Куликов Л. В. К90 Психогигиена личности. Вопросы психологической устойчивости и психопрофилактики: Учебное пособие. Спб.: Питер, 2004. 464 с.: ил. (Серия «Учебное пособие»)
|
|
Скачать 6.71 Mb.
|
|
Глава 6 ^ Все, что можно назвать благосостоянием, счастьем, благополучием, обусловлено присутствием трех слагаемых: нужно что-нибудь делать, что-нибудь любить, на что-нибудь надеяться. ^ Саногенный потенциал личности Саногенный потенциал личности имеет много составляющих. Он выше, если личность гармонична. Гармония — не просто согласованность отдельных линий развития и бытия личности. Это созвучие накопленного опыта, достижений и мечтаний. Чем богаче наполнение внутреннего мира, чем шире социальное и духовное пространство, освоенное личностью, тем более здоров человек. Таких богатств не бывает слишком много, в их накоплении не бывает последней ступени, их нельзя потерять, их не могут украсть. Они не могут быть отчуждены от личности. И тем не менее они могут пережить ее, они больше человеческого бытия, ограниченного биологическим сроком. Человек не может не чувствовать и не понимать этого, что и рождает вдохновенное настроение, переживание благополучия, создает почву для слаженного функционирования телесных процессов, для здоровья нервного и физического. С точки зрения системного подхода это может быть обозначено довольно сухими словами: «верхняя регуляция в человеке как целостной системе». Но жизнь это не только приобретения, но и потери. Во внешнем мире есть не только то, что помогает раскрывать способности, продвигаться в самореализации, личностном и духовном развитии, но есть и препятствия, противодействующие силы. Поэтому саногенный потенциал будет ущербным без психологической устойчивости личности, без ресурсов стойкости, уравновешенности, сопротивляемости. Они выступают основой возврата к благоприятному настроению и состоянию после травм. Людей, которым от природы даны гармония и устойчивость, немного, поскольку должны совпасть такие факторы, как хорошая наследственность, хорошее семейное воспитание и образование, соответствующее социальное окружение и т. д. Остальные же должны прикладывать определенные усилия, чтобы своими силами, личными стараниями и умениями сохранить и укрепить психологическую устойчивость; должны что-то делать для коррекции своего состояния, укрепления веры, сохранения душевных сил. Умения и навыки оздоровления психики, практика формирования и поддержания здорового образа жизни и ряд других видов поведения являются личной практической психогигиеной. Все это — неотъемлемая составная часть саногенного потенциала личности. Не все усилия по сохранению физического здоровья входят в число центральных задач психогигиены. Что-то влияет весьма опосредованно, что-то практически напрямую. Например, воспитанная привычка к ежедневной физической активности (зарядка, пробежка, плавание...) укрепляет волю и создает основу для дальнейшего развития, расширения самоуправления. Это влияние опосредованное. В этой главе в центре внимания будут находиться процессы, влияющие непосредственно. Развитие и сохранение мотивации и целей, умений и навыков поддержания высокой работоспособности, развития личности, социальной адаптации, духовного обогащения нельзя отнести только лишь к психогигиенической практике. Это также часть психологической и социальной компетентности личности. И все эти процессы личностной динамики — одна из важных сторон экзистенциального выбора: выбора формы самореализации, поиска и обретения смысла жизни, постановки главных жизненных целей. Поиск данной экзистенциальной определенности — большой труд души. Не каждый на него отважится, но потративший силы — не пожалеет. Преодоление личностного кризиса, от которого никто не застрахован, также требует большой внутренней работы. Эта работа идет легче, если есть проверенные ресурсы и умение обращаться к ним. Без этих «мускулов» души возрастает опасность, которую может нести новый кризис. По этим причинам дать какие-либо достаточно конкретные, простые рекомендации по совершенствованию, повышению личностной гармонии очень трудно. Заметим лишь, что в выборе ориентиров для этого пути следует идти от индивидуальности человека — необходимо учитывать социальную и этническую принадлежность, имеющийся у человека жизненный опыт и множество других факторов. Поэтому в данной главе мы сосредоточимся в основном на вопросах укрепления психологической устойчивости личности. В главе 4 книги были перечислены факторы психологической устойчивости личности. Поскольку предметом данной главы выступает личная психогигиена, то здесь факторы социальной среды мы обсуждать не будем. В числе значимых для укрепления психологической устойчивости личности факторов были перечислены: отношения личности (в том числе к себе), характеристики сознания личности, эмоций и чувств, особенности познания и опыта, поведения и деятельности. В этой части книги представлены советы и рекомендации, которые могут быть использованы для развития саморегуляции, для психологической помощи и самопомощи. Они являются обобщением диспозиций, принятых в достаточно известных направлениях современной психогигиены и психотерапии. Мы стремились отобрать по возможности простые рекомендации, не требующие длительного освоения и тренировок. Выше было отмечено, что для современного россиянина типичен сниженный уровень психогигиенической компетентности и сниженная мотивация к активному саногенному поведению. Да, сложные приемы часто более эффективны. Но есть два обстоятельства, существенно ограничивающих их применение. Во-первых, они эффективны не всегда, поскольку универсальных и абсолютно надежных средств нет. Во-вторых, уже одно то, что они требуют больше времени для изучения и постоянного поддержания уровня тренированности, делает их невостребованными большинством. Известное изречение «все нужное — просто, а все сложное — не нужно» прекрасно выражает одну из важнейших причин неприятия многомудрия. К поиску психологических средств преодоления трудных ситуаций в большинстве случаев прибегают, «когда гром уже грянул». В такие моменты жизни учиться некогда, для этого нет сил, а мышление и память находятся не в том состоянии, которое благоприятствует обстоятельному обучению, систематизированному усвоению знаний. Далее. Психологическая устойчивость зависит от особенностей мировоззрения. Понятно, что такое сложное образование не возникает легко и быстро даже под влиянием очень авторитетного лица. Мировоззрение формируется медленно, в ходе накопления жизненного опыта, как результат раздумий, переживаний, огромной внутренней работы. Например, это в полной мере относится к вере в разных ее формах -вере в достижимость поставленных целей, религиозной вере, вере в общие цели. Обычно вера либо впитывается душой в детские годы — «с молоком матери», либо к ней ведет долгий путь, который человек проходит сам, пытаясь выстроить свою картину мира. Даже если в памяти хранится какое-либо одно знаковое событие (первая молитва, незабываемое посещение храма...), все равно оно произошло неслучайно, к нему привели определенные шаги. Примерно то же следует сказать об экзистенциальной определенности — понимании, ощущении и переживании смысла жизни или обретении его в результатах своего труда. Важной частью системы отношений личности является принятие на себя ответственности за свою жизнь, готовность видеть в происходящем (достижения, неудачи, ошибки...) следствие собственных выборов, решений, стараний или лени. Основной стратегией психологической помощи и самопомощи в преодолении трудных жизненных ситуаций является увеличение возможных способов преодоления путем стимулирования самостоятельности, укрепление установки на проявление активности в изменении жизненной ситуации и, если возможно, окружающей среды. Особую опасность представляет чувство беспомощности, которое мотивирует поведение риска. Самостоятельность (в англоязычной литературе self empowerment) — достижение личной автономии путем выработки и применения жизненных навыков, имеющих отношение к здоровью. Самостоятельность — это процесс, направленный на восстановление способности к принятию решений и внушение людям веры в их автономность, а также овладение навыками для принятия решений, связанных с их собственным здоровьем, здоровьем их семей. Самостоятельность является одним из важнейших ресурсов контроля здоровья. Итак, в саногенный потенциал