Программа самостоятельных занятий по оздоровительному бегу методическое пособие
|
|
Скачать 1.69 Mb.
|
|
^ Эта программа предусматривает занятия по следующей схеме: 1. Ходьба и бег трусцой – 5мин. 2. Повторное взбегание на горку (дистанция 25 шагов) с максимальной или допустимой по состоянию здоровья скоростью и спуск вниз – 5 раз. 3. Бег по ровной местности со скоростью 80% от максимальной в течение 3-4 мин с последующим отдыхом в течение 3 мин – 3-4 раза. У нетренированных пожилых людей в начальной стадии тренировок бег заменяется быстрой ходьбой. В некоторых программах занятий, рекомендованных для людей разного возраста, используются гимнастические упражнения (дыхательные, общеразвивающие, на расслабление мышц), бег и ходьба. Занятия проводятся 3-5 раз в неделю. Общая структура занятия выглядит так: 2-3 дыхательных упражнения (каждое упражнение повторяется 10-15 раз), 5-8 общеразвивающих упражнений (каждое упражнение повторяется 10-15 раз), ходьба и бег, 2-3 дыхательных упражнения, 3-5 упражнений на расслабление мышц. Комплекс гимнастических упражнений составляется самостоятельно. Новички должны пройти специальную подготовку, состоящую из трех этапов. Общая протяженность ходьбы и бега на этапах подготовки составляет для лиц моложе 45 лет около 2 400 м, а для лиц старше 45 лет – около 2 200 м. Исходя из программ оздоровительных бега и ходьбы можно составить для себя наиболее приемлемую систему занятий, освоение которой не вызовет особых трудностей для выполнения. ^ Программы разработаны и рекомендованы ВНИИФК в 1970 году. Программы для начинающих. Для новичков подбирается оптимальная скорость бега, исходя из того, что для практически здорового, но не подготовленного физически человека 30-45 лет, предельно допустимой интенсивностью нагрузки будет та, при которой пульс не превышает 140-150 уд\мин., а для человека в возрасте 45-60 лет -120. Новичку (в возрасте 30-45 лет) предлагается пробежать 300 м за 2 минуты. Сразу же после пробежки измеряется пульс. Если ЧСС не превышает 140 ударов в минуту, занимающийся может бежать каждые 100 м за 40 с. Если ЧСС будет менее 120 уд\мин., то скорость бега должна быть немного выше. Начинающему в возрасте 45-60 лет следует тестироваться на дистанции 200 м, пробегая за 2 минуты. Если пульс после бега не превышает 120 уд\мин., то скорость бега должна составлять 60 с на каждые 100 м дистанции. В случае превышения ЧСС 120 ударов, скорость пробегания следует уменьшить до требуемых величин. Второй ступенью программирования нагрузки в оздоровительном беге является определение ее объема, т.е. продолжительности выполнения упражнения. Начинающему предлагается пробежать в течение 3 минут с ранее выбранной оптимальной скоростью. До и после бега определяется ЧСС. Если восстановление ЧСС происходит в течение 10-15 минут, то величина пробегаемой дистанции является оптимальной. В случае если ЧСС возвращается к исходной величине быстрее 10 минут, то продолжительность бега можно увеличить. При превышении времени восстановления пульса (10-15 мин.) дистанция подлежит сокращению. После определения оптимальных величин скорости и продолжительности выполнения оздоровительного бега приступается к выполнению тренировочной программы. По мере повышения тренированности, показатели нагрузки постепенно увеличиваются. Возможен второй вариант программы с оздоровительной направленностью, который включает сочетание бега и ходьбы.400 м – ходьба 4 мин. 400 м – бег + ходьба, смена через каждые 100 м (общее время 3,0-3,5 мин); 400 м – ходьба 800 м – бег + ходьба, смена через каждые 200 м (общее время 7 мин.) 10 минут – ходьба Суммарный объем ходьбы и бега возрастает с каждым разом. При этом непрерывный бег должен достичь 400 м только на 4-м или 5-м занятии. Затем, дистанция непрерывного бега возрастает каждые две недели на 200 м и к концу 3-го месяца регулярных занятий продолжительность бега может достичь 30 минут. Скорость должна быть на уровне 7-7,5 мин на 1км. Вне зависимости от применяемого варианта