Программа самостоятельных занятий по оздоровительному бегу методическое пособие
|
|
Скачать 1.69 Mb.
|
|
2 Подготовка к самостоятельным занятиям оздоровительным бегом ^ Использование аэробных упражнений (в том числе бега и ходьбы) для улучшения здоровья и повышения работоспособности эффективно лишь при строгом учете индивидуальных особенностей: состояния здоровья, физического развития и функциональных возможностей, особенно, если выявлены отклонения или нарушения в состоянии здоровья. Поэтому вопрос о допуске к занятиям оздоровительной физкультурой решается на основе медицинских обследований. К заболеваниям, при которых беговые упражнения абсолютно противопоказаны, относятся: 1. Все заболевания в острой стадии. 2. Тяжелые психические заболевания. 3. Органические заболевания центральной нервной системы (эпилепсия, паралич). 4. Злокачественные новообразования. 5. Болезни сердечно-сосудистой системы: • аневризмы сердца и крупных сосудов; • недавно перенесенный инфаркт миокарда; • ишемическая болезнь сердца с тяжелыми приступами стенокардии или сердечной астмы; • недостаточность кровообращения II и III степени; • различного рода нарушения ритма сердца (мерцательная аритмия и др.). 6. Болезни органов дыхания: • бронхиальная астма с частыми приступами; • бронхоэктатическая болезнь. 7. Заболевания органов пищеварения в период их обострения. 8. Заболевания печени и желчных путей, сопровождающиеся признаками почечной недостаточности или частыми болевыми приступами. 9. Заболевания почек и мочевыводящих путей при наличии признаков почечной недостаточности или камней, требующие оперативного вмешательства. 10. Болезни эндокринных желез при выраженном нарушении их функций. 11. Болезни ног с резко выраженными нарушениями функций суставов и наличием болевого синдрома. 12. Тромбофлебит. 13. Частые кровотечения любой этиологии. 14. Глаукома. 15. Чрезмерная полнота. 16. Тяжелые формы диабета. 17. Высокое артериальное давление. Эти заболевания исключают возможность занятий аэробными упражнениями, но лечебная физическая культура не только не противопоказана, но даже необходима. При многих других хронических заболеваниях только период их обострения является временным противопоказанием. Кроме того, при ряде недугов возникают относительные запреты. Это касается в первую очередь распространенного заболевания – гипертонической болезни. Рекомендуя гипертоникам активный двигательный режим, учитывается стадия заболевания, остановленная на основании клинических данных, состояния сосудов глазного дна, сердечной мышцы и почечной функции. К занятиям допускаются лица с гипертонической болезнью I-II стадий. Дифференцированный подход требуется при допуске к занятиям лиц с другим распространенным хроническим заболеванием – атеросклерозом различной локализации. Особого внимания при этом заслуживает атеросклероз коронарных артерий, ведущий к развитию ишемической болезни сердца, которая ограничивает применение физических нагрузок. При подозрении на атеросклероз разрешение на допуск к занятиям дается после проведения электрокардиографического исследования не только в покое, но и после физической нагрузки. При наличии клинических проявлений церебрального атеросклероза к занятиям можно допустить только после обязательной консультации невропатолога. Поскольку для этой категории лиц исключается силовая гимнастика и упражнения с резкой переменой положения тела, наиболее рациональными для них представляются упражнения аэробного характера. Вопрос о занятии аэробными упражнениями лиц с пороками сердца также решается дифференцированно, в зависимости от анатомического дефекта клапана, степени поражения сердечной мышцы и наличия недостаточности кровообращения. Особая осторожность требуется и при рекомендациях физической активности людям, оперированным по поводу врожденных и приобретенных пороков сердца. Только на основании всестороннего медицинского обследования, при строгой индивидуализации нагрузки и систематическом врачебном контроле можно определить оптимальный двигательный режим таких больных. Лицам с нарушением сердечного ритма по типу экстрасистолии советуют заниматься оздоровительной аэробной тренировкой лишь в том случае, когда у них отмечаются единичные экстрасистолы и только при систематическом электрокардиографическом наблюдений. Если экстрасистола носит регулярный характер, занятия запрещены. Нецелесообразно рекомендовать аэробные упражнения лицам с хроническими заболеваниями периферической нервной системы, сопровождающимися дегенеративно-дистрофическими изменениями в позвоночнике: остеохондрозом позвоночника, дискогенным радикулитом и т.