Программа самостоятельных занятий по оздоровительному бегу методическое пособие
|
|
Скачать 1.69 Mb.
|
|
МИНИСТЕРСТВО СПОРТА И ТУРИЗМА РЕСПУБЛИКИ БЕЛАРУСЬ НАУЧНО-ИССЛЕДОВАТЕЛЬСКИЙ ИНСТИТУТ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ И СПОРТА РЕСПУБЛИКИ БЕЛАРУСЬ Т. П. Юшкевич, А. В. Карпинский ПРОГРАММА САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ПО ОЗДОРОВИТЕЛЬНОМУ БЕГУ МЕТОДИЧЕСКОЕ ПОСОБИЕ Минск 2008 Введение Здоровье человека – это не что-то раз и навсегда данное. Человек рождается с определенными исходными качествами, растет, развивается, его организм на протяжении жизни меняется и анатомически и физиологически. Происходят колебания и в состоянии здоровья: оно то улучшается, то ухудшается. В этот процесс можно и нужно вмешиваться. Чаще это делают врачи, но в первую очередь об этом следует заботиться самому. Сейчас накопилось множество фактов, показывающих, что систематические занятия физическими упражнениями продлевают творческое долголетие, повышают надежность и устойчивость человеческого организма к различным болезнетворным воздействиям. Это особенно важно в настоящее время, так как изменения в окружающей среде и накопление в ней неблагоприятных для организма веществ заставляют задуматься о сохранении здоровья в этих условиях. Оздоровительный бег – это наиболее доступный вид физических упражнений, не требующий предварительного обучения, наличия спортивных баз, инвентаря и оборудования. Оздоровительный бег представляет собой эффективное средство сохранения и укрепления сил: в нем, как ни в одном другом виде физических упражнений, доступны равномерные, длительные, легко регулируемые по объему и интенсивности тренировочные нагрузки. Оздоровительным бегом можно считать бег без напряжения со скоростью 5-10 минут на километр. Для новичков скорость бега не должна превышать 9-10 мин., а для более подготовленных – 6-8 мин на километр. Скорость бега 5 и менее минут на километр доступна хорошо подготовленным людям (в частности, бывшим спортсменам) и не может широко рекомендоваться любителям бега для здоровья. Главное, что отличает оздоровительный бег от спортивного – это его цель. Если целью спортивного бега являются высокие результаты, рекорды, победы на соревнованиях, то основной целью оздоровительного бега является здоровье, получение удовольствия от самого бега. «Оздоровительный» – пожалуй, наиболее верно отражающее существо и назначение этого физического упражнения. Раньше часто употреблялись такие выражения, как бег трусцой, бег на выносливость, медленный, продолжительный бег. Разница между ними существует только в терминологии. По физическому воздействию на организм принципиальных отличий специалисты не выделяют. В массовой физической культуре, как и в любой другой сфере человеческой деятельности, наблюдается своя мода с ее причудливыми зигзагами. Мы помним примеры повышенного интереса многих людей к фантастическим возможностям каратэ и йоги, экзотике китайской гимнастики и т. д. В этих и других увлечениях, несомненно, есть определенная польза, романтическая привлекательность. Однако следует отметить такой парадоксальный факт: многих людей нелегко убедить в том, что такое простое и естественное упражнение, как медленный бег, является поистине уникальным средством от преждевременного одряхления организма и возможного развития сердечно-сосудистых заболеваний. Бег – очень мощное средство, направленное не на определенный орган, а на оздоровление всего организма. Он раскрывает в нас такие физические возможности, о которых мы и не подозреваем. Он опрокидывает консервативные представления о том, что ослабленному организму нужен покой. Не покой, а разумная двигательная активность, систематические и постепенно возрастающие нагрузки укрепляют организм. Лыжные и велосипедные прогулки, плавание и другие виды умеренных циклических нагрузок также эффективны. Но лыжные прогулки можно делать только зимой, а ездить на велосипеде – только летом. Или взять плавание: для круглогодичных занятий необходим бассейн, который не всегда есть по месту жительства. Суммируя, преимущества оздоровительного бега кратко можно выразить в следующем: - заниматься бегом можно в любое время года, независимо от географических и климатических условий и места проживания; - оздоровительный бег доступен любому начинающему, так как не требует специальной предварительной подготовки; - беговая нагрузка легко дозируется по объему (длительности) и интенсивности (скорости) с учетом возраста, пола, функциональных возможностей организма; - систематические занятия бегом стимулируют дополнительные возможности сердечно-сосудистой системы, усиливают работу всех мышц, выполняющих роль «периферических» сердец; - под влиянием регулярных занятий оздоровительным бегом снижается артериальное давление; - результаты научных исследований показывают, что ежедневный бег трусцой от 15 до 30 минут в течение 18 месяцев примерно вдвое увеличивает эластичность и емкость кровеносных сосудов; - в процессе занятий оздоровительным бегом легко осуществлять самоконтроль. Можно не сомневаться, что затраты времени на занятия оздоровительным бегом по 20-30 минут 2-3 раза в неделю с лихвой окупятся по всем жизненным позициям (моральное удовлетворение, улучшение самочувствия, сокращение затрат времени и средств на лечение и т. п.). Ценность настоящего методического пособия заключается в том, что здесь представлены программы занятий оздоровительным бегом для лиц различного пола, возраста и физической подготовленности. ^
Недостаточная двигательная активность человека — характерная черта нашего времени, болезнь века. Развитие личного и общественного транспорта, механизация и автоматизация труда, рост материального благосостояния привели к тому, что большая часть населения высокоразвитых стран не получает необходимой дозы движений. Снижение необходимого минимума ежедневной физической нагрузки приводит практически к ухудшению силы, выносливости, быстроты, гибкости, ловкости, координации движений. Прямое следствие гиподинамии — болезни сердца и сосудов, желудка и кишечника, нарушение обмена веществ. Недостаточная двигательная активность отражается и на психической деятельности: появляются сонливость или бессонница, вялость или раздражительность, вследствие быстро наступающего утомления снижается умственная работоспособность. Чтобы понять, какое огромное и резкое изменение наступило в образе жизни современного человека, надо вспомнить, какой была двигательная активность у его предков даже в сравнительно недавнем прошлом. Согласно данным академика А. И. Берга, в середине прошлого века из всей энергии, искусственно производимой и потребляемой на земле, 96 % приходилось на мускульную силу человека и домашних животных. Лишь 4 % вырабатывали паровые машины, водяные колеса, ветряные мельницы и т.д. А сейчас мускульная сила производит только один процент энергии. Термин «гиподинамия» появился сравнительно недавно, а проблема уже вызывает беспокойство за состояние здоровья современного человека, которому в условиях недостатка движения грозят многочисленные сердечно-сосудистые заболевания, названные «бичом XX века». Уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний в высокоразвитых странах вырос по сравнению с 1900 годом в три раза. Наши современники, живя в окружении всевозможных соблазнов, часто покорно отдаются во власть порочных привычек. Мышечная бездеятельность, переедание, нервно-эмоциональное напряжение, никотин, алкоголь — основные губители нашего здоровья. Некоторые пытаются во всем обвинить современную цивилизацию, стремительный темп жизни. Однако поступательное движение человечества приостановить нельзя. Просто надо помнить о том, что не сама цивилизация несет зло здоровью человека, а неправильное пользование се благами. Но это вполне поправимо. Жизненным кредо некоторых людей является «максимум комфорта, минимум движений». Такие люди наивно полагают, что ограждая себя от лишнего шага, они тем самым сберегают свое здоровье. Снижение двигательной активности в среднем и особенно в пожилом возрасте способствует снижению уровня обмена веществ и отложению в организме избыточного количества жира, в результате чего люди обычно начинают полнеть после 35—40 лет. Это связано с тем, что активность обменных процессов в организме