Евгений Григорьевич Мильнер
|
|
Скачать 1.98 Mb.
|
|
^
Занятия ускоренной ходьбой, так же как и медленным бегом, являются одним из средств физической тренировки, а значит, они подлежат системе медицинского контроля и самоконтроля. Правда, в значительно меньшей степени, чем при занятиях оздоровительным бегом, потому что нагрузки в этом случае значительно мягче и практически безопасны для здоровых людей. Так, в доступной нам литературе мы не смогли обнаружить ни одного осложнения, вызванного ускоренной ходьбой, не говоря уже об инфаркте. В этом плане особый интерес представляет таблица 20 — в графе оздоровительной ходьбы данные об осложнениях отсутствуют, тогда как в остальных видах физических упражнений, включая бег, езду на велосипеде и даже теннис, осложнений пруд пруди. При отсутствии серьезных заболеваний приступить к занятиям оздоровительной ходьбой можно без медицинского осмотра, но при наличии выраженных отклонений в состоянии здоровья, особенно со стороны сердечно-сосудистой системы, консультация врача обязательна, так же как и запись ЭКГ. В дальнейшем и больным, и здоровым следует проходить медицинский осмотр два раза в год для контроля динамики изменений, которые происходят под влиянием оздоровительной тренировки. Абсолютные медицинские противопоказания для занятий ускоренной ходьбой весьма ограничены: — врожденные «синие» пороки сердца, но с такой патологией дети не доживают до зрелого возраста, если не произведена операция по коррекции порока; — выраженная недостаточность кровообращения и дыхательная недостаточность II–III степени; — коронарная недостаточность III степени (стенокардия покоя); — высокое артериальное давление (200/110 мм), которое не удается снизить с помощью гипотензивных средств; — злокачественная, быстро прогрессирующая гипертоническая болезнь с частыми кризами; — стойкая мерцательная аритмия, устойчивая к действию лекарственных препаратов; — тромбофлебит нижних конечностей. Занятия противопоказаны также во время простудного заболевания или обострения хронической болезни до наступления периода ремиссии. Все эти противопоказания относятся к крайней степени проявления заболеваний, так сказать, на грани пограничных состояний, от которых организм уже вряд ли сможет оправиться (за исключением тромбофлебита нижних конечностей). Для занятий бегом, например, их значительно больше: после перенесенных инфаркта и инсульта, при хронических заболеваниях почек (пиелонефрит, почечнокаменная болезнь), желчнокаменная болезнь, тиреотоксикоз и некоторые другие. Важным средством врачебного контроля является диагностика УФС путем проведения субмаксимальной велоэргометрической пробы (75 % МПК), определяющей верхний уровень толерантности (переносимости) физической нагрузки. При проведении этого теста нагрузка на велоэргометре увеличивается ступенчато (по 4 мин каждая ступень) до тех пор, пока ЧСС испытуемого не достигнет уровня, соответствующего 75 % МПК (см. табл. 13). Например, для здоровых мужчин среднего возраста — 300-600-900 кгм/мин. Оценка УФС в том случае может быть произведена по данным рис. 91. Динамика этих показателей в процессе врачебного контроля объективно отражает изменения функционального состояния организма и эффективность использования оздоровительных программ.  Рис. 91. Характер и частота возможных осложнений при занятиях оздоровительной физической культурой (по Powel) Дополнительная ценная информация при медицинском осмотре будет получена также при измерении артериального давления и записи ЭКГ в покое и после нагрузки. ^ Не менее важное значение при решении вопроса о дозировке тренировочных нагрузок, их эффективности имеет и грамотный самоконтроль, который позволяет занимающимся оперативно и регулярно контролировать текущее функциональное состояние. Он включает определение объективных показателей деятельности сердечно-сосудистой системы и оценку субъективных ощущений. Основным объективным критерием переносимости и эффективности тренировки является ЧСС. Величина ЧСС, полученная за первые 10 с после окончания нагрузки, характеризует ее интенсивность. Она не должна превышать средних значений для данного возраста и уровня тренированности (см. табл. 9, 10, 11). ^ Суммарным показателем величины нагрузки (объем плюс интенсивность) является величина ЧСС, измеренная через 10 и 60 мин после окончания занятия. Через 10 мин. пульс не должен превышать 96 уд./мин, или 16 ударов за 10 с, а через 1 час должен быть на 10–12 уд./мин. (не более) выше дорабочей величины. Например, если пульс был 60 уд./мин, то в случае адекватности нагрузки через 1 час после финиша он должен быть не более 72 уд./мин. Если же в течение нескольких часов после тренировки значения ЧСС значительно выше