п. Занятия оздоровительным бегом следует временно прекращать в период острых воспалительных заболеваний любой этиологии, например при гриппе, ангине, миокарде, тромбофлебите, воспалении легких, рините, бронхите, цистите, гастрите, панкреатите, артрите и др. Для определения сроков возобновления занятий оздоровительным бегом после некоторых острых или хронических заболеваний и травм можно пользоваться данными ученых Д.М. Российского, Л.Г. Серкина и С.В. Хрущева с некоторыми изменениями и дополнениями (табл. 3). Таблица 3 – Сроки возобновления занятий после выздоровления
Во всех случаях вопрос допуска к занятиям начинающих или возобновляющих их после перерыва решается врачом при строгом индивидуальном подходе. Женщинам и девушкам, начинающим заниматься оздоровительным бегом, рекомендуется в первый год занятий прекращать их во время менструации. В дальнейшем, если менструации регулярные, не обильные, не длительные, не сопровождающиеся болью, недомоганием, раздражительностью, занятия в этот период можно не прерывать, но следует снизить физическую нагрузку. Занятия оздоровительным бегом во время менструации запрещены женщинам и девушкам, у которых имеются отклонения менструальной функции. Женщинам и девушкам, перенесшим воспалительные заболевания половой сферы, нельзя заниматься до полного выздоровления. К тренировкам можно приступать только после нормального течения одного-двух менструальных циклов. Женщинам, сделавшим аборт, можно приступать к занятиям лишь по окончании первой после аборта нормально протекавшей менструации. Забеременев, женщины занятия оздоровительным бегом прекращают и делают специальные физические упражнения, направленные на укрепление мышц живота, тазового дна, промежности, спины. Упражнения назначает врач женской консультации, который ведет систематические наблюдения за женщинами в течение всего периода беременности. В первые 6 месяцев после родов женщины выполняют специально подобранные физические упражнения, способствующие укреплению мышц живота, и общеукрепляющие. Приступать к занятиям оздоровительным бегом можно только через 6 месяцев после родов. ^ Методически правильно построенные занятия теоретически позволяют избежать негативных последствий от бега. Однако в силу как объективных, так и субъективных причин каждый занимающийся бегом в той или иной мере подвержен риску травматизма. Причины бывают разные. Основные из них следующие: - желание человека получить эффект от занятий, сопровождаемое форсированным ростом нагрузок, т.е. нарушением принципов доступности и постепенности; - грубые ошибки в технике бега; - одежда и обувь не в полной мере соответствуют погодным условиям или трассе для занятий; - функциональная слабость отдельных групп мышц (мышц туловища, стопы и др).; - нарушение режима питания, вредные привычки, перенапряжение организма в других сферах деятельности, недосыпание и т.