после 25 лет за каждое последующее десятилетие снижается примерно на 7-8%. Иначе говори, люди, поощряемые привычкой к сидячему образу жизни, по своей воле спешат навстречу сердечным заболеваниям. Эффективнейшая профилактика большинства заболеваний, укорачивающих наш век – здоровый образ жизни, предполагающий достаточную двигательную активность. Академик А. А. Богомолец писал: «Умение продлить жизнь — это прежде всего умение не сократить ее». Пути оздоровления известны. Надо лишь, чтобы каждый человек сам позаботился о своем здоровье и помнил, что сегодня движение необходимо человеку так же, как хлеб и вода. Человек рожден для активной физической деятельности, и без нее радость жизни не может быть полной. Автор популярной книги «Бег ради жизни» Г. Гилмор писал: «Я думаю, что многие мужчины и женщины проходят по жизни, так и не узнав, что значит по-настоящему быть в состоянии физической готовности. Им неведомы ни самочувствие по-настоящему здорового человека, ни радостное сознание того, что любая работа тебе по плечу, и ничто не вызывает утомления. Тем не менее, сделав правильный подход и рассчитав усилия, все они могут обеспечить себе именно такую жизнь». Проблему физических нагрузок для укрепления своего здоровья люди решают по-разному. Различные виды спорта, подвижные игры, туристические походы в основном привлекают школьников и студентов. Люди среднего возраста более привержены к походам, охоте, рыболовству, лыжным и велосипедным прогулкам, некоторые делают утреннюю зарядку. Пожилые чаще всего перестают заниматься физическими упражнениями или выполняют очень легкую зарядку, предпочитая поддерживать свое здоровье всевозможными лекарствами, хотя сейчас хорошо известно, что отличный оздоровительный эффект обеспечивают не они, а рациональный режим физических нагрузок и разумное ограничение в пользовании благами комфорта. В последние годы все большее распространение получает длительный легкий равномерный бег, который по своей доступности и эффективному влиянию на здоровье и работоспособность человека превзошел традиционные виды физических упражнений для людей всех возрастов и профессий. И это объяснимо. Бег не требует предварительного обучения, не зависит от наличия спортивных баз, инвентаря и оборудования. Мысль о том, что человеку в любом возрасте необходима достаточная двигательная активность, ни для кого не нова. Еще в XVIII веке известный французский врач Тиссо писал: «Движение, как таковое, может по своему действию заменить любое лекарство, но все лечебные средства мира не в состоянии заменить действие движения». О движениях следует говорить как о совершенно необходимой потребности человека. Систематическое активное функционирование двигательного аппарата является необходимым условием нормальной жизнедеятельности организма. Проведенные во ВНИИФК исследования свидетельствуют, что двигательный режим в объеме менее двух часов занятий физическими упражнениями за неделю не оказывает существенного влияния на подготовленность и работоспособность человека. Только занятия в пределах свыше двух часов в неделю со средней интенсивностью (частота пульса 110-140 ударов в минуту) начинают отчетливо отражаться на физическом состоянии организма. Бег — естественный способ передвижения человека. Это упражнение циклического характера, т. е. при его выполнении действия, одинаковые по структуре, стереотипно повторяются. Важное значение при этом имеет темп повторения циклов, влияющий на течение физиологических процессов, происходящих в организме во время бега. Оптимальный темп не только облегчает и автоматизирует деятельность нервных центров, но и обеспечивает необходимое чередование периодов работы и отдыха. В организме человека одновременно протекает большое количество процессов, отличающихся друг от друга и взаимодействующих между собой. Координацию их осуществляет центральная нервная система при участии гуморальных звеньев. В этой связи наибольшее значение имеет функциональное взаимодействие двух основных систем организма. Деятельность двигательного аппарата в значительной степени зависит от состояния внутренних органов. Существует и обратная связь.
