1. Бег на короткие дистанции – 12 часов.
^
3. Прыжковая подготовка – 4 часа.
-
№
|
Содержание
|
Дозировка
|
Общеметодические указания (ОМУ)
|
^ |
1.
|
Низкий старт (НС).
Разминка. Медленный бег.
Комплекс ОРУ.
Комплекс СБУ.
Определить толчковую и маховую ноги.
Установка колодок при низком старте. Обычном, растянутом и сближенном.
Положение тела по команде «На старт».
Положение тела по команде «Внимание».
 ^
Выпрыгивание вперед из положения низкого старта. Приземление ноги вместе.
Выпрыгивание из положения низкого старта. Приземление в положение выпад вперед маховой ногой.
И.п. упор руками в стену угол наклона туловища 45о, положение стоп как в низком старте. Выпрямляя толчковую, активное движение коленом маховой вперед.
И.п. - конечное в предыдущем упр. Активная постановка маховой ноги на пол с одновременным махом коленом толчковой вперед.
То же + 4, 5 беговых шагов на месте.
В парах. Выбегание с низкого старта с сопротивлением партнера. Партнер стоит лицом, положив руки на плечи выполняющему.
Выбегание с низкого старта 5-6 шагов.
Бег с низкого старта 30м.
ОФП
Комплекс упражнений для развития силы мышц ног и туловища.
Комплекс упражнений на гибкость.
|
5 мин.
10 мин.
2 сер.
5-6 р.
5-6 р.
50-60 р.
50-60 р.
30-40 р.
5-6 р.
3-5 р
3 р.
40 мин.
10 мин.
|
Рассказ о спринтерском беге и особенностях низкого старта.
Голова опущена.
Таз приподнимается выше головы, голени параллельны.
Толкаться всеми конечностями.
То же, добавить работу рук.
В конце движения туловище и толчковая – одна прямая линия.
Толчковая отрывается от пола раньше чем маховая ставиться.
То же.
Партнер контролирует правильный угол наклона туловища.
Обратить на правильное движение рук.
|
2.
|
^
То же, что на первом занятии + ниже- следующие упражнения:
- Выбегание с Н.С. под натянутую на высоте 1,5 м резинку.
- Выбегание с низкого старта по команде с макс. скоростью на 10-15 м.
ОФП
Комплекс упражнений для развития силы мышц рук.
|
5-6 р.
3-4 р.
40 мин.
|
Резинка находится на расстоянии 4-5 м.
Следить за техникой выполнения, исправлять ошибки.
|
3,4.
|
^
То же что на первом занятии, сократив дозировку на 50%+ нижеследующие упражнения:
- Тройной прыжок с колодок с последующим бегом по инерции.
- Бег с низкого старта по отметкам, сохраняя оптимальный наклон туловища.
- То же через предметы.
- Бег с низкого старта по команде с интервалами между командами «Внимание» и «Марш» от 1 до 6 сек.
- Бег с низкого старта с колодок, поставленных на 0,5 м сзади или спереди колодок равного по силе партнера.
- Комплекс упражнений для развития быстроты реакции и движений.
|
5-6 р.
5-6 р.
5-6 р.
5-6 р.
3-4 р.
40 мин.
|
Первая метка на 4 стопы от колодки, каждый последующий шаг больше на 0,5 стопы, до 7 стоп.
Задача догнать или убежать.
|
5, 6.
|
^
Выпрыгивание с колодок без команды и по команде.
Тройной прыжок с колодок с последующим бегом по инерции.
Бег с низкого старта с сопротивлением партнера.
Бег с низкого старта по отметкам, сохраняя оптимальный наклон туловища.
Имитация беговых движений руками после отталкивания от гимнастической стенки.
Пробегание с ходу отрезков 20, 30 м.
Пробегание 30-40 м с ускорением и последующим бегом по инерции.
Бег 60 м с изменением темпа бега по дистанции.
ОФП
Комплекс упражнений для развития силы мышц ног и туловища (на 5-м занятии).
Комплекс упражнений для развития быстроты реакции и движений (на 6-м занятии).
|
5-6 р.
3-4 р.
3-4 р.
3-4 р.
3-4 р.
3-4 р.
2-3 р.
2-3 р.