д. Таким образом, предупреждение травматизма у бегунов – это устранение или ослабление названных и других факторов, приводящих к травмам. Чрезмерная беговая нагрузка способна оказать негативное влияние на сердечно-сосудистую, дыхательную и другие системы, обеспечивающие интенсивный обмен веществ во время бега. В то же время существенные требования бег предъявляет и к возможностям опорно-двигательного аппарата. При каждой постановке стопы во время бега человек давит на грунт своим динамическим весом более 100 кг, а грунт в свою очередь с такой же силой на него. При пробегании каждого километра трассы таких ударов набирается более пятисот. Грамотная методика построения занятий бегом предполагает укрепление всех звеньев опорно-двигательного аппарата, повышает их возможности: грубые методические ошибки могут вызвать серьезные патологические изменения. Поэтому профилактика травм опорно-двигательного аппарата у бегунов крайне необходима. Рассмотрим наиболее распространенные травмы, причины их возникновения и профилактические меры предупреждения. ^ Заболевание ахилловых сухожилий – одно из наиболее распространенных среди любителей оздоровительного бега. Оно вызывается главным образом перегрузками системы «трехглавая мышца – ахиллово сухожилие – «пяточная кость». Самым ранним и первым симптомом заболевания является «забитость» трехглавой мышцы, она становится жесткой, при прощупывании отмечается тупая болезненность по всей мышце. Чуть позднее начинает ощущаться ограниченная болезненность в ахилловом сухожилии на 2-4 см выше места его прикрепления к пяточной кости. Болезненность в конце бега сменяется появлением болевых ощущений и в начале бега, и даже при обычной ходьбе. В более запущенных случаях при прощупывании ахиллова сухожилия, кроме острой боли, отмечаются спайки и различные неровности. Больное ахиллово сухожилие теряет свою эластичность, прочность и рвется чаще, что требует оперативного лечения и длительного восстановления. Причины, приводящие к перегрузке системы «трехглавая мышца – ахиллово сухожилие – пяточная кость», разные. Наиболее распространенные из них – увеличение пробегаемого расстояния или интенсивности бега, бег по трассе с более мягким или более твердым покрытием по сравнению с привычными трассами для занятий: изменение техники бега; неправильно подобранная спортивная обувь; стопа функционально неполноценна; длительный бег в гору и др. При обнаружении ранних симптомов заболеваний необходимо временно снизить беговую нагрузку, выявить и устранить причины. В домашних условиях рекомендуется применять противовоспалительные компрессы, тепло в различном виде (нагретая соль, грелка, ванна и др.), легкий массаж трехглавой мышцы (само ахиллово сухожилие массировать не рекомендуется). В более запущенных случаях, а также при неэффективности самостоятельного лечения на ранних стадиях заболевания необходимо обратиться к врачу. ^ Заболевание надкостницы предупредить легче, если знать анатомическое строение голени и функции ее мышц. Функции голени обеспечиваются главным образом трехглавой, большеберцовой мышцами и длинными разгибателями и сгибателями пальцев. Все мышцы находятся в замкнутом пространстве малоэластичного образования – фасции голени. Фасция голени имеет единственное место жесткого крепления – по гребню большеберцовой кости. При больших объемах беговой работы мышцы голени, особенно икроножная, становятся жесткими, болезненными, или, как говорят, «забиваются». В них нарушается венозный отток крови, в результате чего мышцы увеличиваются в поперечнике и растягивают малоэластичную фасцию голени. Во время бега в надкостнице в месте прикрепления фасции возникают большие дополнительные нагрузки, и она травмируется. Привести к травмам могут и функционально слабые мышцы стопы, часть нагрузки которых берут на себя мышцы голени, что и при незначительном километраже вынуждает их выполнять большую работу. Признаком перегрузки мышц голени является ощущение их «забитости», появляется боль и дискомфорт при беге. При прощувывании надкостницы по ее гребню на границе нижней и средней трети голени определяется локальная болезненность и припухлость, а в более запущенных случаях в этом месте прощупывается шероховатость или неровность надкостницы. Почувствовав первые признаки заболевания, необходимо выяснить причины: большой ли это объем беговой работы, повышенная скорость бега, или слабость мышц стопы, или совокупность названных и других причин. Только точно установив причину появившегося нарушения, можно ее устранить: снизить объем или скорость бега, укрепить мышцы стопы, подобрать обувь, соответствующую особенностям места занятий и т.