Программа самостоятельных занятий по оздоровительному бегу методическое пособие
|
|
Скачать 1.69 Mb.
|
|
2.4 Время, место и погода для занятий ^ . Считается, что бегать можно везде и в любое время. Одни предпочитают бегать ранним утром до завтрака, другие – перед ужином или в обеденный перерыв. Артур Лидьярд приводит в пример горожанина, который выходил на 2-хчасовую пробежку в 3 часа утра, потому что рано начинал работать и ему нравилось бегать по пустынным улицам. С точки зрения физиологии, наиболее подходящее время для занятий – это периоды с 10 до 12 и с 17 до 19 часов, соответствующие в суточном режиме человека самой высокой eго физической активности и работоспособности. У любителей оздоровительного бега популярными периодами для занятий стали раннее утро, первая и вторая половины дня и вечерние часы перед сном. Раннее утро. Основным негативным моментом при занятиях в это время являются неприятные ощущения, которые преследуют человека до пробежки и в начале ее. Это связано с тем, что после пробуждения обменные процессы в организме замедлены, и он противится быстрому переходу к высокоинтенсивной деятельности. Однако, подчинившись вашей воле, организм вскоре приспособится к раннему подъему и ранним утренним пробежкам. Выпитая натощак чашка кофе или чая активизирует деятельность центральной нервной системы и помогает организму пробудиться быстрее. Известно также, что утром в больших городах воздух значительно чище и больше насыщен отрицательными ионами, благотворно воздействующими на организм. ^ Для студентов, которые занимаются во вторую смену, время для занятий оздоровительным бегом с 10 до 12 часов наиболее подходящее не только с точки зрения двигательной активности человека в суточном ритме. Оно удачно вписывается в учебный процесс и оставляет утренние часы для подготовки к занятиям, а также снимает напряжение перед учебными занятиями, возникшее в процессе подготовки. Двигательная активность человека к этому времени повышается, и не возникает тех неприятных ощущений, как в утреннее время. Совершать пробежку можно как натощак (выпив чашку чая или кофе), так и после завтрака. Во втором случае тренировку надо начинать не раньше, чем через 1,5-2,5 часа после еды в зависимости от ее плотности. Это время для занятий удобно и для людей, работающих во второй половине дня. ^ Придя с занятий или работы и пообедав, необходимо перед пробежкой подождать 2-3 часа, пока переварится пища. Непереваренная пища во время бега создает ощущение дискомфорта. К тому же она займет место рядом с сердцем и легкими, препятствуя им, когда они начнут напряженно работать под воздействием выполняемых нагрузок. Следует иметь также в виду, что при переваривании пищи задействована примерно треть кровоснабжения. Во время бега эта кровь будет использована для обеспечения работы, пищеварение резко замедлится, и непереваренная пища станет балластом в организме. Время для занятий во второй половине дня также характеризуется высокой физической активностью в суточном режиме человека. ^ Многие предпочитают тренироваться перед вечерним приемом пищи, считая важным выполнять пробежку на относительно пустой желудок. В это время бегают после переваривания пищи и те, кто рано ужинает (17-19 часов). Иногда бег поздним вечером может вызвать бессонницу, поэтому занятия необходимо заканчивать за 1,5-2 и более часа до сна. ^ . Среди многообразия мест для занятий оздоровительным бегом предпочтение отдается, как правило, тем, которые: - расположены вблизи от места жительства (экономит время, позволяет избежать простудных заболеваний, развивающихся в результате переохлаждения организма, когда человек после пробежки возвращается домой); - не насыщены вредными выхлопными газами автотранспорта; - имеют относительно ровную и нетвердую поверхность трасс для оздоровительного бега (улучшается амортизация при контакте ног с опорой, что позволяет избежать травм и уменьшить усталость мышц); Этим условиям наиболее соответствуют дороги и дорожки лесных и парковых массивов с грунтовым покрытием, упругим, но не скользящим и не сыпучим. При беге по дорожке стадиона однообразная обстановка снижает эмоциональность занятий. Для бега по дорогам с твердым покрытием требуется обувь с хорошими амортизационными качествами Начинающим бегунам рекомендуется бегать только по трассам со средней степенью твердости покрытий. Это позволит снизить вероятность получения травм трехглавой мышцы голени и ахиллова сухожилия. Риск получения травм для начинающих возрастает не только при беге по трассам с твердым покрытием, но и с мягким. В последнем случае пятка «проваливается» так же, как и при беге в обуви с толстой и мягкой подошвой. С ростом тренированности рекомендуется включать в программы своих тренировок пробежки по трассам с твердым покрытием, что укрепит опорно-двигательный аппарат бегунов. Непродолжительный бег по мягкому грунту, при котором хорошо растягиваются мышцы задней поверхности голени, также может сыграть в тренировке подготовленных бегунов позитивную роль. Летом для укрепления стопы рекомендуется бегать по травянистому или песчаному грунту босиком. Такой бег способствует снятию нервного напряжения, раздражительности, неврозов и других негативных явлений. Происходит это в результате массирования особых нервных точек, расположенных на стопе и имеющих связь с различными органами человека. Иногда и зимой можно увидеть на снежной трассе следы босых ног человека. Зимние пробежки босиком, однако, требуют предварительного закаливания. Погода. До тех пор, пока вы сохраняете тепло и продолжаете двигаться, не стоит особенно беспокоиться о том, что можете простудиться. Поэтому бегать можно в любую погоду, надо только соответствующим образом одеваться и обуваться. В холодную зимнюю погоду нужно одевать шерстяной и ветрозащитный костюм, перчатки и спортивную шапочку, на ноги – шерстяные или толстые хлопчатобумажные носки. Если ветра нет, то для улучшения кожного дыхания ветрозащитный костюм может быть заменен шерстяной или хлопчатобумажной одеждой или отсутствовать совсем. В процессе бега при правильной экипировке происходит закаливание организма. В теплое время необходим минимум одежды (трусы и майка). Не страшен вашему здоровью в такой одежде в теплое время и дождь. Однако при усилении закаливающих воздействий погоды на организм тренирующее воздействие на более холодные мышцы ослабевает, т.