программы, продолжительность бега должна постепенно увеличиться до 50-60 минут. Увеличение скорости допускается только после нескольких месяцев занятий. Перед каждой беговой тренировкой следует выполнять упражнения общеразвивающего характера. Их подбор определяется индивидуально. Возможен вариант сочетания беговой программы с другими видами спорта – плаванием, греблей, гантельной гимнастикой. ^ Немецкий кардиолог профессор Альберт Волленберг (1983) берет за основу занятий оздоровительным бегом учет возраста и пола занимающихся. В таблице 32 представлены основные показатели программы для начинающих. Таблица 32 – Продолжительность (в мин.) оздоровительного бега у лиц различного пола и возраста (по А. Волленбергу, 1983)
^ В данной программе предусмотрено четырехэтапное повышение нагрузки, где используется постепенный переход от ходьбы к бегу. Время освоения данной программы один год. Микроцикл состоит из трех занятий и одного дня отдыха. /Для занимающихся женского пола предусмотрено сокращение используемых дистанций на 20-25% их длины и превышение пульса на 5-8 ударов в минуту по отношению показателей у мужчин. При выполнении физической нагрузки следует ориентироваться на то, что при адекватной нагрузке, ЧСС должна соответствовать изменениям указанным в программе и восстанавливаться через 15-20 минут на 75%. Возможно изменение времени продолжительности этапов исходя из состояния здоровья и занятости занимающегося. В таблице 33 отображена физическая нагрузка в рассматриваемой программе. Таблица 33 – Физическая нагрузка при занятиях оздоровительным бегом и ходьбой с учетом возраста по программе Мотылянской и ЛЛ.Ерусалимского (1980) ^
^
^
^
^ Программа предусматривает использование оздоровительного бега не менее трех раз в неделю при общей продолжительности занятия не менее 20-30 минут. Интенсивность занятий должна быть такой, чтобы занимающийся мог постоянно увеличивать нагрузку с целью развития выносливости. Вся программа разделена на четыре этапа, прохождение которых обязательно. Первый этап решает задачу ознакомления и подбора индивидуального темпа бега для начала занятий. В основе определения темпа лежит контроль за ЧСС. Оптимальная частота сокращения сердца определяется из расчета: (220 – возраст) х 65-75% = оптимальная ЧСС Таким образом, для людей в возрасте 20 лет оптимальная величина ЧСС составляет 130-150 уд\мин.; 30 лет -123-142; 40 лет -117-135; 50 лет -110-127; 60 лет -104-120; 70 лет – 97-112. В первом занятии проводится индивидуальное тестирование по определению своего физического состояния для построения занятий на первом этапе. Общая продолжительность теста 20 минут. Ему предшествует разминка, где первые 5 минут занимающийся идет медленно, вторые 5 минут темп увеличивается. По окончанию быстрой ходьбы подсчитывается ЧСС. В случае превышения определенного оптимального показателя ЧСС, следует продолжить ходить 10 мин с уменьшенным темпом для восстановления. Если же ваш показатель пульса не достиг оптимальных границ (не получена требуемая нагрузка), то вторые 10 минут следует продолжить энергично ходить. В случае если пульс занимающегося оказался значительно ниже уровня оптимального показателя для его возраста после разминки ходьбой, программа выполнения второй половины тестирования строится по следующему плану – 4 минуты медленного бега + 1 минута ходьбы + 4 минуты медленного бега + 1 минута ходьбы. Если ЧСС остается в рамках оптимального диапазона, данную программу можно заменить на более сложную. На первом этапе следует освоить одну из ступеней занятий: 1 ступень – медленная ходьба, 2 ступень – быстрая ходьба, 3 ступень – чередование 4 минут ходьбы +1 минуты бега, 4 ступень – чередование 3 минут ходьбы + 2 минут бега. Освоение ступени считается в том случае, если в течение недели ваш пульс не выходил за рамки оптимального показателя для возраста занимающегося. Второй этап включает все те же четыре ступени: 1 ступень – медленная ходьба, 2 ступень – быстрая ходьба, 3 ступень – чередование 4 минут ходьбы + 1 минуты