Элективный курс «пути формирования здорового образа жизни студентов» (для медицинских и фармацевтических вузов)
|
|
Скачать 5.31 Mb.
|
|
^ В последние годы интерес к бегу возрос. Бегает и стар и млад. Он оказался эффективным средством в борьбе с различными болезнями, в первую очередь с сердечно - сосудистыми. Бегать лучше в парке, сквере, лесу, минуя жесткие покрытия (асфальт, брусчатка и т.д.), так как это приводит к заболеваниям опорно-двигательного аппарата (периостит, тендовагинит, ахиллобурсит и др.). Бег вызывает в организме значительные изменения (увеличивается частота сердечных сокращений, дыхания, повышается обмен веществ). Наблюдения показывают, что систематические занятия бегом замедляют процессы старения. На первых занятиях не увлекайтесь скоростью и длительностью пробежек. Вначале чередуйте легкий бег с ходьбой, а затем удлините по времени пробежки, но темп и скорость не увеличивайте. Не следует увлекаться длительными пробежками, испытывая свою волю. Важно после занятий сохранить чувство бодрости, желание еще побегать. Помимо выше перечисленных, к другими наиболее доступным и популярным спортивным увеличениям относятся волейбол, плавание, гребля и езда на велосипеде. Занятия ими не только укрепляют здоровье, но и способствуют выработке физических качеств, необходимых в повседневной жизни. Волейбол - прекрасная эмоциональная игра. В нее можно играть в лесу на поляне и на специально оборудованных площадках, с использованием сетки или просто в “кружок”. Волейбольный мяч должен быть легким, иначе повредите пальцы. Вначале отрабатывают подачи, затем передачи в парах. После соответствующей подготовки можно играть команда на команду. Волейбол развивает резкость, быстроту, смекалку, прыгучесть и прочие полезные качества. ^ развивает выносливость, подвижность в суставах нижних конечностей и пр. Езда по живописной местности является хорошим средством снижения психоэмоционального напряжения после рабочего дня. Продолжительность велосипедных прогулок может составлять 1 - 3 часа. Плавание всесторонне развивает организм, усиливает деятельность сердечно - сосудистой и дыхательной систем, повышает обменные процессы, улучшает осанку и закаливает организм. При спокойном плавании движения производятся мягко, ритмично, что дает возможность заниматься им до глубокой старости. Чистый воздух и ласкающая взор зелень возле водоемов повышают гигиеническую ценность и эмоциональность плавания. Пожилым людям лучше плавать брассом (без погружения головы в воду), молодым - кролем, дельфином. Продолжительность занятий - от 30 до 45 - 60 мин. В открытых бассейнах время нахождения в воде зависит от ее температуры. В бассейнах желательно плавать 2 - 3 раза в неделю. Гребля является прекрасным средством укрепления здоровья, закаливания, выработки выносливости и т.д. Это один из наиболее эмоциональных и напряженных видов спорта. Тренировки вызывают значительные сдвиги со стороны сердечно - сосудистой и дыхательной систем, усиливают обменные процессы, улучшают подвижность в суставах, позвоночнике. В сочетании со свежим воздухом гребля оказывает благотворное влияние на нервную систему и на весь организм в целом. Продолжительность занятий зависит от температуры воздуха, подготовленности и составляет от 30 мин. до 2 часов. ^ видов активного отдыха (по 3 бальной шкале)
^ Итак, вы приняли решение заниматься самостоятельно. Помимо заключения врача о состоянии здоровья необходимо определить готовность организма к выполнению физических нагрузок, получаемых при занятиях различными по содержанию формами самостоятельных занятий. Оцениваются физические возможности индивидуума с помощью экспресс способа. С минимальными затратами времени оцениваются в баллах следующие показатели:
- умственному - 1 балл - физическому - 3 балла 2. Возраст. В 20 лет начисляется 20 баллов. За каждое следующее пятилетие жизни снимается 2 балла.
Занятия физическими упражнениями 3 раза и более в неделю продолжительностью 50-60 минут каждое по 10 баллов, менее 3 раз - 5 баллов, не занимается - 0 баллов.
Нормальная масса 10 баллов (допускается превышение массы на 5 % выше нормы). Превышение веса на 6-14 кг выше нормы оценивается в 6 баллов, на 15 кг и более -0 баллов. Нормальная масса тела определяется по формуле: мужчины: 50 + ( рост - 150 ) ´ 0,75 + (возраст -21) / 4 женщины: 50 + ( рост - 150 ) ´ 0,32 + (возраст -21 )/ 5 5. Частота сердечных сокращений в покое. За каждый удар пульса, измеренного в покое, ниже 90 ударов в минуту начисляется 1 балл. При пульсе 90 ударов/мин и выше баллы не начисляются. Например, при ЧСС 70 уд/мин начисляется 20 баллов.
Имеющие артериальное давление не более 130/80 мм. рт. ст. получают 20 баллов. За каждые 10 мм. рт. ст. систолического или диастолического давления выше этой величины вычитают - 5 баллов. Например, при артериальном давлении 145/ 100 мм. рт. ст. из общей суммы вычитается 15 баллов.
При наличии жалоб баллы не начисляются, при отсутствии жалоб начисляются 5 баллов. После суммирования полученных баллов в соответствии с нижеследующей таблицей определяется уровень физического состояния. В соответствии с этим уровнем назначается режим двигательной активности. Уровень физических возможностей оценивается по таблице ( сумма баллов по 7 показателям).