к. обменные процессы протекают эффективнее в более теплых тканях. Поэтому необходимо найти компромисс между повышением аэробных возможностей организма и его закаливанием. Как только пробежка закончена, примите ванну или душ, после чего полезен горячий чай или минеральная вода. Если вы заканчиваете занятие не возле своего дома, бойтесь охладиться в ожидании транспорта. В этом случае следует узнать расписание и «потрусить» недалеко от остановки. Другой вариант – возвращаться домой бегом или быстрой ходьбой. Не дайте переохладить себя после занятий. ^ Если вы занимаетесь оздоровительным бегом с кем-то, то очень важно не превратить занятия в изнурительное испытание ваших возможностей. Ваша цель не устанавливать рекорды в беге и не выявлять сильнейшего из вас, а вернуть или поддержать хорошее здоровье. Бег в группе имеет свои преимущества и недостатки. Когда человек бежит один, он «прислушивается» к работе своих сердца и легких, анализирует мышечные ощущения и в большей мере контролирует состояние организма. При беге в группе занимающиеся, как правило, разговаривают, отвлекаясь от контроля за бегом. Опасного в этом ничего нет, т.к. именно «разговорный» темп бега наиболее полезен для здоровья. Однако человеку свойственно стремление к соперничеству. Тот, кто в силу разных причин менее подготовлен, при высоком для себя темпе бега начнет при разговоре задыхаться или разговор прекратит, но темп может не снизить. Такое поведение принесет здоровью только вред. Необходимо придерживаться темпа бега самого слабого из партнеров. Если вы более подготовлены, контролируйте не только свои возможности, но и возможности ваших партнеров. Это можно сделать с помощью того же разговора. Если вы менее подготовлены, не стесняйтесь предупредить своих партнеров, что темп бега для вас слишком высок, и попросите их бежать медленнее. Для быстрейших в группе ничего не случится, если он подстроит темп бега под других. Закончив групповой бег, можно пробежать еще немного в одиночку. Дополнительно преодоленная дистанция принесет организму не меньше пользы, чем более высокая скорость бега. ^ 3 Основы методики занятий оздоровительным бегом ^ аспектах: - влияние техники бега на скорость передвижения; - техника бега как фактор профилактики травматизма. В спортивном беге рассматривается главным образом первый аспект, любителям оздоровительного бега значительно важнее другой из них, т.к. при любой технике бега нагрузка способна вызвать необходимые для оздоровления ответные реакции сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма. Интересно, что с увеличением соревновательной дистанции техника профессиональных спортсменов изменяется от параметров, позволяющих развивать и поддерживать максимальную скорость, при этом организм расходует огромные энергетические запасы в единицу времени (к примеру; спринтерский бег 100 м), до варианта, при котором энергетические расходы в единицу времени минимальны (к примеру; марафонский бег). В оздоровительном беге организм, как уже отмечалось, сам способен выбрать выгодную с позиции энерготрат технику бега. С точки зрения биомеханики это может быть и недостаточно рациональная техника, т.к. органы и функциональные системы, задействованные в беге, у разных людей имеют различную работоспособность. Однако в процессе занятий повышение возможностей организма и накопленный со временем практический опыт позволяет естественным образом освоить экономную и рациональную технику. Для нас особый интерес представляет физиологическое воздействие бега на костно-мышечную систему человека. В связи с этим, обратим внимание на основные ошибки в технике бега, способные вызвать травматизм у бегунов. ^ . В оздоровительном беге нога ставится на опору с пятки, а не на переднюю часть стопы, как в спортивном беге, в противном случае может наступить перенапряжение мышц голени, может травмироваться ахиллово сухожилие. Техника постановки ноги с пятки имеет свою тонкость: при ударах краем пятки о грунт («натыкании») можно травмировать позвоночник и суставы нижних конечностей. Поэтому целесообразнее мягким загребающим движением приземляться на опору одновременно серединой пятки и внешним сводом, осуществляя мягкий перекат на носок В другом случае силы инерции минимальны, «стопор» отсутствует, и скорость бега не снижается. Следует также избегать разворота стоп в стороны, т.к. в подобном случае действие отталкивания направлено частично в сторону, скорость поступательного движения снижается, а вертикальные боковые колебания могут привести к травмам суставов. Повысить скорость бега при одинаковых энергозатратах позволяет параллельная постановка стоп. Ступни ставятся по одной линии, касаясь ее внутренней частью. Допускается незначительный разворот носка кнаружи. ^ . С целью профилактики травматизма не рекомендуются движения руками поперек туловища. В противном случае, возникают боковые колебания корпуса, что снижает скорость бега и это может привести к травмам коленных суставов. Плечи должны быть свободно опущены, мышцы плечевого пояса расслаблены, руки согнуты примерно под прямым углом и двигаются вперед-внутрь и назад-наружу, не пересекая центральную ось тела, кисти слегка сжаты. Величина амплитуды движения рук оказывает на оздоровительный эффект бега незначительное влияние. ^ . В зависимости от того, с какой скоростью вы бежите, естественным образом изменяется и техника бега. При беге со скоростью 10-12 км/ч (футинг) отталкивание направлено больше вперед, вертикальные колебания центра тяжести минимальны, что снижает опасность травм и экономит расход энергии. При более медленном беге (джоггинг) отталкивание направлено больше вверх, чем вперед, что увеличивает вертикальные колебания центра тяжести, энергия тратится неэкономно, повышается опасность травм опорно-двигательного аппарата. Таким образом, при оздоровлении между техникой бега и скоростью передвижения мы видим некоторое противоречие, медленный бег в большей степени предохраняет от перенапряжения сердечно-сосудистую систему, однако, создает условия для получения травмы опорно-двигательного аппарата. Надо находить компромисс. Новичкам и людям со значительными нарушениями здоровья при выборе скорости бега следует в первую очередь помнить о необходимости медленного и постепенного увеличения тренировочных нагрузок. Начните с джоггинга, а в процессе систематических занятий вы сами сможете выбрать безопасную для вашего здоровья технику бега. Защитить опорно-двигательный аппарат от травм вам помогут упражнения, направленные на его укрепление, описание которых найдете в специальной литературе. ^ В теории спортивной тренировки выделяют ряд методов использования бега. Они отличаются различным сочетанием длины беговых отрезков, скоростью их преодоления, наличием и видами отдыха между ними. Основные из них следующие: - метод равномерного непрерывного бега (не останавливаясь, человек преодолевает дистанцию практически с одинаковой скоростью); - метод непрерывного переменного бега («фартлек») (непрерывный бег с изменениями скорости передвижения); - метод интервального бега со стандартной нагрузкой (пробегание равных по длине отрезков с одинаковой скоростью их преодоления через равные интервалы отдыха); - методы интервального бега с переменной нагрузкой (после каждого интервала отдыха изменяются скорость и (или) длина отрезка, а также (или) продолжительность