д. Эффективной процедурой в подобных случаях являются контрастные температурные ванны. Одну емкость, куда можно опустить ноги до коленных суставов, заполняют водой из крана, другую – теплой водой 40-45". Процедура начинается с того, что ноги на 10-15 с погружают в холодную воду, потом на 15-20 с – в горячую. Повторить эту процедуру нужно 8-10 раз за сеанс. Каждый сеанс следует заканчивать холодной водой, в конце ноги вытереть насухо полотенцем. Курс – 5-6 дней и более. Лечение теплом в любом случае вредно, т.к. от тепла усиливается приток крови к мышцам, а отток венозной крови остается плохим, отчего мышцы голени набухают, увеличиваются в поперечнике и еще больше растягивают фасцию голени. Запущенные случаи заболевания надкостницы плохо поддаются лечению, а иногда требуют оперативного вмешательства. ^ Перегрузка стоп одна из главных причин травматизма бегунов. Стопа выполняет опорную, динамическую и амортизационную функции. Важную роль в обеспечении этих функций играют продольные своды стопы. Высота сводов стопы и их амортизационные возможности зависят от силы и уровня развития подошвенных сгибателей, сухожильно-связочного аппарата стопы. Именно они удерживают свод стопы в физиологическом положении. Подошвенные мышцы вследствие беговой нагрузки могут опуститься, т.е. появится плоскостопие, сопровождаемое различными деформациями. Перегрузка подошвенных мышц чаще всего приводит к дискомфорту и болевым ощущениям с подошвенной стороны стопы. В покое боль незначительна, но при ходьбе и особенно при беге усиливается. В таких случаях занимающиеся начинают приспосабливаться к бегу и, чтобы уменьшить болевые ощущения, изменяют технику постановки стопы, перегружая тем самым другие отделы опорно-двигательного аппарата – голени, колена, бедра и, в конечном счете, травмируя их. Поэтому при появлении болей в стопе бегать не рекомендуется, целесообразнее заменить бег другими видами упражнений. В этот период полезны контрастные ванны, массаж и самомассаж подошвенных мышц, а в повседневную обувь желательно подкладывать ортопедические стельки – супинаторы. Однако их можно использовать в течение 1-2 ч в сутки, т.к. длительное ношение специальных стелек не способствует укреплению мышц. Наоборот, они привыкают к относительной пассивности, частично нарушается их питание (кровообращение и иннервация), поскольку они прижимаются супинатором к костной основе стопы. Вот почему занимающимся бегом целесообразнее рассчитывать на укрепление подошвенных мышц, а не на пассивную поддержку сводов с помощью супинаторов. Качественная спортивная обувь имеет супинирующие стельки, но они небольшие и в обычных условиях не мешают, а при больших разовых нагрузках на стопу препятствуют дальнейшему опусканию сводов, срабатывая как подрессорники. После исчезновения болей в стопе следует уделить повышенное внимание укреплению ее мышц, сухожилий и связок. Как отмечалось ранее, в повседневной жизни или во время занятий бегом подошвенные мышцы много упражняются в уступающем режиме, т.е. сопротивляются растягиванию. Укрепляют подошвенные сгибатели, выполняя упражнения в других режимах мышечных сокращений, в преодолевающем и статическом. Преодолевающий режим предполагает подбор упражнений, когда занимающийся внутренней поверхностью стопы захватывает какой-то предмет и многократно сжимает его при помощи подошвенных сгибателей (мячи, амортизирующие устройства и др.). Противостоять мышечным сокращениям подошвенных сгибателей может и ваш собственный вес (сидя и давя стопой па опору, или стоя, многократно сокращайте названные мышцы). При выполнении упражнений в статическом режиме мышечных сокращений вначале подошвенные мышцы сокращаются без нагрузки, а затем в этом положении силой разного характера (собственный вес и др.) воздействуют на стопу, пытаясь ее разогнуть, при этом мышцы сохраняют величину свода стопы. Упражнений, выполняемых в названных режимах мышечных сокращений, можно придумать много, но главное, – выполнять их следует неоднократно в течение дня, тем более что большинство их можно делать на работе, в общественном транспорте, дома в гостях и т.