать только для него оптимальный вариант двигательной активности. Надо пробовать, но очень осторожно, определяя, какая нагрузка лучше, безопаснее и эффективнее. Увы, пока наши знания далеки от совершенства и не позволяют полностью избежать ошибок так же, как и в любой другой области медицины. Можно однако стараться свести их к минимуму. ^ Для того чтобы успешно овладеть основами оздоровительного бега, необходимо быть знакомым с простейшими методами самоконтроля. Это особенно важно при самостоятельном проведении занятий. Объективную информацию о функциональном состоянии собственного организма можно получить по четырем простым и доступным показателям: пульсу, сну, самочувствию и работоспособности. Наиболее объективным показателем является пульс. Подсчет пульса за первые 10 с. после прекращения бега или ходьбы позволяет судить об интенсивности нагрузки и скорости бега. Суммарная оценка величины тренировочной нагрузки за одно занятие (объем плюс интенсивность) может быть произведена по скорости восстановления пульса за первые 10 мин. после окончания бега. Если нагрузка адекватна, пульс через 10 мин. после бега может быть больше исходного на 10–25 %. Например, до бега пульс 72 уд./мин., а через 10 мин. после финиша 90 уд./мин., что на 25 % больше исходной величины. У пожилых и ослабленных допускается превышение исходных данных на 10–14 уд./мин. (например, 70 и 84 уд./мин.). У хорошо подготовленных любителей бега разность пульсовых ударов может достигать 24 (например, 72–96 уд./мин.), а у действующих спортсменов даже 40 (60 100 уд./мин.), поскольку с ростом тренированности увеличиваются нагрузки и ЧСС на финише, а в состоянии покоя пульс замедляется. Недостаток данного метода оценки, по видимому, заключается в том, что исходная ЧСС по различным причинам может значительно изменяться, что неизбежно отразится и на конечном результате. Возможно, поэтому, оценивая величину нагрузки, К. Купер предлагает ориентироваться не на относительные, а на абсолютные значения пульса. Он полагает, что через 10 мин после окончания бега пульс не должен быть выше 90 100 уд./мин. (16 уд. за 10с.), в противном случае нагрузку следует считать чрезмерной. Если регулярно измерять пульс после бега, то можно довольно точно оценить величину выполненной тренировочной нагрузки. У меня, например, после довольно напряженного кросса в среду или после длительного воскресного бега пульс через 10 мин. после финиша всегда равен 16 уд. за 10 с., а в пятницу, когда нагрузка значительно меньше, не превышает 12–14 уд. (72–84 уд./мин.). Показатель выше 100 уд./мин. бывает у меня лишь летом в очень жаркую погоду или при переутомлении. Более частый пульс бывает также после бега в болоньевом костюме (что я проверил на себе), который сейчас широко используется. Полезные данные, отражающие оптимальность избранной тренировочной нагрузки за недельный и месячный циклы занятий и степень восстановления функций, можно получить путем ежедневного подсчета ЧСС утром в положении лежа сразу же после ночного сна. Когда ежедневные колебания пульса не превышают 2–4 уд./мин., нагрузка соответствует функциональным возможностям организма. Если же изменения пульса больше данной величины, это свидетельствует о начинающемся переутомлении. Еще более информативна ортостатическая проба. Сосчитайте пульс лежа в постели сразу после сна, затем медленно встаньте и через 1 мин. стоя снова сосчитайте пульс. Если разница пульсовых ударов не будет больше 12, значит, нагрузка адекватна вашим возможностям, и организм хорошо восстанавливается после тренировки. При разнице в 16–18 ударов функциональное состояние можно еще считать удовлетворительным, но если эта цифра превышает 20, то это верный признак переутомления. В подобном случае нагрузку следует уменьшить, пропустив несколько занятий. То же самое может наблюдаться в начале или после перенесенного заболевания. Такая же картина была и у меня, когда я бегал ежедневно. Утром после сна уже в течение многих лет у меня пульс 40 уд./мин. В случае неполного восстановления (например, после марафонского бега) – 46–48 уд./мин., а при значительной перетренировке иногда происходит резкое замедление ЧСС до 36 уд./мин. При проведении ортостатической пробы в положении стоя пульс у меня возрастет обычно до 54 уд./мин. (разница 14), а при отличном физическом состоянии всего только до 48 уд./мин. (разница 8). В случае же переутомления или простуды ЧСС увеличивается до 60–72 уд./мин., а разница пульсовых ударов в положении стоя и лежа достигает 30 (73–42). Не менее важными показателями адекватности нагрузки являются сон и самочувствие. Нормальный, крепкий, освежающий сон, быстрое засыпание и пробуждение, хорошее самочувствие и настроение во время рабочего дня, бодрость и желание тренироваться – верные показатели того, что нагрузка подобрана правильно и соответствует фукциональным возможностям организма. И наоборот – плохой сон, неважное настроение, вспыльчивость, раздражительность, вялость и сонливость днем, нежелание тренироваться и подниматься утром на пробежку, несомненно, свидетельствуют о перегрузке, о том, что в тренировочных планах где то допущена ошибка и нагрузку необходимо обязательно уменьшить. Переутомление может быть следствием ежедневных занятий, либо слишком большого недельного километража, либо результатом чрезмерно длительных пробежек. В любом случае ошибку следует немедленно устранить. Если же начальные симптомы переутомления оставить без внимания и своевременно не изменить нагрузки, это в дальнейшем неизбежно приведет к снижению работоспособности и падению скорости бега. На данном этапе перетренировки могут появиться симптомы перенапряжения сердечно сосудистой системы: нарушение сердечного ритма (экстрасистолия), боли в области сердца, подъем артериального давления. В таком случае необходимо сделать перерыв в занятиях и провести соответствующее лечение, а возобновив занятия, резко уменьшить нагрузку. Причиной хронического переутомления может быть не только нерациональный тренировочный режим, но и большая бытовая или производственная загруженность, напряженная умственная работа и сокращение ночного сна, постоянное недосыпание, различные стрессовые ситуации. В любом случае следует сократить соответственно количество занятий и недельный километраж, чтобы суммарная нагрузка на организм не была чрезмерной. Для того чтобы быстро и точно оценить свое функциональное состояние в данный момент, необходимо регулярно вести дневник самоконтроля, который в дальнейшем станет вашим надежным другом и советчиком. Он поможет определить и выработать оптимальную систему занятий и своевременно выявить начальные признаки переутомления. Хочу поделиться собственным 15 летним опытом ведения дневника самоконтроля. Я веду его в общей тетради в клетку, большого формата. Один лист тетради расчерчивается по количеству дней в месяце. Каждому месяцу отводится один лист, 12 листов – год. Ежедневно проставляются величина нагрузки в километрах и минутах бега, работоспособность во время тренировки и в процессе рабочего дня, пульс утром сразу после сна, непосредственно после бега и через 10 ми. после прекращения нагрузки, качество сна и самочувствие. 1–2 раза в неделю отмечаются результаты ортостатической пробы. Сон, работоспособность и самочувствие оцениваются по трехбалльной системе ("отлично", "удовлетворительно", "плохо") и маркируются тремя цветами – зеленым, синим и черным. В случае нарушения режима, заболевания и т. д. делаются соответствующие отметки. Одного взгляда на страничку дневника достаточно, чтобы выяснить, какова ситуация и что с вами происходило в течение целого месяца. Просто, наглядно, удобно! Регулярное ведение дневника самоконтроля позволяет не только быстро и точно оценить свое функциональное состояние, но и оперативно управлять ходом тренировочных занятий. В некоторых случаях возможны однако отклонения от приведенной схемы и динамика изучаемых показателей может быть более сложной. В качестве примера приведу одно интересное письмо. "Мне 26 лет, занимаюсь бегом три года, но не регулярно, с перерывами в два три месяца. Пытался с помощью описанных вами тестов самоконтроля – пульса и ортостатической пробы – оценить свою тренированность, но у меня ничего не получается, так как у меня эти показатели явно не связаны с величиной нагрузки. Как в периоды тренировок, так и во время перерывов, когда я не бегаю, утром после сна у меня наблюдаются большие колебания пульса – от 50 до 60 уд./мин., а разница пульсовых ударов в положении лежа и стоя (через 1 мин.) колеблется от 20 до 30 уд./мин., что по вашей, оценке является очень плохим показателем. Неустойчивы у меня также