самого отдыха). Среди методов интервального бега с переменной нагрузкой различают метод интервального бега с прогрессирующей нагрузкой (после каждого интервала отдыха длина отрезка и (или) скорость бега увеличиваются), метод интервального бега с убывающей нагрузкой (после каждого интервала отдыха длина отрезка и (или) скорость бега уменьшаются) и метод интервального бега с варьирующейся нагрузкой (после каждого интервала отдыха длина отрезка и (или) скорость бега изменятся то в сторону уменьшения, то в сторону увеличения). Различают также всевозможные комбинации названных методов (методы бега комбинированного типа). При оздоровлении предпочтение отдается методу равномерного непрерывного бега. Такой бег самый экономичный в отношении расхода энергии, эффективен при повышении сократительной функции сердечной мышцы и меньше подвергает организм опасности перенапряжения. Равномерный непрерывный бег продолжительностью 20-30 минут – основное средство тренировки для начинающих бегунов. Более подготовленные бегуны используют его в «разгрузочные» дни для восстановления. Продолжительный равномерный бег (60-120 минут) применяется хорошо подготовленными бегунами 1 и более раз в неделю для поддержания и развития общей выносливости. Другим по популярности может быть назван метод интервального бега со стандартной нагрузкой. Для начинающих бегунов и людей пожилого возраста непрерывный бег, даже небольшой продолжительности (до 10 минут), может нарушить функции дыхания (вызвать одышку), сердечно-сосудистой системы (значительное увеличение частоты пульса) и др. В этом случае обязательно надо чередовать бег с ходьбой. ^ используется главным образом профессионалами и хорошо подготовленными любителями бега. Иногда сложившиеся обстоятельства могут заставить бегунов любой квалификации двигаться с переменной скоростью (к примеру, место занятий предполагает спуски и подъемы). Такой бег характеризуется большими изменениями частоты пульса и другими ответными реакциями. В результате использования непрерывного переменного бега повышается и анаэробная, и аэробная производительность организма (главным образом за счет увеличения размеров сердца). Другие методы используются главным образом в подготовке профессиональных спортсменов. ^ Конечный результат, к которому стремится занимающийся, т.е. наибольший оздоровительный эффект от занятий, и является тем фактором, который предопределяет выбор средств и методов, требует соблюдения принципов тренировки. Выполняя физические упражнения, мы воздействуем на наш организм, и он отвечает специфическими реакциями. Ответные реакции организма в конечном счете и определяют эффект от занятий. Таким образом, ключевым вопросом при построении занятий оздоровительным бегом является выбор оптимальной тренировочной нагрузки. Под нагрузкой понимают и физическую меру воздействия на организм, и дополнительную по сравнению с покоем степень функциональной активности организма, вызванную выполнением упражнения или упражнений. Если в результате выполнения какой-либо физической работы активность органов и функциональных систем организма не повысилась, говорить о нагрузке не приходится. К примеру, вы, идя в среднем темпе, добираетесь до места учебы (работы) за 30 мин. В начале ваш пульс во время ходьбы повышается, появляется усталость мышц ног и другие реакции организма, вызванные повышенной двигательной активностью. Однако при систематическом использовании такого способа передвижения ответные реакции в результате приспособления (адаптации) организма начнут ослабевать, и может наступить момент, когда вы сможете преодолеть этот же путь за 30 мин, не почувствовав усталости, при этом пульс во время ходьбы не повысится. Это будет означать, что ходьба до места учебы (работы) уже не является ощутимой нагрузкой для вашего организма. С годами возможности организма человека естественным образом снижаются, и 30-минутная ходьба снова станет для вас нагрузкой, вызывающей усиление реакций организма. ^ что человек сделал, принято называть внешней стороной нагрузки, а ответные реакции – внутренней стороной нагрузки. Между ними имеется глубокая взаимосвязь: повысив физическую меру, мы усилим ответные реакции организма, а стабилизировав ее показатели при систематических занятиях, как видно из примера, мы приспособим наш организм, в результате чего его ответные реакции ослабнут. Внешняя сторона нагрузки характеризуется следующими показателями: - продолжительностью бега (мин) или преодоленным расстоянием (м); - интенсивностью бега (скоростью передвижения); - продолжительностью интервалов отдыха между повторным пробеганием отрезков; - характером отдыха (человек в это время занимается другой двигательной деятельностью или пассивен); - длиной преодоленных отрезков и числом их повторений. Изменяя эти показатели и их сочетания, можно увеличить или уменьшить нагрузку, а следовательно, и характер ответных реакций организма. В непрерывном беге, который и используется главным образом для оздоровления, при характеристике нагрузки пользуются показателями «продолжительность» и «интенсивность бега». Охарактеризуем их. ^ Специалисты в области оздоровительного бега сходятся во мнении, что минимальная продолжительность занятий должна составлять 20-30 мин при пульсе не ниже 120 уд/мин, при этом количество занятий в неделю должно быть не меньше трех. При снижении любого из этих показателей занятия не дают значительного оздоровительного эффекта. Трехразовые недельные занятия по 20-30 мин стали у начинающих любителей бега, как в нашей стране, так и за рубежом наиболее популярными. Однако слабо подготовленные бегуны, как мы уже отмечали, не способны выдержать даже 10-минутный непрерывный бег. Такие занимающиеся должны в обязательном порядке начинать занятия с ходьбы или чередовать бег с ходьбой. Вы сами можете разработать схему чередования ходьбы и бега в занятии, учитывая связь частоты пульса с возможностями организма выполнять ту или иную работу. Частота вашего пульса, который не должен превышать оптимальных величин («Интенсивность бега»), является важнейшим показателем при подборе схем чередования ходьбы и бега. Пульс измеряется перед началом бега и сразу после перехода с бега на ходьбу. Исходя из полученных величин ЧСС, длины отрезков для бега и ходьбы корректируют следующим образом. 1. ^ . Если после бега частота сердцебиения превысила допустимую норму, длина отрезка уменьшается; если не достигла оптимального верхнего предела, то отрезок бега может быть удлинен. 2. ^ Если вы, закончив ходьбу, определили по пульсу, что организм перед бегом не восстановился, т.е. ЧСС выше допустимой, отрезок для ходьбы следует удлинить; если организм восстановился раньше, т.