При занятиях бегом происходит значительная функциональная перестройка работы всех органов и систем. Это позволяет рассматривать бег как биологически обоснованное средство совершенствования организма и открывает широкую перспективу для его применения с оздоровительными и лечебно-профилактическими целями. При этом следует помнить, что эффективность оздоровительного бега будет зависеть от степени соответствия методики функциональным возможностям человека. Результаты научных исследований показывают, что занятия бегом положительно сказываются на состоянии здоровья. Так, по данным В.В. Крючкова (1974), у занимающихся сократились простудные заболевания, уменьшились проявления сопутствующих пожилому возрасту заболеваний сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма. Изменяются и субъективные ощущения: улучшается настроение, повышается работоспособность, уменьшаются и исчезают головные боли и неприятные ощущения в области сердца, улучшаются функции желудочно-кишечного тракта, повышается закаленность организма. Энергетические затраты в организме обычно разделяют на две группы – основной обмен и добавочные расходы энергии. Даже если человек просто лежит без движения, он все равно расходует энергию. Этот расход и называют основным обменом. Величина его для взрослого человека составляет 1 ккал за 1 час на 1 кг веса. Энергии основного обмена идет на обеспечение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, почек, печени, органов пищеварения и т. д. Таким образом, для человека весом в 70 кг основной обмен составляет 70 ккал в час. Однако для того чтобы быть здоровым, каждый человек должен ежедневно расходовать (сверх основного обмена) за счет мускульных усилий не менее 1500-2000 ккал. А сколько затрачиваем мы? Это можно подсчитать, пользуясь таблицей 1. Таблица 1 – Примерные энергетические затраты при выполнении некоторых работ человеком весом 70 кг
Люди, занятые физическим трудом, обычно выполняют и даже Книиолняяют эту норму (в зависимости от условий и тяжести труда), а вот занятые умственной работой, расходуют в день, с учетом производственных и бытовых нагрузок, всего лишь 600-700 ккал, то есть немного меньше необходимого минимума. Английский врач И. Моррис с сотрудниками обследовал 31 тыс. водителей и кондукторов лондонского городского транспорта в возрасте 36-64 года. Оказалось, что у водителей смертность от инфаркта миокарда была почти в два раза больше (31%), чем у кондукторов (19%). Причину этого И. Моррис видит в большом нервном напряжении водителей и в значительно большей двигательной деятельности у кондукторов (в двухэтажных автобусах). Кроме того, исследователи обнаружили, что наиболее выраженный атеросклероз проявляется у людей, имеющих легкую сидячую работу, а наименьшее количество случаев инфаркта миокарда было у тех, кто занимается тяжелым физическим трудом. В наш век научно-технического прогресса недостачу двигательной активности рекомендуется компенсировать различного рода физическими упражнениями, причем наиболее эффективными из них будут такие, которые обеспечивают большой расход энергии при минимальных затратах времени. Как видно из данных, приведенных в табл. 2, этим требованиям в наибольшей мере отвечает оздоровительный бег. Таблица 2 – Затраты энергии при различных видах деятельности человека весом 70 кг
Источником энергии дли мышечной работы служит расщепление особого вещества — аденозинтрифосфорной кислоты (сокращенно АТФ). Но запасы его в мышцах невелики, поэтому существует постоянная необходимость восстанавливать расщепляющуюся АТФ по ходу работы. Это происходит с помощью двух видов химических процессов — анаэробных, происходящих без участии кислорода, и аэробных (дыхательных), в которых участвует кислород, поступающий в организм из окружающей атмосферы. Восстановление АТФ в анаэробных процессах осуществляется за счет резервных веществ, находящихся в самих мышцах, однако при этом накапливаются продукты неполного распада — креатин, молочная кислота и др. В результате наступает быстрое утомление. В оздоровительном беге основную роль играют аэробные