Программа самостоятельных занятий по оздоровительному бегу методическое пособие
|
|
Скачать 1.69 Mb.
|
|
5.1 Программа оздоровительного бега Кеннета Купера Доктор Купер разработал систему, позволяющую человеку оценить (тест Купера) и улучшить (упражнения и методика их использования) состояние своего здоровья. Свою систему он назвал «аэробикой». Введенный термин емко и точно отражает сущность оздоровительных тренировок, т.к. улучшение состояния здоровья связано, прежде всего, с выполнением упражнений аэробного характера. При их выполнении потребляется большое количество кислорода. Цель занятий аэробикой – увеличить максимальное потребление кислорода (МПК). ^ . На основании результатов лабораторных исследований определения МПК (прямой метод определения МПК) К.Купером был разработан его знаменитый 12-минутный тест. Выявленная зависимость (табл. 9) между длиной пробегаемой дистанции и максимальным потреблением кислорода позволяет определять ваше МПК в естественных условиях. Таблица 9 – Зависимость между длиной пробегаемой дистанции и потреблением кислорода для людей от 17 до 52 лет (по К Куперу, 1976)
Основываясь на этих результатах, К.Купер разделил мужчин и женщин по уровню подготовленности на 5 степеней: «очень плохо», «плохо», «удовлетворительно», «хорошо» и «отлично». В таблице 10 представлены результаты для определения степени вашей физической подготовленности. ^ Необходимо определить, какую максимальную дистанцию вы способны пробежать в течение 12-ти минут. Тестирование можно проводить самостоятельно или с посторонней помощью. Если во время бега вы задыхаетесь, замедлите бег до восстановления дыхания. При крайней усталости, сильной одышке или тошноте необходимо немедленно прекратить занятие. Не старайтесь повторять тест, пока уровень вашей физической подготовленности не будет урегулирован систематическими упражнениями. Важно проводить тестирование в одинаковых условиях: - величина нагрузки в разминке перед каждым тестированием должна быть по возможности равной; - начинать тестирование нужно при одинаковом пульсе (в диапазоне 80-120 уд/мин); - бежать во время тестирования необходимо по ровной поверхности без подъемов и спусков (по дорожке стадиона, дороге и др.); - степень восстановления после предыдущей тренировки перед каждым тестированием должна быть равной; - погодные условия (скорость и направление ветра и др.) во время тестирования должны быть по возможности одинаковыми. Таблица 10 – Определение степени подготовленности человека с помощью 12-тиминутного теста Купера (в км)
^ Если тестирование проводится на стадионе с 400-метровой длиной дорожки, то расстояние измеряется следующим образом: количество преодоленных кругов, которые вы пробежали, умножается на 400 м и плюсуется длина неполного круга, измеряемая рулеткой. Учитывая популярность теста Купера, на многих стадионах имеется соответствующая разметка беговой дорожки с интервалом в 5 метров. Бежать необходимо по 1-й дорожке стадиона, т.к. длина последующих дорожек больше 400 м, что затрудняет вычисления. При иной длине дорожки в подсчет вносятся соответствующие изменения. При тестировании на дороге, если нет другой возможности измерить расстояние, которое вы пробежали, можно проехать по ней на автомобиле и узнать расстояние по спидометру. Разминка. Перед началом тестирования может быть рекомендована следующая 10-минутная разминка: - ^ пройдите в довольно быстром темпе; - 3-4-ю минуты чередуйте 15 секунд ходьбы и 15 секунд бега; - 5-6-ю минуты – бег трусцой, т.е. бег в очень медленном темпе; - 7-10-ю минуты – упражнения на растягивание, включая работу мышц рук, туловища, ног. Перед тестированием и после выполнения теста измерьте свой пульс (количество ударов за 10 с, умноженное на 6). показатели внесите в дневник самоконтроля. ^ После нагрузки организм необходимо привести в состояние, возможно близкое к тому, которое было у вас перед занятием. Пять – десять минут восстановительного бега (ЧСС не выше 100 уд/мин) и упражнения на расслабление облегчат переход вашего организма or нагрузки к покою. ^ . Кеннет Купер разработал систему очков, начисляемых за продолжительность и интенсивность выполнения упражнении аэробного характера, в частности, бега. Система очков измеряет расход энергии в упражнении. В результате эксперимента К.Купером было установлено, что если человек набирает 30 очков в неделю, то он достигает минимальной нормы физической подготовленности. Перед начатом занятий по программе аэробики необходимо определить уровень своей подготовленности, т.