е. перед бегом ЧСС оказалась ниже оптимальной, отрезок ходьбы может быть уменьшен. Как ориентиры, начинающим бегунам могут быть рекомендованы занятия с чередованием 100 м ходьбы и 100 м бега или 200 м ходьбы и 200 м бега и другие схемы. Однако вопрос об использовании тех или иных схем решается строго индивидуально, с учетом уровня подготовленности занимающихся. Важным является еще один показатель пульса – как скоро он приходил в норму после занятия. Н.М.Амосов (1984) считает, что спустя 1 мин пульс должен снизиться на треть, а через 5 мин – незначительно (на 5-7 ударов) отличается от показателя в покое. Если через 15-20 мин пульс не восстановится, нагрузка для вас была чрезмерной. Превышение максимально допустимой продолжительности бега может привести к снижению иммунитета, травмам двигательного аппарата и другим негативным последствиям. Начинающим бегунам рекомендуется ограничить предельный недельный километраж бега – 20 км для женщин и 20-30 км для мужчин. Для подготовленных бегунов этот показатель увеличивается до 40-50 км для женщин и до 40-90 км для мужчин. Опасность превысить такой уровень повышается в связи с тем, что продолжительные пробежки стимулируют гормональную активность желез внутренней секреции. В результате в кровь выделяется избыточное содержание гормонов, вызывающих эйфорическое состояние. Имеются достоверные данные, что длительный бег повышает у мужчин половую потенцию. В связи с этим необходимо помнить, что мы решаем задачи оздоровления, поэтому следует придерживаться установленных научными исследованиями и подтвержденных практикой разумных ограничений. ^ . В спорте высших достижений цель тренировки – подготовить организм к определенной скорости и продолжительности бега, позволяющих спортсмену успешно состязаться с соперниками. С помощью оздоровительного бега мы стремимся так изменить возможности нашего организма, чтобы он мог успешно справляться с различными жизненными трудностями. Изменяя скорость передвижения, мы регулируем характер и величину воздействия на органы и системы организма. Следует, однако, заметить, что при одной и той же скорости бега показатели деятельности органов и систем организма у разных людей могут значительно отличаться. Это объясняется различиями в физических возможностях человека, разной экономичностью техники бега и другими факторами. На функциональную активность организма оказывает влияние и рельеф трассы: при равной скорости передвижения бег в гору усиливает реакции организма, а под гору – снижает их. При выборе оптимальной скорости учитывают, прежде всего, характер энергообеспечения мышечной деятельности, о котором, в свою очередь, судят по частоте пульса. Различают три зоны энергообеспечения мышечной деятельности и соответствующие им одноименные тренировочные зоны: аэробную, аэробно-анаэробную (смешанную) и анаэробную. При оздоровлении основной по праву считается аэробная тренировочная зона. ^ При беге в этой зоне к работающим мышцам доставляется столько кислорода, сколько требуется для их энергообеспечения аэробными источниками энергии (углеводами и жирами) без образования кислородного долга. Частота пульса в аэробной зоне не превышает 150 уд/мин, в противном случае мощность работы превысит возможности организма в доставке кислорода, и запросы в нем не будут удовлетворены. ^ это усредненный показатель. В зависимости от возраста и степени подготовленности бегунов недостаток кислорода может проявиться при некотором отклонении от этой величины. Для начинающих бегунов верхняя граница аэробной зоны может быть вычислена по формуле, предложенной Хольманом (1963): ЧСС = 180 уд/мин – возраст ( в годах) У подготовленных бегунов недостаток кислорода начинает проявляться при более высокой ЧСС. Поэтому к полученной по формуле величине прибавляют еще 5-10 ударов пульса. ^ как, впрочем, и верхняя, устанавливается с учетом задач, которые ставит человек, и возможностей его организма. Однако следует иметь в виду, что бег со скоростью, при которой пульс не превышает 110 уд/мин, недостаточно эффективно решает задачи оздоровления. Эта величина и может быть принята за минимальную. В аэробной зоне выделяют три ступени, где в зависимости от скорости бега и ЧСС решаются те или иные задачи оздоровления: I ступень – реабилитационно-восстановительная, ЧСС – 110-120уд/мин. Бег при таком пульсе используется: - подготовленными бегунами для восстановления организма после больших нагрузок аэробного и анаэробного характера; - людьми, имеющими отклонения в деятельности сердечно-сосудистой системы; - пожилыми и ослабленными людьми в качестве восстановления и поддержания уровня подготовленности. II ступень – поддерживающая, ЧСС – 130-140 уд/мин. Используется для развития (начинающие бегуны) и поддержания (подготовленные бегуны) аэробных возможностей. III ступень – развивающая, ЧСС – 144-156 уд/мин. Используется подготовленными бегунами для повышения аэробных способностей. ^ Как уже отмечалось, границей между аэробной и смешанной зонами является момент начала образования кислородного долга, т.е. начало накопления молочной кислоты. Этот момент наступает до исчерпания организмом возможностей увеличивать потребление кислорода, т.е. величина МПК не достигнута. Таким образом, зона смешанного энергообеспечения мышечной деятельности соответствует мощности работы от начала образования кислородного долга до момента, когда организм достигает уровня максимального потребления кислорода. Частота сердцебиения в аэробно-анаэробной зоне – 150-170 уд/мин, индивидуальные особенности бегунов могут вносить в эти величины некоторые уточнения. ^ Достигнув уровня максимального потребления кислорода (нижняя граница анаэробной зоны), организм переходит преимущественно на анаэробный (бескислородный) способ энергообеспечения мышечных сокращений. Пульс во время бега в этой зоне превышает 180-190 уд/мин, образуется значительное количество молочной кислоты, что затрудняет обменные процессы и может вынудить человека прекратить бег или снизить скорость передвижения. ^ используется главным образом профессиональными спортсменами при подготовке к состязаниям. Задачи оздоровления и коррекции фигуры успешно решаются в аэробной зоне. Подготовленные занимающиеся, не имеющие отклонений в состоянии сердечно-сосудистой системы, могут использовать для тренировок границу аэробной и смешанной зон или выполнять работу чуть большей мощности, когда увеличение концентрации молочной кислоты в крови незначительно. ^ Важным моментом в организации занятий оздоровительной направленности является контроль функции аппарата дыхания. Благодаря дыханию происходит доставка кислорода, что обеспечивает постоянный обмен веществ в человеческом организме. Различают дыхание внешнее и внутреннее. Внешнее дыхание представляет собой процесс газообмена между легкими и кровью, а внутреннее – ферментативно-окислительный процесс на уровне капилляров клеток различных тканей. Наиболее доступный контроль показателей внешнего дыхания можно осуществлять с помощью оценки частоты дыхания, силы дыхательной мускулатуры и жизненной емкостью легких (ЖЕЛ). Человек может дышать через нос или одновременно через нос и рот. В покое предпочтение должно отдаваться носовому дыханию, т.