процессы, связанные с окислением пищевых веществ до углекислом, газа и воды. Они действуют более экономично и, следовательно, долго, поскольку в этих процессах могут использоваться не только энергетические запасы самих мышц, но и вещества, зарезервированные в других органах и тканях — в печени, подкожной жировой клетчатке и т. п. Но для аэробных процессов необходим кислород, запасы которого в мышцах незначительны. При беге чувствительные нервные окончания обнаруживают недостаток Кслорода в мышцах и сигнализируют об этом соответствующим центрам головного мозга, которые регулируют деятельность сердца и легких. Сердце усиливает работу и с большей скоростью перегоняет кровь к работающим мышцам. Усиление дыхания обогащает кровь кислородом и способствует выведению из организма углекислоты и других продуктов распада. Важнейшим показателем здоровья человека является состояние его сердечно-сосудистой системы, что, по мнению сотрудников ВНИИФК, определяется таким физическим качеством, как выносливость. Выносливость наиболее целесообразно развивать при умеренной длительной нагрузке. Именно такой и стал оздоровительный бег, который к тому же очень легко поддается дозировке в соответствии с возможностями и потребностями организма. Оздоровительный бег оказывает особенно благотворное воздействие на органы кровообращения. Он способствует усилению кровоснабжения сердечной мышцы, повышает ее работоспособность. Улучшается и периферическое кровообращение. В крови увеличивается количество красных кровяных телец, повышается содержание гемоглобина, что способствует поглощению кислорода в легких и транспортировке его к различным органам и тканям. Частота сердечных сокращений в значительной степени отражает общее состояние организма. Согласно А. Лидьярду, высокая частота сердечных сокращений обычно означает, что в кровеносных сосудах человека имеется холестерин, отложения которого уменьшают поток крови, доставляемой к различным органам. Поэтому сердцу приходится перекачивать кровь быстрее, чтобы требуемый ее объем перевести через развивающиеся преграды. Не вызывает сомнения, что если холестериновым образованиям дать развиваться и дальше, то это может привести к очень тяжелым заболеваниям. При беге происходит повышение температуры, ускорение потока крови и увеличение его давления, что активизирует процессы обмена веществ. Поэтому у спортсменов, бегунов на длинные дистанции холестерина в сосудах практически нет, так как регулярный тренировочный процесс препятствует образованию очагов, мешающих функционированию сердечно-сосудистой системы. Снижение холестерина в результате тренировки приводит к тому, что увеличенный поток крови получает более свободный проход, что позволяет сердцу снизить частоту сокращений. Кроме того, оно продолжает работать так же и в промежутках между тренировками. Поэтому частота сердечных сокращений у бегунов в покое сокращается. Другая причина снижения ее состоит в том, что сосуды, приспосабливаясь к частым ускорениям потока крови, становятся более эластичными и даже увеличиваются в объеме. Несколько увеличивается и сердце. По утверждению Г. Гилмора, ежедневный бег трусцой от 15 до 30 мин в течение 18 месяцев может увеличить вдвое эластичность и емкость сосудов. Изучение функционального состояния миокарда у представителей африканского племени масаев в возрасте от 15 до 50 лет показало, что диаметр коронарных артерий у них с каждым десятилетием жизни увеличивается, а не уменьшается, как это часто, к сожалению, происходит у жителей высокоразвитых стран, имеющих низкий уровень двигательной активности. Это объясняется образом жизни масаев. Перегоняя большие стада скота, они проходят и пробегают за день по 20 и более Километров. Индейцы племени тарахумара, что в переводе означает «быстрая нога», живущие в отдаленных районах Мексики, способны пробегать сотни километров без остановки, и, как показали исследования, сердце у них находится в отличном состоянии. Хорошо тренированный тарахумара способен пробежать за 12 часов не менее сотни километров и может бежать в таком темпе четверо и даже шестеро