Таблица витаминов, содержание витаминов в продуктах
Название витамина
|
Для чего нужен
|
Дневная норма
|
Признаки нехватки
|
Лучшие источники
|
А
(здоровье кожи)
|
• Помогает расти
• Делает кожу мягкой и эластичной
• Оздоравливает слизистые оболочки
• Полезен для зрения
|
1 мг в день, 100-200 г указанных продуктов
|
• Ухудшение зрения в сумерках
• Сухая и шероховатая кожа на руках, икрах ног
• Сухие и тусклые ногти
• Конъюнктивиты
• У детей – задержка роста
|
морковь, петрушка, сухие абрикосы (урюк), финики, масло сливочное, мороженное сливочное, брынза.
|
B1
(здоровье кишечника)
|
• Способствует нормальной функции нервов
• Поддерживает рост и работу мышц
• Делает кожу гладкой и бархатистой
• Улучшает работу кишечника
|
1-2,0 мг в день, в 300г указанных продуктов.
|
• Отсутствие аппетита
• Запоры
• Усталость и раздражительность
• Плохой сон
|
Соя, семечки, горох, фасоль, крупа овсяная, гречневая, пшено, печень, хлеб с отрубями.
|
B2
(здоровье губ и глаз)
|
• Защищает слизистые оболочки
• Участвует в обмене жиров, белков и углеводов
• Полезен для глаз
• Защищает от ультрафиолета
|
1,5-2,4 мг в день, 300-500 г вышеуказанных продуктов.
|
• Воспаление слизистых оболочек
• Зуд и резь в глазах
• Сухость губ
• Трещины в уголках рта
• Выпадение волос
|
Горошек зеленый, хлеб пшеничный, баклажаны, орехи грецкие, сыр.
|
B6
(здоровье волос и ногтей)
|
• Участвует в обмене аминокислот и жира
• Помогает работе мышц, суставов и связок
• Препятствует атеросклерозу
• Улучшает функции печени
|
2,0 мг в день, в 200-400 г указанных продуктов.
|
• Возникает дерматит
• Развитие артрита, миозита, атеросклероза и болезней печени
• Возбудимость, раздражительность, бессонница
|
овсяные хлопья, грецкие орехи, гречневая, перловая и ячневая крупа, изюм, тыква, картофель, фундук, творог
|
D
(здоровье костей)
"витамин солнца"
|
• Обмен кальция и фосфора
• Рост и укрепление костей
• Поддерживает иммунитет
При совместном приеме с витаминами А и С помогает в профилактике простудных заболеваний, помогает в лечении конъюнктивитов
|
2,5 мкг в день, в 100-200 г указанных продуктов.
|
• Утомляемость, вялость
• У детей – рахит
• У взрослых – остеопороз
|
яичный желток, белые грибы, сливочное масло, сметана, сливки, сыр "Чеддер".
|
E
(здоровье секса)
|
• Защищает от канцерогенов
• Защищает от стресса
• Поддерживает кожу в здоровом состоянии
• Способствует усвоению белков и жиров
• Благотворно влияет на половые железы
• Помогает работе витамина А
|
10 мг в день, в 10-50 г указанных продуктов.
|
• Мышечная слабость
• Бесплодие
• Эндокринные и нервные расстройства
|
Нерафинированное растительное масло, орехи, зерновые и бобовые проростки, кукуруза, овощи.
|
С
(здоровье всего организма)
|
• Защищает от инфекций
• Укрепляет слизистые оболочки
• Препятствует атеросклерозу и укрепляет сосуды
• Нормализует деятельность эндокринной системы
• Препятствует старению
|
от 75 до 150 мг
|
• Иммунитет слабеет и перестает давать отпор простуде и насморку
|
1. Облепиха, 2. Черная смородина, 3. Болгарский перец (зеленый), 4. Петрушка, 5. Укроп, 6. Шиповник, 7. Брокколи, 8. Киви, 9. Хрен, 10. Капуста.
Для сравнения: апельсины на 12-м месте, лимоны – на 21-м, а грейпфруты лишь на 23-м.
|
^
Название
|
Для чего нужен
|
^
|
Признаки нехватки
|
Лучшие источники
|
Железо
(кровь)
|
• является составной частью гемоглобина
• влияет на процесс кроветворения и тканевого дыхания
• нормализует работу мышечной и нервной систем
• борется со слабостью, утомляемостью, малокровием
|
10мг для мужчин и 20мг для женщин, и 30мг для беременных
|
Анемия, иначе «малокровие», когда в крови мало красных кровяных телец и низкий гемоглобин.
|
Зерновые продукты, бобовые, яйца, творог
Черника, персики, фасоль, горох, овсяная и гречневая крупа, абрикосы
|
Цинк
(защита)
|
• помогает вырабатывать инсулин.
• участвует в жировом, белковом и витаминном обмене, синтезе ряда гормонов.
• повышает потенцию у мужчин
• стимулирует общий иммунитет
•сопротивляемость инфекциям.
|
15мг., беременные и кормящие женщины больше - соответственно 20 и 25 мг/сут
|
• задержка психомоторного развития у детей
• облысение
• дерматиты
• снижение иммунитета и половой функции (у мужчин - нарушение выработки спермы)
• раздражительность, депрессии.
|
Твердые сыры, зерновые, бобовые культуры, орехи, гречневая и овсяная крупа, бананы,
тыквенные семечки.
|
Медь
|
• участвует в синтезе красных кровяных телец, коллагена (он отвечает за упругость кожи), обновлении кожных клеток.