самочувствие и настроение. Какие же тесты я могу использовать для оценки тренированности?" (Ю. Македонов, г. Калинин). Неустойчивые показатели ЧСС прежде всего свидетельствуют об отсутствии тренированности к работе на выносливость, что объясняется большими перерывами в тренировке. Даже двухнедельный перерыв в занятиях может заметно изменить функциональное состояние, не говоря уже о двух месяцах. Каждый раз вы, по существу, начинаете тренировку сначала, почти с нуля. Кроме того, подобная картина наблюдается иногда и при напряженной умственной работе, нарушении ночного сна, большой производственной нагрузке, поскольку переутомление может быть связано не только с бегом. Не исключены и какие либо функциональные расстройства, например начальная стадия вегетососудистой дистонии. Поэтому прежде всего я советую вам обратиться к врачу. Затем необходимо ликвидировать перерывы в занятиях, поскольку только регулярные круглогодичные занятия могут быть эффективным средством укрепления здоровья. Возможно, перерывы вызваны тем, что вы не получаете удовольствия от бега. Тогда я посоветовал бы вам немного уменьшить скорость, бежать расслабленно и не фиксировать время прохождения дистанции. При плохом самочувствии не принуждать себя и пропускать тренировку. Одним словом, постараться, чтобы бег не превратился в неприятную принудительную обязанность. Очень важно также определить оптимальное для себя время тренировок – утро или вечер. Теперь о тестах. Поскольку сердечный ритм в состоянии покоя у вас пока неустойчивый, можно определять величину нагрузки по ЧСС после окончания бега. При адекватной нагрузке через 10 мин. после финиша пульс должен быть не более 16 уд. за 10 с., а через час (что тоже очень важно) – вернуться к уровню, отмеченному до начала бега в положении сидя. (Но только в случае, если вы после бега не принимали пищу, иначе пульс будет более частый.) Когда же ЧСС значительно превышает исходную, необходимо уменьшить скорость бега, а возможно, и его продолжительность. ^ В результате длительной гиподинамии опорно двигательный аппарат у большинства начинающих поклонников оздоровительного бега значительно ослаблен, в связи с чем мышцы, связки и суставы легко подвержены травмам. В происхождении хронических травм большое значение имеют качество грунта, обуви и техника бега, поэтому на этих вопросах остановлюсь более подробно. По какому грунту лучше бегать? Ответ очень прост. Чем тверже грунт, тем больше вероятность травмы, опасность которой возрастает с увеличением массы (веса) тела. По степени твердости трассы с различным покрытием расположены в следующем порядке: бетонные плиты, асфальт, грунтовая дорога, гаревая дорожка, дорожка с синтетическим покрытием, трава. Новичкам рекомендую бегать по лесным тропинкам или аллеям парка, а если такой возможности нет, то по дорожке стадиона. Асфальта в первые месяцы занятий лучше избегать. Зимой задача упрощается: спрессованный снег является отличным грунтом для бега, который предохраняет суставы и связки от перегрузок. Немалое значение в профилактике травм имеет и правильно подобранная обувь, призванная амортизировать удары стопы о грунт. Зимой это могут быть обычные кеды на размер больше, с двойной стелькой и шерстяным носком, которые в данном случае имеют преимущество перед кроссовками вследствие большей площади опоры (не скользят по льду и снегу). Не следует только зашнуровывать их до самого верха, чтобы не блокировать голеностопный сустав. Летом для бега в лесу, парке или на дорожке стадиона отлично подойдут легкие кроссовки на тонкой подошве любой марки. А вот для длительного бега по шоссе стоит подобрать туфли на толстой литой подошве. Несмотря на все меры предосторожности, у начинающих бегунов возможно появление болей в ногах, причины которых различны. Уже в самом начале занятий возможны сильные боли в икроножных мышцах ломающего и стреляющего характера по типу травматического миозита. Чаще такие боли возникают у женщин, поскольку при переходе с высокого каблука на низкий в работу включаются другие мышечные группы, которые длительное время практически не работали, из за чего они остро реагируют на выделение молочной кислоты. В подобных случаях не стоит полностью прекращать занятия, советую немного потерпеть, и боли постепенно пройдут. Лучшее лекарство от мышечных болей – медленный бег по мягкому грунту, рекомендую лишь сократить время пробежки. У мужчин подобные процессы протекают менее болезненно. Облегчить это состояние помогают горячие ножные ванны и массаж. На последующих этапах тренировки могут появиться боли в связках и суставах вследствие перенапряжения связочного аппарата и суставных хрящей. Обычно это наблюдается тогда, когда длина тренировочной дистанции увеличивается слишком быстро, связки и суставы не успевают окрепнуть и приспособиться к возрастающей нагрузке. Подобная причина иногда приводит к воспалению ахиллова сухожилия (болезненность, краснота, припухлость). В таких случаях следует сделать перерыв в тренировках и пройти курс физиотерапевтических процедур (УВЧ и т. д.). Возобновляя занятия, нагрузку следует увеличивать очень осторожно и тренироваться только на мягком грунте. При соблюдении указанных мероприятий все болезненные явления обычно ликвидируются в течение нескольких недель. Отмечу, что описанные выше осложнения у любителей оздоровительного бега протекают в более легкой форме, чем у спортсменов, и, как правило, не требуют прекращения занятий. Для профилактики подобных травм не стоит спешить с увеличением нагрузки и правильно подбирать обувь. В нашей группе не возникало особых затруднений, связанных с подобными травмами. В первые месяцы занятий многих женщин (около 50 %) беспокоили боли в икроножных мышцах, которые вскоре проходили и не требовали специального лечения. Только в двух случаях прекращение занятий было связано с этим осложнением. У мужчин таких явлений не отмечалось. Не возникало никаких проблем и у женщин, носивших обувь на низком каблуке. Боли в коленных или голеностопных суставах появлялись лишь в единичных случаях у начинающих бегунов или при резком увеличении тренировочной нагрузки (например, при подготовке к марафону) и, как правило, проходили безо всякого лечения. В одном случае имело место воспаление ахиллова сухожилия и в другом – воспаление надкостницы большеберцовой кости, которые удалось быстро ликвидировать после небольшого отдыха и курса физиотерапевтических процедур. Вот почему я не разделяю мнения о том, что травмы опорно двигательного аппарата у поклонников трусцы могут послужить серьезным препятствием к занятиям оздоровительным бегом. При появлении мышечных болей все таки необходимо обратиться к врачу, поскольку они могут иметь и другие причины, помимо перегрузки мышц, связок и суставов, и служит проявлением какого либо заболевания: плоскостопия, деформирующего артроза, облитерирующего эндартериита, варикозного расширения вен и т. д. В подобных случаях вопрос о целесообразности занятий должен решаться индивидуально И наконец, возможно осложнение, специфичное лишь для людей старше 40 лет, – так называемая "пятка бегуна" – появление болей в области пяточной кости, вызванное наличием костной "шпоры" (разрастание костной ткани в виде острого шипа). В таких случаях помогут дополнительные поролоновые прокладки под пятки, постановка ноги при приземлении не на пятку, как это принято у любителей оздоровительного бега, а на среднюю часть или на внешний свод стопы с перекатом на всю стопу. Это наиболее серьезное из описанных осложнений. Мы наблюдали его лишь в одном случае – у Т.М. Курс физиотерапевтических процедур эффекта не дал, но после нескольких сеансов рентгенотерапии боли постепенно прошли и он возобновил занятия. Дополнительным фактором при получении травм двигательного аппарата могут быть различные ошибки в технике бега, обычные для начинающих. 1. Разворот стоп в стороны. В подобном случае толчок направлен в сторону, из за чего продвижение тела вперед замедляется, гасится скорость, а вертикальные боковые колебания тела могут привести к травме связок и суставов. По возможности старайтесь ставить стопы на грунт параллельно друг другу. Это способствует увеличению скорости бега при тех же энергозатратах и уменьшает вероятность травмы. 2. Постановка стопы на грунт с носка. В оздоровительном беге стопу нужно приземлять на пятку, а не на носок, поскольку это может привести к перенапряжению голеностопного сустава и мышц голени с последующей травмой ахиллова сухожилия. Однако при этом следует избегать "натыкания" – удара о грунт задника пятки, что чревато перегрузками суставов нижних конечностей и позвоночника. Поэтому нужно начинать постановку ноги на грунт одновременно с пятки и середины стопы, осуществляя мягкий перекат на носок. В подобном случае сила инерции минимальна, "стопор" практически отсутствует и скорость бега не гасится. 