входит множество составляющих, которые можно разделить на три группы. К первой группе относятся те, что формируются воспитанием, образованием, социальным окружением (широким и ближайшим), обусловлены условиями и образом жизни, профессией. Все это не может быть объектом психогигиенических акций, это значительно шире психогигиены и как практики, и как теории. Во вторую группу могут быть включены те особенности личности и тот опыт, знания и умения, которые возникают у субъекта вследствие совместной работы со специалистом: психологом, психотерапевтом, врачом или педагогом. Эти качества приобретаются на сеансах психологического консультирования, в группах личностного развития, психокоррекционных группах, на тренингах повышения психологической устойчивости (Куликов, 1991), повышения коммуни- кативной компетентности, тренингах уверенности (другие названия: тренинг самоутверждения, тренинг ассертивности), в других формах индивидуальной и групповой работы. Разумеется, конкретный набор форм психологической помощи обусловлен индивидуальностью человека и спецификой его жизненной ситуации. Это и определяет, что именно необходимо субъекту для повышения психологической устойчивости, для продвижения к гармонии. Например, такой вектор психологической и психогигиенической помощи может быть задан его принадлежностью к той или иной группе риска. В третью группу входят те протективные качества, которые субъект развил в себе самостоятельно. Сюда же входят знания, умения и навыки, которые помогают формировать саногенное отношение к действительности — к обществу, событиям, людям и их поступкам, к себе, своим плюсам и минусам. Они позволяют выбирать оптимальные стратегии и тактики преодоления трудностей, регулировать уровень напряжения, сохранять свободу поведения, выбирать тот стиль жизни, который более всего соответствует индивидуальности, позволяет жить здоровой и благополучной жизнью. К предмету личной психогигиены относятся в большей степени составляющие этой третьей группы. Личная психогигиена — одна из форм самосовершенствования. В каждом человеке есть потребность и способность к изменению себя, к творчеству, раскрытию способностей. И то и другое не исчезает при неблагоприятных условиях развития, при многих нарушениях и дефектах. Реализовать себя — значит открыть свои способности и приложить их к делу. Полнее проявить себя, самоутвердиться человек может, развивая свою личность, глубже познавая и осознавая себя. Начальные знания психологии необходимы каждому современному человеку. Недооценка самопознания, незнание своей индивидуальности делает человека более уязвимым для стресса, снижает его устойчивость в преодолении жизненных кризисов. Необходимо заметить, что при излишнем углублении в себя совершенствование личности становится главной целью жизни (совершенствование ради совершенствования). Полноценное развитие личности непременно предполагает (пусть небольшие) шаги в деле, в освоении избранной профессии, в продвижении в окружающий мир природы и людей, в конкретной помощи людям, в чем-либо, что может быть оценено другими как достижение. Итак, обратимся к рассмотрению ряда проблем личной психогигиены. Еще раз подчеркнем, что не ставим перед собой цель осветить вопросы достижения личностной гармонии, личностной зрелости, духовного обогащения, поскольку они шире предмета психогигиены. Мы представим несложные советы и рекомендации. Это целесообразно по двум причинам. Психологическая и психогигиеническая компетентность нужна каждому. Возможно, не всем следует тратить силы и время на ее повышение. Далеко не все станут клиентами психолога-консультанта, психолога-психотерапевта или врача-психотерапевта. Причины здесь разные: одни не готовы к совместной психологической работе, другие не способны на нее, третьи не избавятся от барьера предубеждений, приравнивая контакт с психологом к декларации собственной неполноценности, психической недостаточности. Невежественность может длиться всю жизнь. Вместе с броней ригидности они составляют довольно угрюмый дуэт. Вторая причина, по сути, является продолжением первой. И в психологическом, и в психогигиеническом просвещении особенно важно установить первый контакт со слушателем, дать ему возможность убедиться в том, что ни в личностном росте, ни в повышении психогигиенической грамотности нет ничего запредельного, недоступного для человека, дать ему возможность попробовать и убедиться в том, что все выполнимо, многое полезно, а кое-что бесценно для него. Другими словами, помочь тому, для кого все это разрабатывается, сделать первый шаг. ^ В числе факторов, оказывающих саногенное влияние на личность, нами были названы (см. главу 4): уверенность, независимость в отношениях с другими людьми, отсутствие враждебности, доверие к другим, открытое общение; чувство общности (в адлеровском смысле), чувство социальной принадлежности; удовлетворяющий статус в группе и социуме, устойчивые, удовлетворяющие субъекта межличностные роли; согласованность Я-воспринимаемого и Я-желаемого. Для активизации этих сил в помощь саногенному потенциалу нет совсем уж простых советов и рекомендаций. ^ Отношение к действительности можно рассматривать как совокупность установок к разным ее сторонам. Установка — это предрасположенность определенным образом интерпретировать и оценивать воспринятое, готовность к определенному образу поведения. Избав- ление от негативных установок является необходимой работой по укреплению саногенного потенциала личности. Рассмотрим наиболее частые негативные установки. Большой вред душевному здоровью наносят раздумья о несовершенстве мира. На самом деле мир иногда становится таким в глазах некоторых из нас. Вообще оценить преимущество чего-либо можно лишь в сравнении. Мир одновременно и несовершенен, и совершенен. Кто-то хотел бы жить в японском электронном раю, где всю работу выполняют автоматы. Однако и здесь мимо внимания проходят точные числовые данные: японские рабочие заняты на производстве гораздо больше времени (в среднем 2159 часов), чем в США (1957 часов) и Германии . (1638 часов). У многих японцев продолжительность годового отпуска не превышает одной недели. Богатство без усталости не приходит. Неслучайно в Японии все чаще в повседневном обиходе употребляется слово каро-си — смерть от «переработки». Для японского менталитета характерен дух сплоченности, солидарности. В соответствии с традицией так называемых «дружеских сверхурочных» работники остаются в офисах после того, как они выполнили задание, просто чтобы составить компанию своим работающим коллегам. Сравнивая свой образ жизни с образом жизни других людей, мы часто видим в последнем прежде всего плюсы. Видеть недостатки и не замечать преимуществ тех условий, в которых живешь, — весьма распространенная жизненная позиция. Между тем в реальном мире ни один сад не может иметь четырех южных сторон — солнечная сторона всегда только одна. Все имеет свою солнечную и теневую сторону. Особенность современного социально-экономического состояния нашей страны в том, что многие россияне не могут в сжатые сроки изменить свое мышление и сознание. Возможности, которые предоставляют демократия (пусть незрелая) и рыночная экономика (даже возникающая), люди еще не умеют использовать. Добавляются и особенности ранней стадии развития демократического мышления: ожидание прав без обязанностей, свободы без ответственности, успехов без собственной инициативы. Положительные стороны новой жизни мало отражены в сознании — в нем акцентированы потери. Вероятно, в этом проявляются особенности человеческих чувств. В текущий момент люди большую часть времени (до 60-70%) находятся в отрицательных эмоциональных состояниях (напряжение, тревога, раздражение, утомление и т. п.). Но в долговременной памяти больше хранится впечатлений, связанных с положительными эмоциями. Любые глубокие реформы драматичны. Многие факторы современной жизни России усиливают напряженность и в обществе в целом, и у каждого его члена. Они нарушают душевное равновесие, снижают преобладающее настроение. Однако и в этом Россия не уникальна, многим странам приходилось переживать тяжелые времена. Можно вспомнить, например, Великую депрессию в США. Многие расстройства представляют собой болезни образа жизни, но не только его. Важен и образ мыслей, стиль чувствований и пере-•живаний, стиль отношения к жизни. Отношение к жизни — понятие весьма