Программа самостоятельных занятий по оздоровительному бегу методическое пособие
|
|
Скачать 1.69 Mb.
|
|
5.2 Программа занятий Г.Бойкера (Германия) 5.3 Программа Б.Эммертона 5.4 Программа занятий С. Розенцвейга 5.5 Программа занятий Р. Гиббса 5.6 Программа занятий Н.М. Амосова |
|
^ Рекомендации доктора Г.Бойкера, доцента Высшей школы по физической культуре и спорту в бывшей ГДР, для лиц различного возраста, занимающихся оздоровительным бегом. Для людей немолодых и тех, кто не обладает достаточной физической выносливостью, рекомендуется цикл занятий, состоящий из 8 недель. Предварительная оценка физического состояния занимающихся выполняется по общепринятой методике тестирования – пробегания 2 км для мужчин и 1, 7 км для женщин (табл. 24). Незначительное различие в дистанциях позволяет лицам различного пола ориентироваться на одно время пробегания. Таблица 24 – Физическая подготовленность занимающихся по результатам бега на 2 км для мужчин и 1,7 км для женщин (Н.Коhler, 1981)
1 неделя. Дистанция 2-3 км пробегается в переменном темпе, т.е. чередуя бег с ходьбой. Дистанция разбивается на отрезки 100 и 200 м. Пробегают их так: 100 м – бег, 200 м – ходьба. 2 неделя. Дистанция 3 км. 200 м – бег, 100 м – ходьба. 3 неделя. Дистанция 3 км. 200-300 м – бег, 100 м – ходьба. 4 неделя. Дистанция 4 км. Чередование бега 200-300 м в медленном темпе с ходьбой 200 м, выполнение комплекса гимнастических упражнений – круговые движения рук вперед и назад, попеременное сгибание и выпрямление корпуса с чередованием упражнений на дыхание (вдох-выдох). 5 неделя. Дистанция 4 км. 300 м – бег, 100 м – ходьба с включением упражнений. 6 неделя. Дистанция 4-5 км. Бег проводится как в 5 неделе. 7 неделя. Дистанция 4-5 км. 200 м бег в медленном темпе, 200 – ходьба. 8 неделя. Дистанция 5 км. 200 м – ходьба, 300 м – бег. При беге необходимо обращать внимание на следующее: - бежать с расслабленными мышцами; - отрезки дистанции и пробегать в посильном темпе, чтобы сохранить темп на всей дистанции; - никогда не начинать бег в высоком темпе; - во всех случаях бегун не должен, как говорят, выкладываться до конца, а наоборот, следить затем, чтобы бег доставлял удовольствие; - необходимо регулярно вести записи занятий. При беге на выносливость все намеченное время следует бежать по возможности в равномерном, вначале медленном темпе. Продолжительность бега (в минутах) для людей различного возраста и пола может быть следующей (таблица 25). Таблица 25 – Продолжительность оздоровительного бега (мин.) для лиц различного возраста и пола
^ В конце 80-х годов в США большой популярностью пользовалась программа оздоровительного бега, изложенная Биллом Эммертоном в книге «Официальная книга о беге». Автор являлся членом американской Национальной ассоциации бегунов трусцой, членом президиума совета по физическому здоровью, известен как бегун на сверхдлинные дистанции, пробегаемые с малой скоростью. Программа Б. Эммертона предполагает оценку физического состояния начинающих с помощью двух показателей: - индекса физической активности (в баллах). - анкетной самооценки (в очках). Индекс физической активности рассчитывается путем умножения трех показателей: индекс интенсивности × продолжительность занятий ×частоту занятий В таблице 26 приводится оценка в баллах отдельных показателей физической активности человека. Таблица 26 – Оценка физической активности занимающегося оздоровительным бегом
Исходя из бальной оценки отдельных сторон физической активности и их умножения друг на друга, можно констатировать что: 100 баллов – физическая подготовленность наивысшая, высокоактивный образ жизни. 60-80 баллов – физическая подготовленность высокая, активный образ жизни. 40-60 баллов – физическая подготовленность удовлетворительная, физическая активность допустимая. 20-40 баллов – физическая подготовленность низкая, малоактивный образ жизни. 20 баллов и менее – физическая подготовленность неудовлетворительная, сидячий образ жизни. Анкетная самооценка предусматривает учет очков при ответах на вопросы, характеризующие различные стороны жизни занимающихся (таблицы 27, 28). Таблица 27 – Трудовая деятельность, характер отдыха и восстановление, возраст занимающегося оздоровительным бегом при анкетной самооценке