к. слизистая оболочка носа задерживает механические частицы (до 90%), уменьшая тем самым токсическое действие вредных для организма газов и паров. Считается также, что в холодную погоду дыхание через нос предохраняет легкие от переохлаждения. В то же время, при прохождении воздуха через носовые отверстия и полость носоглотки он согревается всего на 2-3°. Поэтому для защиты легких от действия холодного зимнего воздуха эффективнее осенью проводить закаливающие процедуры: использовать бег с дыханием через рот в прохладную погоду, полоскать полость рта и носоглотки холодной водой и др. Таким образом, управлять дыханием во время бега (носовое или смешанное) нет острой необходимости. Не рекомендуется при оздоровительном беге акцентировать внимание и на ритме дыхания, как это делается, к примеру, в плавании и гребле Дыхание должно быть произвольным. В зависимости от потребностей организма в кислороде он сам способен автоматически спрограммировать и воплотить в действие тип, ритм, частоту и глубину дыхания. При напряженной мышечной работе носовое дыхание затруднено вследствие высокого сопротивления току воздуха. Носовые ходы очень узкие. Во время бега кровоток через слизистую носа возрастает на 50-60%, происходит обильное выделение слизи, слизистая оболочка разбухает, и сопротивление току воздуха возрастает еще быстрее. Произвольное дыхание довольно точно отражает интенсивность нагрузки и соответствующую ей зону энергообеспечения. Выяснено, что момент произвольного перехода от носового к смешанному (носом и ртом) дыханию соответствует увеличению ЧСС до 130-160 уд/мин, т.е. верхней границе аэробной зоны. Поэтому начинающим бегунам специалисты рекомендуют дышать только через нос (при здоровой носоглотке), что автоматически ограничивает скорость бега и делает его безопасным, разумеется, если нет одышки. Однако у многих людей в силу различных обстоятельств выработался условный рефлекс даже при незначительной скорости бега дышать одновременно носом и ртом. У таких людей волевой переход на дыхание через нос при беге в аэробной зоне резко снижает комфортное состояние, сбивает ритм дыхания и т.д. В этом случае рекомендуется использовать дыхание через нос только для контроля: во время бега на несколько минут перейдите от смешанного дыхания к дыханию через нос и уточните интенсивность своего бега. Со временем организм сам выберет для конкретных величин интенсивности бега наиболее эффективный способ дыхания. Подготовленные бегуны, тренирующиеся в аэробно-анаэробной (смешанной) зоне энергообеспечения, дышат через рот и нос одновременно. Показателем соответствия нагрузки возможностям вашего организма может служить так называемый «разговорный темп» бега. Если во время бега человек способен вести непринужденную беседу, то интенсивность передвижения соответствует аэробной зоне энергообеспечения. Если же бегун задыхается и отвечает односложными словами, то интенсивность бега соответствует или превышает границу смешанного энергообеспечения, и неподготовленным бегунам необходимо снизить скорость бега. Частота дыхания определяется во многом индивидуальными особенностями организма человека. Зависит от возраста, уровня физической подготовленности, состояния здоровья, величины физической нагрузки. Показатели частоты дыхания в покое составляют 14-18 «вдохов-выдохов», для занимающихся оздоровительным бегом или ходьбой они могут снижаться до 10-14. В процессе физической нагрузки этот показатель возрастает до 60 раз и более в зависимости от интенсивности упражнения. Регистрация частоты дыхания проводится наложением ладони руки на нижнюю часть грудной клетки в область солнечного сплетения. С помощью показателя частоты дыхания можно оценить степень интенсивности выполняемой физической нагрузки и ориентироваться в соблюдении устойчивого состояния в работе организма. По мнению В.Ломана (1985) дыхательный ритм, что определяется показателем количества шагов приходящих как на вдох, так и выдох, должен быть следующим: - «4+4» , т.е. 4 шага на вдох и 4 шага на выдох, характеризует невысокую интенсивность физической нагрузки при ЧСС 140-160 уд/мин.; - «3+3», средняя интенсивность нагрузки при ЧСС 150-170; - «2+2», высокая интенсивность движений при ЧСС 178-180. Дыхательный ритм «4+4» рекомендуется начинающим, «2+2» определяет достижение верхней границы работоспособности для тренированных занимающихся при беге на отрезках 200-1000 м. Более простой контроль за дыханием, а, следовательно, и за режимом бега, можно организовать в случае ориентации на: - отсутствие затруднения в дыхании (нет потребности в учащении дыхания) – аэробный режим работы; - возникновение определенных затруднений в дыхании с потребностью увеличить частоту и глубину дыхательных движений грудной клетки – аэробно-анаэробный режим; - существенного нарушения дыхательного ритма с острой необходимостью в учащении дыхания – анаэробный режим. Сила дыхательной мускулатуры определяется косвенно, характеризует развитие межреберных мышц, диафрагмы. С помощью пневмотахометра регистрируется скорость движения воздуха (в литрах в секунду) при форсированном вдохе и выдохе. У тренированных людей соотношение между скоростью вдоха и выдоха превышает 1,0 (в среднем 1,0-1,3). Величина скорости движения воздуха при форсированном вдохе у молодых людей, которые не занимаются бегом, составляет в среднем 4 л/с у мужчин и 3 л/с у женщин. Жизненная емкость легких (ЖЭЛ) определяет функциональные возможности дыхательной системы. Этот показатель (в миллилитрах) регистрируется с помощью спирометра. Глубокий вдох с последующим выдохом в прибор позволяет получить фактическую ЖЭЛ. Сравнение фактического показателя с предполагаемым расчетным теоретическим (должным), рассчитанным по формуле Людвига, дает оценку дыхательной системе. В норме у здоровых лиц ЖЭЛ может отклонятся от должной (расчетной) в пределах ±15%. Снижение более чем на 15% указывает на патологические отклонения в легких. Расчетная (должная) величина ЖЭЛ определяется по формуле: - для мужчин – (40 х рост в см) + (30 х вес в кг) – 4400, - для женщин – (40 х рост в см) + (10 х вес в кг) – 3800. Показатели ЖЭЛ для молодых здоровых лиц в среднем составляют в пределах 3-4,5 л у мужчин и 2,5-3,5 л у женщин. У тренированных они будут соответственно 5 и более литров и около 4 литров. В процессе одного занятия происходит временное снижение ЖЕЛ и сохраняется несколько часов после его окончания в зависимости от степени полученной физической нагрузки. По показателям А. Синякова (1985) эти изменения могут достигать: 3% – при средней нагрузке, 6% – при большой, 13% – при предельной. Эти данные могут использоваться для оценки выполнения проделанной тренировочной работы в отдельно взятом занятии.