емкое. В нем объединены основные позиции личности и установки на ту или иную активность, на определенное поведение. Чувствования и переживания, оздоравливающие или губящие здоровье, связаны с тем, во что верит человек, чего ожидает от жизни, как готов ее воспринимать. Большое значение для формирования настроения имеют субъективные факторы. Можно вспомнить очень точное наблюдение Ф. Ларошфуко: «Мы никогда не бываем ни так счастливы, ни так несчастливы, как это воображаем». Рассмотрим часто встречающиеся расстраивающие, дисгармонизирующие установки. В каждом случае сначала дается словесная формулировка, выражающая суть установки, а затем краткий комментарий, раскрывающий ее ошибочность и вредность. ^ «Это из-за него (нее, них...) я так себя чувствую». В этой установке преувеличена возможность других людей управлять нашими чувствами. Какой бы силой, даром они ни обладали, наши чувства рождаются в нас и зависят прежде всего от нас. «Все (многое...) вокруг делается неправильно, на самом деле все должно быть иначе». Все правильно никогда не было и никогда не будет. Мир живет по своим законам, раздумывать о том — принимать их или нет — бессмысленно. «Необходимо изменить другого человека (этих людей...)». Человек имеет весьма ограниченные возможности для изменения другого человека, даже близкого. Часто за искренним желанием «сделать другого человека лучше» скрыто другое стремление — сделать его более удобным для нас. Мы никого не можем изменить, кроме себя самих. Вспомним слова А. П. Чехова: «Если вам подают кофе, то не старайтесь искать в нем пиво». «Я должен стремиться к совершенству во всем — совершенству своей личности, отношений с окружающими, семейных отношений, ведения дел, своего жилища...». Данная установка связана с тем, что субъектом слабо осознается, насколько достижим идеал, к которому он стремится, какова, в конечном счете, будет цена. Для осознания этого следует перечислить все, чем придется заплатить за достижения идеала. Лучше выделить приоритеты и стараться достичь главных целей. Можно вспомнить о том, что текст Декларации независимости США был (впервые) изготовлен на пишущей машинке с двумя опечатками. Это не мешало и не мешает экономическому и политическому развитию Америки. Заметим, что триумф совершенства не наступил и в этой богатой стране. В одном из телеинтервью жена президента Клинтона на вопрос: «Есть ли в Белом доме мыши?», ответила: «Да, они у нас есть, мы с ними боремся с помощью ловушек». Заметьте, что от этого желание многих американских женщин стать первой леди страны не уменьшается. «Окружающие плохо решают мои проблемы (мало помогают...)». Никто лучше нас не решит наши проблемы. Окружающие нас люди, близкие и чужие, живут не для того, чтобы решать наши проблемы. У них есть свои проблемы. «Я должен всем нравиться. Если окружающие не выражают своей симпатии, надо приложить все силы, чтобы добиться этого». Невозможно всем нравиться, и напрасно к этому стремиться. Окружающие могут не выражать симпатии, поскольку погружены в свои проблемы. И. В. Гёте писал: «Самое смешное желание — это желание нравиться всем». «Я несчастлив». Счастье не является состоянием, возникающим под влиянием внешних обстоятельств. Ощущение счастья — часть отношения человека к действительности в целом. Чувствовать, замечать и понимать свое счастье — все это зависит от готовности человека видеть себя счастливым. Ощущение счастья не может быть определено как цель, к которой человек стремится, а представляет собой скорее просто сопутствующее явление, сопровождающее достижение цели. Китайский мудрец писал: «Если душа черства, а сердце загрубело, ни в одном деле не добьешься удачи. Если сердце покойно, а дух уравновешен, счастье само придет к тебе» (из сборника «Вкус корней»). Самый известный физик-теоретик современности, для краткости именуемый окружением — «гений», — англичанин Стефеи Хокииг. По свидетельству его близкого друга Дэвида Шрамма, председателя Эспенского физического центра, Стефеи обожает вечеринки. На ужине, венчавшем юбилейную сессию, посвященную 100-летию со дня рождения Альберта Эйнштейна, он был самым веселым участником застолья, живо делился своими впечатлениями, вовсю флиртовал с женами видных физиков мира. В 1985 г. он тяжело заболел воспалением легких, перенес целую серию операций. В результате трахеотомии он потерял способность говорить. Его выхаживала целая бригада медсестер. Медсестры и техники, ухаживавшие за Хокиигом и обслуживавшие его, были по уши влюблены в своего подопечного. Одна из медсестер осталась на работе в его доме. Через четыре года они стали любовниками и решили оставить свои прежние семьи. Она оставила своего мужа — способного инженера, сконструировавшего синтезатор речи для Хокинга, позволяющий ему хоть как-то общаться. Хокинг оставил жену и троих взрослых детей. Трудно было бы назвать эту историю очень необычной, если бы не такое обстоятельство. Стефен, едва перешагнув через свое двадцатилетие (он родился в 1942 г.), был сражен страшным недугом — моторно-нейронной болезнью. И с того времени почти полностью обездвижен. Он уже давно не способен есть самостоятельно, процесс кормления длится иногда часами. Наблюдать это без содрогания могут только люди, привыкшие к такому зрелищу. На вечеринках он «танцует», находясь в ортопедическом кресле. Недуг, поразивший Хокинга, обычно сводит людей в могилу в течение нескольких лет. Стефен живет с ним 30 лет. В 1988 г. он опубликовал свою самую известную книгу «Краткая история времени», ставшую бестселлером, она разошлась тиражом в 9 млн экземпляров. Пишущий о нем Мэлор Стуруа сравнивает его с юным и прекрасным Парисом, который на великом судилище богов променял богиню мудрости на богиню любви, продемонстрировав тем самым величайшую мудрость. И мощный интеллект, и несокрушимая воля Хокинга блекнут перед его жизнелюбием. Ничто так не мешает счастью, как чрезмерные желания и чрезмерное усердие, направленное на их удовлетворение. ^ Осмысленность бытия Виктор Франкл видел много мудрости в словах Ницше: «Тот, кто имеет зачем жить, может вынести любое как». Страдание перестает быть страданием в тот момент, когда мы обнаруживаем в нем смысл, например смысл жертвенности. Отсутствие или потеря смысла жизни компенсируется стремлением к власти, включая наиболее примитивную форму — желание денег. Неумеренное желание удовольствий, секса, алкоголя, юношеская пре- ступность также часто вызваны этой неудовлетворенной потребностью. Смысл жизни невозможно ни услышать, ни увидеть. Какое-нибудь отдельное действие можно совершить и не задумываясь о нем. Но настойчиво вкладывать свои силы в какое-либо дело, хотя бы смутно не ощущая смысла своей жизни, невозможно. Мы не выбираем смысл нашего существования из «вообще существующих». Иногда мы его чувствуем непосредственно, не испытывая желания анализировать, что он собой представляет. Его можно понять умом после долгих размышлений, можно обнаружить в любви к близкому человеку или создать своим трудом. В любом случае, чтобы обрести смысл жизни, мы затрачиваем усилия. Никакие вещи не заменяют, не могут заменить смысл жизни. Они могут отвлечь от его поисков на какое-то время, иногда на целую жизнь. Но это состояние неустойчивое, чем оно и опасно. Что-то может измениться в жизни или в самой личности, и тогда вопрос о смысле жизни может встать весьма остро. Если человек не имеет собственного опыта поиска смысла жизни, то ситуация может стать тяжелой, кризисной. Попытка заменить внутреннее внешним в этом случае обречена на неудачу. Денег, вещей, вкусной еды, алкоголя... надолго не хватает. Появляется в различной степени осознанное чувство собственной неполноценности, неудовлетворенности собой и жизнью. Обязательное условие для осознания смысла жизни — это привязанность к чему-то большему, чем ты сам. Смыслом жизни невозможно поделиться с кем-либо. Для одних важнее всего понимать, в чем смысл жизни, размышлять о нем. Для других главное — ощущать его, чувствовать, переживать. Для влюбленных поиск смысла жизни неактуален, поскольку жизнь настолько чувственно осязаема, что сомневаться в ее целесообразности, осмысленности нет причин и желания. Поглощенная материнскими заботами женщина переживает смысл жизни непосредственно, далеко не всегда испытывая потребность размышлять о нем. Для кого-то смысл жизни — в его творениях, сделанных им вещах, построенных домах, дорогах, кораблях, самолетах, выращенном