суток. Не знают, что такое инфаркт и атеросклероз, жители регионов Африки, Азии и Латинской Америки, вынужденные очень много ходить и бегать. Руководитель Американской ассоциации медиков — любителей бега Томас Бесслер считает, что каждый, кто добился тренированности, позволяющей пробежать марафонскую дистанцию (42 км 195 м), приобретает иммунитет против инфаркта миокарда. Вследствие того что бег и различной степени воздействует на большинство мышц тела, расширяется сосудистая система. Артерии и вены, значительно снизившие выполнение своих функций из-за малоподвижного образа жизни человека, вновь открываются и включаются в работу. Эффективной тренировке подвергаются и капилляры (наиболее тонкие разветвления кровеносных сосудов), которых в организме до 160 миллиардов, число их увеличивается. Они становятся более гибкими и вместительными, т.е. позволяют поставлять в различные части организма больше кислорода и питательных веществ и в большем количестве удалять ненужные продукты распада. Кроме увеличения количества Кпилляров при тренировке возрастает и число связей между ними. Результаты исследований показывают, что количество капилляров в тренированной мышце возрастает вдвое, а связей между отдельными капиллярами — в три с половиной раза. После первых дней занятий часто появляется боль в мышцах, из-за которой, к сожалению, многие прекращают бегать. Главным образом потому, что не понимают, в чем суть. Некоторые из подобных бегунов не бегали 20 или 30 лет. Одна из причин возникновения боли в мышцах в том, что увеличивающийся поток крови пробивает себе путь и открывает заново капилляры, которые долгое время бездействовали. Другая причина — в результате образовавшейся кислородной задолженности в организме накапливается молочная кислота, ограничивающая мышечные сокращения. Очень часто возникает боль даже вокруг грудной клетки из-за более энергичного использования мышц, связанных с дыхательными движениями. Вместе с тем эти боли можно рассматривать как свидетельство того, что в организме происходят перемены к лучшему, поэтому занятия прекращать не следует, а можно только уменьшить нагрузку. Очень полезен бег с точки зрения теории, разрабатываемой проф. Н.И. Аринчиным, который убедительно показал, что скелетные мышцы являются не только механическими двигателями, генераторами тепла и т. п., но и периферическими «сердцами», т. е. мощными насосами, перекачивающими кровь. У человека их более шестисот. Поэтому бег не только нагружает и тем самым тренирует сердце, но и значительно облегчает его работу, так как множество мышц, работающих во время бега, значительно улучшает кровообращение. При беге периферические «сердца» работают с наибольшей эффективностью. Занятия бегом укрепляют и дыхательный аппарат — возрастает подвижность грудной клетки и диафрагмы, увеличивается жизненная емкость легких, которая у спортсменов достигает 6500-7000 куб. см (у нетренированных людей — 3000-3500 куб. см). Дыхание становится более редким и глубоким, усиливается газообмен, организм лучше снабжается кислородом. Во время бега кислородный запрос возрастает пропорционально квадрату или даже кубу скорости бега. Повышенный расход кислорода во время бега требует увеличения функции внешнего дыхания, которая характеризуется величиной легочной вентиляции. В покое она обычно равна 5-10 л в минуту, во время оздоровительного бега может увеличиваться до 50-70 л, а при спортивном беге даже до 150-200 л. Величина легочной вентиляции зависит от глубины и частоты дыхания. Во время бега для здоровья дыхание должно быть ритмичным, без задержек и пауз. При этом большое значение приобретает частота дыхания, которая увеличивается до 40-60 дыхательных циклов в минуту. Кроме внешнего при беге активизируется и внутреннее дыхание, т. е. обмен газов во внутренней среде организма. Регулярные занятия бегом положительно сказываются на функции пищеварительного аппарата, желез внутренней секреции, в частности надпочечников и поджелудочной железы, которые играют важную роль в регуляции обмена веществ, на деятельности центральной нервной системы. Тренировки