В общем виде организация занятий включает: планирование тренировочного процесса, приобретение необходимых знаний, изыскание финансов на закупку спортивной формы, инвентаря, подготовку места для тренировки и, наконец, медицинское освидетельствование. Планирование занятий будет состоять из подбора упражнений и последовательности их выполнения, определения количества рациональных повторений, выбора времени для занятий. Регулярность оздоровительной тренировки отличается от спортивной и по частоте, и по продолжительности. Рациональная величина занятий для здоровья - 2 - 3 раза в неделю по 45 - 60 минут каждое в сочетании с ежедневной 15 - 20 минутной утренней физической зарядкой. Управление самостоятельными занятиями осуществляется при помощи оценки субъективных ощущений и показателей деятельности сердечно - сосудистой системы. ^ - не навреди! В этой связи рекомендуется обратить внимание на следующее. Самочувствие после занятий физической культурой должно быть бодрым, настроение хорошим, не должно быть головной боли, разбитости и выраженного утомления. При отсутствии состояния комфортности (вялость, сонливость, раздражительность, сильные мышечные боли, нет желания тренироваться) занятия надо прекратить. Сон при систематических занятиях, как правило, хороший, с быстрым засыпанием и бодрым состоянием после него. Если же после занятий трудно заснуть и сон беспокойный, то следует считать, что применяемые нагрузки не соответствуют физической подготовленности и возрасту. Аппетит после умеренных физических нагрузок должен быть также хорошим. Сразу после занятий обычно не рекомендуется принимать пищу, лучше выждать 30 - 60 мин.; для утоления жажды (особенно летом) следует выпить стакан минеральной воды или чая. Вес тела находится в прямой зависимости от роста, окружности грудной клетки, особенности питания. С возрастом он увеличивается за счет отложения жира в области живота, груди, шеи. Не случайно народная мудрость гласит: “Толстеть - значит стареть”. Постоянно следить за весом тела при занятиях физкультурой так же необходимо, как и за состоянием пульса и артериального давления. Вес рекомендуется проверять раз в неделю, лучше утром (до еды), для чего можно пользоваться домашними напольными весами. ^ Общепризнанно, что достоверным показателем тренированности является частота сердечных сокращений (пульс), который в покое у взрослых мужчин равен 70 - 75, у женщин 75 - 80 уд/мин. В состоянии покоя пульс зависит от возраста, пола, позы (вертикальное или горизонтальное положение). С возрастом частота сердечных сокращений увеличивается. Пульс в покое у здорового человека ритмичный, без перебоев, хорошего наполнения и напряжения. Пульс считается ритмичным, если количество ударов за 10 с. не будет отличаться более чем на один удар от предыдущего подсчета за такой же период времени. Выраженные колебания числа сердечных сокращений за 10 с. (например, пульс за первые 10 с. был 12, а за вторые - 10, за третьи - 8) указывают на аритмичность. Пульс можно подсчитать на лучевой, височной или сонной артериях, в области сердечного толчка. Для этого необходим секундомер или обычные часы с секундной стрелкой. Наблюдения показывают, что между пульсом и физической нагрузкой существует прямая зависимость. При одинаковой частоте сердечных сокращений потребление кислорода у мужчин выше, чем у женщин; у физически подготовленных людей также выше, чем у лиц с малой физической подготовленностью. Пульс после физических нагрузок учащается, чаще сокращается сердце. Этим обеспечивается кровоснабжение работающих мышц. Однако допустимой границей учащения пульса для пожилых людей является 130 - 150 уд/мин. После физических нагрузок у здорового человека пульс приходит в исходное состояние через 5 - 10 мин., замедленное его восстановление указывает на чрезмерность нагрузки. Оценку реакции пульса на физическую нагрузку можно провести методом сопоставления данных частоты сердечных сокращений в покое и после нагрузки, т.е. определить процент его учащения (В.И. Дубровский, 1989 год). Частоту сердечных сокращений в покое принимают за 100 %, разницу в частоте до и после нагрузки за х. Например, пульс до нагрузки за 10 с. был равен 12 ударам, а после выполнения нагрузки за 10 с на 1-й мин. восстановления - 20 ударов. Значит, пульс после нагрузки участился на 67 %. Контроль за состоянием сердечно-сосудистой системы можно осущест-влять ортостатической и клиностатической пробами. ^ проводится таким образом. Физкультурник лежит на кровати 5 мин., затем подсчитывают частоту пульса, после чего встает и вновь подсчитывает пульс. В норме при переходе из положения, лежа в положение, стоя отмечается учащение пульса на 10 - 12 уд/мин. Считается, что учащение пульса до 18 уд/мин - удовлетворительная реакция, более 20 уд/мин - неудовлетворительная. ^ - переход из положения, стоя в положение лежа. В норме отмечается урежение пульса на 4 - 6 уд/мин. Желательно, если есть возможность, до и после занятий измерять артериальное давление. В начале физических нагрузок максимальное, или систолическое, давление повышается, потом стабилизируется на определенном уровне. Минимальное, или, диастолическое, давление при легкой работе или умеренной нагрузке не изменяется. ^ При выполнении физических нагрузок резко возрастает потребление кислорода работающими мышцами, головным мозгом, в связи, с чем возрастает функция органов дыхания. Физическая нагрузка увеличивает размеры грудной клетки, ее подвижность, повышает частоту и глубину дыхания - легочную вентиляцию, т.е. количество вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Дыхание в покое должно быть ритмичным, глубоким. Однако оно может меняться при физической нагрузке, с изменением температуры окружающей среды, эмоциональными переживаниями. По его частоте можно судить о величине физической нагрузки. В норме частота дыхания у взрослого человека 16 - 18 экскурсий в 1 мин. Важным показателем функции внешнего дыхания является жизненная емкость легких (ЖЕЛ) - объем воздуха, выделенный при максимальном выдохе, сделанном после максимального вдоха. Величина ЖЕЛ зависит от пола, возраста, размеров тела и физической подготовленности. В среднем у мужчин она равняется 4,0 - 5,0, у женщин - 3,5 – 4,0 л. Есть довольно простой способ самоконтроля “с помощью задержки дыхания” - так называемая проба Генги. Сделать вдох, затем глубокий выдох задержать дыхание, зажав нос большим и указательным пальцами. По секундомеру фиксируется время задержки дыхания. По мере тренированности время задержки увеличивается. При переутомлении, перетренированности - возможность задержать дыхание резко снижается. Хорошо тренированные люди могут задержать дыхание на 60 - 90 с. При переутомлении этот показатель резко уменьшается. Для осуществления самоконтроля существуют оценочные таблицы позволяющие подбирать содержание основных тренировочных занятий в соответствии с их “оценочной стоимостью”:
От общей суммы набранных баллов снимается за курение -10, употребление алкоголя -15 баллов. Итоговая оценка : ” 5 ” - 155 баллов “ 4 ” - 154-100 баллов “ 3 ” - 99-70 баллов “ 2 “ - менее 70 баллов. ^ Организм женщин имеет целый ряд морфологических и функциональных особенностей. Как правило, женщины по сравнению с мужчинами имеют меньший рост, массу тела, силу мышц (вес мышечной ткани у женщин составляет 35 %, а у мужчин 40 - 45 % от массы тела). Плечи уже, таз шире. Масса сердца на 10 - 15 % меньше, чем у мужчин. Меньше и объем сердца (в среднем его величина составляет 580 см3, а у мужчин 760 см3, а по отношению к массе тела - 9,8 и 11,2 см куб/кг соответственно). У женщин снижен систолический и минутный объемы кровообращения. ЧСС на 7 - 15 уд/мин. больше, а максимальное АД на 10 - 12 мм рт.