3. Излишнее выпрыгивание вверх – "скачущий" бег. Толчок должен быть направлен не вверх, а вперед, тогда вертикальные колебания общего центра тяжести (ОЦТ) минимальны и расход энергии наиболее экономный. В этом отношении наиболее экономичной техникой отличается бег марафонца, вынужденного максимально экономить энергоресурсы. Даже при беге на средние дистанции, как отмечают специалисты, преимущество имеет техника низкого, "стелющегося" над землей бега. 4. Поперечная работа рук. Она вызывает боковые колебания и раскачивание корпуса, что снижает скорость бега и может привести к травме коленных суставов. Руки должны двигаться вперед назад почти параллельно друг другу, не пересекая центральную ось тела. Не следует забывать, что техника оздоровительного бега значительно отличается от техники бега спортивного. На первом этапе тренировки, когда физическая подготовленность еще крайне низка и мышцы и связки не окрепли, это должна быть настоящая трусца, т. е. бег в облегченных условиях: полное расслабление, руки полуопущены, ноги почти прямые, мягкий, легкий толчок, мелкий, семенящий шаг. Попытки имитировать технику спортивного бега – высокий вынос бедра, резкий толчок, широкий шаг – в результате нерационального расхода энергии вызывают резкое учащение пульса и быстро приводят к утомлению, вследствие чего тренировка становится неэффективной. В процессе многолетней тренировки естественно и постепенно у вас выработается рациональная и экономичная техника бега, наиболее подходящая вашим индивидуальным особенностям. По мере роста тренированности происходит постепенный переход от бега трусцой к упругому бегу, который является промежуточным этапом между оздоровительным и спортивным бегом (Д.Д. Донской, 1983). При постановке ноги на грунт мышцы стопы и голени упруго напрягаются, а удар о грунт смягчается. Происходит быстрый перекат с пятки на носок с активным отталкиванием стопой в одно касание, благодаря чему шаг становится более легким, широким и упругим, что, в свою очередь, улучшает амортизацию и предохраняет от травм. Таким образом, сам бег является средством укрепления опорно двигательного аппарата. Могут быть полезны также и такие упражнения, как подъем на носках, стоя на ступеньке, вначале на обеих ногах, а затем и на одной, ходьба на носках и на пятках и вращения стопы в голеностопных суставах. В выполнении же специальных беговых упражнений типа бега с захлестыванием голени назад нет необходимости, тем более что они представляют непосильную нагрузку для людей среднего возраста. Вот почему еще раз хочу повторить, что методы подготовки любителей оздоровительного бега не должны слепо копировать тренировку спортсмена. В заключение хотел бы остановиться на так называемом пятом мифе о беге. "Последнее время много пишут о том, что бег приводит к травме костей и суставов. Так ли это?" (И. Купцов, г. Орел). Начало "пятому мифу о беге", как его называет К. Купер, было положено в 1976 г., когда была опубликована статья о якобы вредном влиянии бега на опорно двигательный аппарат человека. Однако приводившиеся там выводы не были подкреплены фактическим материалом. Не подтверждает этого и мировая статистика. Более того, при рентгеновском обследовании 74 стайеров, мастеров международного класса, было обнаружено в 2 раза меньше костных повреждений опорно двигательного аппарата, чем у людей, не занимающихся бегом. Тем не менее этот миф был подхвачен многими учеными, в том числе и в нашей стране. Основанием для подобных заблуждений послужили данные биохимических исследований, которые показали, что во время бега костный скелет человека испытывает значительные перегрузки, вызванные ударной волной, возникающей при приземлении на жесткий грунт. Однако эти ошибочные выводы опять таки не подтверждались на практике. Это и неудивительно. Действительно, почему при перегрузках кости должны разрушаться? При любом виде спортивной деятельности организм испытывает перегрузки, порой превосходящие уровень покоя в десятки раз, но это не приводит к разрушению организма или нарушению деятельности отдельных его систем. Напротив, такие перегрузки организма способствуют росту тренированности и расширению функциональных возможностей организма. Никого не удивляет, что во время бега ЧСС у спортсменов иногда достигает 220–260 уд./мин. Однако сердце от этого не разрушается. Почему же дополнительная нагрузка на двигательный аппарат должна приводить к заболеваниям? Конечно, травмы суставов у бегунов возможны, особенно при форсированном увеличении нагрузок, неправильной технике бега и т. п. Разумеется, бегать нужно, соблюдая меры предосторожности и придерживаясь принципов спортивной тренировки, – кто с этим спорит? И при неправильной ходьбе можно упасть на ровном месте и "заработать" перелом. При "неграмотных" занятиях оздоровительным бегом можно не только получить травму, но и инфаркт. Клубы любителей бега для того и существуют, чтобы обучать начинающих, объяснять им, как бегать правильно. Данные наших 15 летних наблюдений более чем над 500 бегунами различного возраста и различного уровня подготовленности также не подтверждают "пятый миф". За все это время у нас не было ни одного (!) случая хронического повреждения опорно двигательного аппарата, которое привело бы к прекращению занятий. Так что, дорогие друзья, бегайте на здоровье! ^ Характер питания любителя оздоровительного бега определяется величиной тренировочной нагрузки. При недельном объеме бега до 30 км пищевой рацион ничем не отличается от обычного меню, в котором соблюдаются все основные принципы рационального сбалансированного питания. Для человека средних лет это должна быть диета с калорийностью 2500–2800 ккал в сутки и оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов (1:1:4), с достаточным содержанием свежих овощей и фруктов и ограничением животных жиров. Расход энергии при подобной беговой нагрузке настолько невелик, что не требует введения дополнительных питательных веществ (30 км бега в неделю приводят к расходу около 2000 ккал, в результате чего расход энергии в сутки увеличивается всего на 300 ккал). В то же время такая диета в сочетании с умеренной физической нагрузкой является прекрасным средством нормализации холестеринового обмена и борьбы с атеросклерозом. При нагрузках же 40–50 км бега в неделю и более, применяемых отдельными любителями длительного бега, питание должно напоминать рацион спортсменов. Поскольку при тренировке на выносливость расходуется значительно больше белков и углеводов, а потребление жиров ограничивается, их соотношение должно быть 1:0,7:6. В этом случае должен соблюдаться принцип энергетического равновесия с полным возмещением израсходованной энергии. Полноценное питание так же, как и отдых, является необходимым биологическим компонентом, обеспечивающим восстановление функций организма после больших тренировочных нагрузок. Белки выполняют в организме в основном пластическую функцию, т. е. используются в качестве строительного материала для восстановления (регенерации) клеточных структур, синтеза гормонов, продукции антител. При использовании белка в качестве источника энергии удельный вес его может составлять не более 10–15 % общих энергозатрат. Недостаток в пище полноценных белков, содержащих все незаменимые аминокислоты, в условиях больших тренировочных нагрузок может привести к распаду тканевого белка и дистрофии миокарда, а также нарушению секреции гормонов и падению работоспособности. Если у человека умственного труда суточный расход белка составляет всего около 60 г, то у опытных бегунов достигает 100–150 г. Суточную потребность организма в белках необходимо возмещать прежде всего за счет белков животного происхождения, содержащих все незаменимые аминокислоты. Оптимальный состав аминокислот имеют такие продукты, как яйца, молоко, творог, рыба. Обезжиренный творог по содержанию белка (16 %) не уступает говядине, включает в себя ценную аминокислоту – метионин, улучшающий функцию печени, и не перегружает желудочно кишечный тракт. Белки творога и молока усваиваются полнее и быстрее, чем белок, имеющийся в мясных продуктах. В качестве источника белка можно использовать также злаки – гречку, овсянку, пшено. Несмотря на то что белки растительного происхождения не содержат всех необходимых аминокислот, они могут служить ценным дополнением к животным белкам. Особую ценность имеет овсянка ("геркулес"), аминокислотный состав которой наиболее близок к мышечному белку – актину и