хлебе. В результатах труда — их реализация и самовыражение. Чаще смысл жизни теряется, когда встают непреодолимые препятствия на пути к самореализации. Оценка препятствий всегда субъективна. Трудности могут казаться непреодолимыми, как при слабости инстинктивного стремления к реализации себя, так и при объективно тяжелых обстоятельствах. На ощущение смысла жизни влияет также соотношение величины достижений личности и затрат на них, которое переживается как психологическая цена усилий. Если она слишком высока, то мотивация снижается, размывается та часть смысла жизни, которая была связана с труднодостижимыми целями. Продвижение к целям должно подпитываться удовлетворением от достигнутого. Лишь немногие люди с сильными притязаниями способны с энергией продвигаться вперед к дальним целям, не теряя уверенности в себе. Легкие достижения (без стараний или риска) не дают полноты ощущения смысла жизни. Духовная неразвитость, исчезновение дальних целей, сужение интересов ведет к деградации личности, делает ненужной потребность в смысле жизни. ^ Проиллюстрируем значение самосовершенствования и саморегуляции на одном историческом примере. Диана де Пуатье, единственная любовь французского короля Генриха II, сохранила свою красоту до старости. Она была старше короля на 20 лет. Ловкий придворный и зоркий наблюдатель Брантом посетил Диану, когда ей было 66 лет, за полгода до ее смерти. Он с восхищением писал: «Красота ее такова, что тронула бы даже каменное сердце... Я думаю, что если бы дама эта прожила еще сотню лет, она нисколько бы не постарела ни лицом, настолько оно прекрасно, ни телом, которое, несомненно, не менее прекрасно, хотя и скрыто под одеждами. Очень жаль, что такое тело все же будет предано земле». Секретом долгой молодости Дианы де Пуатье был об-•раз жизни, который она вела. Его описание она оставила потомкам. Подъем в шесть утра. Холодная ванна. В любую погоду верховая езда до восьми часов. Снова сон. Легкий завтрак и чтение в постели до полудня. Никакой косметики, алкоголя и табака, приятный и посильный труд в течение дня, диета, отход ко сну всегда в одно и то же время, вера в Господа и себя, никаких мыслей о старости. Диана была удачливой соперницей законной жены Генриха II — Екатерины Медичи, пережившей своего мужа. Нетрудно представить отношение Екатерины к фаворитке при живом муже и после его смерти. Королева произвела на свет десять детей, рожая почти каждый год. Диана активно участвовала в государственных делах и воспитании наследников. Наверное, жизнь любого вельможи при французском дворе трудно назвать спокойной. Вряд ли добавляли спокойствия и слухи о том, что она колдунья. Несмотря на все это, Диана прожила долгую жизнь, сохранив красоту до кончины. Ее жизнь вполне можно считать долгой. Лишь в конце XX века 7-700 средняя продолжительность жизни в развитых странах превысила 70-летний рубеж. Но для середины XVI века 66 лет были весьма почтенным возрастом! Но не только вера в Господа и себя, не только никаких мыслей о старости. Диана де Пуатье умела прислушиваться к себе, трезво оценивать свое состояние и держать себя в узде. Чувствуя, что для нее хорошо и что плохо, она относилась к своим душе и телу и с требовательностью, и с заботой. Замечать, что полезно душе и телу, — необходимое умение. Уметь примечать — не значит ежесекундно следить за каждым вздохом. Это и скучно, и не нужно. Но понимать свою душу и тело совершенно необходимо. Их индивидуальность, неповторимость необходимо учитывать. У организма также есть своя неповторимая особенность, ее полезно знать. Среди моих знакомых есть любители выпить перед сном чашечку кофе. Кофе им помогает заснуть. Они знают, что практически в каждом своде рекомендаций по преодолению бессонницы содержится указание на то, что нельзя ни в коем случае употреблять перед сном чай или кофе. Но их организм лучше знает, что ему можно и что нельзя! ^ 1. Понять, что невежество, в конечном итоге, обходится дороже, чем затраты на расставание с ним. Научиться находить время для саморазвития, замечать каждый, даже небольшой, шаг в своем развитии. Ощущать чувство радости от каждого успешно сделанного шага и переживать его. И обучение, и самообучение идет успешнее, когда оно доставляет удовольствие. 2. Уметь относиться к событиям философски, видеть различные ситуации и себя в них в более широкой перспективе, со стороны. Вот взгляд на современный образ жизни в определенном смысле «со стороны». Вождь одного из африканских племен окончил университет в Великобритании и какое-то время пожил в Европе. Вернувшись к себе, написал книгу о том, как выглядит современный цивилизованный мир глазами человека Африки. Он похвалил многое, что создает удобства, но ему не все понравилось в европейском образе жизни. Он отмечает в своей книге, что почти все европейцы носят на руке маленький механизм, часто смотрят на него, а посмотрев, начинают торопиться. Эта машинка лишает людей возможности радоваться жизни. Во многом из-за нее люди лишают себя удовольствия побыть в единении с миром — например, полежать на берегу океана, послушать шум волн, ощутить прикосновение ветерка, почувствовать запах, полюбоваться облаками... В менталитете западной цивилизации ценность непосредственного чувствования, интуитивного познания длительное время была занижена, а интеллекта и логики — завышена. Интеллект насыщают знания, а мудрость основывается на чувствах. У мудрости опора надежнее. Каждый встречал людей, не утомлявших себя совершенствованием интеллекта. Среди них встречаются те, кто ничего не знает про экзистенциализм, пишет с ошибками, но является настоящим философом жизни. Однако природа дарит такую способность лишь немногим, поэтому знаний не стоит избегать. Увеличение багажа знаний не должно заслонять чувственное развитие личности. Излишний же акцент на ценности знаний может ослабить способность ощущать мир непосредственно. Таким образом, философское чувствование не менее ценно, чем философское мышление. Не стоит забывать посмотреть на звездное небо, на земные дали, полюбоваться водной гладью, солнечным лучом, закатом, послушать шум листьев, звон ручья... Главное — ощущать себя частью Вселенной. 3. Уметь воспринимать события с иронией, ценить и развивать чувство юмора. Маршал Жуков высоко ценил юмор и считал, что он оказывает огромную помощь в преодолении жизненных невзгод. После войны он хорошо отзывался о существовавшей в американской армии практике: вместе с пайком солдату для поднятия духа давали сборник анекдотов. Согласно исследованиям английского психотерапевта Роберта Хол-дена, смех оказывает многостороннее положительное воздействие на психику и организм человека. Он стимулирует все важнейшие органы, подобно лечебному массажу. Одна минута смеха равноценна 45 минутам физических упражнений по снятию напряжения. Смех снижает кровяное давление, улучшает кровообращение, облегчает глубокое дыхание, способствует удалению из организма стрессовых гормонов, укрепляет иммунную систему. Он делает человека менее восприимчивым к боли. Уинстона Черчилля как-то спросили, в чем залог его успеха. — Относись серьезно ко всему, что ты делаешь, — ответил он, — но никогда — к самому себе. Смех постепенно начинают рассматривать как бесценный стратегический резерв благополучия всего государства. В 1991 г. Федера- ция государственных служащих Швеции на своей очередной ежегодной конференции пришла к выводу о том, что ее членам недостает веселости и чувства юмора и что это неблагоприятно отражается на взаимоотношениях государства и общества. Для оздоровления атмосферы было решено организовать «курсы смеха и шуток». К месту здесь также будет вспомнить афоризм В. Ключевского: «Самый веселый смех — это смеяться над теми, кто смеется над тобой». 4. Сохранять ценнейшую способность ощущать удовольствие даже от небольшой сегодняшней радости. В стихотворении Ивана Бунина «Вечер» есть прекрасные строки о том, где живет счастье, как искать путь к нему: О счастье мы всегда лишь вспоминаем. А счастье всюду. Может быть, оно Вот этот сад осенний за сараем И чистый воздух, льющийся в окно. Не следует застревать в воспоминаниях о прошлом. Работая на будущее, не обязательно думать о нем постоянно. Не может быть будущего без настоящего. Способность оценивать удовольствие настоящего (времени) бесценна. Не умея отдать должное внимание небольшим приятным событиям, вы рискуете не заметить и большую радость. 5. Сохранять оптимизм, позитивное восприятие событий. Накануне своего выступления в поход против персон Александр Македонский раздал свое имущество близким и друзьям. Один из них, удивленный такой щедростью, спросил:
Мы укрепляем свои душевные силы, если сосредоточиваемся на чем-либо перспективном, на путях решения проблем, способах преодоления трудностей, а не на тупиках. Позитивный настрой необходим и в межличностных отношениях. Необходимо стараться увидеть в людях достоинства и в большей степени обращать внимание на них, а не на то негативное, что есть в каждом. Большинство людей ответит тем же. Из глубины веков пришел к нам совет о том, как относиться к проблемам. Все проблемы делятся на два вида: проблемы, которые вы в состоянии решить, и проблемы, с которыми вы ничего поделать не можете. Первые надо решить, не переживая о том, что их надо решать. Со вторыми еще проще — их не надо решать и поэтому не стоит из-за них расстраиваться. Считается, что это фрагмент из молитвы св. Франциска. Св. Франциск просил Господа, чтобы у него хватило мудрости различать проблемы и хватило сил решить те проблемы, которые можно решить. 6. Не стоит переживать по поводу тех неприятностей, которые еще не наступили, ведь они могут и вовсе не наступить. 7. Прекрасным психотерапевтом является заслуженный успех. Мало желать успеха, надо научиться достигать его. Что чаще всего мешает нам достигать успеха и испытывать радость достижения? Мы забываем: * о необходимости планировать работу; Ф разделять цели на ближайшие и отдаленные, намечать и те и другие; * правильно ставить цели — яснее описывать критерии, с помощью которых можно сделать однозначный вывод: достигнута цель или нет. Необходимо нацелиться на поиск своих главных способностей. Затраченные на поиск усилия будут вознаграждены. Верьте, что ваше время придет и что то, к чему вы стремитесь, достижимо. ^ Саморазвитие Познав себя, никто уже не останется тем, кто он есть. Т. Манн Последовательность и постепенность в саморазвитии Тому, кто встал на путь саморазвития, можно посоветовать следить за каждым, даже самым незначительным, прогрессом и учиться замечать среди других переживаний чувство радости от каждого успешно сделанного шага. И обучение, и самообучение идет успешнее, когда оно доставляет удовольствие. О чем стоит помнить в работе над собой? Во-первых, надо прочно усвоить позитивные жизненные установки и начать избавляться от негативных, нарушающих душевное равновесие. Во-вторых, в саморазвитии очень важна постепенность продвижения — переход к еле- дующей ступени будет успешен, только если прочно стоишь на предшествующей. Очень часто причины своего неуспеха люди приписывают слабо развитой воле. Воля — способность к регуляции своего поведения и состояния, способность достигать цели деятельности, преодолевая внешние и, что особенно важно, внутренние препятствия (например, желания, мешающие продвижению к поставленной цели). Она позволяет делать нечто желаемое при пониженной мотивации и сохранять сознательный контроль («держать себя в руках») при излишне высокой мотивации. К основным качествам воли относят: энергичность, терпеливость, выдержку, смелость. Рассмотрим пример того, как можно укреплять свою волю. Прежде всего, спокойно и честно ответьте на вопрос: «Действительно ли я хочу укрепить мускулы воли?»
Пример. В настоящее время делаю утреннюю зарядку по 5-10 минут один-два раза в неделю. Для хорошего самочувствия (для увеличения гибкости, силы...) мне необходима физзарядка минимум по полчаса пять раз неделю.
Пример. Шаг 1 (в первый месяц). Делать зарядку минимум 15 минут четыре раза в неделю. Обратите внимание, что раз в неделю в течение часа не засчитывается за выполнение недельного плана. Если будет очень мало времени, то четыре раза по 10 минут лучше, чем все в один раз. Шаг 2 (во второй месяц). Делать зарядку по 20 минут четыре раза в неделю. Шаг 3 (в третий месяц). Делать зарядку по 25 минут пять раз в неделю. И так далее.
Развитие воли можно сравнить с развитием мышц. Воля, как и мышцы, требует тренировки. Если упражнения для воли регулярно повторяются, она становится все сильнее, если нет тренировки — слабее. Аналогичным образом может быть построен процесс развития и других умений и навыков. Помните, что человек может достичь всего, чего захочет, но только в том случае, если по-настоящему верит в это. Желаемые изменения начнутся после того, как вы осознаете сопротивление изменениям, которое есть внутри вас, спокойно примете этот недостаток, поверите, что можете измениться, и начнете действовать. Начните, сделав маленький шаг, добавьте еще один небольшой шаг... Полезно обсуждать с кем-либо, кому вы доверяете, свои успехи и неудачи в работе над собой. Если обсудить не с кем, то ведите дневник. Замечено, что это не только способствует саморазвитию, но и улучшает самочувствие, снижает внутреннее напряжение. Помните: чем чаще вы прилагаете волевое усилие, тем легче следующий выбор, тем приятнее выполнить должное. Человек должен любоваться самим собой: лишь понравившись самому себе, сумеет он понравиться и другим. ^ Коррекция самооценки Достаточно высокая самооценка чрезвычайно важна для сохранения психологической устойчивости. Следует подчеркнуть, что речь идет об адекватной самооценке. Искажение образа себя, преувеличение своих достоинств, стремление обнаружить больше недостатков у окружающих людей — пути, уводящие в сторону. Необходима способность принимать себя со всеми своими плюсами и минусами, необходима вера в себя, в свои способности и силы, убежденность в том, что в других людях больше положительного, чем отрицательного, что мир не враждебен по отношению к тебе, что в мире побеждает добро. Классик психологии Т. Рибо вспоминал о больном, страдавшим в течение нескольких лет меланхолией. Его здоровье было ослаблено, но, когда его почти внезапно обуяла мания величия, организм претерпел глубокие изменения, силы окрепли. Разумеется, такая самооценка не идет личности на пользу, но и неприятие себя, неуважение к себе рождают разлад внутри личности, сковывают ее развитие. Самооценка — не просто некоторый балл, который ставит себе человек. Самооценка является важнейшей составляющей личности. В самооценке слиты различные аспекты отношения личности к себе. Процесс самореализации и самооценка тесно связаны и влияют друг на друга: ощущение, что не раскрыл себя, снижает самооценку, а заниженная самооценка препятствует полноценной реализации себя. В этой взаимосвязи определенное «первенство» влияния принадлежит самооценке. Нарушения самооценки ведут к потере душевного равновесия, неудовлетворенности жизнью. Как остроумно заметил Ларошфуко: «Люди, верящие в свои достоинства, считают долгом быть несчастными, дабы убедить таким образом и других и себя в том, что судьба еще не воздала им по заслугам». Для психологически устойчивого, успешно реализующегося человека со здравыми взглядами на жизнь и на себя характерно небольшое расхождение Я-реального и Я-желаемого, но не за счет того, что эти люди считают себя близкими к идеалу, а потому, что они принимают себя такими, какие они есть. Я-реальное — это представление человека о себе таком, каким он видит себя в настоящее время. Каждый желает быть хотя бы в чем-то другим, нежели сейчас, иметь иное положение в обществе или иную внешность и т. д. Совокупность мыслей и образов, в которых эти желания отражены, складывается в Я-желаемое. Я-желаемое включает усвоенные требования и правила общества, нравственные образцы и эстетические идеалы. В Я-желаемом есть компоненты Я-реального (имеющегося уже сейчас). Если этого нет, то на какой основе может возникнуть другое, новое Я? Их полное несходство означает такую степень неблагополучия личности, при которой работа над собой невозможна или крайне затруднена. И большое, и малое расхождение Я реального и Я желаемого мешает саморазвитию. При большом — возникает чувство неполноценности, неуверенность в себе, снижается активность, энергичность; при малом — чувство успокоенности, любование собой. Это также может снижать активность, особенно направленную на изменение себя, самосовершенствование. Опасно оно и тем, что может вести к снижению приспособляемости и вызывать напряжение в межличностных отношениях. Необходима золотая середина между большим и малым расхождением рассматриваемых частей личности. ^ Гёте писал: «Сознание