исходных, это свидетельствует о чрезмерности нагрузки, значит, ее необходимо уменьшить. Объективные данные, отражающие суммарную величину тренировочного воздействия на организм (за недельный и месячный цикл занятий) и степень восстановления, можно получить, ежедневно подсчитывая пульс утром после сна, в положении лежа. Если его колебания не превышают 2–4 уд./мин, это свидетельствует о хорошей переносимости нагрузок и полном восстановлении организма. Если же разница пульсовых ударов больше этой величины, это сигнал начинающегося переутомления; в этом случае нагрузку следует немедленно уменьшить. ^ Еще более информативна ортостатическая проба. Сосчитайте пульс, лежа в постели, затем медленно встаньте и через 1 мин. снова сосчитайте пульс в вертикальном положении за 10 с с последующим перерасчетом за 1 мин. (для этого полученную величину нужно умножить на 6). Если разница пульса в вертикальном и горизонтальном положении не превышает 10–12 уд./мин., значит, нагрузка вполне адекватна и организм отлично восстанавливается после тренировки. Если прирост пульса составляет 18–22 уд./мин, значит, состояние удовлетворительное. Если же эта цифра больше указанных величин, это явный признак переутомления, которое, помимо чрезмерного объема тренировки, может быть вызвано другими причинами (большие производственные и бытовые нагрузки, постоянное недосыпание, перенесенное заболевание и т. п.). Неудовлетворительные результаты ортостатической пробы обычно наблюдаются у людей, страдающих от гиподинамии и полностью детренированных, а также у начинающих физкультурников. С ростом тренированности постепенно снижается реакция сердечно-сосудистой системы на этот тест — так же как и ЧСС в состоянии покоя. Так, например, по наблюдениям автора, у начинающих любителей оздоровительного бега переход в вертикальное положение (после сна) вызывает увеличение ЧСС на 20–30 уд./мин, а у хорошо подготовленных — всего на 8-16 уд./мин. ^ Для оперативного контроля интенсивности нагрузки, помимо данных ЧСС, целесообразно использовать также показатели дыхания, которые могут определяться непосредственно во время бега. К ним относится тест носового дыхания. Если во время бега дыхание легко осуществляется через нос, это свидетельствует об аэробном режиме тренировки. Если же воздуха не хватает и приходится переходить на смешанный носо-ротовой тип дыхания, значит, интенсивность бега соответствует смешанной аэробно-анаэробной зоне энергообеспечения, и скорость следует несколько снизить. ^ Так же успешно может использоваться разговорный тест (talk speed). Если во время бега вы можете легко поддерживать непринужденный разговор с партнером, значит, темп оптимальный. Если же вы начинаете задыхаться и отвечать на вопросы односложными словами, это сигнал перехода в смешанную зону. ^ Не менее важное значение для самоконтроля имеют и субъективные показатели состояния организма (сон, самочувствие, настроение, желание тренироваться). Крепкий сон, хорошее самочувствие и высокая работоспособность в течение дня, желание тренироваться свидетельствуют об адекватности тренировочных нагрузок. Плохой сон, вялость и сонливость в течение дня, нежелание тренироваться являются верными признаками перегрузки. Если не принять соответствующие меры и не снизить нагрузки, позже могут появиться более серьезные симптомы перетренированности — боли в области сердца, нарушения ритма (экстрасистолия), повышение артериального давления и др. В этом случае следует на несколько недель прекратить занятия и обратиться к врачу. После исчезновения указанных симптомов и возобновления занятий необходимо начинать с минимальных нагрузок, использовать реабилитационный режим тренировок. Для того чтобы избежать таких неприятностей, нужно правильно оценивать свои возможности и увеличивать тренировочные нагрузки постепенно. Большую помощь занимающимся может оказать регулярное ведение дневника самоконтроля, что позволит выявить ранние признаки переутомления и вовремя внести соответствующие коррективы в тренировочный процесс. В дневнике ежедневно отмечаются такие показатели, как качество сна, работоспособность (усталость или ее отсутствие в течение дня), желание тренироваться, самочувствие, настроение, а также возможные жалобы (боли, подскок давления и т. д.), а в дни занятий — длина пройденной дистанции и время ее прохождения. Хороший сон, настроение и самочувствие в своем дневнике я отмечал квадратиком зеленого цвета, удовлетворительные показатели — синим, а явно плохие — черным. Нужно стремиться к тому, чтобы ваш дневник по возможности всегда оставался «зеленым». И в этом вам, надеюсь, поможет наш 35-летний опыт занятий оздоровительной физической культурой, кратко изложенный на страницах