миозину. Основным источником энергии в организме служат углеводы, запасы которых содержатся в печени и скелетных мышцах в виде гликогена. Потребность в углеводах зависит от величины тренировочной нагрузки. В зависимости от объема выполняемой работы любителю оздоровительного бега может потребоваться от 400 до 800 г углеводов в сутки. Большая часть углеводов (около 70 %) должна поступать в организм в виде несладких продуктов – круп, картофеля, мучных изделий, содержащих сложный углевод – крахмал, и только 30 % в виде различных сладостей, основной составляющей которых являются простые сахара – галактоза, глюкоза, фруктоза. Следует учесть, что сахароза рафинированного сахара почти не усваивается печенью, из за чего ее содержание а крови резко повышается и она выделяется с мочой. Лучше всего усваиваются организмом фруктоза и глюкоза, содержащиеся в меде и фруктах. Можно самому приготовить инвертированный раствор сахара, содержащий глюкозу и фруктозу. Необходимо растворить в стакане воды 100 г сахара и добавить 10 капель 3 процентного раствора соляной кислоты, смесь прокипятить в течение 10 мин. По этой же причине углеводы, содержащиеся в варенье (фруктоза, глюкоза, галактоза), усваиваются лучше, чем простой сахар. Раствор глюкозы следует принимать сразу же после больших нагрузок, чтобы как можно быстрее восстановить в организме запасы гликогена и предупредить жировую инфильтрацию печени. Жиры выполняют в организме как пластическую, так и энергетическую функцию. В качестве строительного материала они входят в состав клеточных мембран, а при недостатке углеводов или малоинтенсивной работе могут служить источником энергии, При окислении 1 г жиров выделяется в 2 раза больше энергии, чем при сгорании 1 г углеводов (9,3 ккал вместо 4,1), но для этого требуется значительно больше кислорода. Вот почему невыгодно использовать жиры в качестве источника энергии. Пищевой рацион бегуна предусматривает ограниченный прием жиров, так как они угнетают функцию пищеварения и затрудняют усвоение питательных веществ (белков и углеводов). Помимо животных жиров, за счет которых можно покрывать до 70 % общей суточной потребности в жирах, не менее 30 % должно приходиться на долю жиров растительного происхождения, содержащих полиненасыщенные жирные кислоты, которые значительно быстрее окисляются и легче используются в качестве источника энергии при длительной работе на выносливость. Существенное значение для бегуна имеет также жироподобное вещество лецитин, обладающее липотропным действием, которое предупреждает ожирение печени. Применение в пищевом рационе липотропных веществ накануне истощающих нагрузок (марафонский бег) предупреждает жировую инфильтрацию печени и ускоряет восстановление израсходованного гликогена. Лецитин содержится в печени, сливках, яичном желтке. Для бегунов суточная норма жиров немного снижена и составляет около 70 г в сутки. Повышенная потребность в витаминах и микроэлементах должна удовлетворяться за счет дополнительного приема овощей и фруктов, зелени, настоя черной смородины, отвара шиповника. При длительных нагрузках, вызывающих большое потоотделение, резко повышается и потребность организма в минеральных солях – особенно в кальции, натрии и калии. Недостаток солей кальция может привести к судорогам в икроножных мышцах и мышцах бедра, что нередко наблюдается у велосипедистов, лыжников и марафонцев. Кальций содержится в молочных продуктах, калий – в овощах и фруктах. Для восстановления дефицита натрия до и после выполнения больших нагрузок пищу необходимо подсаливать. После продолжительного бега в первую очередь нужно возместить дефицит воды и солей, лучше всего в виде фруктовых соков и минеральных вод. Прием жидкости не следует ограничивать ни до, ни после выполнения большой тренировочной нагрузки. Пить можно и нужно сразу же после бега небольшими порциями в течение всего дня до полного удовлетворения жажды. Позднее необходимо позаботиться о приеме легкоусвояемых углеводов, а затем и белков. Для ликвидации возможного сдвига кислотно щелочного баланса крови в кислую сторону (ацидоза) употребляют продукты, имеющие щелочную реакцию: те же фруктовые соки и минеральные воды, молочные и растительные продукты. Бегунам, преодолевающим значительные расстояния (20 и более км), хочу напомнить, что после длительных нагрузок следует избегать продуктов, содержащих желатин, поскольку они блокируют действие метионина и усиливают жировую инфильтрацию печени, что ухудшает ее функцию (желе, рис). Итак, а рационе опытного бегуна обязательно должны присутствовать полноценные белковые продукты, растительные жиры и углеводы в достаточном количестве, а также свежие овощи и фрукты, зелень, минеральные воды и соки. Приведу для примера меню бегуна, недельный километраж у которого составляет 60–80 км. Завтрак. 1–2 яйца всмятку, 100 г творога со сметаной, манная каша с вареньем, стакан молока, булочка. Обед. Овощной суп, 100 г отварного мяса или рыбы, картофель печеный или "в мундирах", овощной салат с растительным маслом, 1 ломтик черного хлеба, петрушка, укроп. Полдник. Булочка с джемом, фрукты, чай. Ужин. Овсянка ("геркулес") или гречневая, перловая, пшенная каша с маслом, булочка, черносмородиновое варенье, стакан молока. За полчаса до сна 1–2 стакана кефира или простокваши. Несколько слов о питании при подготовке к соревнованиям в марафонском беге. На этот счет существуют две противоположные точки зрения. Согласно одной – предлагается сделать упор на мясные блюда, имея в виду повышенный расход белков при тренировке на выносливость. Традиционный завтрак большинства марафонцев за несколько часов до старта состоит из цыпленка и стакана нежирного бульона. Другая предполагает сокращение за три дня до старта приема белковой пищи и проведение углеводного насыщения, т. е. питаться преимущественно за счет продуктов, содержащих углеводы. У спортсменов, придерживающихся второго варианта, завтрак перед стартом полностью состоит из углеводов: сладкий чай, булочка с джемом. Работы советских и зарубежных физиологов спорта подтверждают правильность такого подхода к проблеме питания. Так, если за 2 часа до выполнения на велоэргометре работы заданной мощности испытуемые получали углеводный завтрак, то предельное время педалирования увеличивалось вдвое, тогда как после белковой пищи такого эффекта не наблюдалось (Д. Костилл, 1970; Я.М. Коц, 1982). Мне также больше импонирует вторая концепция, поскольку считаю, что белковые продукты нужнее после забега для возмещения дефицита белков. Создать же белковые запасы до соревновании нельзя, так как белок в организме не депонируется, кроме того, употребленные с пищей белки могут быть использованы в обмене веществ организма лишь через 8 10 час. после их приема. Для обеспечения же энергетических потребностей организма во время длительного, марафонского бега нужны углеводы, а не белки, которые в подобном энергообеспечений практически не участвуют. Марафонцы нашей "Надежды" за несколько часов до старта съедают 2 яйца всмятку (яичный белок усваивается гораздо быстрее, кроме того, для нас забег продолжается не 2, как у лучших бегунов мира, а 4 часа), выпивают овсяный отвар и чай с черной смородиной, а за 60 мин. до забега – 1 столовую ложку меда, растворенную в стакане теплой воды. Нет единого мнения и по вопросу о питании на дистанции. Часть авторов считает его необходимым и достаточно эффективным способом текущего восполнения энерготрат, однако многие не разделяют это мнение, поскольку во время бега плохо усваивается даже раствор глюкозы. Ограничено и количество жидкости, которое может усвоить марафонец во время своего нелегкого пути (Д. Костилл, 1970; Д. Кауфманн, 1974, и др.). Вот почему способность организма усваивать питание на дистанции необходимо постепенно тренировать при подготовке к марафону. Конечно, во время забега нужно стараться по возможности восполнить потери жидкости, солей и глюкозы путем приема углеводно минеральных напитков. Во всяком случае, это следует сделать сразу же после окончания забега. Лучше всего подойдут соки, минеральные воды, растворенный мед, фрукты. И лишь вслед за этим можно позаботиться о восполнении белков. Интересно, что при подготовке к ММММ 84 во время своих зимних 40 километровых пробегов я не питался на дистанции, поскольку решил проверить, так ли уж это необходимо. Лишь перед стартом выпивал овсяный отвар и чай с медом. Возможно, с точки зрения физиологии, это было и не совсем разумно, но я решил интенсифицировать тренировку своих механизмов энергообеспечения. "Пусть организм привыкает к окислению жиров, – решил я, твердо веря в неограниченные возможности человека. – Тяжело в учении, легко