в беге способствуют развитию мышц, особенно ног, живота и спины, укрепляют кости. Более прочными и эластичными становятся сухожилия и связки, улучшается подвижность в суставах. Благодаря постоянным тренировкам в беге улучшается осанка, вырабатывается правильная походка, что создает хорошие условия для нормальной работы внутренних органов. Расход энергии во время оздоровительного бега, несмотря на относительно невысокую скорость, возрастает в 6-8 раз и только за 10 мин бега составляет 90-100 ккал. Бег всегда сопряжен с проявлением физических усилий человека, с той или иной нагрузкой, что приводит к утомлению, которое является физиологическим раздражителем для восстановительных процессов. С биохимической точки зрения утомление — это накопление молочной кислоты в мышцах, количество которой у спортсменов достигает уровня, превышающего в 10-15 раз нормальный, т. е. в состоянии покоя. Вместе с тем в настоящее время считается, что процессы, обусловливающие развитие утомления, в первую очередь происходят в коре больших полушарий, т. е. сначала «утомляется» центральная нервная система, а затем уже мышцы. Чувствовать утомление — это еще не значит быть в действительности утомленным. Это чувство не должно быть причиной прекращения бега или даже снижении скорости. Исследования, проведенные на соревнованиях спортсменов, показали, что в беге на средние и длинные дистанции именно победитель чаще всего оказывался наиболее утомленным, в то время как последним к финишу приходил наиболее свежий бегун. При утомлении наблюдается субъективное чувство затруднения движения, требуется все большая и большая сила воли, чтобы продолжать бег. Однако следует отметить, что именно в утомленном состоянии (конечно, в разумных пределах) бег приносит наибольшую пользу. Несмотря на то, что в стадии утомления постоянно образуется и поступает в кровь молочная кислота, благодаря так называемым буферным веществам среда крови остается почти постоянной (слегка щелочной). Тренировка в длительном беге увеличивает количество буферных веществ в крови, т. е. увеличивается ее щелочной резерв. Прием щелочных веществ с пищей с целью создания щелочного резерва крови заканчивается безрезультатно. Организм человека в процессе своей жизнедеятельности в результате непрерывно протекающих биохимических реакций накапливает большое количество продуктов распада, так называемых шлаков. Если их вовремя не удалить, произойдет самоотравление организма, нарушение функций различных органов, а субъективно это воспринимается как ухудшение самочувствия, настроения и внешнего вида. В некоторых случаях, особенно при систематическом самоотравлении, возникают различные болезни. Из организма шлаки выводятся различными путями, в том числе и через систему потовыделения. Для сохранения здоровья каждому человеку, независимо от возраста, желательно хотя бы один раз в день основательно пропотеть. А что может заставить нас пропотеть лучше, чем бег? Потение в парной также полезно, однако его очищающая и оздоровительная эффективность ниже, чем во время бега. Оздоровительный бег хорош еще тем, что он не только благотворно воздействует на наши мышцы и внутренние органы, но и в не меньшей степени — на нервную систему. А ведь хорошо известно, что здоровье человека прежде всего зависит от состояния нервной системы, от правильного соотношения процессов возбуждения и торможения, управляющих работой нашего организма. Поэтому в народе не зря говорят, что «все болезни от нервов». Увлечение бегом полезно во всех отношениях. Немаловажный фактор, на который обратили внимание специалисты: регулярные занятия стимулируют мыслительную, творческую деятельность. Проф. Ю.Ф. Змановский считает бег самым надежным, самым универсальным, самым быстродействующим оздоровительным средством. По его мнению, нет более эффективного упражнения, которое бы оказывало такое оптимальное регулирующее влияние на нервную и эндокринную системы, работу которых можно совершенствовать не кратковременными, хотя и сильными нагрузками, а только путем длительных циклических упражнений умеренной интенсивности.