40 мин.
|
Толкаться всеми конечностями.
Руки с максимальной амплитудой.
Партнер контролирует наклон туловища.
Без лишнего напряжения
Скорость нарастает равномерно.
То быстрее, то медленнее.
|
^
|
7,
9,
12.
|
Построение объяснение задач занятия.
Медленный бег.
ОРУ.
СБУ.
Ускорения по 100 м.
Комплекс стато-динамических упражнений для мышц ног.
Заключительный бег.
Упражнения на гибкость.
|
25 мин.
10мин.
3с.
7-8 р.
40 мин.
5 мин.
5 мин.
|
Рассказ о кроссовом беге и беге на средние и длинные дистанции.
Скорость бега комфортная дыхание свободное. На 9-м и 12-м занятиях продолжительность увеличивается на 5 и 10 мин.
|
8,
11.
|
Разминка. Медленный бег.
ОРУ.
СБУ.
Фартлек. 7-8 ускорений по 200 м через 4-5 мин. Медленного бега.
Комплекс упражнений для развития силы мышц рук и туловища.
Заключительный бег.
Упражнения на гибкость.
|
10 мин.
10 мин.
2 с.
40 мин.
30 мин.
5 мин.
5 мин.
|
Ускорения на пульсе 180 уд/ мин. Между ускорениями бег на пульсе 130-140 уд/мин.
Очень медленно.
|
10,
14.
|
Разминка. Медленный бег
ОРУ.
СБУ.
Повторный бег 600 м.
Заключительный бег.
Упражнения на гибкость.
|
10 мин.
10 мин.
3 с.
4-5 р.
5 мин.
5 мин.
|
Пульс 180-185 уд/мин. Отдых 5-7 мин.
|
13.
|
Разминка. Медленный бег.
ОРУ.
СБУ.
Ускорения 100-150 м.
Темповый бег 3-4 км.
Комплекс упражнений для развития силы мышц рук и туловища.
Заключительный бег.
Упражнения на гибкость.
|
10 мин.
10 мин.
2 с.
2-3 р.
1 р.
40 мин.
5 мин.
5мин.
|
Свободно
Пульс 175 – 185 уд/мин.
|
^
|
15.
16.
|
Построение. Объяснение задач занятия.
Разминка. Медленный бег.
ОРУ.
СБУ.
Техника прыжка в длину с места.
И.п. полуприсед руки назад. Мах рр, вперед вверх, имитация выпрыгивания вверх.
И.п. полуприсед руки назад. Мах рр, вперед вверх, выпрыгивание вверх.
И.п. стойка на носках рр. вперед. Мах рр. назад, присесть в полуприсед, мах рр. вперед вверх имитация прыжка.
И.п. стойка на носках рр. вперед. Мах рр. назад, присесть в полуприсед, мах рр. вперед вверх прыжок вперед вверх.
Прыжок с места вверх, с подтягиванием коленей к груди в полете.
Запрыгивание на горку из матов.
Прыжок в длину с места с приземлением на 3,2,1 мат.
Прыжок в длину с места.
Комплекс упражнений для развития скоростно-силовых качеств мышц ног.
Заключительный бег.
Упражнения на гибкость.
|
10 мин.
10 мин.
2 с
10-15 р.
5-8 р.
10-15 р.
5-8 р.
10-15 р.
5-8 р.
2-3 р.
3-4 р.
30 мин.
5 мин.
5 мин.
|
Рассказ о прыжках в длину с места и с разбега.
Мах одновременно с выпрямлением ног. Тянуться за руками.
То же.
Приземление мягкое на пятки.
Подтянуть ноги как можно выше. Приземление мягкое.
В полете ноги подтягиваем к груди и выпрямляем вперед.
|
^
Комплекс упражнений для развития силы мышц ног 1 вариант.