в бою! Люди ведь бегают и по 100, и по 200 км в сутки. Что по сравнению с этим марафон?!" И по видимому, оказался прав, потому что уже через несколько подобных забегов к концу дистанции уже не испытывал слабости и острого чувства голода, которые наблюдались раньше. Хочу лишь напомнить, что эти советы не относятся к спортивному бегу, который у истинных марафонцев вдвое быстрее, чем у любителей оздоровительного бега, и потому переход на окисление жиров еще более затруднен. Но не следует забывать, что мы – не спортсмены, а всего лишь любители оздоровительного бега! Подведем итоги. Полноценный суточный рацион физкультурника, занимающегося длительным бегом, должен включать не менее 100 г белков (из них около 60 % животного происхождения), 70 г жиров, растительных и животных, и углеводов в количестве, покрывающем энерготраты, т. е. в среднем около 600 г. В таком случае на долю белков приходится 400 ккал, жиров – 630 и углеводов – 2400 ккал, в результате чего суточная калорийность составит около 3430 ккал. Замечу, что, согласно статистическим данным, приблизительно столько же калорий потребляют в среднем люди, ведущие малоподвижный образ жизни, чьи энерготраты составляют не более 2800 ккал в сутки, чем и объясняется происхождение многих заболеваний нашего времени. Всего 220 ккал в сутки сверх нормы (маленькая булочка!) приведут к тому, что в течение нескольких лет человек прибавит в весе 10 кг. Итак, мы вплотную подошли к проблеме лишнего веса. ^ Очень многих женщин волнует вопрос, можно ли похудеть с помощью оздоровительного бега. Безусловно, можно. В литературе имеется немало примеров чудесного превращения бегающих представительниц прекрасного пола, есть они и у нас. Однако, чтобы успешно решить проблему лишнего веса, необходимо помнить, что существует только один единственный путь: расход энергии на внешнюю механическую работу должен превышать ее поступление в организм с питательными веществами (так называемый отрицательный энергетический баланс), Поставленную задачу можно сформулировать следующим образом: прежде всего следует подобрать такой пищевой рацион, при котором вес тела не увеличивался бы, а стойко сохранялся на одном уровне (энергетическое равновесие). Для контроля за весом желательно иметь дома напольные весы и ежедневно взвешиваться утром натощак. Если после стабилизации веса начать бегать (естественно, соблюдая все принципы тренировки для начинающих), то при том же пищевом рационе неизбежно должно наступить снижение веса, так как даже минимальный дополнительный расход энергии будет неизбежно приводить к отрицательному энергетическому балансу. Вначале этот процесс будет протекать медленно и незаметно для глаз, поскольку на первых порах беговые нагрузки весьма незначительны и расход энергии невелик. Вот почему на начальном этапе тренировки бег нужно сочетать с определенными ограничениями в питании, в основном за счет сокращения приема углеводов (хлеб, сладости). Особенно важно сократить вечерний прием пищи и не наедаться сразу же после тренировки. Через несколько лет регулярных занятий такой режим наверняка приведет к намеченной цели. Вам и не следует спешить, у вас все впереди! Так было у Галины М., 26 лет, у которой за три года занятий вес снизился с 76 до 65 кг, хотя она и не меняла коренным образом свой пищевой рацион. У Валентины Н. за восемь лет тренировки вес уменьшился со 105 до 72 кг, а у Евгения С. за год занятий – со 106 до 78 кг. Ада М. всего за три месяца занятий похудела на 4 кг. – Теперь могу есть все, что захочу, без риска пополнеть, – говорит Ада. Больным, страдающим ожирением III степени (были у нас и такие), мы рекомендуем после обязательной консультации с лечащим врачом к тренировкам в длительной ходьбе (бегать им пока не стоит) добавить однодневные голодания один раз в неделю, что является довольно эффективным средством. Так, пользуясь этой методикой, Валентина К., 28 лет, имея вес 84 кг при росте 156 см, за шесть месяцев потеряла 13 кг, Людмила Н. за год снизила вес с 95 до 79 кг. Однако, мы не являемся сторонниками форсированной сгонки веса, если для этого нет особых показаний. Чем медленнее, тем надежней. Итак, дорогие женщины, не теряйте надежду! Хочу напомнить, что стабильное снижение веса невозможно за счет потери жидкости, поскольку любое нарушение водного баланса будет автоматически нивелировано с помощью механизмов саморегуляции – специальных клеток, чувствительных к изменению концентрации в тканях воды и солей, которые тут же отреагируют задержкой воды в организме до тех пор, пока утраченное равновесие не будет восстановлено. Снижение веса за счет потери жидкости возможно лишь на короткий срок, что иногда используется штангистами и борцами перед взвешиванием. Однако, как только спортсмен будет вынужден пополнить свой водный баланс, вес вернется к исходному уровню. Поэтому ни парная баня, ни тренировка в утепленной одежде (в болоньевых костюмах, например) не приводит к стабильному снижению веса. ^ В какое время суток лучше бегать? Как беговую тренировку сочетать с приемом пищи? Хорошо известно, что все физиологические функции человеческого организма в течение суток не остаются постоянными, а изменяются в определенных пределах в соответствии с движением нашего дневного светила. Биоритмы – важнейшее свойство живой материи. Не составляет исключения в этом отношении и физическая работоспособность человека, которая достигает своего наивысшего уровня в периоды с 10 до 12 и с 17 до 19 ч. Вот почему спортсмены обычно тренируются именно в эти часы. Любители оздоровительного бега не имеют возможности заниматься в оптимальное время, поэтому им приходится выбирать: либо рано утром, либо вечером. Выбор должен определяться прежде всего характером производственной деятельности. Если работа начинается в 8 час. утра или раньше, то лучше тренироваться вечером, но не позже, чем за 1,5–2 ч. до сна, чтобы не нарушить процесс засыпания. Очень хорошо, если есть возможность перед бегом отдохнуть лёжа хотя бы 30 мин., а еще лучше – расслабиться, провести сеанс аутотренинга, который прекрасно снимает усталость после рабочего дня. В этом случае нужно плотно пообедать днем, во время перерыва, а дома после работы лишь слегка перекусить (яблоко, фруктовый сок, чай с печеньем). Если же рабочий день начинается в 9 ч., как у большинства служащих, то можно бегать рано утром – скажем, с 7.00 до 7.30. Такой бег не требует предварительного питания, так как расход энергии здесь невелик – всего 300–400 ккал. Поэтому перед бегом достаточно выпить полстакана воды, а после тренировки ограничиться легким завтраком, который с лихвой возместит израсходованные калории. Если же в воскресенье предстоит длительный бег (около двух часов), перед стартом лучше выпить стакан чаю с вареньем или овсяной отвар. Нельзя наедаться и сразу же после большой нагрузки. Следует отметить, что при тренировке как в утренние, так и в вечерние часы организм довольно быстро адаптируется к смене суточного стереотипа и наивысший уровень работоспособности сдвигается в ту или другую сторону. Так, у тех, кто предпочитает тренироваться рано утром, уже с 5–6 час. утра начинается предстартовое возбуждение: увеличивается ЧСС, немного повышается артериальное давление и учащается дыхание. Так, человек, регулярно бегающий по утрам, в дни тренировок просыпается безо всякого будильника. Поэтому не так важно, в какое время суток бегать. Гораздо важнее заниматься в одни и те же часы. В этом плане у "утренних" бегунов есть некоторые преимущества перед "вечерними": им легко и привычно бегать по воскресеньям, когда, как правило, тренировка проводится утром. Кроме того, они обладают свежим запасом сил после ночного сна и дышат более чистым воздухом. Однако принципиальных различий между утренней и вечерней пробежкой с моей точки зрения нет. А вот внезапная смена времени проведения занятий нежелательна. Как вы помните, это я очень хорошо испытал на себе во время марафонского забега, когда старт был дан в 12 час. дня. Ведь в это время организм "утренних" бегунов привык отдыхать, и все процессы направлены на восстановление функций. Нежелательна также и смена дней занятий, особенно с большой нагрузкой, которая, как правило, должна выполняться по воскресеньям, когда имеется возможность для полноценного отдыха. После выхода первого издания книги меня упрекнули, что я не уделил должного внимания гимнастике, Я считал, что в этом не было особой нужды, поскольку гимнастическим упражнениям посвящены целые тома, бег же только завоевывает свои позиции. Лидьярд пишет, что бег в сочетании с гимнастикой"…мог бы составить идеальную канву жизни". Потому, что бег улучшает функции