ст. ниже, чем у мужчин. В крови у представительниц слабого пола в несколько раз выше концентрация таких важных биологически активных веществ, как альфа липопротеиды, препятствующие развитию атеросклероза, простациклинов, защищающие организм женщин от повышения АД. В результате - женщины в среднем живут на 5 - 7 лет дольше мужчин. Функциональные особенности женского организма обуславливают и подход к физическим упражнениям и к нагрузкам. Женщины по сравнению с мужчинами хуже справляются с упражнениями, требующими проявления физических качеств : силы, быстроты и выносливости. Осторожно надо включать упражнения связанные со значительными сотрясениями тела, напряжениями статического характера. Предлагаем вам наиболее интересные формы двигательных систем для самостоятельных занятий женщин. ^ Характерной особенностью джаз-гимнастики является то, что помимо традиционных средств в ней широко используются элементы джазового танца, который развивался и распространялся одновременно с джазовой музыкой. Так же как и музыка, джазовый танец негритянского происхождения. Его создали американские негры, соединившие основные элементы африканских танцев с движениями европейского танца. Европейский способ танца требует от танцора удержания туловища выпрямленным, закрепленным, с повышенным тонусом мышц брюшного пресса, спины. Эти же черты характерны и для европейской гимнастики. Африканские же танцоры, наоборот, танцуют расслабленно, создается впечатление, что все движения вытекают из абсолютно расслабленных положений, различные части тела двигаются независимо друг от друга, часто с различной скоростью, с разной амплитудой. Лучшим музыкальным сопровождением ваших занятий будет хорошая джазовая музыка периода свинга. Любителям джаза знакомы известные коллективы Белли Гудмана, Глена Миллера, Гарри Джеймса и выдающегося композитора и пианиста Дюка Эллингтона. Движения джаз - гимнастики отлично развивают координацию движений, умение управлять своим телом, расслабляться, красиво танцевать современные танцы. Движения джаз - гимнастики являются прекрасным средством “оздоровления” суставов. Упражнения для мышц шеи, рук и плечевого пояса - прекрасное средство профилактики остеохондроза шейного и грудного отделов позвоночника. Способствуют улучшению кровообращения, улучшению обменных процессов. Рок - н - ролл Немножко подвигаться, потанцевать под рок-н-ролл - прекрасная зарядка, которая с успехом заменит вам оздоровительный бег, утреннюю гимнастику, даст заряд бодрости, хорошего настроения, а значит, и здоровья. Можно включить музыку и просто попрыгать, помахать руками, ногами, поимпровизировать, но куда органичнее, если вы все-таки разучите несколько движений рок-н-ролла и попытаетесь подчинить свои движения ритму музыки, соблюдая общую стилистику танца. Для занятий вам подойдут такие музыкальные фрагменты, в которых четко слышится ритм. Можно использовать записи известных исполнителей: Элвиса Пресли, Билла Хейме, Джери Ли Левиса, Чака Берри. По мере совершенствования техники рока в него включались элементы акробатики, и рок-н-ролл становится массовым видом спорта. Стретчинг - название это происходит от английского слова “stretching” - растягивание. Стретчинг - это целый ряд упражнений, направленных на совершенствование гибкости и развития подвижности в суставах. Физиологической основой таких упражнений является миотатический рефлекс, при котором в насильственно растянутой мышце происходит сокращение мышечных волокон, и она активизируется. В результате в мышцах усиливаются обменные процессы, обеспечивается их высокий тонус. Поэтому стретчинг можно использовать и как средство повышения работоспособности, профилактики травматизма, восстановления после травм. При самостоятельных занятиях стретчингом необходимо: 1. Использовать стретчинг как комплекс самостоятельных упражнений или как дополнительное средство для тех, кто занимается оздоровительным бегом, аэробикой, джазовой гимнастикой и т.д. Необходимо помнить, что стретчинг - это преимущественно статические упражнения, а все остальные динамические. Оптимальный вариант - это использование бега и стретчинга, аэробики и стретчинга, футбола и стретчинга и т.д. В этом случае будет обеспечена разносторонность воздействия. Целесообразно формировать два типа тренировочных комплексов. Первый - избирательного воздействия, формируется из упражнений, при выполнении которых происходит растягивание одних и тех же мышечных групп. Например, в комплекс включаются 5 - 7 упражнений, связанных с растягиванием мышц задней поверхности бедра. Идет целенаправленное воздействие на эти мышцы, чтобы получить локальный, но значительный по величине тренирующий эффект. Второй тип тренировочного комплекса характеризуется сопряженным воздействием. В нем используются 5 - 7 упражнений, каждое из которых воздействует на определенную мышечную группу. В этом случае величина тренирующего эффекта будет для каждой из этих групп невелика. 2. При планировании нагрузок занятий, необходимо основываться на хорошо известные дидактические принципы физического воспитания и принципы спортивной тренировки. Наибольшее внимание нужно обращать на принцип непрерывности нагрузки. Суть его заключается в том, чтобы обеспечить взаимодействие тренировочных эффектов смежных занятий. При значительных перерывах между ними такого взаимодействия не будет, срочные тренировочные эффекты занятий окажутся разорванными. Лучше всего заниматься стретчингом каждый день 15 - 30 минут, чередуя занятия избирательного и сопряженного воздействия. Необходимо научиться оценивать эффективность стретчинга. Помимо ощущения того, что улучшилось самочувствие, нужно контролировать динамику подвижности в суставах. Если она улучшается, то это указывает на достаточную эффективность избранной методики стретчинга. Калланетика Комплекс калланетики - состоит из 30 упражнений. Его создатель - американка Каллан Пинкней. Она считает, что калланетика вытесняет аэробику, так как, всего два часа интенсивных занятий в неделю дают поразительный эффект в сгонке лишнего веса и коррекции женской фигуры. Заниматься калланетикой рекомендуется два раза в неделю по часу или же по 15 минут ежедневно, постепенно увеличивая нагрузку. Желательно не включать музыку, чтобы не зависеть от ее ритма и не терять контроль над упражнениями. В течение одного часового занятия со средней нагрузкой пульс у девушек учащается примерно на 20 - 30 ударов в минуту, масса тела уменьшается после первых двух занятий в среднем на 500, а на последующих занятиях на 300-400 г. После каждого статического упражнения необходимо расслабить тренируемые мышцы при помощи потряхиваний и самомассажа. Комплекс неплохо дополнить эффективными упражнениями для укрепления мышц спины и груди. Занятия желательно сочетать с диетой, в частности сократить потребление белковой пищи, особенно мяса и рыбы, чтобы не увеличивалась мышечная масса. Завершать комплекс необходимо расслаблением мышц и углубленным дыханием. В процессе занятий важно контролировать частоту пульса, самочувствие и хотя бы изредка измерять артериальное давление. Темп динамических упражнений можно менять в зависимости от состояния тренированности занимающихся. Комплекс калланетики могут выполнять только практически здоровые люди. Он нежелателен при расширении вен нижних конечностей и заболеваниях сердечно - сосудистой системы. Калланетика прекрасно сочетается с аэробикой, бегом, играми, и т.д. Избежать некоторого однообразия в занятиях позволит включение в комплекс других подобных упражнений. Кроме перечисленных двигательных систем можно рекомендовать атлетическую гимнастику, шейпинг. Использование предложенных физических упражнений позволит каждой девушке сохранить на долгие годы здоровье и красоту. ^ Занимающимся необходимо наблюдать за состоянием своего здоровья, то есть вести самоконтроль. Самоконтроль помогает занимающимся правильно регулировать величину и интенсивность нагрузки при выполнении физических упражнений. При проведении самоконтроля расширяются познания занимающихся в отношении работы отдельных органов и всего организма в целом. Самоконтроль заключается в систематических наблюдениях и записях своего веса, пульса, частоты дыханий, учета субъективных показателей - самочувствия, сна, аппетита, работоспособности и т.д., а также в проведении функциональных проб сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Рекомендуется все измерения производить при одних и тех же условиях, одними и теми же инструментами, одним и тем же методом и в одно и то же время дня. Лучше всего самоконтроль производить утром, натощак или через 2 - 3 часа после приема пищи. Соблюдение этих условий дает возможность сопоставить данные самоконтроля за длительный период времени. Если занятия проводятся правильно и величина нагрузки соответствует состоянию здоровья, степени физической подготовленности, полу, возрасту и другим индивидуальным особенностям, то у занимающихся отмечается хорошее самочувствие и настроение, улучшение аппетита и сна, уменьшение одышки, повышение работоспособности и улучшение объективных данных - пульса, дыхания, мышечной силы и данных функционального исследования сердца и дыхательной системы. ^ Необходимо самому научиться следить за своим здоровьем и уметь постоянно вести дневник самоконтроля.