До начала занятий, как уже отмечалось, необходимо пройти тщательный медицинский осмотр. В процессе занятий оздоровительным бегом следить за состоянием своего здоровья можно и нужно самим занимающимся. Объем самоконтроля может содержать всего 3-5 показателей (например, вес тела, пульс, самочувствие, сон, аппетит) или быть очень подробным, то есть учитывать 10-15 и даже более параметров. Некоторые любители бега фиксируют только выполненный за тренировку объем работы в километрах без регистрации своего самочувствия и объективных показателей деятельности организма, что, естественно, значительно снижает ценность наблюдений. Используемые для самонаблюдения показатели можно условно разделить на субъективные (самочувствие, настроение, сон, аппетит, желание тренироваться и другие ощущения) и объективные, выраженные в цифрах (частота пульса и дыхания, вес тела, жизненная емкость легких, сила мышц, спортивные результаты и пр.). О состоянии организма судят, главным образом, по четырем простым и доступным показателям: частоте пульса, сну, самочувствию и работоспособности. Наиболее объективным из них является пульс. Частота сердечных сокращений (ЧСС) весьма информативно отражает воздействие различных нагрузок: физической, терморегуляторной, нервно-эмоциональной и др. Изменение величины пульса четко характеризует меняющуюся величину функционального напряжения организма в процессе выполнения тренировочных и соревновательных нагрузок. Поэтому при врачебном, педагогическом контроле и самоконтроле оперативная пульсометрия», т.е. быстрое определение ЧСС по данным кратковременного единичного подсчета, крайне необходима. По частоте пульса можно определить, как реагирует сердечно-сосудистая система на выполненную нагрузку. Для благоприятного воздействия на организм объем и интенсивность ходьбы и бега должны быть такими, чтобы показатели пульса достигали: в возрасте 20 лет – 140-170 ударов в минуту 25 – 137-166; 30 -133-162; 35 – 135-157; 40 – 125-152; 45 – 123-149; 50 – 119-145; 56 лет – 116-140 ударов в минуту. Около 10 секунд после нагрузки пульс удерживается примерно на том же уровне, что и при беге. Поэтому подсчитывают пульс не позднее, чем через 2-3 секунды после остановки. Подсчет может длиться 6 секунд. Затем полученный результат умножается на 10. Подсчет в течение 10 секунд с умножением на 6 или в течение 15 секунд с умножением на 4 менее информативен, так как пульс уже значительно снизился. Реакция восстановления пульса считается хорошей, если его частота возвращается к исходной через 10 минут. Пульс измеряется как в состоянии покоя, так и перед беговой нагрузкой (состояние организма перед работой), сразу после нее (степень напряжения организма от воздействия нагрузки), а также некоторое время спустя (определение скорости восстановления организма). Как подсчитать пульс. Используются два способа оперативной пульсометрии. - импульсометрия, т.е. подсчет числа сердцебиений за определенный отрезок времени (чаще всего за 10 с); - интервалометрия, т.е. определение суммарной длительности стандартного числа сердечных циклов, например, 10-ти. ^ менее точен и применяется главным образом при групповых подсчетах пульса с участием самих занимающихся. Руководитель прерывает занятие и предлагает всем членам группы найти у себя место отчетливой пульсации, затем дает команду начала и конца 10-тисекундного отрезка подсчета пульса. Результат умножается на 6, и это дает приближенное значение ЧСС в минуту для каждого занимающегося. ^ характеризуется принципиально меньшей погрешностью благодаря учету полных кардиоциклов и имеет меньшую субъективную ошибку; зависящую от исследователя. При групповых подсчетах пульса интервалометрия неприменима, ибо требует наличия секундомера у каждого занимающегося, и здесь, как уже сказано, целесообразно сохранить способ импульсометрии для приближенной оценки индивидуальных сдвигов ЧСС. Интервалометрия проводится пальпаторно на лучевой или сонной артерии. Секундомер включается синхронно с ударом пульса, который становится как бы «нулевым», после чего отсчитывается стандартное число, чаще всего 10 очередных ударов пульса, и на последнем, десятом, секундомер останавливается. Фиксированное секундомером время t составляет суммарную длительность десяти полных кардиоциклов. Величина ЧСС в минуту равна: 60x10 T Для удобства работы по методу интервалометрии приводится таблица (табл. 4), в которой находятся заранее вычисленные значения ЧСС в минуту для всех возможных величин t при ритмах сердца в пределах 39-240 уд/мин. Таблица 4 – Частота сердечных сокращений (ЧСС, уд/мин) при различной суммарной длительности (t, с) стандартного числа кардиоциклов (по В.Розенблату, С.Майфат, 1986)
В левой части таблицы первые шесть столбцов дают величины ЧСС в наиболее часто встречающемся диапазоне 59-200 уд/мин при подсчете за 10 кардиоциклов. В случае брадикардии (ЧСС ниже 60 уд/мин) нет необходимости в подсчете за 10 кардиоциклов; соответствующую величину ЧСС находят в средней части таблицы. В случае очень высоких ритмов ЧСС (более 200 уд/мин) для повышения точности целесообразно определять суммарную длительность 20 кардиоциклов; соответствующую величину находят в правой части таблицы (последние два столбца) При ритмах сердца свыше 180 уд/мин подсчет бывает нередко затруднен и возрастает возможность ошибки. Для облегчения работы и повышения се точности может быть предложен следующий прием: подсчет пар импульсов. Так, при подсчете за 10 кардиоциклов мысленно считают не каждый удар, а через удар, и на пятом из этих четных импульсов останавливают секундомер. Возможно определение оптимальной ЧСС для бега по упрощенной формуле: 180 – возраст В ФРГ оптимум интенсивности определялся при помощи следующего просчета: 180 – возраст + 5 сокращений каждого десятилетия после 30 лет Для лиц с удовлетворительным УФП рекомендуется на отдельных участках дистанции увеличивать интенсивность бега, т.е. переходить в аэробно-анаэробный режим энергообеспечения. В этом случае ЧСС не должна превышать величину, рассчитанную по формуле: 220 – возраст По ЧСС можно ориентировочно определить расход энергии при физической нагрузке (таблица 5). Для этого нужно знать продолжительность физической нагрузки и ЧСС при этой нагрузке. Например, во время бега на протяжении 30 мин ЧСС у занимающегося сохранялась около 140 ударов в 1 минуту, а при выполнении общефизических упражнений (8 мин) – около 100. Общий расход энергии составит 1428 кдж, так как на бег было затрачено около 1260 кдж, а на общефизические упражнения около 168 кдж. Таблица 5 – Расход энергии при физической нагрузке в зависимости от ЧСС (по L.Brouha, 1960)