дыхания и кровообращения, а гимнастика предотвращает возрастные изменения, развивающиеся в суставах. Таким образом, бег и гимнастика – это два вида физических упражнений различной избирательной направленности, охватывающие все без исключения процессы жизнедеятельности человеческого организма. Бег – это здоровое сердце и эластичные сосуды, нормальное артериальное давление, низкое содержание холестерина в крови и юношеский вес тела, высокая физическая работоспособность и творческая активность до глубокой старости. Гимнастика – это хорошая подвижность в суставах, молодой, гибкий позвоночник, стройная осанка и отличная координация движений. А вместе – молодость, красота и здоровье! Однако любителю оздоровительного бега, нет необходимости выполнять весь гимнастический комплекс в полном объеме, поскольку бег влияет не только на функции внутренних органов, но и укрепляет многие мышцы и суставы. Бегуну нужны лишь те упражнения, которые дополняют воздействие бега. Прежде всего это упражнения на гибкость позвоночника, которые являются профилактическим средством против возрастных изменений в межпозвоночных дисках и остеохондроза позвоночника (радикулита). Профилактике радикулита служат также упражнения для укрепления мышц брюшного пресса, так как сильный мышечный "корсет" повышает внутрибрюшное давление и уменьшает статические нагрузки на межпозвоночные диски. К этому можно добавить упражнения для суставов верхних конечностей, которые во время бега недостаточно нагружены. ^ Для поясничного отдела. Упражнения на гибкость заключаются в растягивании мышц и межпозвоночных связок. Каждое движение выполняется медленно и плавно, чтобы не травмировать мышечные волокна до того момента, когда возникает ощущение напряжения в растягиваемых мышцах. В конечном положении нужно задержаться на несколько секунд. 1. И. п. – лежа на спине или стоя спиной у стены – вдох. Подтянуть колено к груди, обхватив его обеими руками, – выдох. Удержать это положение 3 с. Сделать упражнение другой ногой. Повторить 5 раз. 2. И. п. – стоя прямо, ноги на ширине плеч – вдох. Медленно наклониться и постараться кончиками пальцев достать лодыжки – выдох. Повторить 2–5 раз. 3. И. п. – стоя прямо, ноги на ширине плеч. Наклоны в стороны, скользя руками вдоль туловища ("насос"). Повторить 5 10 раз в каждую сторону. 4. И. п. – лежа на спине на полу – вдох. Медленно поднять прямые ноги (можно слегка согнуть их в коленях) и постараться опустить их за голову – выдох. Повторить 5 10 раз. Для шейного отдела 1. И. п. – стоя прямо, ноги на ширине плеч. Медленно наклонить голову вперед и постараться подбородком коснуться груди. Повторить 10–50 раз. 2. И. п. – основная стойка. Наклоны головы вправо и влево. Повторить 10–20 раз. 3. И. п. – основная стойка. Медленные вращения головой по часовой стрелке. Повторить 10–50 раз. То же в противоположную сторону. При повышенном артериальном давлении эти упражнения лучше выполнять в положении сидя с прямой спиной, так как при вращениях и наклонах головы может возникнуть головокружение. ^ 1. И. п. – лежа на спине в постели, прямые руки вытянуть вверх перед собой. Медленное сжимание кистей в кулак. Повторить 5 10 раз. 2. И. п. – то же, руки положить вдоль туловища и согнуть в локтях. Вращения кистей в лучезапястных суставах. Повторить 10–50 раз в каждую сторону. 3. И. п. – то же, ноги прямые. Медленно максимально сжать и разжать пальцы стоп. Повторить 5 10 раз. 4. И. п. – то же, ноги прямые. Вращения стоп в обе стороны с полной амплитудой. Повторить 5 10 раз в каждую сторону. 5. И. п. – стоя на ступеньке на передней части стопы, пятка на вису. Подъем на носках. Повторить 10–20 раз. Упражнение можно усложнить, выполняя подъемы поочередно на одной ноге. ^ 1. И. п. – лежа на спине на жесткой постели, ноги слегка согнуты в коленях, ладони лежат на животе, большие пальцы – на нижнем крае грудной клетки. Медленный вдох – надуть живот, выпятив его. Выдох – втянуть живот, прижав его к позвоночнику. Положения максимального вдоха и выдоха удерживать в течение 3–5 с. Повторить 5 10 раз. Это упражнение можно повторять несколько раз в течение дня на пустой желудок из исходного положения сидя на стуле (за 30 мин до еды). 2. И. п. – то же, ноги согнуты в коленных суставах, стопы касаются постели, руки скрещены на груди – вдох. Медленно поднять туловище, максимально приблизив его к коленям, – выдох. Удержать это положение 5 10 с, не уменьшая напряжения мышц брюшного пресса. Отдохнуть лежа 1–2 мин. Повторить 1–2 раза. 3. И. п. – лежа на спине на полу – вдох. Подъем туловища в положение сидя – выдох. Повторить 10–20 раз. В отличие от предыдущих упражнений это выполняется в среднем темпе. По степени трудности можно выделить несколько вариантов выполнения упражнения. Ступни ног закреплены: а) руки вдоль туловища, 6) на груди, в) за головой. Упражнение начинается с 10 повторений. После того как вы сможете выполнить его 20 раз, следует переходить к новому варианту. Когда вы сможете 20 раз подняться из положения лежа с руками, скрещёнными за головой, можно вновь перейти к первому упражнению, но не фиксируя стопы (например, лежа на спине на скамейке в парке). По мере укрепления силы мышц брюшного пресса вы сможете выполнить и наиболее трудный вариант этого упражнения. Когда вы его освоите, количество подходов можно будет увеличить до двух трех. Тогда талия у вас наверняка будет соответствовать "мировым стандартам"! Упражнения для позвоночника и суставов следует выполнять ежедневно: в дни беговых тренировок – в качестве разминки, в дни отдыха – в виде утренней гигиенической гимнастики. Упражнения же для брюшного пресса лучше делать после бега, вначале 3 раза в неделю, а затем и 5. В дни, свободные от бега, их нужно выполнять после упражнений на гибкость и суставной гимнастики. ^ Очень важен вопрос о сочетании бега с другими видами циклических упражнений, такими, например, как лыжи. Конечно, это прекрасный вид спорта, которым у нас занимаются несколько миллионов. Лучший из всех зимних видов. По своему оздоровительному влиянию на организм бег и лыжи – два основных, незаменимых вида мышечной деятельности. Преобладание одного из них зависит не только от индивидуальных симпатий, но и от климатических условий. В средней полосе России можно успешно заниматься и тем, и другим. Но делать это нужно грамотно и не забывать, что действие различных нагрузок в конечном счете суммируется. Возможны два варианта сочетания занятий бегом и лыжами. Первый, наиболее простой и естественный, – зимой лыжи, летом бег. То, что и делают настоящие лыжники гонщики. Правда, они выполняют еще довольно большой объем работы на лыжероллерах, но нам, любителям, это ни к чему. Такой варианте с моей точки зрения имеет один весьма существенный недостаток: за несколько месяцев перерыва в беговых тренировках отвыкают от работы мышцы, связки и суставы, несущие основную нагрузку в беге. Ведь биомеханика движений здесь другая. Длительный перерыв в беговых тренировках может привести к тому, что весной при переходе на бег возможны различные осложнения в работе опорно двигательного аппарата – боли в суставах, растяжения сухожилий и т. д. Спортсмены бегуны на средние и длинные дистанции зимой никогда не прекращают беговых тренировок. Наоборот, объем бега в это время года у них достигает максимальных величин. Нежелательно полное прекращение занятий бегом и у нас, любителей оздоровительного бега. Поэтому нам больше подходит второй вариант – и бег и лыжи. Довольно, сложное сочетание, и справляются с этим любители бега не всегда успешно. Ленинградец Г.