^ Для измерения роста следует встать спиной к стенке. Ноги вместе. Голову держать так, чтобы условная линия, соединяющая козелок уха и наружный угол глаза была параллельна поверхности пола. Далее следует положить линейку на голову, вплотную придвинув ее к стене и отметить. Пульс следует подсчитывать на лучевой артерии в нижней части предплечья, для чего пальцы другой руки следует положить на нижнюю часть предплечья. Пульс подсчитывают в положении сидя после спокойного трехминутного сидения. Частота пульса в норме в положении сидя составляет 60 - 80 ударов в минуту. ЖЕЛ измеряется при помощи водяного или воздушного спирометра. Вначале делают предварительный вдох и выдох, затем вдох и весь воздух выдыхают в спирометр. Жизненная емкость легких у женщин составляет 3500 - 4000 см3 , у мужчин 4000 - 5000 см3. ^ в положении сидя определяется так: выполняется вдох, выдох и задержать дыхание. Губы при этом плотно сомкнуты, и пальцы зажимают нос. Время задержки дыхания определяют по часам или секундомеру. Время задержки дыхания у здоровых лиц составляет - 40 - 60 сек. и более. ^ определяется при помощи кистевого динамометра. При измерении прямую руку следует держать на уровне плеча. Средняя величина силы правой кисти у мужчин составляет 44 - 54 кг, сила левой кисти на 4 - 6 кг меньше, у женщин 32 - 35 кг. ^ сантиметровую ленту накладывают в нижней трети, под кадыком. Окружность груди измеряется при помощи сантиметровой ленты. Сантиметровая лента накладывается сзади по нижнему краю углов лопаток, спереди у мужчин - по нижнему краю сосков, у женщин - у места прикрепления четвертого ребра к грудине. Разница между окружностью груди в состоянии вдоха и выдоха составляет экскурсию, или размах, грудной клетки. У физкультурников среднего и пожилого возраста экскурсия равна 6 - 8 см. ^ измеряется дважды - в состоянии напряжения и расслабления. Во время напряжения правая рука согнута в локтевом суставе под углом 900. Сантиметровая лента накладывается в наибольшей части окружности плеча, после чего рука опускается вниз, мышцы расслаблены и в том же месте производится повторное измерение. У людей с хорошо развитой мускулатурой рук размах плеча равен 2,5 - 3, 5 см. Предплечье. Окружность правого предплечья измеряется в верхней части при опущенной руке в состоянии расслабления. ^ Ноги поставлены на ширину плеч. Сантиметровая лента накладывается горизонтально на правое бедро под ягодичной складкой. ^ - одна из наиболее эффективных форм контроля за развитием физических качеств и тренированностью организма. Для самостоятельно занимающихся физической культурой приемлемо участие во всех соревнованиях, носящих личный характер (личное первенство академии, района, города). Для них организуются легкоатлетические пробеги, кроссы. Главный критерий при допуске к соревнованиям - это наличие медицинской справки о допуске к данным соревнованиям. Для самостоятельно занимающихся запрещается участие в соревнованиях по сложным техническим видам: т/атлетике, спортивной и художественной гимнастике, всем видам борьбы и т.д. Для участия в соревнованиях необходимо обратить внимание на планирование занятий, знакомство с положением о соревнованиях, на целевую установку. ^ Обычно американцы довольно - таки небрежны в одежде. Но бегают в великолепных костюмах - яркие сочные цвета, множество фасонов. Психолог назвал бы столь явную подчеркнутую красочность беговых костюмов комплексацией в нестандартной ситуации: бегущий человек не похож на обычных пешеходов, но зато он одет ярче и красивее других, многие захотят выглядеть так же. Костюмы, брюки, трико, туфли - все помечено эмблемами. По надписи на куртке или майке узнают своего. Впрочем, приветствуют не только одноклубников, но и просто встречных, если настроение соответствующее. Настроение - особая тема. Американцы стараются быть жизнерадостными, хотя своих проблем у них тоже, конечно, хватает. Американец знает, что, если хочешь, чтобы день был удачным, надо начинать его бодро и энергично. Стоит обратиться к продавцу, прохожему, шоферу, официанту, тут же получаешь улыбку. Он еще не ответил, а ты еще не спросил, но тебе уже улыбаются. Люди разные: видишь, что этому человеку совсем улыбаться неохота, но он все равно сделает улыбку, хотя бы просто покажет свои зубы. Но большинство действительно очень приветливы и улыбаются охотно. У бегунов - буквально через одного - наушники плэйеров. Слушают музыку, лекции, записанные на кассеты, уроки иностранных языков. Оздоравливаются, а заодно приобщаются к культуре и знаниям. Промышленность штампует эти плэйеров целевым назначением специально для бегунов. Они очень удобны и практичны. Даже называются эти маленькие дешевые кассетники “Спорт” или “Джоггинг”. У многих новинка: наушники с встроенным в них маленьким приемником. Человек бежит, на голове наушники, а над ним мерно колышется прутик антенны. Есть станции, которые дают специальные программы для джоггеров. А еще там множество ходоков. В куперовском бюллетене “Аэробик - Ньюс” сообщалось, что ходьбой в оздоровительных целях занимается 25 млн. американцев, из них 4,5 млн. используют ходьбу в очень серьезных дозах. Существует классификация видов ходьбы. Ходьба регулярная - отличное оздоровительное упражнение почти для каждого. Ходить можно где угодно, это упражнение безопасно и не требует специальной экипировки. Второй вид ходьбы - силовая. Это энергичная ходьба в спортивной форме с гантелями в руках. По мнению специалистов, она способствует гармоничному развитию различных групп мышц. Гантели небольшие. По виду на килограмм - полтора. Между прочим, гантели у американцев не круглые, а восьмиугольные. Наконец, третий вид ходьбы - гоночная ходьба. Это по форме спортивная ходьба, ничем не отличающаяся от той, которую мы видим на легкоатлетических соревнованиях. В основном это люди немолодые. Может, они считают, что свое уже отбегали, а может, наоборот, собираются через ходьбу приобщиться к бегу, а заодно и дать работу стареющим суставам, что тоже очень важно. Американцы считают самыми распространенными видами оздоровительных физических упражнений ходьбу и бег. К этим формам оздоровительных физических упражнений в США приобщено в общей сложности примерно 50 млн. человек. На третьем месте по распространенности считают всю совокупность оздоровительных упражнений, выполняемых на тренажерах. Тренажеры стали уже достаточно привычным интерьером американских квартир. Впрочем, очень многие, упражняющиеся на тренажерах, совмещают эти тренировки с ходьбой или бегом. Занятия в клубе начинаются с врачебного обследования: вес, рост, давление, ЭКГ, уровень холестерина, анамнез, состояние мышц, привычки, питание, подверженность стрессам. Тут же выдаются программа тренировок и рекомендации по питанию. На каждого члена клуба заводится стандартная карта. Например: Э. Шаувер, 46 лет. Занимается второй месяц. Тренировка 9 марта: разминка - 5 минут; дыхательная гимнастика - 5 минут; бегущая дорожка - 10 минут при скорости 4 мили в час (щадящий режим), затем 3 минуты с той же скоростью, но с наклоном дорожки в 2,5 градуса; короткая пауза, а затем велотренажер - 8 минут; упражнения для брюшного пресса (типа лечь - сесть) - 3 минуты; упражнения на специальном тренажере, имитирующем подъем по лестнице - 3 минуты; гребной тренажер - 5 минут; приседания - 3 минуты; наклоны и упражнения для шеи - 3 минуты; упражнения для растягивания мышц и развития гибкости в суставах - 5 минут. На каждом (!) упражнении фиксируется частота пульса, а в конце тренировки - артериальное давление. Каждый тренажер оборудован электронной системой дозирования нагрузки и фиксации реакции организма на эту нагрузку. Перед каждым занятием тренирующийся получает карту с последовательностью упражнений и их дозировкой, сам отмечает в карте реакцию организма, а инструктор помогает правильно выполнять упражнения. Эта небольшая информация позволит Вам улучшить уровень самостоятельных занятий с применением новых технических средств, главное желание и материальные возможности. 7. Литература: 1. Болобан В.Н. Школа семейной акробатики /В.Н. Болобан В.П. Коркин.- М., 1991. 2. Гуреев Н.В. Активный отдых.- М.: Сов. Спорт, 1991. 3. Дубровский В.И.. Движение для здоровья.- М.:Знание, 1989. 4. Курпан Ю. Аэробика или калланетика.- ФИС, 1992.- №7 – 8. 5. Маслов А.Г. Полевые туристические лагеря.- М.: Владос, 2000. 6. Стив Шенкман. Америка, бегущая впереди.- ФИС №6, 1990. 7. Смирнов В.А. Физическая тренировка для здоровья.- Общество “Знание” РСФСР, Ленинград, 1991. 8. Сергеев В.Н.. Умеете ли вы отдыхать.- Издательство “Знание” Москва, 1989. ^ 1. Цель самостоятельных занятий физическими упражнениями. 2. Виды самостоятельных занятий. 3. Методика дозирования физической нагрузки. 4. Методика самооценки нагрузки. 5. Особенности самостоятельных занятий у женщин. 6. Современные двигательные системы, предлагаемые для женщин. 7. Методы самоконтроля. 8. Содержание дневника самоконтроля. 9. Форма проведения соревнований для занимающихся самостоятельно. Лекция – беседа №5 ^ План лекции 1. Введение. 2. Типы телосложения человека. 3. Оптимальный процент жира и идеальный вес. 4. Что такое целлюлит и как с ним бороться? 5. Программа борьбы с лишним весом.