д. Иногда большой объем беговой работы приводит к уплощению поперечных сводов стоп (поперечное плоскостопие). Первые симптомы этого заболевания – появление так называемых натоптышей с подошвенной стороны плюсневой области, затем возникают болевые ощущения. Адаптируясь к боли, бегун изменяет технику постановки стопы, акцентируя усилия на пятку. Натыкание, неизбежное при такой постановке, передается по звеньям выше и может вызвать травмы поясничного отдела позвоночника. Профилактикой поперечного плоскостопия является укрепление стопы, ношение эластичных ортопедических стяжек, корректировка программы бега, гигиена ног и др. ^ Боли в пяточной области (пяточная шпора) довольно распространены среди занимающихся оздоровительным бегом. Эта микротравма стопы – следствие своеобразной перегрузки подошвенных мышц, что, в свою очередь, приводит к изменениям надкостницы в месте прикрепления мышц к пяточной кости. От постоянного раздражения надкостницы происходит ее разрастание и образуется шпора. В окружающих тканях от постоянного надавливания шпорой возникает асептический воспалительный процесс, наблюдается припухлость, а бег вызывает болезненность в пяточной области. При первых симптомах болезни необходимо временно уменьшить объем бега, укрепить подошвенные мышцы, выполнять массаж, самомассаж стопы, вечером перед сном делать солевые ванны, накладывать компресс из медицинской желчи и держать до утра. Рекомендуется также использовать в повседневной и спортивной обуви вкладыши под пятку из войлока со специальными отверстиями диаметром 8-10 мм в месте наибольшей болезненности пяточной области. Продолжительность лечения – 8-10 дней, при запущенных случаях заболевания необходимо обратиться к врачу. ^ Нарушение осанки и соответствующие изменения в поясничном отделе позвоночника – одно из наиболее распространенных заболеваний и травм опорно-двигательного аппарата у занимающихся бегом. Физиологические изгибы позвоночника человека (грудной кифоз, поясничный лордоз и др.) выполняют амортизационную функцию. Наиболее чувствителен к перегрузкам, возникающим при беге, вследствие неправильной постановки стопы, функциональной слабости ее мышц, при нарушениях осанки (сглаженный или увеличенный лордоз, а также различные сколиозы) поясничный отдел позвоночника. Имея сильные мышцы туловища (мышечный корсет), человек способен безболезненно для позвоночника переносить беговые нагрузки. Если мышечный корсет развит слабо или развиваются явления остеохондроза, создаются предпосылки для различных заболеваний и травм. Тупые боли и тяжесть в поясничной области появляются обычно к концу бега или после него. В таких случаях важно выяснить причину перегрузки позвоночника и только потом принимать соответствующие профилактические меры. При функциональной слабости мышц стопы укрепляют их, подбирают обувь с улучшенными амортизационными свойствами, бегают по более мягкому грунту, фиксируют положение поясницы специальным поясом и т.д. ^ (изгиб позвоночника в отделе поясницы) обычно является следствием относительной слабости мышц живота. В результате концентрированных сотрясений в этом отделе, которые возникают при беге, межпозвоночные ткани и нервные узлы подвергаются микротравмам, и возникает боль в поясничной области. Специальные упражнения, которые всем хорошо известны, помогут укрепить мышцы брюшного пресса, что, в свою очередь, уменьшит лордоз и стабилизирует положение поясницы, снизив или устранив тем самым вероятность травм межпозвоночных тканей. ^ вызван, как правило, относительной слабостью мышц спины и более сильными мышцами брюшного пресса. В результате амортизационные возможности поясничного отдела позвоночника уменьшаются. Создаются условия для микротравм межпозвоночных тканей. Укреплению мышц спины следует уделить в таких случаях самое пристальное внимание, ибо сглаженный лордоз плохо поддастся коррекции. Слабость мышц туловища часто является причиной различных проявлений сколиоза, т.