К. Никитин писал нам, что зимой по субботам и воскресеньям он часто совершает длительные походы на лыжах, а потом, чтобы наверстать упущенное и выполнить недельный беговой километраж, бегает 3 раза в неделю по часу. Кончилось все это болями в сердце, повышением артериального давления и прекращением занятий. Наши мужчины решают проблему по разному. Саша Руссак – "чистый" лыжник. Он и в молодости занимался лыжами, у него хорошая техника, прекрасное телосложение, широкая кость. Зимой он берет отпуск и уезжает в дом отдыха, где бегает на лыжах по 3 часа в день. На лыжне среди нас ему нет равных. На соревнованиях по зимним видам ГТО Саша промчал "десятку" за 37 мин. (быстрее 4 мин. на 1 км) и выполнил I спортивный разряд. А летом на трассах Красного бора он преодолевает 13 км за 1 час 05 мин. (5 мин. на 1 км) и ничем среди нас не выделяется. Видно, тяжелые кости и сильные руки здесь ему мало помогают. Довольно "неуютно" будет чувствовать себя на лыжне и "чистый" бегун, несмотря на высокую функциональную подготовку и хорошо развитые сердце и легкие. Дело в том, что в спорте решающее значение приобретает специализация и на первый план выступает не общая, а специальная выносливость, да и техника тоже. Остальные наши ребята в зимнее время года и бегают, и ходят на лыжах, причем делают это, на мой взгляд, тоже не совсем удачно. Миша, например, после часового бега идет на лыжах с Сашей 30 км. А поздно вечером пять "заходов" в парилку. Никакого почтения к микроциклу и моим советам. А на следующий день идет на обследование в физкультурный диспансер и с удивлением узнает, что у него плохая ЭКГ. Да, вопрос этот сложный и требует индивидуального решения. Но принцип, видимо, должен быть: "Лыжи вместо бега!" – т. е. лыжную тренировку следует засчитывать как беговую и проставлять в дневнике соответствующий километраж. Так, как это делает наша Н. Шашенкова, которая в зимние месяцы накатывает по 300 км. Естественно, что за значительной лыжной нагрузкой следует день отдыха. Очередная тренировка может быть беговая. Многие женщины нашей "Надежды" зимой по воскресеньям ходят на лыжах 10–20 км, а два других тренировочных дня приходят в клуб на занятия бегом. Возможен и другой вариант – по выходным дням выполнять длительные пробежки, а в другие дни недели 1–2 раза ходить на лыжах. Как видите, возможностей много, подберите для себя то, что вам больше подходит. Но общие принципы построения микроцикла, чередование дней нагрузок и отдыха должны быть такими же, как и при занятиях "чистым" бегом. Я так же, как и Костя Ивлев, принадлежу к "чистым" бегунам. Все уже, казалось, перепробовал – и штангу, и гимнастику, и лыжи. Пытался сочетать и то, и другое, но обстоятельства были против меня. В воскресенье я не мог себе отказать в удовольствии пробежаться по зимним дорогам с Костей, 2 раза в неделю ходил на лыжах, и еще 2 раза бегал. Итого пять занятии в неделю! Так прошел зимний сезон 1975 г. Было тяжеловато, но я как то притерпелся к привычному состоянию и старался отмахнуться от мысли о том, что у меня опять может возникнуть состояние переутомления – жаль было бросать лыжи. И вот как то в конце зимы, в субботу, я выбрался в нашу лыжную зону – Реадовку. Была оттепель, шел мокрый, липкий снег и лыжня была очень тяжелой. Я с трудом прошел всего 5 км и почувствовал себя очень плохо. Еле добрался домой. На следующий день, в воскресенье, бегать я, конечно, не мог и всю последующую неделю тоже. И опять пришлось выбирать: или – или. И – в который уже раз – я выбрал бег. Лыжи оставили мне еще один печальный "сувенир". Однажды после неудачного падения у меня появились сильные боли в пояснице, отдающие в правую ногу, которые были особенно мучительны по ночам. Вначале мне поставили диагноз травматический радикулит, но когда сделали рентгеновский снимок, оказалось, что пятый поясничный позвонок на одну треть "соскользнул" кпереди, образовав весьма неприятный штыкообразный выступ. Так было покончено с лыжами. Однако еще один раз мне пришлось все же участвовать в лыжных соревнованиях. Все преподаватели института должны были сдавать нормы по зимним видам ГТО, и я не счел возможным отказаться. Лыжная гонка на 5 км! Ведь мы, смоленские любители оздоровительного бега, до этого никогда не участвовали в настоящих соревнованиях. И я решил не ударить лицом в грязь: и студенты, и преподаватели, все знают, что я "бегун"! И вот общий старт. Ринулся вперед и тут же упал – три года не стоял на лыжах! Иду в хвосте (цепочка человек в двадцать) очень медленно, а сбоку обойти нельзя – попробовал, провалился по пояс. Так меня и держали километра два. И вот подъем, лыжня исчезла, широкий "лысый" бугор. Бегу, как привык, лыжи нелепо болтаются, трудно, но зато сразу же обхожу человек десять. Достаю еще цепочку из пяти человек, лыжню, конечно, никто не уступает, кое как обхожу их сбоку. Лыжи разъезжаются, цепляются друг за друга, раз пять я уже упал. Чувствую, силы есть, но не могу вложить их туда, куда нужно, – в лыжи, палки, толчок "проваливается" куда то мимо. Зла не хватает. Что значит техника! Мои студенты лыжники за меня болеют, бегут рядом, дают советы, предлагают заменить палки – куда там, кисти сжаты мертвой хваткой, только головой мотаю. Остается 1 км, скоро финиш, а я только разогнался. Что значит для марафонца 5 км?! Последнее усилие – впереди, метрах в 50, наш декан, Геннадий Фомин, старый соперник. Эх, обойти бы, отыграться! Ребята кричат, подбадривают, но нет – прощальный "кульбит" перед самой финишной чертой – лыжи справа, палки слева, я в сугробе. На финише хохот! Жаль, конечно, что Фомин удрал, но в целом – здорово! Я в "десятке" – седьмой, и не с конца, как на марафоне! Меня поздравляют, еще бы – физиолог опереди многих бывших спортсменов. Вот что значит бег! А если бы мне еще и технику? После финиша ко мне подходит девушка, наша студентка лыжница и говорит: "Евгений Григорьевич, если бы вы занимались лыжами, из вас мог бы получиться настоящий гонщик!" Самый большой комплимент, который мне удалось услышать за всю жизнь. И еще одна, последняя, история, связанная с лыжами. Опять лыжная гонка на 5 км! Несмотря на то что после тех злополучных соревнований уже прошло четыре года, я прекрасно помнил, как выгляжу на лыжах. И у меня возникла одна "интересная" мысль: пробежаться по лыжне в кроссовках! Говорили, что лыжня твердая и снег не проваливается, и я решил рискнуть. Представляю, какой переполох поднимется среди наших! Сколько ни старался, а никак не мог представить, как это я один побегу по снегу в кроссовках, а все – на лыжах. …Кругом очень празднично, разноцветные флаги, костюмы, суета, неразбериха. На мне голубая футболка со стартовым номером (1406), под которым я выступал в Калининграде на Мемориале С.П. Королева, темно синее трико, алая шапочка и такие же кроссовки. Но красивая форма подвела – все складывалось очень неудачно, меня поджидала целая серия неприятных сюрпризов. Подхожу к главному судье соревнований. – Разрешите мне бежать под своим номером и не на лыжах, а в кроссовках. – Нельзя, должна быть хотя бы одна лыжа и номер наш! И вообще в таком виде неудобно – это же институт физкультуры! – Но я бегун, и мне не одолеть лыжную технику, а бежать хочется, праздник ведь. Разрешите, пожалуйста! – Ладно, беги, только не по лыжне! А результат мы все равно не зачтем. Сюрприз номер два: с утра светит яркое солнце, температура + 2°, лыжня совсем раскисла. Ко мне подходят наши студенты лыжники, обслуживающие трассу. – Евгений Григорьевич, сегодня все развезло, без лыж не пройти, бросьте эту затею! Я приуныл. Ладно, думаю, будь что будет, все равно я вне зачета. Еще новость – старт не общий, как прошлый раз, а парами с интервалом в 30 с. Теперь придется привязать сверху новый стартовый номер, иначе меня не допустят и не буду знать, где мой старый приятель Гена Фомин! И наконец, последняя неприятность – умудряюсь опоздать к месту старта! Я все время делал пробежки вдоль трассы, чтобы немного успокоиться и прикинуть скорость стартующих лыжников. Как вдруг вижу – прямо на меня летит лыжник с номером 46, а у меня 47! Мой напарник Анатолий Н. уже стоит на линии старта и отчаянно машет мне рукой. Бросаюсь сломя голову к нему, на ходу срывая лыжную куртку (под ней номер!) вместе с шапочкой. Все равно опоздал – Толя уже мчится по лыжне, а я только хлопаю по плечу судью на старте! На стартовой площадке хороший, твердый наст и сразу же пологий подъем метров 300. Быстро догоняю Толю – не бежать же одному – и держусь рядом с ним, слева от лыжни. Чувствую, что такой темп выдержу, но я уже успел задохнуться, когда спешил к месту старта. В груди жжет каленым железом – так быстро я никогда не начинал. Голова кружится, плохо соображаю, что происходит. Начинается небольшой спуск и снова подъем. С удивлением замечаю, что моего партнера нет рядом – отстал! Постепенно прихожу в себя, стараюсь бежать легко, втянуться в ровный, привычный ритм. Но бежать все же трудно – я уже по щиколотку утопаю в вязкой снежной массе. На подъеме копошится несколько фигурок лыжников. Я их достал и обхожу довольно легко – видно, у них сильно "отдают" лыжи. И вдруг падаю, проваливаюсь по пояс в снег. Все, началось! Сбоку от лыжни уже бежать нельзя – рыхлый, глубокий снег. Я вплотную прижимаюсь к лыжне и захватываю левую кромку – ничего другого мне не остается. Все равно проваливаюсь каждые 5 10 м. Да, так я долго не протяну. Думать надо было, тебя же предупреждали! Я где то в конце третьего километра, возвращаться уже не имеет смысла. Первый, второй контроль. Ребята таращат глаза: – У вас, что, лыжи сломались?! – Пиши, – кричу, – 47, не твое дело! Странно, что меня никто не обгоняет, обошел только Иван Яковлев, лыжник, но ему и бог велел! Это придает мне силы для финишного