1. Введение Уж сколько paз твердили миру, что мужчины любят полных женщин, а те, кто утверждает, что им нравятся худые на самом деле в восторге от о-о-о-очень полных. Но как говорят - наука впрок не идет. Подавляющее большинство женщин готовы все отдать за изящную фигуру, которую им придумали модельеры - пресловутые «90-60-90». Да, полнота, если кому-то она и нравится, прежде всего дополнительная нагрузка на организм. Но не все ухищрения в стремлении избавиться от лишних килограммов оправданы. Сидение на изнуряющих диетах, во-первых, не приводит, как правило, к стойкому результату, во-вторых, зачастую оказывает неблагоприятное психологическое воздействие. Кардинальное же средство, которое стало доступно обладателям толстых кошельков - пластическая операция - также не всегда и не для всех бывает панацеей в борьбе с тучностью. Традиционная диетология, как известно, построена на арифметическом подсчете количества калорий на тарелке. Она не принимает во внимание, что происходит в организме во время сложного процесса пищеварения. Здесь все вроде просто: дневная норма - 2500 ккал. Потребляя 3000 ккал вы на 500 ккал превышаете норму, что ведет к увеличению веса. Нехватка 500 ккал будет компенсироваться за счет организма, что приведет к потере веса. Таким образом, мы сами виноваты, чем больше едим, тем больше поправляемся. Но вот статистические данные, собранные по многим странам Европы:
Вот еще статистика: американцы признаны чуть ли не самыми полными людьми в мире, хотя треть населения страны следует низкокалорийным диетам. Здесь не редко можно встретить людей весом в 300 кг. Чаше всего полноту связывают с отклонениями в работе гормональной системы. Действительно, изменения в ней могут стать - причиной, излишнего веса. Но установить это может только эндокринолог после проведения необходимых исследований. Половые гормоны играют определенную роль в отложении жиров, причем значительно большую у женщин, нежели у мужчин. Особенно опасными в этом смысле являются три периода: половое созревание, беременность и климакс. Скажем, во время климакса перестают вырабатываться некоторые гормоны, ответственные в том числе и за сжигание жиров. И если женщина в это время не ведет активный образ жизни и не соблюдает режим питания, она довольно быстро превращается в матрону с широкими, толстыми бедрами и обвисшим животом. И, все-таки, как утверждает статистика, так называемые гормональные сдвиги не столь уж часто вызывают чрезмерную полноту. Самая распространенная причина кроется в банальном переедании. Впрочем, не всегда банальным. Есть тип людей которые свое горе «заедают». Бегство в еду от служебных или семейных ссор - явление довольно распространенное и тут реально может помочь психолог. ^ По методике, пpeдлoжeннoй профессором В.М.Черноруцким, различают три основных типа телосложения: астенический, нормостенический и гиперстенический. У женщин, имеющих астенический (тонкокостный) тип телосложения, продольные размеры преобладают над поперечными, конечности длинные, тонкая кость, шея длинная, тонкая, мышцы развиты сравнительно слабо. Представительницы этого типа телосложения обычно имеют небольшой вес, они энергичны и даже обильное питание не сразу приводит к увеличению массы тела, так как они тратят энергию быстрее, чем накапливают. Телосложение нормостеников (нормостенический тип) отличается пропорциональностью основных размеров тела и правильным их соотношением. Женщины, этого тина телосложения чаще других имеют красивую фигуру. У представительниц гиперстенического типа телосложения (ширококостного) поперечные размеры значительно больше чем, у нормостеников и особенно астеников. Их кости толсты и тяжелы; плечи, грудная клетка и бедра широкие, а ноги короткие. Женщинам имеющим данный тип телосложения важно помнить, что они склонны к полноте. В таблице №1 представлены антропометрические данные различных фигур женщин. Таблица 1 ^
Наиболее просто и достаточно точно определить тип телосложения можно измерив окружность запястья рабочей руки. У нормостеников она равна 16-18,5 см., у астеников - меньше 16 см., а у гиперстеников - больше 18,5 см. Масса тела зависит от типа телосложения, возраста и роста. В возрасте от 17 до 25 лет происходят различные изменения в женской фигуре: в этот период многие выходят замуж, рожают детей и полнеют. Наиболее точно рассчитать свой вес можно воспользовавшись индексом Кетле. Согласно этому индексу, женщинам имеющим тонкокостный тип тело- сложения, достаточно иметь 325 г на каждый сантиметр роста, нормокостный - 350 г/см, и для ширококостных - 375 г/см. 3ная тип своего телосложения, умножьте индекс на свой рост и сравните с данными приведенными в таблице №2. Необходимо подчеркнуть, что идеальный вес женщин, особенно тех, чей рост ниже 160 см. должен быть меньше нормального на 10 - 15%. Низкорослым женщинам, по меньшей мере, желательно иметь вес на 3-5 кг меньше, чем указано в таблице №2. Таблица 2 ^ Кетле, в зависимости от роста и типа телосложения
В расчетной таблице №3 представлен рекомендуемый весо-ростовой коэффициент для различных типов телосложения. Таблица 3 ^
В таблице №4 представлена оценка массы тела, в зависимости от типа телосложения (по индексу Кетле). Таблица 4
^ Полнота - это даже не косметический недостаток. Это еще и своеобразная лазейка для болезней. К примеру, склероз полных женщин посещает в 4 раза чаще, чем худощавых. Толстяки мучаются также от болезней сердца, гипертонии, сахарного диабета, запоров, изменений в суставах и, увы, многого другого. Обычно женщины начинают полнеть к 40- 50 годам. 30 лет - своеобразный рубеж, после него каждое десятилетие обмен веществ понижается на 7-8%. По статистике, каждый третий имеет вес, превышающий норму. А какова она эта норма? Существует несколько способов определения нормального веса. Самый простой - формула Брока: нормальный вес в килограммах равняется величине роста в сантиметрах минус 100, если рост 155-165 см, при росте 165-175 см вычитаем 105. Если рост более 175 см, надо минусовать 110. Однако прежде всего, это «мужская» формула. Женщине желательно иметь несколько меньший вес. При росте 155 см – 53,5 кг; 165 см - 61 кг; 175-65 кг. А по нормам принятым во Франции, еще меньше. При росте 160 см женщине можно иметь вес 160-100-10=50 кг. Зная процент жира в организме, можно подсчитать сколько весят кости, мышцы и другая тощая масса и каким должен быть общий вес. Количество жира, которое необходимо одной спортсменке для того, чтобы выступать с наибольшей эффективностью, может быть слишком большим, или наоборот, слишком маленьким для другой. Доктор медицины, профессор В. Катц считает, что « вес тела, при котором женщина, чувствует себя лучше всего, возможно, и следует считать оптимальным ». Количество жира, которое необходимо организму, часто зависит от избранного вами вида спорта. Если вы пловчиха, то можете позволить себе быть немного полнее, чем представительницы других видов спорта, потому что дополнительный жир улучшает плавучесть. Взрослой женщине трудно добиться показателя ниже 17 % жира. Эстроген и другие половые гормоны способствуют превращению пищи в жиры, которые откладываются в области малого таза для того, чтобы поддержать и предохранить плод во время беременности. Жир в грудных мышцах, ягодицах, на внутренней поверхности бедер составляет 10-12 % общего содержания жира в организме и избавится от него очень трудно. Остальные 3 % расположены в головном и спинном мозге. Доктор медицины А. Ренкe, один из первых кто начал заниматься этой проблемой, предостерегает что женщины, которые сократят содержание жира в организме до уровня ниже 13 %, могут серьёзно навредить своему здоровью (в среднем у спортсменок от 14 до 19 % жировой ткани, а у спортсменов - 8-13 % ). У большинства женщин этот показатель колеблется от 20 до 30%. Применяется научный метод для определения жирового компонента организма путем взвешивания под водой и измерением толщины кожно-жировых складок в разных частях тела. Доктор Стилмен предлагает следующее для определения процентного содержания жирового компонента (табл. №5). Необходимо измерить толщину кожно-жировых складок в следующих местах:
Таблица 5
Оптимальный % жирового компонента: у мужчин – 15-18, у женщин – 19-22. Если окажется, что у вас жира больше, вам необходимо приступать к программе на уменьшение жирового компонента. В центре аэробики К. Купера предлагают следующую формулу идеального веса для мужчин и женщин: P = K1 x L-K2, где L – рост; K1, K2 –коэффициент конституции. ^ (в скобках – женщины)
^ Индекс массы тела ИМ = Вес (кг)/Рост² (м); Оптимальная величина – 18,5 – 25. Формула идеального веса (формула Мэгони) Мужчины (нормостеники): Вес (кг) = (рост (м) /0,0254 х 4 – 128) х 0,453. Женщины (нормостеники): Вес (кг) = (рост (м) /0,0254 х 3,5 – 108) х 0,453. Сравните Ваш вес с идеальным: + 10% - избыточный вес; + 11 – 20% - I степень ожирения; + 21 – 30% - II степень ожирения; + 31 – 100% - III степень ожирения; 100% - IV степень ожирения. ^ Целлюлит - это популярное в настоящее время название структурного изменения подкожной клетчатки у женщин, которые в конечном итоге приводят к тому, что кожа в проблемных зонах тела, если сжать ее рукой, становиться похожа на апельсиновую корку. Им страдают многие женщины. И если раньше целлюлит наблюдался у дам после 30 лет, то сейчас даже совсем юные девочки страдают от него. Французские врачи считают, что целлюлит - это не просто жир, а субстанция, образующаяся на основе задержки излишней воды в организме, Они утверждают, что целлюлит, вызывается взаимодействием женских гормонов с водой и шлаками, и в особо запущенных случаях может привести к серьезным отклонениям в состоянии здоровья, таким как артрит. Чаще всего целлюлит появляется на бедрах, ягодицах, коленях, плечах, животе, иногда на спине. Следует заметить, что наличие в теле целлюлита никак не связано с избыточным весом. Вы можете довести себя до истощения и вместе с тем иметь на теле целлюлит. И, наоборот, вы можете быть до невозможности толсты, но в вашем теле не будет даже следа целлюлита. Причина того, что подавляющее большинство из нас не испытывают ни каких болевых ощущений из-за отложений целлюлита заключается в том, что тело весьма успешно справляется с задачей удаления продуктов распада подальше от жизненно важных органов. Что касается мужчин, то у них продукты распада остаются там, где образуются. Следствием этого они часто страдают от болезней сердца, системы кровообращения, у них часто возникают проблемы с кровяным давлением. Суммируя все изложенное выше, можно сказать, что формирование целюлита указывает на ухудшение кровообращения, и свидетельствует о том что организм не может избавится от шлаков самостоятельно естественным путем. Если в теле имеются отложения целлюлита, это означает, что лимфатическая система (основной орган для выведения продуктов распада и токсинов) не может выполнить свою функцию, так как произошло её засорение. При целлюлите капиллярные сосуды значительно расширены, плазма крови выходит из них в окружающую ткань. В результате жировые клетки как бы склеиваются друг с другом, а не располагаются отдельно. По этой причине лимфа, которая в норме омывает клетки и удаляет лишнюю жидкость уже не справляемся с этой задачей и имеет место накопление лишней жидкости. Параллельно происходит процесс изменения клеточных стенок, они утолщаются в результате лишних отложений коллагена. Таким образом, коль скоро целлюлит сформировался, он создаёт благоприятные условия для усугубления процесса. Жировые клетки заполнены лишней жидкостью и шлаками, они полны отходов от которых не могут освободиться. Целлюлит начинает формироваться, когда организм женщины потребляет или производит слишком много эстрогена. В результате чего, шлаки интенсивно вымываются из жизненно важных органов и отправляются в ткани. Одновременно мы потребляем огромное количество вредных веществ внутрь в виде пищевых добавок, консервантов, никотина, алкоголя и прочих вредных веществ, приводящих к избыточному образованию шлаков в организме. Поскольку человеческий организм не предназначен для переработки всех этих отличных от питательных веществ продуктов, то он “не знает” что с ними делать. Несмотря на то, что печень может нейтрализовать некоторое количество избыточных гормонов и очистить кровь, с таким количеством эстрогена она не справляется. Не справляется она и с огромным количеством вредных веществ, поступающих с пищей. Природой не создано такого механизма, который смог бы избавлять тело от всего того «мусора», которым мы его заполняем вместе с пищей, воздухом, водой. Есть два вида шлаков, с которыми приходиться бороться организму: водорастворимые и жирорастворимые. С первыми должны бороться почки, со вторыми - печень. Если печени приходиться бороться и с теми и с другими, у женщин возникают серьезные медицинские проблемы с этим жизненно важным органом. А в результате шлаки не нейтрализуются, а отправляются в область бёдер и ягодицы. 10 «нет» - для предотвращения возникновения целлюлита:
В специальных клиниках, помогающих избавиться от целлюлита, курс лечения длиться до 8 недель, при этом используются новейшие методики: озонотерапия, электротерапия, впрыскивание под кожу препаратов растворяющих жиры и одновременно укрепляющих кровеносные сосуды. Если же вы хотите одержать победу над целлюлитом не выходя из дома, прислушайтесь к следующим рекомендациям. В антицеллюлитную диету должны входить разнообразные сырые овощи красные ягоды (малина, клубника), фрукты, черный хлеб и лепешки из ячменя, ржи, проса, гречихи, которые можно легко испечь дома, блюда из бобовых: гороха, фасоли, чечевицы. Мясо или рыбу лучше готовить на пару или отварить. Ежедневно небольшими порциями выпивать до двух литров чая из трав (полевою хвоща, крапивы) или минеральной воды. Для лечения целлюлита широко применяется гидротерапия включающая в себя различные водные процедуры: плавание, гидромассаж, контрастный душ, ванны. Очень эффективно обливание проблемных зон холодной водой и модный последние время метод галассо (лечение купанием в морской воде с водорослями), который основывается на научных выводах, утверждающих, что морская вода по своему составу подобна сыворотке человеческой крови, по содержанию минералов и микроэлементов, стимулируют тих обмен веществ морская пода способствует выведению шлаков омолаживание кожи. Создать целлюлитный «морской» источник можно и дома: 500 г морской соли