своего несовершенства приближает к совершенству». Само желание изменить себя говорит о неудовлетворенности собой. Кроме осознания своих недостатков для самосовершенствования нужна вера в себя и решимость измениться. Без смелости человеку не сделать шага к пониманию того, какие именно составляющие его личности закрывают от сознания ее слабые стороны, что не дает открыть свои недостатки для себя и других. Выстраивание своей жизни, поиск ее смысла происходят более успешно при достаточной уверенности в себе. Неуверенность, заниженная самооценка являются частой исходной причиной неблагополучия в межличностных отношениях, внутреннего дискомфорта, многих психических и телесных расстройств. Что позволяет укрепить уверенность в себе? Какие могут быть даны советы человеку, испытывающему в этом потребность? ^ Избавляясь от этой привычки, вы постепенно перестанете беспокоиться по поводу критики в свой адрес. Учитесь видеть в людях их плюсы и говорить им об их сильных сторонах — одобряя, благодаря, хваля, восхищаясь... ^ Будьте уверены, что многие их или не замечают, или воспринимают просто как вашу ин- дивидуальную особенность. Нет людей без недостатков или каких-либо, хотя бы маленьких, расстройств. Даже любимцы публики испытывают не только положительные эмоции. Все имеет свою отрицательную сторону, даже известность. Нередко неуверенность вызывает направленное на нас агрессивное поведение. Не спешите искать причину такого поведения в ваших словах и поступках. Вполне возможно, агрессивные действия или намерения другого человека — это способ преодолеть свою неполноценность, закрепощенность. Например, многие насильники не способны установить равные, нормальные отношения с женщиной, они испытывают скованность в общении, переживают зависимость и даже страх перед женщиной, для преодоления которого не могут найти адекватных способов. ^ Вы забываете, что имеете твердую опору под ногами, а ваше положение принципиально противоположно положению тонущего человека. Ощущайте всей поверхностью ступней твердость опоры. Привыкайте держать спину прямой, плечи расправленными, подбородок приподнятым. Без этого вашей уверенности трудно существовать. Если сомневаетесь в том, что это важно, проведите эксперимент — попробуйте в течение некоторого времени не поднимать глаз от пола, и вы увидите, что не позже чем через полчаса у вас появятся признаки депрессии. В ответственные минуты не забывайте следить за дыханием — оно должно быть регулярным, достаточно глубоким, с полным выдохом. ^ Достаточно того, чтобы вы чувствовали себя «не хуже всех» и были спокойны, что она вас не подведет. Вовсе не обязательны роскошные одеяния, которые часто добавляют ненужное волнение и напряжение, хотя это может и не осознаваться. Если в вашем облике что-то вам не по сердцу (но может быть исправлено), то это что-то надо исправить и затратить на исправление столько сил и времени, сколько потребуется. Индивидуальность облика с неба не упадет. ^ Известный психотерапевт Мануэль Смит считает, что уверенность в себе прямо связана с умением отстаивать свое мнение. Это умение помогает человеку устанавливать позитивные отношения с людьми -отношения доверия, сострадания, теплоты, близости, любви, позволя- ет быть независимым, настойчивым в достижении своих целей. Смит выделяет десять главных прав личности, о которых вы должны вспомнить, если чувствуете, что вами манипулируют, нарушают ваше неотъемлемое право быть самим собой. ф Вы имеете право судить о собственном поведении, мыслях, эмоциях и брать ответственность за их последствия на себя.
» Вы имеете право не зависеть от того, как к вам относятся другие.
Вы видите, что большинство наших прав пересекаются друг с другом, поскольку они всего лишь более частные проявления самого первого права: быть конечным судьей самому себе. Также много общего в приемах манипулирования — все они строятся на убеждении манипулирующего в том, что вы не судья самому себе. ^ Рекомендации по коррекции настроения Приведем рекомендации по коррекции настроения и эмоций, которые психолог может дать клиенту, испытывающему потребность в психологической самопомощи. Они сформулированы в русле наиболее распространенных подходов современной психогигиены и психотерапии. 1. Действуйте! Настроение изменится, когда вы его начнете менять. Вспомните прекрасную русскую поговорку: «Горе горюй, а руками воюй». Займитесь каким-нибудь делом. Не требуйте от себя энергичности, наращивайте активность постепенно. Сделайте что-ни- будь для себя, для поднятия настроения (список того, что поднимает настроение, приведен ниже). Если проводить время у телевизора или за чтением книги, то это вряд ли улучшит настроение.
Например, вам хочется избавиться от головной боли. Закройте глаза, дышите спокойно и равномерно. Когда почувствуете, что началось постепенное расслабление, постарайтесь как можно более ярко и четко представить себе вашу боль. Какую она имеет форму, цвет? Какова она на ощупь, как она звучит? Как можно внимательнее разглядите ее внутренним взором и подробно опишите. На что она похожа? Может быть, она напоминает вам металлический обруч, деревянный клин, иглу, черный шар? Когда картинка станет достаточно ясной, можно начать основную работу. Разогнуть и снять с головы тугой обруч, клин вытянуть клещами и сжечь, иглу вытащить, расплавить и вылить расплав в землю, перекинуть от шара мостик (трубочку, шланг...) к облаку на небе и перекачать всю черноту шара в облако и т. п. Важно все эти преобразования совершать не спеша, внимательно наблюдая за всем происходящим в вашем воображении. Особых усилий не требуется, нужно удерживать внимание на желаемых превращениях и спокойно ждать. Можно помогать этому процессу любыми воображаемыми действиями, не задумываясь о том, насколько они осуществимы. Быстрее преобразования могут происходить при последующих тренировках в манипулировании с образами. 5. Учитесь отвлекаться от своих забот. При непрерывном обдумывании предстоящих дел и трудностей они не исчезают быстрее. Сделайте для себя что-нибудь приятное. Сильное воздействие на на- строение оказывает музыка, используйте ее, когда позволяют обстоятельства. Еще полезнее пение — в кругу друзей, в одиночку, за работой, в дороге, везде, где это не помешает другим. В пении, выборе песни можно выразить те чувства, которым тесно в душе. Дав им волю, вы ослабите напряжение, успокоитесь. Кроме того, пение благотворно влияет на организм — очищает и развивает легкие, укрепляет сердечную мышцу. 6. Попробуйте улыбнуться. Если это трудно, сделайте так, как полу чится. Не будьте при этом критичны к себе. Широкую, счастливую улыбку к лицу не приклеить. Попытайтесь улыбнуться слегка, по том постарайтесь задержать улыбку. Затем попробуйте сделать ее шире. Конечно, лучше проводить эти опыты в одиночестве, не ду мая об эстетической стороне занятий. И так шаг за шагом, шаг за шагом... Вспоминайте что-нибудь смешное. Постарайтесь развесе лить воображаемого собеседника. Учитывайте, что желание разве селить в данном случае имеет большее значение, чем талант юмо риста. Помните, что свое состояние можно изменить постепенно. Даже при «тепличной» улыбке, намеренно напрягая мускулы лица, вы стимулируете нервные окончания в мышцах и соответствующих центрах мозга — центрах бодрого настроения. Главное, разогревшись, улыбаться широко — худосочная улыбка результата не даст. 7. Не вините в своих неудачах или плохом настроении других. ^ Кроме приемов саморегуляции существует множество поведенческих приемов, которые помогают воздействовать на настроение, — определенные действия, отвлекающие занятия, формы времяпрепровождения. Разумеется, речь здесь идет о приемах, повышающих актуальное настроение. Доминирующее настроение простыми поведенческими приемами вряд ли можно скорректировать. Перечень таких приемов приведен в книге Майкла Аргайла (Аргайл, 1990). Межличностные взаимодействия, повышающее актуальное настроение:
206 Глава 6. Личная психогигиена Контроль эмоиии 207
Поведение, чувства:
Разное: 35) умение настоять на своем, сделать по-своему;
