Элективный курс «пути формирования здорового образа жизни студентов» (для медицинских и фармацевтических вузов)

Скачать 5.31 Mb. Название Элективный курс «пути формирования здорового образа жизни студентов» (для медицинских и фармацевтических вузов) страница 6/28 Дата 02.04.2013 Размер 5.31 Mb. Тип Элективный курс

Содержание Среда Пятница Понедельник Среда Пятница

При трех тренировках в неделю До 36 лет Понедельник Среда Пятница + - + - + - + + + 37 - 55 лет Понедельник ^ Среда Пятница + + + - - - + + + 56 лет и Старше ^ Понедельник Среда Пятница - + - - - - + - + При двух тренировках в неделю До 36 лет Вторник Четверг + + + + + + 37 - 55 лет Вторник Четверг + + - - + + 56 лет и старше Вторник Четверг + + - - + + При развитии силы метод субмаксимальных усилий, тем, кому 56 лет и старше не рекомендуется применять, а лицам 37 - 55 лет ограничить, в случае же применения величину отягощения снижать до 80 % от максимально поднимаемого вами веса. В представленной таблице обозначено, в какие дни целесообразно включать в свою тренировку упражнения для развития силы, ловкости, гибкости; в какие - быстроты и, наконец, когда развивать и поддерживать общую выносливость. Быстроту рекомендуется развивать лицам до 36 лет, т.к. развитие и даже поддержание уровня ее развития лицам в 37 лет и старше нецелесообразно, а в третьей группе даже недопустимо. Упражнения, требующие проявления быстроты, связаны с очень высокими физическими нагрузками, адаптироваться к которым лица среднего и старшего возраста не могут. В подавляющем большинстве случаев те, кто пренебрегает советам не выполнять скоростных упражнений после 35 - 40 лет, жестоко расплачиваются здоровьем за свое упрямство. Самостоятельные занятия физкультурой многообразны это и утренняя гимнастика, пешие прогулки, туризм, бег, игры и т.д. Давайте познакомимся с основными, наиболее доступными из них. Зарядка создает хорошее настроение, состояние бодрости, повышает аппетит, действует профилактически против ряда заболеваний. Утреннюю гимнастику желательно проводить на свежем воздухе или в комнате с открытым окном. Во время занятий больше обнажите тело, чтобы одновременно принимать и воздушные ванны. При выполнении упражнений необходимо соблюдать правильный ритм дыхания - дышать глубоко, спокойно. Эффективным средством укрепления здоровья является ходьба. Во время прогулок работают все мышцы, хорошо вентилируются легкие, ритмично сокращается сердце и т.д. Приятно ходить в лесу, парке, по пересеченной местности. Во время ходьбы не следует сутулиться, надо ходить прямо, без качаний. Стопа ставится на землю (асфальт) с пятки, и делается перекат на носок. При этом происходят свободные движения в суставах нижних конечностей. Скорость ходьбы устанавливается в зависимости от вашего самочувствия. Продолжительность прогулок до 2 - 3 часов. Для ходьбы можно использовать дорогу из дома на работу и обратно. Если расстояние от дома более 5 км, то для прохождения первых 5 км выбирается одна из разновидностей ходьбы, остаток пути - проезжать на городском транспорте. Существуют следующие разновидности ходьбы: - очень медленная: 60-70 шагов/минуту (2,5-3 км/час); - медленная: 70-90 шагов/минуту (3-4 км/час); - средняя: 90-100 шагов/минуту (4-4,5 км/час); - быстрая: 120-140 шагов/минуту (5,5-6,5 км/час). Если вы живете в многоэтажном доме, то надо приучить себя при возвращении домой подниматься на 5-6 этажей пешком. При этом ногу ставить то на носок, то на всю ступню, спину держать прямо, не наклоняться вперед. Далее подъем на лифте. Используя ходьбу по лестнице, предлагается такой вариант: 60 ступенек за 1 минуту без остановок, продолжительность до 3-4 минут. Полезны и прогулки перед сном, а также в выходные дни. Когда ваш организм привыкнет к нагрузкам, можно ходить 2 - 3 раза в неделю ускоренным шагом, чередовать медленную ходьбу с быстрой. Во время ходьбы не задерживайте дыхание: вдох лучше делать через нос, выдох - через рот. С появлением усталости, одышки, легкого сердцебиения, когда частота сердечных сокращений (пульс) достигает 130 - 150 уд/мин, необходимо снизить темп ходьбы и перейти на более медленную. Здоровый человек ежедневно должен ходить не менее 5 - 10 км, половину из них ускоренным шагом, а в выходные дни расстояние можно увеличить. Ускоренный шаг - основа тренировочного эффекта ходьбы. Систематические прогулки (2 - 3 раза в неделю) способствуют урежению пульса, нормализации сна, улучшению пищеварения и т.д. Поэтому ходьба полезна всем. Дни тренировок Дистанция в км Среднее время в минутах на км. пути Общая продолжительность в минутах 1-4 день 2 15 30 5-7 день 3 15 45 8-9 день 3 13 40 10-12 день 4 13 52 13-15 день 4-5 12 60 16-18 день 5 12 60 19-21 день 5 10 50

---

Ваша оценка:

Похожие:

	Программа формирования культуры здорового и безопасного образа жизни. Принята Нормативно-правовые и методические документы, регламентирующие разработку «Программы формирования...		«Общие психологические аспекты формирования здорового образа жизни у населения» Цель семинара разобрать психологические аспекты формирования здорового образа жизни у населения
	«Частные психологические аспекты формирования здорового образа жизни у населения» Цель семинара разобрать частные аспекты формирования здорового образа жизни у населения		Кабинет формирования здорового образа жизни
	Программа формирования культуры здорового и безопасного образа жизни		Вопросы контрольной работы по дисциплине «Основы медицинских знаний и здорового образа жизни» для
	Программа формирования культуры здорового и безопасного образа жизни «Азбука здоровья» (1 4 классы)		Передовой опыт в вопросах гигиенического воспитания и формирования здорового образа жизни вологодской
	Программа формирования культуры здорового и безопасного образа жизни «Здоровый ребёнок успешный ученик»		Программа формирования культуры здорового и безопасного образа жизни обучающихся в гбоу сош №352

Разместите кнопку на своём сайте:
Медицина

---