Для полноты самооценки физического состояния следует учитывать вес и склонность к вредным привычкам (таблица 28). Таблица 28 – Оценка веса и вредных привычек при анкетировании
Примечание: очки со знаком «минус», вычитаются с общей суммы анкетной самооценки. Исходя из суммы набранных очков по вопросам анкеты, следует выделить 5 категорий физической подготовленности человека: -1 категория (угрожающе низкая) – 0 очков или со знаком - 2 категория (очень низкая) «минус», - 3 категория -1-5 очков, (удовлетворительная) – 6-12 очков, -4 категория (хорошая) -13-25 очков, - 5 категория (отличная) – 26 очков и более Б.Эммертон составил программу для начального (восстановительного) курса, рассчитанного на тех, кто занимался ранее. Она состоит из 5 этапов (стадий) общей продолжительностью б месяцев. Краткое ее содержание отображено в таблице 29. Таблица 29 – Программа начального курса занятий оздоровительным бегом (по Б. Эммертону, 1985)
Для обеспечения здоровья и физической готовности Б. Эммертон рекомендует пробегать 8 км в неделю, где средняя скорость должна быть в районе 1 км за 6 минут. Этот минимальный объем бега следует выполнить за несколько занятий (от 3 до 5). В случае отсутствия возможности бегать обычным способом, вполне приемлемо заменить пробежку бегом на месте. В этом случае необходимо знать количество шагов приходящих на 1 км дистанции. Примерно оно составляет 500 двойных шагов. Столько же шагов надо выполнить при беге на месте, условно приравнивая этот бег к обычному. Второй путь основан на учете времени, в течение которого пробегается 1 км. Такое же время отводится для выполнения беговых движений на месте.- невысокого подъема колен, - на короткий беговой шаг, - на соблюдение свободных беговых движений, - на периодическое изменение работы рук (изменение угла сгибания в локтевых суставах, выполнение круговых движений руками, опускание рук вдоль туловища и т.д.) с целью снижения мышечного напряжения. Основными критериями правильности выбранной физической нагрузки следует считать хорошее самочувствие, крепкий сон, наличие удовлетворения от бега. После прохождения начального курса за 6 месяцев, можно приступать к подготовке к участию в соревнованиях. Первый старт должен проходить без учета времени и не носить соревновательного характера. Однако участие в соревнованиях должно осуществиться только после года занятий, где первые 6 месяцев составляет начальный, вторые 6 месяцев – специальный курс подготовки (таблица 30). Рекомендуется первый старт провести на дистанции 5-15 км, а затем в марафонском беге. Лицам до 18 лет и после 60 лет Билл Эммертон не рекомендует бежать марафонскую дистанцию. Таблица 30 – Программа специального полугодичного курса подготовки для зЗанимающихся оздоровительным бегом (по Б. Эммертону, 1985)
^ Для начинающих заниматься оздоровительным бегом американский доктор С. Розенцвейг рекомендует сначала освоить ходьбу и лишь после того, как без особого напряжения будет пройдено расстояние 5 км за 45 мин, можно приступить к занятиям по программе бега и ходьбы. В первое время заниматься бегом нужно не более 3 раз в неделю и никогда 2 дня подряд. Затем количество занятий увеличивается до 4-5 раз в неделю. Для поддержания здоровья 30 мин оздоровительного бега в день – вполне достаточная нагрузка. Однако, если человек в состоянии пробежать 5-6 км за 30 мин 3-4 раза в неделю, что свидетельствует о достижении среднего уровня физической подготовленности, продолжительность пробежек можно постепенно увеличить, доведя их до 1 часа. При этом следует руководствоваться принципом чередования нагрузок и заниматься 4 раза в неделю. Вначале к двум занятиям из четырех можно добавить по 15 мин, но в остальные два занятия пробегать по 30 мин. Не раньше чем через 4 недели после таких занятий 4 тренировки в неделю можно проводить по 45 мин каждую. А еще через 4 недели к двум занятиям из четырех можно добавить по 15 мин, а остальные два занятия бегать по 45 мин. Такую нагрузку необходимо осваивать также в течение 4 недель. Таблица 31 – Интенсивность бега и ходьбы по С. Розенцвейгу (1982)