броска. Остается 1 км, на холме стоит целая группа наших студентов, они кричат, подбадривают меня. Все хорошо, но бежать сбоку от лыжни я уже не могу – всему бывает предел. Была не была – перехожу на лыжню, собираю последние силенки и начинаю финишировать. Лыжня не проваливается – неужели бывает такой твердый наст и можно так легко бежать?! Остается лишь мелкий след, ничего страшного, мне простят! Пологий спуск, сильный рывок, финиш! Меня встречает декан, поздравляет, но я не знаю, выиграл я у него или проиграл. Жду результат – но мое время не объявляют – не зачли, все таки! Они правы, лыж то у меня не было – а правила есть правила… Ладно, переживем. Я почти не расстроен. А вот появляется и напарник. После моего финиша прошло минуты три четыре, не меньше. А ведь в предыдущей гонке, четыре года назад, он был третьим и выиграл у меня около 5 мин! Ну вот теперь все в порядке, бежал то, выходит, я не зря! Пожалуй, через год на этих соревнованиях попробую одолеть эту дистанцию на лыжах, как и все. Такое ведь бывает очень редко – один раз в году. А завтра, в воскресенье, я конечно же пробегу с ребятами свои 20 км. …Я пишу эти строки в конце марта, светит солнце, кричат грачи – весна на пороге. Недавно прошел Всесоюзный день лыжника, на старт вышло едва ли не все трудовое население страны. Да, лыжи у нас очень популярны. Но газета "Советский спорт" задает вполне резонный вопрос: "Снег тает, дорогие товарищи, чем вы собираетесь заниматься дальше?" И ответ может быть только один: – Пора надевать кроссовки! – И сердце мое поет. ЗаключениеПрошло 15 лет после создания нашего первого клуба и 5 лет после его возрождения. Многое изменилось за эти годы в нашей, как нас иногда называют, "бегающей республике". Смоленск, правда, еще не стал бегающим городом, но он уже не тот, которым был во времена рождения "Надежды". Резко изменился психологический климат в отношении бегающего человека. Его уже никто не считает чудаком и эгоистом, тратящим драгоценное время на укрепление собственного здоровья. Все понимают, что бег – это здорово! И многие не бегающие пока пешеходы начинают задумываться: "А не пора ли и мне начать?.." В городе проводится большая работа по пропаганде оздоровительного бега, у нас уже несколько различных клубов и групп, в которых занимается около 500 человек. А неорганизованных "дикарей", предпочитающих бегать в гордом одиночестве, в том числе и "выпускников" нашей "Надежды", и вовсе не счесть. Многолюдно стало в Красном бору на наших уютных домашних трассах. Пора бурных эмоций сменилась обретенной мудростью, и трезвым расчетом, утихла боль поражений и горечь неудач. "Все проходит", – гласит мудрое изречение древних. А бег остается, и это главное. Время подвести итоги. Что же дает нам любимый и многострадальный бег, прекрасное, но очень сильное средство в борьбе за здоровье? Каковы наши основные цели и задачи и к чему необходимо стремиться? Кому можно и кому нельзя бегать и как сделать наше движение абсолютно безопасным? Вот они, главные проблемы. Безусловно, можно говорить о положительном влиянии тренировки на деятельность целого ряда органов и систем. Так, бег нормализует обмен холестерина и его фракций, артериальное давление и вес тела, что предупреждает развитие атеросклероза и сердечно сосудистых заболеваний, а также значительно повышает функциональные резервы организма и его жизнеспособность. Но могут ли занятия бегом служить 100 процентной гарантией от инфаркта? По видимому, на этот вопрос трудно дать однозначный положительный ответ. Прежде всего потому, что поражение коронарных артерий – явление, зависящее от многих причин, которые не всегда можно полностью нейтрализовать. К тому же характер течения болезни весьма индивидуален и многообразен. Вот почему не следует допускать к занятиям в группах оздоровительного бега людей с явными противопоказаниями со стороны сердечно сосудистой системы. Им можно порекомендовать занятия лечебной физкультурой в кабинетах ЛФК или группах здоровья, где нагрузки значительно меньше. В случае же не резко выраженных нарушений деятельности сердца и сосудов занятия следует начинать с ходьбы и очень постепенно увеличивать нагрузки. Не менее важно научиться подбирать оптимальную для каждого занимающегося нагрузку, которая бы точно соответствовала его функциональным возможностям на данный момент. Ни в коем случае нельзя заниматься самолечением и противопоставлять бег официальной медицине. Но в качестве профилактического, оздоровительного и общеукрепляющего средства, повышающего защитные силы организма, тренировку на выносливость, безусловно, стоит включать в арсенал средств реабилитации. Поскольку минимальное увеличение двигательной активности, соответствующее текущему функциональному состоянию организма, необходимо и обязательно для повышения его резервных возможностей и улучшения физического состояния даже при существенных нарушениях здоровья. Универсальным оздоровительным средством в подобных случаях является вначале обычная прогулочная, а затем ускоренная ходьба постепенно нарастающей продолжительности и интенсивности. Не исключено, что в результате регулярных и упорных занятий оздоровительной ходьбой состояние вашего здоровья настолько улучшится, что в дальнейшем вы сможете перейти к беговым тренировкам. Однако не следует спешить. Это подтверждает и наш многолетний опыт. Так что не теряйте надежды, дорогие друзья! Полагаю, что основные усилия общественности, тренеров, методистов и самих любителей оздоровительного бега должны быть направлены не на организацию марафонских пробегов (хотя и это нужное дело), а на привлечение к занятиям и обучение основам бега для здоровья возможно большего количества людей, и прежде всего трудоспособного населения страны. Занимаясь бегом, они смогут улучшить свою физическую подготовленность и регулярно выполнять оптимальные нагрузки, необходимые для достижения крепкого здоровья и активного творческого долголетия. Такой нагрузкой для людей среднего возраста является в среднем около 30 км медленного бега в неделю, или три четыре беговые тренировки по 30–60 мин. Более значительные нагрузки (60 и более км в неделю) не являются необходимыми с точки зрения достижения здоровья. Они могут применяться лишь отдельными энтузиастами с большим стажем занятий. Бег ни в коем случае не должен превращаться в самоцель. Здоровые, физически выносливые, не стареющие душой и телом люди – вот какова наша цель! Эту задачу и должны взять на себя клубы любителей бега. Конечно, при поддержке местных спортивных организаций. Пропаганда бега будет более эффективной, а бег превратится поистине в массовое явление, если улучшить агитацию и пропаганду. Этой цели – для организации и проведения массовых пробегов по центральным улицам городов – и должны служить ветераны, беззаветно преданные своему делу. Эти забеги совсем не обязательно превращать в марафонские. Для пропаганды бега достаточно пробежать группе в медленном темпе, с лозунгами и транспарантами, как это делают воспитанники Ю. Яковлева в саратовском "Кристалле". Такие пробеги будут доступны подавляющему большинству начинающих. Для достижения стабильного здоровья необходимо использовать комплекс мероприятий, направленных на нейтрализацию трех наиболее неблагоприятных факторов внешней среды, характерных для нашего космического века: гиподинамии, избыточного питания и перенапряжения нервной системы из за избытка информации и стрессовых ситуаций. Прежде всего необходимо посоветоваться с лечащим врачом и подобрать двигательный режим, соответствующий вашему возрасту и состоянию здоровья. Затем следует наладить умеренное, рациональное питание и овладеть основами аутогенной тренировки, позволяющей регулировать психическое состояние. Основу любой оздоровительной программы должна составлять тренировка на выносливость (ходьба, бег, лыжи, плавание, велосипед) в сочетании с упражнениями на гибкость для позвоночника и суставов. И наконец, надо соблюдать важнейшие принципы тренировки любителя оздоровительного бега: – не переоценивать свои возможности и не переступать границы разумного; – бежать легко, в привычном для себя темпе и не превращать тренировку в соревнование; – не бегать после нарушения спортивного режима, при переутомлении и плохом самочувствии; – не стремиться к покорению марафонской дистанции. Тогда бег будет дарить вам только радость. 
|
Ваша оценка этого документа будет первой.
Ваша оценка:
Похожие:
База данных защищена авторским правом ©MedZnate 2000-2016
allo, dekanat, ansya, kenam
обратиться к администрации | правообладателям | пользователям
allo, dekanat, ansya, kenam
обратиться к администрации | правообладателям | пользователям