Контроль эмоиии Приемы контроля эмоций 1. Постарайтесь понять, какие чувства вы испытываете в данный момент. Зачастую мы полагаем, будто хорошо знаем, что именно с нами происходит в любой момент, в каком состоянии мы находимся, какие чувства испытываем. Однако на самом деле мы часто весьма поверхностно понимаем то, что происходит у нас внутри. Этому может помочь проговаривание, называние чувств. Ответьте себе на такие вопросы. Что я чувствую в связи с происшедшим? Как я выражаю свои чувства? Как, вероятнее всего, поняли мое поведение и состояние окружающие? Помните, что отрицательные эмоции человек переживает чаще, чем положительные. Если вы заметите у себя такую же особенность, то следует ли огорчаться из-за того, что вы нормальный человек? Не все отрицательные эмоции плохи. Часто они уберегают нас от более значительных разочарований, вызывают стремление достичь новых высот, стимулируют саморазвитие. Полностью осознать свои чувства и эмоции довольно трудно. Это легче сделать, если наблюдать за реакциями окружающих на ваши действия, за их словами, интонациями, внешним видом, несловесным поведением. Под несловесным понимают все воспринимаемое поведение за исключением слов (включая громкость и тембр голоса, интонации). А произносимые слова причисляют к словесному поведению. Язык тела очень богат и информативен. «Лгать телом» трудно. Наблюдение за телесным выражением эмоций дает ценную информацию. Оно учит вернее понимать состояние других людей и свое собственное. ^ Заметьте, какие мысли, образы и действия наиболее тесно связаны с нежелательными эмоциями, и попытайтесь их изменить, мобилизовав для этого все возможности воображения. Проанализируйте, как действует причина нежелательных эмоций в других ситуациях. Пациент немецкого психолога Коры Бессер-Зигмунд в соответствии с ее методом «магические слова» построил образ для облегчения боли в спине. Он представил себе слово «прострел» написанным разноцветными буквами на воздушных шариках, — как в детстве на дне рождения. Вот одно из описаний его опытов. «При мысленном наблюдении за летящими шариками я невольно смеюсь и ощущаю какую-то легкость. Хотя смех, легкость и прострел вроде бы совершенно не сочетаются. Это похоже на то, как если бы мы решили "зарядить" слово здоровьем, а затем направить этот заряд в больное место спины. В тех местах, где мышцы были слишком сильно напряжены, в которых когда-то была боль, я сразу ощущаю расслабление и какое-то освобождающее чувство. Верите ли: на днях я даже купил большой воздушный шар, наполненный гелием. Кроме того, у меня теперь есть небольшой набор наклеек с изображениями воздушных шариков. Уже одно это очень помогает мне!» Постоянно напряженные мышцы — главная причина боли при прострелах. Если боль достаточно сильна, то мышцы всего тела тоже чрезмерно напрягаются, усугубляя болевую реакцию. Получается заколдованный круг: мышечное напряжение — боль, боль — мышечное напряжение. Воображение позволяет разорвать этот порочный круг. То, что вас беспокоит, приводит к навязчивым мыслям, объедините подходящими ассоциациями с каким-нибудь реальным или вооб^ ражаемым предметом. Рассмотрите внимательнее и опишите связи между ними, чтобы они стали более крепкими. Затем мысленно выбросьте этот предмет, закопайте, утопите, растворите или расплавьте..., сделайте с ним что-нибудь, чтобы он перестал существовать или оказался очень далеко от вас. Фрейд писал о важном отличии человека от животных — человек наделен воображением, и действия, осуществляемые в воображении, нередко имеют для личности такое же значение, как и совершаемые в действительности. Подавлять (тормозить) отрицательные эмоции совсем не просто. Сильная эмоция — это поток энергии. Психическая энергия, так же как и физическая, не может исчезнуть бесследно. Поэтому так важно освоить навыки управления эмоциями и энергией, которую они несут. Для этого можно использовать не только приемы манипулирования с мысленными образами, но и способы снижения напряжения. Об этом еще пойдет речь в данной главе. ^ Это помогает избежать фиксации переживаний (их застревания, зацикливания). Переключив свое внимание на причины, вы загрузите свой ум работой и оставите меньше энергии для застойных переживаний. Многие причины вы можете устранить и создать условия для исчезновения нежелательных эмоций. Избегайте ситуаций, обстоятельств, людей, которые вас раздражают. ^ Многие люди склонны полагать, что наши чувства обусловлены действиями других людей. Нередко осознание мотива искажено «мотивировкой» — рациональным обоснованием поступка, не отражающим действительных побуждений человека. Обычно в своих мотивировках человек в соответствии с собственной логикой объясняет действия и поступки таким образом, чтобы они не противоречили морали и нормам общества и значимой для него группы. Чем полнее и точнее человек осознает свои мотивы, тем сильнее его власть над собой, своими состояниями, поступками и делами. ^ Подавляемые эмоции не исчезают бесследно. Если мы не позволяем им проявиться открыто, они уходят внутрь и приводят к нежелательным изменениям в психике и организме в виде головной боли, боли в мышцах или судорогах, расстройстве желудка и кишечника и т. д. Это относится прежде всего к таким чувствам, как гнев, разочарование, зависть. Если по ходу разговора возникли сильные эмоции, сообщите собеседнику о своих переживаниях, в том числе о тех, которые вызываны его поведением. Если вам приходится прилагать некоторые усилия, чтобы исправить свое настроение и состояние, не думайте, что вы невезучий человек, обделенный природным спокойствием. Потребность в спокойствии ощущает большинство людей. И не считайте, что лучше было бы родиться в другой стране или в другое время. Уровень психического здоровья в разных странах примерно одинаков. И во все времена человек вынужден был периодически становиться психотерапевтом для самого себя или для своего близкого. Поэтому немалое число методов психотерапии имеет длинную историю. Например, с древних времен знахари — психотерапевты и психологи того времени — умело использовали мысленные образы. При- ведем в качестве примера один из старинных русских загоиоров. Это заговор от тоски. Обратите внимание, насколько поэтичен текст. На море на Киянс, на острове на Буяне, на полой поляне, под дубим мок-рсцким сидит раб Божий (имя) тоскуя, кручинится в тоске неведомой и к грусти недозиаемой, в кручине недосказанной. Идут восемь старцев со старцем незваным, непрошеным; гой ты, сси раб Божий (имя), со утра до вечера кручинный ты, что, по что сидишь такой на полон поляне, на острове Буяне, на море Кияне! И речс раб Божий (имя) восьми старцам со старцем: нашла беда среди околицы, залегла во ретиво сердце; щемит, болит головушка, не мил свет ясный, постыла вся родушка. Воззовищи всем старцем со старцем грозным грозно, начали ломать тоску, бросать тоску за околицу, кидма кидалась тоска, от востока до запада, от реки до моря, от дороги до перепутья, от села до погоста; нигде тоску не приняли, нигде тоску не укрыли; кинулась па остров на Буян, на море па Кияп, под дуб мокрецкой. Заговариваю я раба (имя) от наносной тоски, по сей день, по сей час, по сию минуту, слово мое никто не превозможет пи воздухом, ни духом. ^ Чарльз Спилбергер статистически показал взаимосвязь между уровнем агрессивности, самоконтролем и сердечно-сосудистыми заболеваниями. При этом наибольший процент сердечно-сосудистых заболеваний оказался у людей, сочетающих высокую агрессивность и высокий самоконтроль, т. е. налицо негативный эффект неотреагиро-ванных эмоций, «невыпущенного пара». На втором месте в этой группе риска идут высокоагрессивные с невысоким самоконтролем люди. Они хуже сдерживают свою агрессивность и чаще продуцируют «внешние» неприятности — «в обмен» на меньшее количество инфарктов и инсультов (по Романину, 1999). Гнев — это не обязательно сильная и явно выраженная враждебность. Раздражение, злость, сердитое обращение — все это также реакции гнева. Вспышки гнева часто поддаются контролю. Заметьте, что до их начала нередко удается выделить момент, когда мы решаем — подавить гнев или дать чувствам волю. Постарайтесь в этот момент представить себе все последствия выплеснутого гнева, осмыслите ситуацию полнее. Проявить свой гнев можно и по прошествии некоторого времени — разрядиться гневными словами или действиями. Важно осознать, что гнев — дорогое «удовольствие» прежде всего для самого себя. Сердитые, агрессивные люди больше подвержены сердечно-сосудистым, гормональным, раковым заболеваниям, стрессу. Нередко говорят о том, что нельзя держать гнев внутри себя. Чего больше — плюсов или минусов — дает «выпускание паров», сказать трудно, скорее — минусов. На первый взгляд это дает облегчение, потому