^ Прежде чем приступить к занятиям оздоровительным бегом по предлагаемой программе, австралийский доктор Р. Гиббс рекомендует выполнить тест ходьбы. С помощью его определяют, сколько минут (максимально 10) человек способен быстро идти по ровной местности, не ощущая усталости. Если новичок не в состоянии пройти 5 мин, занятия следует начинать с программы, соответствующей его подготовленности. У Р. Гиббса все занятия подразделяются на программы 16 недель. Перед каждым занятием нужно выполнять разминку, используя упражнения на гибкость. Особое внимание уделяется разминке икроножных мышц, голеностопных суставов и мышц передней поверхности бедра. Вначале следует заниматься через день, доводя число занятий до 5-6 раз в неделю. 1 неделя. Быстрая ходьба – до 5 мин., медленная ходьба или пассивный отдых – до 3 мин., быстрая ходьба – до 5 мин. 2 неделя. По программе 1 недели (скорость ходьбы выше). 3 неделя. Быстрая ходьба – не более 8 мин., медленная ходьба или отдых – до 3 мин., быстрая ходьба – не более 8 мин. 4 неделя. По программе 3 недели (скорость ходьбы выше) 5 неделя. Быстрая ходьба – не более 10 мин., медленная ходьба или отдых 3 мин. быстрая ходьба – не более 10 мин. 6 неделя. Быстрая ходьба – не более 15 мин., медленная ходьба – до 3 мин. 7 неделя. Бег 50 м (20 с.) + ходьба 100 (60 c.). Повторить 12 раз. 8 неделя. Бег 50 м (20 с.) + ходьба 100 (60 с.) Повторить 12 раз. 9 неделя. Бег 100 м(40 с.) + ходьба 100 (60 c.) Повторить 12 раз. 10 неделя. Бег 150 м (60 с.) + ходьба 100 (60 c.). Повторить 8 раз. 11 неделя. Бег 300 м (2 мин.) + ходьба 100 (60 c.). Повторить 4 раза. 12 неделя. Бег 350 м (4 мин.) + ходьба 100 (60 c.). Повторить 4 раза. 13 неделя. Бег 850 м (6 мин.) + ходьба 100 (60с.). Повторить 2 раза. 14 неделя. Бег 1100 м (8 мни.) + ходьба 200 (2 мин.). Повторить 2 раза. 15 неделя. Бег 1350 м (10 мин.) + ходьба 200 (2 мин.). Повторить 2 раза. 16 неделя. Бег 1550 м (12 мин.) + ходьба 200 (2 мин). Повторить 2 раза. ^ В программу включается комплексное использование гимнастических упражнений и оздоровительного бега. Гимнастические упражнения должны выполняться достаточно интенсивно за счет повышенного темпа движений. Занятия рекомендуется проводить 5 раз в неделю. Содержание подобных занятий следующее: Общеразвивающие упражнения: 1. И.п. – стоя. Наклоны туловища вперед, пальцами достать пола-100 раз. 2. И.п. – стоя. Наклоны туловища поочередно влево и вправо, руки скользят вдоль туловища ("насос") -100 раз. 3. И.п. – стоя, руки на поясе. Повороты туловища влево и вправо -100 раз. 4. И.п. – стоя, руки перед грудью, локти в стороны. Отведение локтей рывком назад -100 раз. 5. И.п. – стоя Подъем рук в стороны и вверх – 100 раз. 6. И.п. – стоя, придерживаясь рукой за спинку стула. Приседания – 100 раз. 7. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимание обеих выпрямленных ног – 50 раз. 8. И.п. – упор лежа. Сгибание и разгибания рук ("отжимание") – до 50 раз (для тех, кто может). 9. И.п. – сидя на стуле, стопы зафиксированы. Сгибание и разгибание туловища -100 раз. Бег: Бег в течение 10-20 минут. Возможны беговые движения на месте (отрыв стопы от опоры на высоту до 20 см) в течение 10 минут при темпе 70-90 шагов в минуту. Овладение приведенными нагрузками должно начинаться у начинающих с объема в 5-10 раз меньше чем в приведенной программе. Число повторений рекомендуется увеличивать через занятие на одну единицу. Постепенность возрастания нагрузки до приведенных величии должна соблюдаться по следующей схеме: - для лиц в возрасте 30-50 лет – в течение 10 недель, - для лиц старше 50 лет – в течение 20 недель. Занимающиеся с избыточным весом удлиняют указанные сроки на 1\4-1\5 исходной величины. Для новичков при выполнении упражнений ЧСС не должна превышать показатель в покое более чем на 30 ударов. Предельно допустимые величины пульса по мере тренированности не должны превышать показатели 165 уд/мин для лиц с возрастом до 30 лет, 160 – 30-39 лет, 150 – 40-49 лет, 140 – 50-59 и 130 – 60 лет и более. |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Ваша оценка этого документа будет первой.
Ваша оценка:
Похожие:
База данных защищена авторским правом ©MedZnate 2000-2016
allo, dekanat, ansya, kenam
обратиться к администрации | правообладателям | пользователям
allo, dekanat, ansya, kenam
обратиться к администрации | правообладателям | пользователям