этой книги. ЭпилогВот и пролетели 75 лет быстротечной моей жизни, довольно бурных и насыщенных, 40 из которых я посвятил проблемам здоровья — своего собственного и многих других людей, которые пришли в наш клуб оздоровительной ходьбы и бега. Я начал свою оздоровительную кампанию с обычной ходьбы — бегать я просто не мог. Затем 35 лет отбегал, не пропустив ни одной тренировки, иногда даже с высокой температурой (фанатиками мы были!). А до этого я пять лет безуспешно экспериментировал со штангой и гимнастикой йогов. Силовые упражнения по системе бодибилдинг (атлетическая гимнастика, культуризм) загнали мое порочное, в прямом смысле, сердечко (ревматический порок митрального клапана — «подарок» Отечественной войны — с его аритмией-экстрасистолией) в тупик, а от гимнастики пришлось отказаться из-за врожденного дефекта позвоночника, который не позволял мне выполнять упражнения на гибкость — йоговские асаны. И, заканчивая книгу, я вновь возвращаюсь к тому, с чего начал — к ходьбе, правда, не простой, а с надежной лыжной палкой. Так уж устроена наша жизнь — мы рождаемся нагими, растем, развиваемся и одеваемся, а затем медленно, но верно возвращаемся к тому, с чего начали, — и уходим опять нагими. И я имел возможность за это время познать и оценить и ходьбу, и бег, и многое другое. И считаю, что имею моральное право высказаться в этом отношении. И я думаю, что главный вопрос, на который вы ждете ответа, — что же все-таки дает нам по большому счету аэробная тренировка? Лично мне аэробика дала очень многое. Я прожил достаточно долгую, по сегодняшним меркам, жизнь, ведь средняя продолжительность жизни у мужчин в России составляет всего 57 лет. И не просто прожил. Она была полноценной и достаточно насыщенной, временами даже слишком бурной. И благодаря аэробике я повидал много городов и общался со многими интересными людьми, и даже занесло меня в американскую Флориду, чуть ли не в Майами. И думаю, что если бы я не поправил капитально свое здоровье с помощью ходьбы и бега, то ничего бы этого не было — был бы я прикован, в лучшем случае, к креслу и телевизору. То есть качество моей жизни, несомненно, улучшилось. Но увеличилась ли ее продолжительность? Увы, на этот вопрос никто ответить не сможет. Потому что, если бы существовало мое второе «Я», мой биологический двойник, или мой клан, или хотя бы близнец однояйцовый, который бы не занимался физической тренировкой и вел малоподвижный образ жизни, типичный для нашего просвещенного общества, вот тогда можно было бы проследить, кто из нас проживет дольше. И сделать какой-то приблизительный вывод. А чтобы дать точный ответ, нужно было бы иметь хотя бы сто таких парных двойников, и чтобы половина из них активно двигалась, а вторая — пассивно сидела. И такие единичные наблюдения действительно уже существуют, но они слишком единичны, чтобы дать правильный ответ. То есть увеличивает ли продолжительность жизни аэробная тренировка или нет — лично я ответить не могу. Да, конечно, инфарктов и инсультов значительно меньше, то есть вроде бы и увеличивает, но только вроде бы. К. Купер об этом же пишет в своей книге «Бег без страха»: при одинаковой продолжительности жизни в 80–90 лет физически активные до самого конца подвижны, а пассивные последние 10–15 лет прикованы к постели. Лично меня такой вариант не устраивает. Поэтому я думаю, что если аэробная тренировка и увеличивает сроки нашего земного бытия, то за счет стопроцентной реализации своего жизненного потенциала, отпущенного ему природой. То есть «запрограммирован» данный биологический объект на 70 лет — он и проживет эти свои 70, и проживет неплохо. Отпущено 80 — проживет и 80. А вот без тренировки он использует лишь не более 75 % своих жизненных возможностей. Вот откуда эта усредненная продолжительность жизни наших мужчин (которых поэтому, видимо, и нужно беречь нашим женщинам!) — 57 годочков. Вот такое мое личное мнение по поводу влияния аэробики на нашу жизнь. Хотя объективности ради следует все же признать, что не только генетика, но и внешние факторы, такие как характер питания и двигательный режим, все же, видимо, оказывают определенное влияние даже и на абсолютную продолжительность жизни человека. Так, например, известно, что абхазские долгожители пьют талую воду с гор и ежедневно проходят не менее 10 км, а во время охоты в погоне за зверями по горам преодолевали по 50–80 км в быстром темпе, и не только молодые, но и аксакалы. Фантастика? Да, для нас фантастика, а для них повседневная реальность. Известные наши среднероссийские долгожители и бегали и ходили до самых последних дней — и Н.М. Амосов, и М.М. Котляров, и А.