Примечание: энергозатраты определяются в килоджоулях, 1 кдж = 4,1868 ккал. Что касается энергозатрат при различных показателях скорости передвижения в ходьбе, то они приведены в таблице 6. Таблица 6 – Энергозатраты (ккал/мин) при различной скорости ходьбы у лиц с разной массой тела (по Е.Ж. Берковичу, 1978)
В лечебной физкультуре и спортивной медицине различают пять типов ходьбы: - очень медленную – 60-70 шагов в минуту (2,5-3,0 км в час), - медленную – 70-90 шаг/мин (3,0-3,5 км/час), - среднюю – 90-120 шаг/мни (4,0-5,6 км/час), - быструю -120-140 шаг/мин (5,6-6,4 км/час), - очень быструю – более 140 шаг/мин (свыше 6,5 км/час). В тренировке практически здоровых лиц обычно применяется средняя, а для более подготовленных – быстрая, для больных с различной патологией – очень медленная и медленная ходьба. Организация занятий оздоровительным бегом часто основывается на сочетании бега с ходьбой. Для оптимальной дозировки ходьбы следует ориентироваться в зависимости величины ЧСС от скорости ходьбы и возраста занимающихся. В таблице 7 показаны режимы ходьбы, которые можно рекомендовать при оздоровительной направленности занятий. Таблица 7 – Зависимость ЧСС от скорости ходьбы и возраста занимающихся (по Т.Ибрагимову, 1986)
Один из основных объективных показателей самоконтроля – вес тела. Лучше всего взвешиваться утром натощак. Если нет такой возможности, надо взвешиваться всегда в определенное время до еды, чтобы можно было сравнивать полученные результаты. Постоянный нормальный вес – свидетельство сбалансированного получения и расходования калорий, правильного питания. Какой же вес человека можно считать нормальным? Наиболее распространен индекс П.Брока: идеальный вес(кг) равен росту (см) минус-100. Кардиолог Н.М.Амосов и др. ученые рекомендуют при росте 155-165 см вычитать 100; от 166 до 175 см 105; от 176 и более – 110. Недостаток этих определений в том, что в них не учитывается тип телосложения и пол человека, поэтому рекомендуется пользоваться таблицей, составленной академиком А.А.Покровским, где эти особенности учтены (табл. 8). Таблица 8 – Определение нормального веса человека
Должен ли изменяться вес человека с возрастом? Некоторые специалисты утверждают, что склонность к полноте с годами – нормальное явление. Однако в данном случае лучше придерживаться точки зрения индийских йогов, считающих, что человек должен иметь тот же вес, что и в молодости. Нормальным считается вес, который был у человека в 22-25-летнем возрасте. Кроме того, следует заметить, что с возрастом у человека происходит процесс замещения мышечной ткани жировой (даже если вес при этом не изменился). Например, при одной и той же массе тела жир у человека 20-29 лет составляет примерно 16,5%, а в 45-60 лет – уже 22,6%. Вот почему и при нормальном весе человеку очень необходима двигательная активность, замедляющая процесс ожирения. С целью нормализации веса тела и упорядочения питания можно использовать весоростовой индекс Кетле, который находят делением величины веса тела в граммах на величину роста в сантиметрах. Показатель ниже 350 г на 1 см свидетельствует о недостаточном питании, свыше 500 – об избыточном. ^ судят о том, не чрезмерна ли беговая нагрузка для вашего организма. Если выполненная нагрузка не превысила ваших функциональных возможностей, то вы быстро уснете, сон будет крепким и освежающим, а пробуждение – быстрым и приятным. На протяжении дня у вас будут хорошее самочувствие и настроение, бодрость и желание тренироваться В случае, если выполненная работа оказалась для вашего организма чрезмерной, сон будет прерывистый, с тяжелыми сновидениями. Если вы бегаете утром, то не будет желания подниматься на пробежку На протяжении дня вас могут преследовать вялость и сонливость, раздражительность и вспыльчивость При таких симптомах необходимо внести коррективы в планы занятий: для восстановления организма увеличить интервал отдыха перед следующим занятием и уменьшить нагрузку на последующих занятиях. В противном случае неизбежно наступит перетренированность организма со всеми ее последствиями: бессонницей, падением работоспособности, аритмией, обострением различных хронических заболеваний. Причиной переутомления может стать не только чрезмерная беговая нагрузка, но и напряженная умственная деятельность, стрессы, постоянное недосыпание. Эти и другие факторы, их суммарное воздействие на организм также необходимо учитывать при планировании предстоящей работы. Незаменимую помощь в оценке своего организма и его возможностей окажет вам дневник самоконтроля. Анализируя величины беговых нагрузок, ответные реакции организма на нагрузки и скорость его восстановления (по ЧСС, сну и самочувствию), вы сможете быстро и точно оценить состояние своего организма, своевременно выявить начальные признаки переутомления и внести необходимые коррективы в планы своих тренировок. ^ необходимо для того, чтобы правильно определять величину тренировочной нагрузки, которую вы в состоянии выполнить без ущерба и с максимальной пользой для своего здоровья. При занятиях оздоровительным бегом у бегунов возникает также естественное желание узнать, чего они достигли в результате тренировок, на правильном ли пути находятся. Так как занятия оздоровительным бегом направлены, прежде всего, на повышение аэробной производительности организма, то при определении физической работоспособности оценивают, прежде всего, аэробные возможности по их главному показателю («Аэробные возможности организма») – величине максимального потребления кислорода (МПК). Различают прямой и непрямые методы определения этого показателя. Для прямого определения МПК испытуемый выполняет нагрузку на велоэргометре возрастающей мощности вплоть до предельной (длительность нагрузки – не менее 8-10 мин). В конце тестирования производится забор выдыхаемого воздуха в специальный мешок (Дугласа) и определяется содержание в нем углекислого газа и кислорода. Зная минутный объем дыхания (МОД), который определяется с помощью газового счетчика вычисляют МПК. В практике широкое распространение получили непрямые методы определения МПК расчетным путем с помощью различных формул, номограмм и др. Они основаны на существовании тесной корреляционной зависимости между мощностью выполняемой работы, потреблением кислорода