-
№
|
Упражнения
|
Дозировка
|
ОМУ
|
1.
|
Приседания со штангой.
|
3х10 р.
|
Спина прямая стопы на ширине плеч.
|
2.
|
Подъем на носки на тренажере.
|
3х10 р.
|
|
3.
|
Выпады вперед со штангой.
|
3х15 р.
|
Спина прямая выпады глубже.
|
4.
|
Поднимание гири бедром
|
3х15 р.
|
Гиря лежит над коленом.
|
5.
|
Сгибание ног в положении лежа на животе на тренажере.
|
3х10 р.
|
|
6.
|
Прыжки на скакалке на одной ноге.
|
3х30-40 р.
|
Прыгать выше.
|
7.
|
Поднимание туловища лежа на спине на наклонной скамье.
|
3х15 р.
|
Руки за голову.
|
8.
|
Поднимание туловища лежа поперек скамьи лицом вниз.
|
3х15 р.
|
Руки за голову, лежать на бедрах.
|
9.
|
Наклоны в стороны стоя со штангой на плечах.
|
3х15 р.
|
Ноги на ширине плеч спина прямая.
|
10.
|
Сидя на скамье со штангой на плечах повороты туловища.
|
3х20 р.
|
Спина прямая.
|
^
-
№
|
Упражнения
|
Дозировка
|
ОМУ
|
1.
|
Приседания на одной ноге или с партнером.
|
3х12-15 р.
|
|
2.
|
Подъем на носки на одной ноге или с партнером.
|
3х15-20 р.
|
Носок ставиться на возвышение.
|
3.
|
Ходьба выпадами.
|
3х20 р.
|
Выпады глубже.
|
4.
|
Поднимание гири бедром.
|
3х15 р.
|
|
5.
|
Сгибание ног в положении лежа на животе с сопротивлением партнера.
|
3х10 р.
|
|
6.
|
Прыжки на скакалке на одной ноге.
|
3х30-40 р.
|
Прыгать выше.
|
7.
|
Поднимание туловища лежа на спине на наклонной скамье.
|
3х15 р.
|
Руки за голову.
|
8.
|
Поднимание туловища лежа поперек скамьи лицом вниз.
|
3х15 р.
|
Руки за голову, лежать на бедрах.
|
9.
|
Поднимание туловища лежа поперек скамьи на боку.
|
3х15 р.
|
Руки за голову лежать на бедрах.
|
10.
|
Сидя на наклонной скамье руки за голову, повороты туловища.
|
3х20 р.
|
|
^
-
№
|
Упражнения
|
Дозировка
|
ОМУ
|
1.
|
Жим штанги лежа.
|
3х8-10 р.
|
Широким хватом.
|
2.
|
Разводка гантелей лежа.
|
3х8-10 р.
|
Руки слегка согнуты.
|
3.
|
Сидя на скамье, локоть на бедро, сгибание рук с гантелей.
|
3х8-10 р.
|
|
4.
|
Жим штанги из за головы.
|
3х8-10 р.
|
Спина прямая.
|
5.
|
Стоя наклон вперед поднимание гантелей в стороны.
|
3х8-10 р
|
Спина прямая, руки слегка согнуты.
|
6.
|
Стоя поднимание гантелей вперед.
|
3х15 р.
|
Руки слегка согнуты.
|
7.
|
Стоя руки вверх поднимание гантелей из за головы.
|
3х8-10 р.
|
|
8.
|
Стоя наклон вперед тяга штанги к животу.
|
3х8-10 р.
|
Спина прямая, колени слегка согнуты.
|
^
-
№
|
Упражнения
|
Дозировка
|
ОМУ
|
1.
|
Прыжки вверх из полуприседа по команде.
|
8-10 р.
|
Изменять интервалы между «Внимание» и «Марш» и громкость «Марш».
|
2.
|
Беговые движения руками с максимальной скоростью в сочетании с правильным дыханием.
|
5-6 р.
|
Длительность 5-20 сек.
|
3.
|
Бег на месте с опорой руками о стену с максимальной частотой движений.
|
5-6 р.
|
Длительность 5-20 сек.
|
4.
|
Спортивная ходьба с ускорением.
|
2-3 р.
|
Задача достичь максимальной частоты движений.
|
5.
|
В положении лежа на спине и животе движение ногами «ножницы» с максимальной амплитудой.
|
2-3 р.
|
|
^
-
№
|
Упражнения
|
Дозировка
|
ОМУ
|
1.
|
Приседания на одной ноге.
|
3х4 р.
|
Все упражнения делаются очень медленно с небольшой амплитудой не допускать полного разгибания в суставах. Усилие непрерывное. Отдых между подходами 30-40 сек. Между сериями 5-7 мин.
|
2.
|
Сгибание ног в положении лежа на животе с сопротивлением партнера.
|
3х5 р.
|
3.
|
Поднимание на носки на одной ноге.
|
3х6 р.
|
4.
|
Поднимание ноги лежа на животе с сопротивлением партнера.
|
3х5 р.
|
^
Занятие № 1.