что агрессия, волевым усилием направленная внутрь, создает напряжение. Об ограниченной действенности одного лишь волевого подавления эмоций разговор уже шел в первой главе. Чем же чревато выплескивание сильного гнева? Вспышки гнева дают большую нагрузку на сердце, усиливают выделение адреналина, увеличивают риск инфаркта. Выражая сильные эмоции в поведении, мы нередко их затягиваем или обостряем. Проявляя гнев, мы можем его усилить. Если же он направлен на людей, то следует ожидать аналогичного проявления с их стороны. «Сердитому палка сыщется». Вспомним о том, что раздражительность, гневливость увеличивается при стрессе. Использовать приемы снижения напряжения — более надежный путь преодоления гневливости. Полезно найти наиболее подходящий для вас прием «обуздания гнева». Может быть, пригодятся простые приемы: переведите внимание на свое дыхание и начните дышать глубоко, походите или еще как-то подвигайтесь, громко рассмейтесь, укусите семь раз свой язык прежде, чем разразиться гневной тирадой. Побеждать гнев гораздо труднее тому, кто еще не знает в себе этого греха. А кто уже узнал, что в нем есть гнев, тому легче. Я. ^ Контроль гнева По мнению М. Мак-Кея, П. Роджерса, Ю. Мак-Кея (1997), выбор формы гнева как реакции на событие, которое задевает человека, обусловлен тремя факторами; природной предрасположенностью, инструментальной обусловленностью, социальным научением. Гнев рассматривается как попытка управлять стрессом. Под инструментальной обусловленностью имеется в виду процесс, посредством которого одни формы поведения человека подкрепляются, а другие — отвергаются. Если в детском возрасте вслед за вспышками гнева вы получали все, что хотели, в вашем поведении закрепились раздражительность и недоброжелательность. Вы требовали, чтобы сестра отдала вам пульт управления телевизором, и, когда она отказывалась, вы могли се ударить, а она покорно переносила вашу «вредность». Тогда не удивляйтесь, что у вас могла закрепиться склонность к физическому воздействию на людей. Социальное научение — это поведенческие навыки, приобретенные посредством подражания. Вы подражаете действиям своих родителей и сверстников, пытаетесь поступать так же, как и они. Вы стремитесь выглядеть, говорить и вести себя, как те, с кого вы берете пример. Если вы росли в семье, где взрослые переживали свою боль, выплескивая злость вовне, то вы, без сомнения, переняли нечто из их поведения. Если ваши родители громко кричали, угрожали или обвиняли вас, когда им было плохо, то, скорее всего, и вы будете вести себя так же, когда чувствуете себя не в своей тарелке. ^ Переживание острого раздражения — двухступенчатый процесс. Обычно он начинается с субъективно переживаемого возбуждения — стресса, который побуждает вас к действию: вы пытаетесь ослабить или заблокировать неприятные чувства. Первая ступень в формировании гнева завершается, когда осознание напряженности приводит человека к решению как-то с ней справиться. Часто мы уже знаем, что нам помогут слезы, релаксация, физическая активность, музыка, проговаривание вслух своих проблем или вариантов их решения. Чтобы вспыхнул настоящий гнев, одного стресса недостаточно. Он преобразуется во враждебное поведение только при наличии определенного состава мыслей, «запускающих в действие» вашу злость. То есть существует вторая ступень формирования гнева: процесс отбора «обязателей» или «обвинителей». «Обвинители». Ключевая мысль обычно следующая: «Он специально подстроил мне неприятность». То есть вы уверены в том, что кто-то вас целенаправленно уязвил — словами или поведением. «Обязатели*-. Ключевая мысль: «Он обязан был...» поступить так-то и сделать то-то. Данная парадигма предполагает, что всякий человек знает или обязан быть в курсе того, как ему следует поступать, но он нарушает, из-за своей ограниченности или эгоистических соображений, существующие нормы поведения. В основе того и другого типа «пусковых» мыслей лежит убежденность в том, что другой человек изначально плох, он всегда поступает несправедливо и заслуживает наказания. Итак, болезненное возбуждение (стресс) вызывает наш гнев лишь в совокупности с мыслями, «запускающими в ход» злость. Последняя не появится, если отсутствует хотя бы один ее компонент. «Пусковые» мысли в отсутствие возбуждения приводят только к бесстрастным суждениям. Возбуждение без «пусковых» мыслей ввергает вас в хроническое состояние душевной боли. И так будет продолжаться до тех пор, пока вы не изберете альтернативную стратегию ослабления стресса. Стресс порождает «пусковые мысли», которые, в свою очередь, вызывают чувство злости; чем больше «пусковых мыслей», тем сильнее гнев, и т. д. Мысли и чувство гнева образуют и обратную связь, которая может самовоспроизводиться. Именно благодаря обратной связи гнев может кипеть в вас часами, а то и в течение нескольких дней без перерыва. Во втором варианте цикла сами «провоцирующие» мысли вызывают реакцию стресса (кратковременную), которая затем подпитывает гнев. Некоторые из таких мыслей приводят к возбуждению, которого до того не существовало. Для преодоления гнева М. Мак-Кей, П. Роджерс, Ю. Мак-Кей советуют принять принцип личной ответственности, включающий следующие положения.
ты отношении не сгладились, единственно правильное решение — прекращение негативных связей. Иначе вы останетесь с хронической злостью или депрессией. Поэтому надо распрощаться или со своими ожиданиями, или с самими отношениями. Если отношения с кем-то в целом удовлетворяют вас, но добиться чего-то значимого не удается, вы можете отказаться от ожиданий, что когда-нибудь будет иначе. С другой стороны, если боль и разочарование в отношениях перевешивают положительные стороны, то ваша попытка выбросить их из головы может означать окончательный разрыв с человеком. 7. Вы — вовсе не жертва. Единственными настоящими жертвами оказываются дети, поскольку они еще в очень незначительной степени распоряжаются своей жизнью. Взрослый же выбирает роль жертвы, потому что у него есть выбор. Формулы самоконтроля — то, что вы говорите себе, когда разозлитесь, чтобы успокоиться и выбрать более разумный способ поведения. Они обычно состоят из одного предложения, в котором сконцентрирована важная для осознания мысль. Прочтите следующие формулы и запомните одну или две, чтобы использовать их в ситуациях, когда вы испытываете приступ гнева. Они помогут вспомнить о вашей личной ответственности.
10. Только дети бывают жертвами; у меня же всегда есть выбор. Негативные цепочки гнева. Вы сможете погасить гнев, если научитесь распознавать начальную стадию конфликтов и поймете, как следует изменять свое поведение, с тем чтобы обычный разговор не превратился однажды в «термоядерную войну». Чаще всего такие це- : почки возникают между людьми, обладающими приблизительно равными правами: между мужем и женой, между сослуживцами и (особенно часто) между родителями и ребенком. Негативные цепочки появляются не сразу. Зарождаются они чаще всего в связи с достаточно безобидными событиями и не проявляют себя до какого-то определенного момента. Поначалу обмен раздраженными репликами выглядит вполне банально. Зарождению негативной цепочки не придают значения. И, однако, это первый сигнал опасности: знак того, что со временем атмосфера злости и насилия в семье может возобладать. Подавляющее большинство негативных цепочек не появляются внезапно. Например, кто-то из членов семьи начинает поддразнивать или обижать другого, а потом перестает. Провокация длилась всего несколько секунд. Эпизод, состоящий из трех или четырех «цепочек», продолжается полминуты, он встречается даже в самых «нормальных» семьях. Но когда негативные цепочки длятся дольше, конфликт может окончиться криками, угрозами и побоями, что достаточно часто встречается в практике неблагополучных семей. Чем больше звеньев в цепочке, тем более вероятно насилие. Последнее звено в цепи, после которого прорывается гневная вспышка, часто называют «пускающим». Несдержанность и неприятие можно спровоцировать как вербально (т. е. через слово, высказывание), так и невербально (через мимику, жест, телодвижение). ^
Раздел 111 ^ |
средне
1
отлично
1
Похожие:
База данных защищена авторским правом ©MedZnate 2000-2016
allo, dekanat, ansya, kenam
обратиться к администрации | правообладателям | пользователям
allo, dekanat, ansya, kenam
обратиться к администрации | правообладателям | пользователям