е. боковых искривлений позвоночника. В подобных случаях во время бега также возможны микротравмы межпозвоночных тканей В норме ось таза у человека перпендикулярна позвоночнику. При сколиозе часть таза со стороны выпуклости опускается, а другая часть поднимается. В результате бег становится асимметричным, возрастает ударная нагрузки на так называемую короткую ногу (со стороны выпуклости), и это негативно сказывается на поясничном отделе позвоночника. Устранить или ослабить вероятность травм можно, укрепив мышцы туловища со стороны выпуклостей сколиоза посредством специально подобранных упражнений. Следует помнить, однако, что этот процесс длительный, и необходимо 4-6 месяцев, прежде чем появятся положительные результаты. Необходимо помнить, что при болях в поясничной области полезен сон на жесткой, ровной постели. Висы и тепло могут оказаться эффективными не для всех микротравм поясницы, в иных случаях возможны обострение воспалительного процесса и усиление болей. В подобных случаях такие средства срочно следует отменить. Перечисленные и другие микротравмы, встречающиеся у занимающихся бегом, подтверждают, что к занятиям надо относиться серьезно. Только в этом случае можно рассчитывать, что бег принесет вам пользу. ^ . Специалисты утверждают, что она главное в экипировке бегуна. Беговая обувь характеризуется амортизационными свойствами и стабильностью. Рассмотрим эти характеристики беговых туфель. Хорошая амортизация подошвы обуви позволяет значительно снизить вероятность получения травм во время бега Особенно велико значение амортизационных свойств обуви при беге по твердому грунту. Чем тверже грунт, тем больше вероятность получения травмы. Трассы для занятии бегом по степени твердости могут быть условно разделены на: - трассы с твердым покрытием (бетонные плиты, асфальтовое шоссе на бетонной основе, асфальт, лед и др.); - трассы со средней твердостью покрытий (грунтовая дорога, обочина шоссе, дорожка в лесном массиве, спресованный слой снега, дорожка с искусственным покрытием и др.); - трассы с мягким покрытием (рыхлый снег, песчаные набережные водоемов, дороги и дорожки с сыпучим покрытием и др.). Беговая обувь должна соответствовать характеру грунта. Для бега по трассам с твердым покрытием предпочтение отдается кроссовым туфлям на толстой литой подошве с хорошими амортизационными свойствами. Однако следует избегать обуви с излишне толстой и мягкой подошвой, т.к. в них «проваливается» пятка, что при беге может привести к перенапряжению мышц задней поверхности голени и травмам ахиллова сухожилия. Для бега по трассам со средней степенью твердости покрытий выбирают облегченные кроссовки с более тонкой подошвой. Покрытие таких трасс «гасит» удары стопы при ее постановке, в связи с чем опасность травматизма уменьшается. При беге по трассам с мягким покрытием недостаток амортизационных свойств обуви компенсируется амортизационными свойствами грунта. Стабильность обуви определяется следующими факторами: - наличием прочного задника, фиксирующею пятку бегуна, при этом щиколотки обычно открыты; - обеспечением надежного «свода», который связывает каблук с передней частью ботинка, при этом должна быть обеспечена возможность эффективного плюснефалангового сгибания в момент отталкивания; - наличием подметки с определенным типом рельефа или шипами; Что касается последнего из перечисленных факторов, то при беге по трассам с твердым покрытием предпочтение отдается более гладким подметкам, так как в момент удара стопы о покрытие обувь продолжает скользить по грунту. Шипы способствовали бы чересчур резкой остановке стопы, что привело бы к снижению эффективности бега и к излишней нагрузке на мышцы. При беге по трассам со средней степенью твердости покрытий негативное влияние постановки стопы без скольжения уменьшается в связи с амортизационными свойствами грунта. Для зимнего бега (по снегу или льду) рекомендуется