Вводная часть - 5 минут. Построение, рапорт, сообщение.
Задача урока: Теория. Правила игры - ознакомление с основными положениями.
ОФП:
1. Ходьба, ходьба спортивная: на пятках, на носках, внутренней и
внешней стороне стопы.
2 Бег. бег высоко поднимая бедро, бег захлестывая голень, бег приставными
шагами в стойке б/болиста. Ходьба в приседе, полуприсяде, ходьба выпадами. ОРУ - для плечевого пояса, рывкы руками из различных положений, специальные упражнения. Упражнения на восстановление дыхания - 2 мин.
^
-
1.Обучение стойкам баскетболистов:
а) средняя стойка;
б) низкая стойка.
|
- 5 мин.
|
2. Передвижения в стойках.
|
- 5 мин.
|
3. Остановка баскетболиста:
а) двойным шагом;
б) прыжком.
|
- 5 - 8 мин.
|
4. Повороты в баскетболе:
а) передний поворот;
б) задний поворот.
|
- 5 мин.
|
5. Обучение ловли и передачи мяча двумя руками от груди:
а) передача мяча двумя руками от груди, стоя на месте,
правая или левая нога впереди;
б) передача мяча в парах на расстоянии 3-5 метров;
в) передачи мяча в колоннах, со сменой мест;
г) с передвижением за передачей.
|
- 5 мин
- 5 мин.
- 5 мин.
- 10 мин.
|
^
Построение, ходьба, бег.
Упражнения на восстановление дыхания.
Подведение итогов.
|
- 5 - 7 мин.
|
Занятие № 2.
|
|
^
Построение, рапорт. Сообщение задачи урока.
Ознакомление с основными строевыми командами.
|
- 5 мин.
|
В подготовительной части урока повторить
ОРУ урока №1.
|
-20 мин.
|
Закрепление пройденного материала урока №1:
а) стойки баскетболиста;
б) перемещения в средней и низкой стойках;
в) остановки прыжком и двойным шагом;
г) ловля-передача мяча двумя руками от груди.
|
-15 мин.
|
^
Обучение передачи мяча сверху двумя руками над головой:
а) группа располагается в две шеренги на расстоянии
3-5 метров;
б) постепенно увеличить расстояние между шеренгами до 10-12 метров.
Обучение броскам по кольцу:
а) двумя руками от груди;
б) двумя руками сверху от головы..
|
-10.мин.
-10 мин.
-10 мин.
- 20 мин.
|
Занимающиеся разбиваются на несколько групп по количеству щитов: выполняют бросок по кольцу - подбирают мяч, выполняют передачу и переходят в конец колонны. Количество человек в группах 4 - 5.
Учебная игра "мяч в воздухе", проводится для закрепления навыков передач мяча изученным способом.
|
(Один водящий в кругу должен коснуться мяча, который занимающиеся передают друг другу по кругу; для усложнения два водящих).
|
5-7 мин.
|
^
Построение и спокойная ходьба вокруг площадки. Замечания о проведенном уроке. Указать недостатки в технике владения мячом, в поведении.
|
- 5 мин.
|
Занятие № 3.
|
|
^
Построение. Ознакомление с задачами урока. Выполнение строевых команд. Спортивная ходьба с постепенным ускорением - три круга.
|
- 5 мин.
|
Подготовительная часть: ОФП. ОРУ
Ходьба на пятках, на носках, на внутренней и внешней стороне стопы.
Бег, бег высоко поднимая бедро, бег приставными шагами, левым, правым боком вперед.
3. Ходьба в присяде, полуприсяде, ходьба выпадами..
|
ОРУ для плечевого пояса, для мышц шеи, спины.
Ускорения 30 м х 3 р.; прыжки с поворотом на 180 градусов- ускорение 10 м x 5 р..
|
- 20 - 25 мин.
|
^
Повторение передач мяча сверху двумя руками над головой.