Каждый, кто решил заниматься оздоровительным бегом, должен знать основные физиологические закономерности, в соответствии с которыми строится Книировка. Известно, что мощность работы сердца определяется двумя показателями: ударным объемом, т.е. количеством крови, выталкиваемой в аорту за один удар, и минутным, который равен произведению ударного объема на частоту сердечных сокращений (ЧСС). Исследования показали, что во время бега минутный объем сердца до ЧСС 130 уд/мин растет как за счет увеличения ударного объема, так и за счет повышения ЧСС. В дальнейшем при увеличении скорости бега растет ЧСС, а ударный объем сердца остается на уровне, достигнутом при ЧСС 130 уд/мин. К уровню ЧСС 170-190 уд/мин минутный объем сердца достигает своих максимальных величин. Эта ЧСС, а также и скорость бега, вызвавшая такие физиологические изменения, называются критическими. В этот момент организм потребляет максимальное количество кислорода. Увеличение ЧСС выше критической ведет к снижению как ударного, так и минутного объемов сердца. Следует отмстить, что критическая ЧСС, так же как и максимальное потребление кислорода (МПК), при этом зависят от возраста. Так, по данным конгресса спортивной медицины (1968) критическая ЧСС у бегунов моложе 20 лет достигает 200 уд/мин, 20-35 лет — 190, 35-45 лет — 180, 45-55 лет — 170 и у бегунов старше 55 лет — 160 уд/мин. Ф. П. Суслов (1974), принимая за критическую ЧСС уровень 180 уд/мин (возраст 35—45 лет), выделяет три зоны по режиму работы: I зона. Бег со скоростью, вызывающей ЧСС до 130 уд/мин. Этот режим повышает капилляризацию (т. е. увеличивает число действующих кровеносных сосудов-капиляров) мышц ног и способствует лучшему кровоснабжению внутренних органов. При этом режиме работоспособность сердца развивается мало. II зона. Бег со скоростью, вызывающей увеличение ЧСС от 130 до 150 уд/мин. Специалисты из ГДР называют этот режим «основной, или компенсаторной, зоной», где развивается работоспособность сердца и происходит дальнейшая капилляризация мускулатуры. Потребление кислорода составляет 50-60 % от максимума. Бег в этой зоне является основным для тренирующихся в оздоровительном беге, так как при этом увеличивается ударный и минутный объемы сердца, а следовательно, и Крепляется сердечная мышца. III зона. Бег со скоростью, вызывающей увеличение ЧСС от 150 до 170 уд/мин. Он наиболее эффективно развивает субмаксимальную работоспособность сердечно-сосудистой системы. Потребление кислорода в этой зоне составляет 60— 80 % от максимума. Этот режим бега чаще используется при тренировке спортсменов, однако при пробегании одного километра примерно за 5 минут такая ЧСС встречается и у любителей оздоровительного бега. При других критических уровнях ЧСС эти зоны соответственно изменяются. Следовательно, по ЧСС бегун всегда может судить о степени напряженности работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Учитывая, что в диапазоне ЧСС 130-170 уд/мин наблюдается линейная зависимость между ЧСС, МПК, мощностью работы, производительностью сердца и скоростью бега, регулировать и контролировать нагрузку можно как по ЧСС, так и по скорости бега. Таким образом, воздействие занятий оздоровительным бегом на организм человека можно выразить в следующих основных моментах:
А в общем бег обеспечивает жизнь без болезней, активное долголетие, создает стройную фигуру, воспитывает силу воли и уверенность в себе. |
Ваша оценка этого документа будет первой.
Ваша оценка:
Похожие:
База данных защищена авторским правом ©MedZnate 2000-2016
allo, dekanat, ansya, kenam
обратиться к администрации | правообладателям | пользователям
allo, dekanat, ansya, kenam
обратиться к администрации | правообладателям | пользователям