обувь с сильно рифленой подошвой, чтобы исключить проскальзывание и возможность падения. При беге по трассам с сыпучим покрытием подметка должна также обеспечить хороший контакт с опорой. В противном случае излишнее скольжение стопы повышает нагрузку на мышцы, что приведет к более быстрому их утомлению. При выборе обуви французский ортопед доктор Стейнмец предлагает воспользоваться двумя простейшими тестами. Тест на сгибание. Беговые туфли должны сгибаться в плюснефаланговой области стопы. В этом случае подметка выполняет функцию своеобразного поперечного шарнира во время бега. Тест на скручивание. Ботинок берут обеими руками за носок и пятку и скручивают вокруг продольной оси (подобно тому, как выжимают белье). Хорошая подметка не поддается боковому скручиванию в средней части. Этот тест – прекрасный способ определения стабильности обуви и качества «свода». Размер обуви подбирают в соответствии с программой бега и погодными условиями. Если вы собираетесь бегать на длинные дистанции, скажем, на 5 км и более, надо выбрать такие беговые туфли, чтобы между большим пальцем и носком обуви осталось небольшое пространство. Это связано с тем, что при длительном беге стопа увеличивается в размере. Если вы собираетесь бегать на более короткие дистанции (от 1 до 5 км), надо подбирать беговые туфли соответственно с размером ноги, удобные, не тесные. Для занятий бегом в зимнее время одевают более толстые носки, которые могут стеснить ноги в обуви, что приведет к быстрому их охлаждению. Это необходимо учитывать при покупке обуви, выбирая для занятий зимой обувь на размер больше. Уменьшить во время бега нагрузку на ахиллово сухожилие позволяет наличие в беговой обуви каблука с хорошими амортизационными свойствами, но не мягкого. Оптимальная высота каблука – 10-15 мм. Наличие каблука в обуви особенно важно для женщин. Замечено, что у женщин заболевание ахиллова сухожилия случается примерно в два раза чаще, чем у мужчин. Повседневную обувь они носят, как правило, на высоком каблуке. Если в беговых туфлях каблук будет отсутствовать, пятка по сравнению с привычным положением опустится вниз, в результате чего нагрузка на трехглавую мышцу голени и ахиллово сухожилие увеличится. Не стоит слишком сильно затягивать шнурки внизу и сверху, иначе уже во время бега стопы начнут распухать. Правильнее потуже их затянуть на подъеме. Таким образом, вы сможете избежать скольжения стопы вперед и ударов большими пальцами о твердую внутреннюю часть обуви. Готовясь к длительному бегу, наиболее чувствительные участки кожи изолируют с помощью тонкого лейкопластыря или, в особо тяжелых случаях, обматывают им пальцы ног через один, начиная с большого. Носки. Они должны хорошо впитывать пот и давать «дышать» ногам, быть по размеру, без каких-либо складок. Лучше всего носить хлопчатобумажные носки, причем еще лучше легкие белые, т.к. некоторые красители растворяются на разогретой и влажной коже, окрашивают ее и раздражают, особенно в местах потертостей и ссадин. ^ . Предпочтение отдается одежде из хлопчатобумажной (летом) и шерстяной (зимой) тканей, всем синтетическим видам ткани, кроме ветрозащитного костюма. Тело легче дышит, хорошо впитывает пот, не затрудняет теплообмен. В теплую погоду, даже если идет дождь, следует надеть минимум одежды. Надо давать возможность коже непосредственно соприкасаться с солнечными лучами, ветром, воздухом, водой. Кожное дыхание играет важную роль в обмене веществ. Некоторые бегуны на длинные дистанции повязывают вокруг головы на уровне середины лба специальную ленту, чтобы она впитывала стекающий пот и защищала от пота глаза. Эта проблема решается также с помощью обвязанного вокруг руки носового платка или специальной манжетки. |
Ваша оценка этого документа будет первой.
Ваша оценка:
Похожие:
База данных защищена авторским правом ©MedZnate 2000-2016
allo, dekanat, ansya, kenam
обратиться к администрации | правообладателям | пользователям
allo, dekanat, ansya, kenam
обратиться к администрации | правообладателям | пользователям