2. Повторение бросков двумя руками от груди и двумя руками от головы.
(Упражнения проводятся в парках, четверках)
3. Передачи мяча одной рукой от плеча на месте и в движении
|
-10 мин.
- 10 мин.
-15 мин.
|
Обучение ведению мяча с высоким и низким отскоком:
а) на месте;
б) в движении.
Ведение мяча осуществляется последовательными касаниями к нему рукой. Ведение используется главным образом для продвижения игрока вперед. В отдельных случаях возможно ведение в сторону, на месте, назад. Ведение может быть прямолинейным, с изменением направления, скорости, высоты отскока, со сменой рук.
|
-15 мин.
|
Эстафета с элементами ведения мяча.
|
- 5 мин.
|
Заключительная часть:
Спокойная ходьба один круг.
Замечания по уроку и ответы на вопросы.
|
- 5 мин.
|
Занятие № 4.
|
|
^
Построение. Ознакомление с задачами урока.
Расчет на "первый", "второй".
Построение из одной шеренги в две шеренги
и обратно.
Ходьба без задания, на носках, на пятках; на каждый шаг наклоны в сторону впереди стоящей ноги; на каждый шаг рывки руками вверх-вниз.
|
- 5 мин.
|
^
Поочередно подскоки с вращением рук (вперед, назад). Спортивная ходьба; бег "змейкой", бег с доставанием нижнего края щита (в правую и левую сторону).
Выпрыгивание вверх из положения полного приседа (10 раз). Бег с ускорением спиной вперед 3 х 20 м.
|
- 25 мин.
|
^
Повторение передач мяча одной рукой от плеча на месте и в движении.
2. Повторение ведения мяча на месте и в движении.
|
-8-10 мин.
-8-10 мин.
|
I. Обучение технике защиты:
а) стойка с выставленной вперед ногой;
б) стойка со ступнями на одной линии;
в) обучение технике передвижения в защите –
передвижения приставными шагами, рывок, поворот,
остановка.
|
- 5 мин.
- 5 мин.
- 15 мин.
|
Обучение технике овладения мячом - вырывание,
выбивание, накрывание.
Учебная игра 5x5.
|
- 10 мин.
- 10 мин.
|
Заключительная часть:
Легкий бег по кругу, ходьба.
Замечания по уроку.
Задание на дом по правилам игры.
|
- 5 мин.
|
Занятие № 5.
|
|
^
Построение. Ознакомление с задачей урока. Выполнение строевых команд (повороты, перестроения).
|
- 5 мин.
|
^
ОФП, ОРУ. Повторить упражнения в подготовительной части урока №4.
|
- 25 мин.
|
Повторить защитные действия:
а) техника овладения мячом - вырывание, выбивание,
накрывание;
б) стойки и перемещения в защите.
|
-10 мин.
|
^
1. Обучение тактике нападения (командные действия);
а) быстрый прорыв;
б) позиционное нападение.
|
-10 мин.
-10 мин.
|
Система стремительного нападения ("быстрый прорыв")
заключается в быстром переходе в передовую зону каждый раз, как команда овладела мячом. Это бывает в следующих случаях, когда мяч перехвачен на лету; когда мяч выбит или вырван из рук противника; после овладения мячом при отскоке от щита;
в) система позиционного нападения заключается в том, что вся команда после овладения мячом перемещается в передовую зону, где игроки занимают определенные места.
|
Наибольшее распространение получили следующие варианты: нападение через центрового, нападение серией заслонов, нападение "тройкой, восьмеркой".
2. Ознакомление с тактикой защиты:
а) личная защита;
б) зонная защита.
|
-10 мин.
|
Система личной защиты - это когда на протяжении всего соревнования каждый игрок держит определенного противника.
Система зонной защиты заключается в том, что каждый игрок охраняет определенное место (зону) площадки.
Система зонной защиты имеет несколько вариантов расположения игроков, отчего каждый из вариантов получил свое название и обозначение: 2-1-2;2-3; 3-2
Учебная игра 5x5.
|
^
Построение.
Замечания о проведенном уроке.
Разбор недостатков в игре и нарушение правил: 3 сек, 5 сек, 8 сек. - 5 мин.
|
-
-
|