к. правила занятий по программе аэробики для подготовленных и неподготовленных людей различны: - если хорошо себя чувствуете и хотите продлить это состояние, то вы – подготовленный начинающий, - плохо подготовлены и хотите сделать что-нибудь до улучшения здоровья, значит вы неподготовленный начинающий. ^ . Если вы считаете себя подготовленным начинающим и прошли медицинскую проверку, то можете провести 12-тиминутный тест (см. выше) для определения уровня своей физической подготовленности. Если ваша подготовленность соответствует степени «хорошо» или «отлично» (табл. 10), руководствуйтесь табл. 11 или трансформируйте для себя 30 – очковую еженедельную программу из табл. 12. Таблица 11 – Беговая программа для подготовленных начинающих всех возрастов со степенью подготовленности «хорошо» или «отлично» (по К.Куперу. 1976)
Если вы во время 12-тиминутного теста преодолели дистанцию, соответствующую степени подготовленности «удовлетворительно», «плохо» или «очень плохо» (см. табл. 10), следуйте инструкции для «неподготовленных начинающих». Таблица 12 – Стоимость бега (в очках) (по К.Куперу, 1976)
^ Если вы занимаетесь нерегулярно, не стоит проводить тест в начале занятий по программе аэробики, начните со «стандартной программы», рассчитанной на 6 недель (табл. 13). Таблица 13 – Программа бега (возраст – до 30 лет) для неподготовленных начинающих (по К.Куперу. 1976)
Начинайте программу с ходьбы, затем следует ходьба и бег, и только потом – чистый бег, причем в случае необходимости можете бежать медленнее, чем предусмотрено в табл. 13. После завершения этой программы занимайтесь по программе для 1-й степени подготовленности (табл. 14). Если вы хотите ускорить прохождение курса, проделайте 12-минутный тест. Если тест пройден, в таб. 3 найдите свою степень подготовленности. Если вы подготовлены «очень плохо», «плохо» или «удовлетворительно», занимайтесь бегом по табл. 7, 8 или 9 соответственно. Если ваша подготовленность соответствует степени «хорошо» или «отлично», выберите одну из программ, рассчитанных на 30 очков в неделю (см. табл. 11), или согласуйте свою собственную программу с табл. 12. Таблица 14 – Программа бега для подготовленных начинающих со степенью подготовленности «очень плохо» (меньше 1.6 км в 12-минутном тесте) (по К.Куперу, 1976)
Таблица 15 – Программа бега для подготовленных начинающих со степенью подготовленности «плохо» (1.6 – 1,9 км в 12-тиминутном тесте) (по К.Куперу, 1976)
Таблица 16 – Программа бега для подготовленных начинающих со степенью подготовленности «удовлетворительно» (2,0-2,4 км в 12-тиминутном тесте) (по К.Куперу, 1976)
Для обеспечения безопасности тренирующих программ необходимо следить за тем, чтобы ЧСС не превышала допустимых возрастных пределов. Таблица 17 – Допустимые пределы ЧСС
Перед началом каждого занятия Купер рекомендует 5-мннутную разминку следующего содержания: 1-я минута – гимнастические упражнения дли рук, ног и спины; 2-я минута – приседания; 3-я минута – быстрая ходьба по кругу, 4-я минута – чередование ходьбы (15 с) и бега трусцой (15 с). 5-я минута – бег трусцой с малой скоростью. Таблица 18 – Тренировочная программа бега для занимающихся моложе 30 лет
Таблица 19 – Тренировочная программа бега для занимающихся в возрасте 30-39 лет
Продолжение таблицы 19
Таблица 20 – Тренировочная программа бега для занимающихся в возрасте 40-49 лет
Таблица 21 – Тренировочная программа бега для занимающихся в возрасте 50 лет и старше
Самостоятельные занятия лицами с хорошим (4 степень) и отличным (5 степень) уровнем физической подготовленности должны основываться на одном из подсчетов выполненной беговой нагрузки по соответствующим таблицам. Подсчет очков по таблице 22 является упрощенным способом, где учитывается пробегание дистанции от 1,5 км до 3 км, но с различной скоростью. Таблица 22 – Тренировочная программа бега для лиц различного возраста с хорошим и отличным уровнем физической подготовленности
Учитывая показатели таблицы 23 можно выработать индивидуальную оценку тренировочной нагрузки в неделю, где используется больший диапазон тренировочных дистанций. При этом следует помнить, что такой подход возможен только для лиц с хорошей и отличной физической подготовленностью, которые стремятся набрать 60 очков в неделю. Таблица 23 – Система оценки бега при различных дистанциях и скорости прохождения
|
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Ваша оценка этого документа будет первой.
Ваша оценка:
Похожие:
База данных защищена авторским правом ©MedZnate 2000-2016
allo, dekanat, ansya, kenam
обратиться к администрации | правообладателям | пользователям
allo, dekanat, ansya, kenam
обратиться к администрации | правообладателям | пользователям