А. Микулин, который лежал в постели лишь последние три дня своей 90-летней жизни. А в 57 лет у него, между прочим, был обширный инфаркт, после которого он и начал активно заниматься физической тренировкой. Именно в 57 лет — вот он, наш средний возраст продолжительности жизни! Короче говоря, я думаю, что аэробика — это именно та ниточка, которая дает нам шанс не только прожить полноценной жизнью отпущенный нам срок, но и немного удлинить его. А разве это слабый стимул для занятий? Ну и последнее. Аэробика, аэробика… Что это действительно такое? Это ЕДИНАЯ СИСТЕМА ЦИКЛИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ, влияние на организм которых принципиально (существенно) не отличается друг от друга. Есть свои особенности, так сказать, нюансы, но они не принципиальны в плане оздоровления. Все они обеспечивают повышение аэробных возможностей организма — способности усваивать жизненно необходимый кислород и отличаются лишь остротой и силой своего воздействия на сердечно-сосудистую систему и двигательный аппарат, суставы и позвоночник. И ходьба в этом отношении для нас, людей среднего и пожилого возраста, по эффективности ничуть не уступает бегу, а кое в чем и превосходит его, например, по безопасности в плане осложнений со стороны сердечно-сосудистой системы и двигательного аппарата. Для молодых и азартных «петухов» — да, бег более заманчив и приятен, чем ходьба, больше эмоций. Но в плане оздоровления взрослых людей она бегу не уступает. Это самый доступный, универсальный и безопасный вид аэробной тренировки, самый «мягкий» по своему воздействию на сердечно-сосудистую систему, почему и является самым первым средством реабилитации постинфарктных больных. Далее после ходьбы по остроте и интенсивности воздействия следует плавание, так как водная среда, вследствие относительной невесомости тела, в несколько раз снижает нагрузку на сердце, затем езда на велосипеде по ровной трассе также за счет системы рычагов и сил инерции движения тоже умеренно стимулирует систему кровообращения. Поэтому эти виды аэробики также рекомендованы на более ранних этапах реабилитации сердечно-сосудистых больных. Далее следуют лыжные прогулки по равнине, которые за счет скольжения по хорошей лыжне также облегчают продвижение вперед (но, конечно, не лыжные гонки по пересеченной местности!). И наконец, наиболее острым воздействием обладает наш друг — бег. Есть еще и промежуточный, более мягкий вариант — бег, чередующийся с ходьбой, или ходьба, чередующаяся с бегом. Вот такое «аэробное меню». В зависимости от индивидуальных симпатий и физических возможностей подберите для себя подходящий вид аэробики. Но помните, что если вы последние 10–15 лет не занимались активно физкультурой, занятия всегда нужно начинать с ходьбы. Начинайте хоть с чего-нибудь, но начинайте обязательно! А там видно будет — останется ли этот вид аэробных упражнений с вами до конца или вы замените его бегом (плавание и лыжи слишком сложно — нужно искать бассейн, трассы), это не имеет принципиального значения. Главное — начать! И помните: жизнь — это дорога! И дорогу осилит идущий! Лично я в этом не сомневаюсь. Удачи, друзья! Литература1. Амосов Н.М. Физическая активность и сердце /Н.М. Амосов, Я.А. Бендет. — Киев: Здоровье, 1984. 2. Виру А.А. Аэробные упражнения / А.А. Виру. — М.: Физкультура и спорт, 1988. 3. Волков В.М. Человек и бег /В.М. Волков, Е.Г. Мильнер. — М.: Физкультура и спорт, 1977. 4. Гилмор Г. Бег ради жизни /Г. Гилмор. — М.: Физкультура и спорт, 1970. 5. Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия /К. Купер. — М.: Физкультура и спорт, 1987. 6. Микулин А.А. Активное долголетие /А.А. Микулин. — М.: Физкультура и спорт, 1986. 7. Мильнер Е.Г. Формула жизни /Е.Г. Мильнер. — М.: Физкультура и спорт, 1991. 8. Мильнер Е.Г. Формула бега /Е.Г. Мильнер. — М.: Физкультура и спорт, 1997. 9. Мильнер Е.Г. В поисках панацеи /Е.Г. Мильнер. — М.: Физкультура и спорт, 2004. ПриложенияПрограмма ходьбы (30–49 лет)  Программа бега (30–49 лет)  Программа езды на велосипеде (30–49 лет)  Программа ходьбы по лестнице (30–49 лет)  ^  Программа бега (50–59 лет)  ^  Программа ходьбы по лестнице (50–59 лет)  1 Велоэргометр — велотренажер со специальным тормозным устройством, которое позволяет точно определить мощность выполняемой работы. 2 Диагноз ожирения ставится тогда, когда масса тела превышает норму более чем на 10 %. 3 Комментарии взяты из моего предисловия к книге А. Гринштата «Двигайтесь правильно — и будете здоровы». — М.: ФиС, 2003. |
Ваша оценка этого документа будет первой.
Ваша оценка:
Похожие:
База данных защищена авторским правом ©MedZnate 2000-2016
allo, dekanat, ansya, kenam
обратиться к администрации | правообладателям | пользователям
allo, dekanat, ansya, kenam
обратиться к администрации | правообладателям | пользователям