и ЧСС. При непрямом определении работоспособности наибольшее распространение у любителей оздоровительного бега получили тест Купера, который будет рассмотрен ниже («Система оздоровления Кеннета Купера»), и беговой вариант пробы PWC170, который мы рассмотрим. ^ . Бегуну последовательно задаются две беговые нагрузки, выполнять которые предлагается в равномерном темпе. Дистанция первой нагрузки составляет 700 м, причем каждые 100 м должны пробегаться примерно за 43 сек. Дистанция второй нагрузки составляет 1100 м. Скорость пробегания при этом увеличивается, и каждые 100 м преодолеваются примерно за 27 сек. Время пробегания первой и второй дистанций должно быть практически равным и составлять 5минут (300 с). Между первой и второй нагрузками бегуну предоставляется 5-минутный отдых. Сразу после окончания первой и второй нагрузок в положении стоя подсчитывается пульс за 10 с (в пересчете на минуту). Скорость пробегания первой и второй дистанций определяется в м/сек, для чего длина дистанции (S, м) делится на время ее пробегания (t, с): S, м. t, с Физическая работоспособность бегуна определяется по формуле, предложенной В.Л. Карпманом, З.Б. Белоцерковским и Б.Г. Любиной в 1969 г.: PWC170 (V) = V1 + V2- V1 х (170-f1/f2-f1), где PWC170 (V) – физическая работоспособность, выраженная в величинах скорости бега в м/сек при пульсе 170 уд/мин. V1, и V2 – скорость пробегания первой и второй дистанций, ft и f2 – величины частот сердечных сокращений сразу после выполнения первой и второй нагрузок. Следует иметь в виду, что до тестирования не должно быть каких-либо физических нагрузок, разминку, и это принципиально, делать не следует, так как могут искажаться результаты пробы. Нагрузки подбираются таким образом, чтобы после пробегания 1-й дистанции пульс у лиц до 30 лет учащался в пределах 110-130 уд/мин и в пределах 150-160 уд/мин после пробегания 2-й дистанции. Для лиц в возрасте 31-50 лет учащение пульса после пробегания первой дистанции должно составлять 100-120 уд/мин, второй – 135-150 уд/мин (большие цифры относятся к лицам в возрасте 31 года, меньшие – к 50-летним). Для бегунов, имеющих хорошую подготовленность, длительность первой дистанции может быть увеличена до 800-900 м, а второй до 1200-1300 м. При этом время пробегания их остается тем же – 5 минут. Величина физической работоспособности у лиц 30-50 лет колеблется в пределах 3,3-5,1 м/сек. Наибольшее увеличение работоспособности отмечалось на протяжении первых 4-6 месяцев регулярных беговых тренировок. Беговой вариант теста PWC170 методически легко осуществим, не требует специальной аппаратуры, задаваемая при тестировании беговая нагрузка является специфической для бегунов. Как одно из достоинств теста следует указать то, что уже сама процедура тестирования оказывает тренирующее воздействие на человека. Однако следует подчеркнуть, что подобное тестирование необходимо проводить всегда в строго одинаковых условиях, так как на результатах тестирования может сказываться ряд факторов (состояние беговой дорожки, метеорологические условия, экипировка бегуна и другие факторы). Наибольший интерес данные о физической работоспособности будут представлять при динамических наблюдениях. Первые 4-6 месяцев тренировок в беге тестирование можно проводить 1-2 раза в месяц, в дальнейшем – один раз в 3 месяца. Получить представления о состоянии дыхательной и сердечно-сосудистой систем вам помогут две простейшие дыхательные пробы. Проба Штанге (задержка дыхания на вдохе). После 5-7 минут отдыха сидя сделайте полный вдох и выдох, затем снова вдох (примерно на 80 90% от максимального) и задержите дыхание. Время отмечается от момента задержки до ее прекращения. Продолжительность задержки дыхания зависит не только от состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем, но и от волевых усилий человека, поэтому различают время чистой задержки и волевой компонент. Начало последнего фиксируется по первому сокращению диафрагмы (колебанию брюшной стенки). У здоровых людей и подростков в возрасте 6-18 лет длительность задержки дыхания на вдохе колеблется в пределах 16-55 секунд. Здоровые взрослые, нетренированные лица задерживают дыхание на вдохе в течение 40-50 секунд, а тренированные спортсмены – от 1 до 2-2,5 минут. С нарастанием тренированности время задержки дыхания возрастает, а при утомлении – снижается. Проба Генчи (задержка дыхания на выдохе). После полного выдоха и вдоха снова выдыхают и задерживают дыхание. Здоровые нетренированные люди могут задержать дыхание на 20-30 секунд, тренированные – до 90 секунд и более. Ортостатическая проба. После 5-минутного отдыха в положении лежа на спине подсчитать пульс за 1 минуту. Затем встать, распределив вес тела на обе ноги. Постоять минуту, после чего повторно подсчитать пульс. В вертикальном положении частота сердечных сокращений больше. Прирост частоты пульса до 10 ударов в минуту – отличный показатель, до 20 – удовлетворительный, более 20 – неудовлетворительный, свидетельствующий о недостаточной регуляции сердечной деятельности. Простую пробу для определения физической подготовленности предлагает профессор Д. М. Аронов: если вы поднялись на 4-й этаж нормальным темпом без остановок на площадках и пульс у вас оказался ниже 100 – 120 ударов в минуту, то это хорошо; если он достиг 120-140 – удовлетворительно; если же превысил 140 ударов в минуту – плохо. При заболеваниях органов кровообращения, дыхания, после инфекционных и других заолеваний, а также после перенапряжения и переутомления, в результате которых ухудшается общее функциональное состояние организма, продолжительность задержки дыхания на вдохе и на выдохе уменьшается. Эти пробы рекомендуется проводить один раз в неделю перед первым занятием, внося результаты в дневник самоконтроля. В настоящее время разработаны системы оздоровления бегом, сочетающие в себе механизм тестирования и программы оздоровления. Одной из наиболее популярных систем, эффективность которой проверена временем, по праву считается система оздоровления К.Купера (1968), благодаря которому в нашем лексиконе появилось слово «аэробика». ^ |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Ваша оценка этого документа будет первой.
Ваша оценка:
Похожие:
База данных защищена авторским правом ©MedZnate 2000-2016
allo, dekanat, ansya, kenam
обратиться к администрации | правообладателям | пользователям
allo, dekanat, ansya, kenam
обратиться к администрации | правообладателям | пользователям