• способствует правильному усвоению железа.
|
1,5-3
|
• Анемия
• нарушение пигментации волос и кожи
• температура ниже нормы,
• психические расстройства.
|
Орехи, особенно грецкие и кешью, морепродукты.
|
Кобальт
|
• активирует ряд ферментов
• усиливает производство белков
• участвует в выработке витамина В12 и в образовании инсулина.
|
0,04-0,07
|
• дефицит витамина В12, что ведет за собой нарушения обмена веществ.
|
Свекла, горох, земляника и клубника (в свежем или замороженном виде).
|
Марганец
|
• участвует в окислительных процессах, обмене жирных кислот
• контролирует уровень холестерина.
|
2-5
|
• нарушение холестеринового обмена
• атеросклероз сосудов.
|
Соевые белки.
|
Молибден
|
• стимулирует обмен веществ
• помогает нормальному расщеплению жиров.
|
0,1-0,25
|
• нарушения липидного (жирового) и углеводного обмена веществ
• проблемы с пищеварением.
|
Молоко и молочные продукты, высушенные бобы, крестоцветные (капуста, шпинат), крыжовник, черная смородина
|
Селен
|
• замедляет процессы старения
• укрепляет иммунитет.
• является естественным антиоксидантом - защищает клетки от рака.
|
0,04-0,07
|
• снижение иммунитета
• частые простудные инфекции
• ухудшение работы сердца (аритмии, одышка).
|
Виноград, белые грибы, морепродукты.
|
Хром
|
• контролирует переработку сахаров и прочих углеводов
• инсулиновый обмен.
|
0,05-0,2
|
• повышение сахара в крови
• нарушения усвоения глюкозы
• при длительном дефиците может развиться диабет 2-го типа.
|
Цельнозерновые продукты, грибы, морепродукты,
|
Фтор
|
• участвует в формировании твердых тканей зубов и зубной эмали.
• крепость костей.
|
0,5-0,8
|
• хрупкость зубной эмали
• воспалительные заболевания десен (например, пародонтит)
• флюороз
|
Фтор поступает в основном с питьевой водой. В некоторых регионах воду специально фторируют.
|
Йод
(эндокринная система)
|
• Отвечает за работу щитовидной железы
• Контролирует эндокринную систему
• убивает микробы
• укрепляет нервную систему
• питает серое вещество мозга
|
0,1-0,2
|
• у взрослых - увеличение щитовидной железы
• ребенок перестает расти
• может задерживать умственное развитие у детей
|
Морская капуста, морепродукты, а также йодированные продукты - соль, хлеб, молоко (информация об этом должна быть на упаковке).
|
Кальций
(Красота жизни)
|
• придает прочность костям и зубам
• упругость мышц и внутренних органов
• необходим для нормальной возбудимости нервной системы и свертываемости крови.
|
0,8-1 для беременных, кормящих женщин до 1,5 - 2
|
• боли в костях и мышцах, мышечные судороги
• деформация суставов, остеопороз (хрупкость костей)
• тусклые блеклые волосы
• ломкие ногти
• разрушение зубов и воспаление дёсен;
• раздражительность и утомляемость
|
Молоко, сыры, капуста цветная и белокочанная, брокколи, орехи (грецкий, фундук), спаржа, шпинат, пшеничные зародыши и отруби Для нормального усвоения кальция важен витамин D.
|
Фосфор
(энергия
и ум)
|
• участвует в построении всех клеток организма, всех обменных процессах
• важен для работы мозга
• участвует в образовании гормонов.
|
1,6 - 2, для беременных и кормящих - 3 - 3,8
|
• хроническая усталость
• снижение внимания, памяти
• мышечные спазмы
• рахит
• остеопороз (хрупкость костей)
|
Рыба, морепродукты, бобы, цветная капуста, сельдерей, твердые сыры, молоко, финики, инжир, грибы, арахис, горох
|
Магний
(тонус)
|
• контролирует белковый и углеводный обмен
• снимает спазмы
• улучшает желчеотделение
• снижает нервозность.
• поддерживает тонус
• выводит холестерин
|
0,5 - 0,9
|
• раздражительность
• головные боли
• перепады артериального давления
• судороги икроножных мышц
• онемение рук
• боли в сердце
• неровное сердцебиение
• боли в шее и спине
|
Хлеб, особенно зерновой и из муки грубого помола, рис, и перловая крупа, фасоль в любом виде, чернослив, миндаль, орехи, темно-зеленые овощи, бананы
|
Натрий
(соль жизни)
|
• обеспечивает электролитное и кислотно-щелочное равновесие.
• нормализует сократимость мышц
• поддерживает тонус сосудистых стенок
• контролирует процессы возбудимости и расслабления
|
5-10
|
• нарушение кислотно-щелочного баланса.
|
Поваренная соль, зелень, картофель, кукуруза, маслины
|
Хлор
(соль жизни)
|
• участвует в регуляции водного обмена.
• за счет него в желудке вырабатывается соляная кислота
• от него зависит кислотность желудка и склонность к гастритам.
|
4-6
|
• нарушение кислотности желудка
• гастриты с пониженной кислотностью.
|
Поваренная соль, молоко, сыворотка, ржаной хлеб, бананы, капуста, сельдерей, петрушка
|
Сера
|
• выработка энергии
• свертывание крови
• синтез коллагена, основного белка, который образует основу для костей, волокнистых тканей, кожи, волос и ногтей
|
0,5-0,8
|
• болезненность суставов
• тахикардия
• повышение давления
• нарушения функций кожи
• выпадение волос
• запоры
|
крыжовник, виноград, яблоки, капуста, лук, рожь, горох, ячмень, гречневая крупа, пшеница, соя, спаржа
|
|