растворите в ванне с теплой водой и погрузитесь в нее на 20 минут. Затем нанесите на влажную кожу антицеллюлитный крем, содержащий липосомы и экстракт морских водорослей. После принятия ванны или душа в течение 15 минут круговыми движениями помассируйте жесткой рукавичкой кожу в областях подверженных целлюлиту. А предупредить целлюлит можно с помощью щипкового массажа. Нанесите на проблемные зоны разглаживающий крем, затем сдавите кожу обеими руками и массируйте по направлению снизу вверх. ^ Если вы хотите похудеть, прежде всего, вычислите свои ежедневные потребности в калориях, исходя из идеального веса. Определите количество калорий, которое нам необходимо для нормальной работы органов, для поддержания постоянной температуры тела. В среднем человеку необходимо 1 ккал в час на кг веса. Энерготраты основного обмена любого человека равно идеальному весу умноженного на 1 ккал/час. Для того чтобы определить общее количество калорий, которое необходимо расходовать каждый день, сложите показатели основного обмена с числом калорий, которое расходуете. Если у вас идеальный вес и вы потребляете столько калорий сколько расходуете, то вам удастся поддерживать постоянный вес. Для образования 0,5 кг жира необходимо 3500 ккал. Если потребление пищи по калорийности на 200 ккал превышает общий расход энергии, то вы будете прибавлять но 500 г жира каждые 17,5 дня. Голодание может привести к слабости, обмороку во время тренировок и даже сердечному приступу из-за недостатка воды в организме и истощения. Ежедневно потребляемая пища должна содержать не менее 1000 ккал. В противном случае вступает рефлекс голодания и организм начинает потреблять мышечную ткань в качестве «горючего», вместо того чтобы тратить избытки жира. Изменив свою диету и увеличив количество потребляемых калорий, вы тут же поправитесь, поскольку организм возместит израсходованные мышечные ткани. Не стремитесь худеть за неделю больше чем на 500 г. При таком ритме потеря веса будет осуществляться за счет жировой прослойки. ^
^ Для того чтобы терять жир, надо выполнять аэробные упражнения с определенной, заданной частотой пульса не реже 3-х раз в неделю в течение недели, не менее 30 минут. Во время каждого занятия надо использовать такие формы двигательной активности, которые помогали бы сжигать как минимум 300 ккал. Если попробовать сократить, число дней занятий, увеличив количество сжигаемых за занятие калории, то вы не будете терять вес или жир, потому, что в организме не образуется новые капилляры и мышечные волокна, что помогло бы сжигать жир более эффективно. Следует тренироваться 3, 4, 5, 6 раз в неделю, чтобы добиться необходимой интенсивности обменных процессов. Многие женщины начав упражняться, моментально теряют в весе. Но некоторые почти не худеют в течении нескольких месяцев, потому, что слишком утратили форму, чтобы быть в состоянии двигаться без остановки в нужном темпе в течении 30 минут. Как только такие женщины смогут работать с заданной для них частотой пульса в течение 30 минут они начнут постепенно избавляться от лишнего веса, то есть жира. Эффективность нагрузки зависит от того, какие упражнения вы изберете. Если вы в хорошей форме, то только очень энергичные аэробные упражнения обеспечат вам потерю веса. При среднем уровне подготовленности целесообразно расходуя 300 ккал за полчаса, заниматься менее интенсивными физическими упражнениями. Если вид спорта, которым вы занимаетесь, не позволяет расходовать 300 ккал за 30 минут, то необходимо продлить тренировку. Люди с избыточным весом двигаются меньше, чем люди с нормальным весом. Чтобы похудеть и добиться оптимального веса нужно:
Эти показатели могут быть превышены, но не занижены! ^ Какую же форму двигательной активности выбрать? Ниже мы коротко ознакомим вас с наиболее популярными видами занятий, которые выбирают женщины для создания идеальной фигуры. Шейпинг. Что это такое? Английское слово « шейп » означает «форма», а система под таким названием - это прежде всего физкультура, направленная на поддержание красивой фигуры. Система включает физические упражнения силового характера, выполняемые на тренажёрах, массаж или самомассаж, а также упражнения для сгонки лишнего веса. Система предусматривает организацию правильного питания и применение диет, так как одни занятия физкультурой не могут решить поставленной задачи. Для формирования красивой фигуры женщины занимаются калланетикой. Калланетика - это программа из 30 упражнений, рассчитанных на час интенсивных занятий. Они сделают бедра стройными, уберут живот, приподнимут бюст и избавят от лишнего веса. Зная, что большинство женщин не любят заниматься гимнастикой, Каллан Пинкней требует выполнения часовых «сеансов» по два раза в неделю только в начальный период, когда необходимо избавиться от лишнего веса. Когда почувствуете, что килограммов стало меньше, достаточно будет часа в неделю для сохранения достигнутого. Как только фигура приблизится к желаемому идеалу, можно посвящать калланетике только 15 минут, но каждый день. «После 10 часов упражнений станешь моложе на 10 лет», - уверяет Каллан. А все потому, что 1 час калланетика дает организму столько, сколько 7 часов классической гимнастики, или 24 часа аэробики. Результаты калланетики можно «измерить и взвесить» уже через несколько часов занятий. Но упражнения надо выполнять очень точно, придерживаясь инструкции. Ритмоатлетизм - методика, сочетающая в себе изящество ритмической гимнастики, мощь атлетизма и благотворное воздействие на сердечно-сосудистую систему ходьбы и бега. В последнее время наметился явный перекос. Мы слишком увлеклись упражнениями на выносливость: ходьбой, бегом, аэробикой и тому подобное. При этом из поля зрения выпали силовые упражнения. В результате опорно-двигательный аппарат нагружается неравномерно. Например, при длительном беге позвоночник, суставы ног терпят перегрузки, а вот мышцы спины, плечевой пояс недогружаются. В результате в опорно-двигательном аппарате появляются относительно слабые звенья - суставы, связки, мышцы. В последнее время ученые установили, что не только печень и миокард является местом, где удаляется молочная кислота. Основная работа падает на скелетные мышцы. Примерный комплекс ритмоатлетизма:
Усложнение: напрягать мышцы одной ноги, двух ног, вставая на носки. 2. И. и. - стоя, руки на поясе. На вдохе, поднимая грудь и выводя локти вперед, напрягите широчайшие мышцы спины. Удерживайте 5-6 минут. Выдохните, расслабьтесь. Потрясите руками. 3. И.п. - стоя, одна рука на поясе, другая согнута и поднята вверх. На вдохе, поднимая грудь напрягите мышцы рук. Сосредоточьтесь на сокращении бицепса поднятой руки. Удерживайте 5-6 сек. Расслабьтесь. Выполните упражнение другой рукой. 4. И. п. - стоя, одна рука согнута, другая ладонью лежит сверху. На вдохе, надавливая ладонью вниз, напрягите бицепс согнутой руки. С выдохом расслабьтесь, и опустите руки. 5. И. п. - стоя, правая рука опущена перед собой, левая - согнута в локте, поднята вверх - назад, колени слегка согнуты, правая нога на носке, левая на всей стопе. На вдохе напрягите все мышцы. Удерживайте положение 5-6 сек. Поменяйте положение рук и ног. Аэробика - синтез элементов физических упражнений, танца, музыки. Она может быть самой разнообразной. Например степ-аэробика. Все упражнения выполняются при нашагивании на скамейку. Джаз-аэробика - упражнения под джазовую музыку и они должны быть построены на основе джазовых движения. Гидроаэробика - аэробика в воде. Кардиофанк - это система упражнений выполняемых под ритмичную музыку, позволяющих вылечивать многие заболевания. Реп-аэробика очень популярна в настоящее время, особенно у подростков. ^ (кондиционная аэробика). Тренировка с отягощениями - наиболее эффективный способ избирательного, регулируемого воздействия на телосложение человека. Если у вас, например, склонность к полноте в бедрах или дряблые ягодичные мышцы, то увеличив количество выполняемых упражнений, специально подобранных для этих частей тела, вы сможете изменить свою фигуру, избавиться от этих недостатков. Существует также и спортивная аэробика. В 1989 году была создана Федерация спортивной аэробики. Соревнования проводятся по 4 программам. Отдельно выступают женщины, мужчины, смешанные пары и групповые (тройки) коллективы. Композиция длится от 1 мин. 40 сек до 1 мин. 50 сек. На площадке 6,5x6,5 метра. Обязательными в программе являются элементы:
Все эти элементы исполняются не менее 4 раз подряд. Вся программа выполняется под одно музыкальное произведение, под зажигательную музыку без остановок. Во время занятий аэробными упражнениями в организме человека происходят 5 важных процессов: - Сами по себе упражнения способствуют расходованию калорий. За 1 час энергичной ходьбы женщина в среднем расходует 215 ккал. Даже при условии, что это единственный физиологический эффект упражнения (хотя это не так), в течении 16 дней можно израсходовать 3500 ккал, не снижая количества поглощенной жидкости и пищи. 500 г жира содержит 3500 ккал. Таким образом, каждые 16 дней теряется 500 г жира. В течение года можно избавиться от 20 кг жира. - Физические упражнения ускоряют процессы обмена веществ в мышечных клетках, что способствует сжиганию большого количества жиров и калорий. Даже после прекращения тренировки, интенсивный процесс обмена веществ не приостанавливается сразу же. Мышцы продолжают расходовать калории с высокой интенсивностью примерно в течении 6 часов после выполнения физической нагрузки. Вот почему тратится больше калорий, сидя перед телевизором или печатая на машинке, после тренировок, чем до нее. - Во время физических упражнений жиры сжигаются в виде топлива. У тех, кто придерживается определенной диеты, связанной с голоданием, организм сжигает мышечную ткань, употребляя ее вместо «горючего», а не жиры (организм сохраняет жиры для питания сердца). Пока вы находитесь на диете, то продолжаете терять вес, но большей частью за счет сокращения мышечной массы - при этом расходуется только незначительное количества жира. Как только вы прекратите соблюдать диету, организм должен восполнить нехватку ткани, и вы неизбежно наберете от 2 до 4,5 кг в течение первых нескольких недель. Когда вы упражняетесь (соблюдая определенную диету или нет), организм переключается на фазу сжигания жиров в качестве «горючего» и забирает жир из любого депо, где только можно его найти: из складок на бедрах, талии, двойного подбородка, слишком больших ягодиц. Потери этого жира впоследствии не восполняются, потому что организму он не нужен. Излишки жира появляется только в том случае, если вы прекратите занятия физическими упражнениями или будете переедать. - Упражнения помогают укреплению мышц. Мышцы расходуют калории (жир не сжигает калории, он просто присутствует в организме в неподвижном состоянии). Поэтому чем больше мышечная масса, тем больше калорий сгорает каждый день. Таким образом, вы повышаете свой основной обмен, то есть количество, которое необходимо организму для жизнедеятельности. Более высокие цифры основного обмена обозначают, что вы можете потреблять то же количество пищи и все равно терять в весе или есть больше и не прибавлять в весе. - Физические упражнения приводят аппетит в соответствие с потреблением энергии. У большинства людей уменьшается аппетит, когда они регулярно занимаются физкультурой, но у многих аппетит остается прежним. Когда вы ведете малоподвижный образ жизни, регулятор аппетита - гипоталамус, расположенный в мозге, не получает химической «подсказки» в которой нуждается; он застревает на позиции «включен» и подсказывает организму, что он голоден, хотя на самом деле это не гак. Начиная вести более активный образ жизни, вы восстанавливаете нормальное функционирование этого механизма. У вас уже не возникает большого желания съесть пирожок через 2 часа после завтрака. Физическая нагрузка также контролирует аппетит путем отдачи определенного количества жиров в кровоток. Этот жир сохраняет уровень сахара в крови на должной высоте. Как только уровень содержания сахара падает в крови, вы ощущаете голод. Новые мышечные волокна, которые развились в организме благодаря упражнениям, помогают использовать большее количество кислорода и, таким образом, сжигать большее количество жиров. Этот процесс помогает поддерживать высокий уровень содержания сахара в крови. ^ Как правило следует потреблять около 50 калорий на 1 кг веса тела. Новичку предлагается диета - 25% белка, 50% сложных углеводов и 25% жира. Если вы - гиперстеник, жир стоит снизить до I5 или менее процентов и делать хотя бы четыре раза в неделю аэробные упражнения. Питаться старайтесь каждые три часа. Не можете получить полноценной еды - пейте напиток, насыщенный протеином и сложными углеводами. Никогда не нагружайтесь в одну трапезу более чем 600 калориями. ^ Они делятся на животные и растительные. Наиболее предпочтительными источниками животных белков являются яйца. Учтите, что в желтках много витаминов, но и жиров 30%, поэтому их употребляйте в меру. Не жирная рыба, птица (курица и индюшка, но не утка и гусь!) без кожи и жира (в порядке предпочтения: грудки, крылья, ноги), постное мясо (говядина, телятина, баранина). И не жирные кисломолочные продукты (простокваша, творог, йогурты). ^ Лучшими углеводосодержащими продуктами являются: овощи (свежие, вареные или приготовленные на пару), рис (самый полезный не шлифованный), крупы (гречневая, овсяная, манная, перловая, пшеничная, ячневая), фрукты, хлеб грубого помола. Фруктовые и овощные соки, прежде всего свежие. «Хорошие жиры» Необходимое количество жиров - 1 г на 1 кг веса в сутки. Потребность в жирах может быть полностью удовлетворена нерафинированными растительными маслами (лучше подсолнечное, затем кукурузное). Учтите, что какое-то количество жиров вы получите также с регулярной пищей. 8. Литература:
4. Лиз Ходжиксон « Моя программа борьбы с целлюлитом».- ТОО «ТП», Москва, ТОО «СНАРК», Санкт-Петербург, 1998 г. 5. Методическое пособие по правилам питания для занимающихся шей-пингом, Ростов - на - Дону, 1995 г. 6. Разенцвей С. « Красота в здоровье », 1996 г.
^
|
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Ваша оценка этого документа будет первой.
Ваша оценка:
Похожие:
База данных защищена авторским правом ©MedZnate 2000-2016
allo, dekanat, ansya, kenam
обратиться к администрации | правообладателям | пользователям
allo, dekanat, ansya, kenam
обратиться к администрации | правообладателям | пользователям