бега 4 ступень – чередование 3 минут ходьбы + 2 минут бега. Основная цель этапа – освоение следующей ступени. Однако, занятия следует начинать с ранее используемой ступени и продолжить их в течение одной недели. Переход возможен на новую ступень в случае недельного сохранения ЧСС в оптимальной зоне для данного возраста снимающегося. Третий этап строится на сочетании старых (3 и 4) и новых (5 и 6) ступенях: 3 ступень – 4 мин. ходьбы + 1 мин. бега, 4 ступень – 3 мин. ходьбы + 2 мин. бега, 5 ступень – 2 мин. ходьбы + 3 мин. бега, 6 ступень • 1 мин. ходьбы + 4 мин. бега. В случае неспособности выполнять тренировку по 3 ступени, освоение данного этапа нецелесообразно. Четвертый этап дополняется новыми ступенями (7,8,9): 5 ступень – 2 мин. ходьбы + 3 мин. бега, 6 ступень – 1 мин. ходьбы + 4 мин. бега, 7 ступень – непрерывный бег в течение 20 минут, 8 ступень – непрерывный бег в течение 30 минут, 9 ступень – непрерывный бег без ограничения времени. Основным требованием для перехода на новую ступень является освоение бега и ходьбы или только бега в течение недели на пульсе, ниже оптимальной его величины для возраста занимающегося. Такой показатель ЧСС обеспечивает последовательность в наборе физической формы без форсированных нагрузок. ^ В программе для больных с ишемической болезнью сердца предусмотрено использование дозированной ходьбы и оздоровительного бега в трех режимах нагрузки – малой, средней и большой. Режим малой нагрузки характеризуется диапазоном изменения ЧСС в пределах от 80 до 100 ударов в минуту. Среднее значение ЧСС по этому режиму – 90. Прирост пульса по сравнению с данными в покое составляет в среднем 20-25 в минуту (10-40%). Данный режим нагрузки рекомендуется 1-й группе больным ишемической болезнью сердца (ИБС). Основными субъективными признаками для этой группы являются: сжимающие, давящие боли с типичной иррадиацией, которые самостоятельно не проходят; сниженная работоспособность, одышка при физической нагрузке, малоактивность в движениях. Режим средней нагрузки вызывает изменение ЧСС до 100-120 уд/мин., при среднем его значении 110. Прирост по отношению к покою составляет 45 уд/мин (до 70%). Эта нагрузка рекомендуется для второй группы больных ИБС. Субъективными признаками здесь являются: нетяжелые приступы после значительного физического или эмоционального напряжения без нарушения сердечного ритма; ноющие боли в сердце, покалывания которые чаще проходят без приема лекарств; раздражительность, нарушение сна, головная боль. Режим большой нагрузки достигается при пульсе 120-140 уд/мин, при среднем значении 125. Прирост пульса достигает 60 ударов или до 100%. Использование больших тренировочных нагрузок рекомендуется для третей группы лиц – практически здоровых. Субъективные признаки – неприятные ощущения в области сердца в связи с переутомлением, некоторая раздражительность под воздействием эмоциональной или физической нагрузки. Дозированная ходьба Режим малой нагрузки. Ходьба выполняется по ровной местности в зеленных зонах с мягким травяным покрытием. Темп ходьбы медленный (60-80 шагов в минуту) и средний (80-100). В первые 5-10 дней занятий проходимое расстояние достигает I км, в последующие – 3-4 км. Через 10-20 минут рекомендуется отдых, во время которого можно выполнять простые дыхательные и гимнастические упражнения. Общая продолжительность ходьбы от 30 /и» 60 минут. Режим средней нагрузки. Ходьба выполняется в ускоренном темпе -100-120 шагов в минуту по холмистой местности с углом подъема 3-10 градусов. Здесь также рекомендуются остановки для выполнения простейших дыхательных и гимнастических упражнений. Продолжительность ходьбы – до 90 минут. Режим большой нагрузки. Он рекомендуется для практически здоровых людей. Темп ходьбы по равнинной местности быстрый и достигает 140-180 шагов в минуту. Рекомендуется отдельные занятия проводить по сильно пересеченной местности (углы подъема 10-30 градусов) с предпочтением невысокого темпа. Время ходьбы достигает 2-2,5 часов. В таблице 34 представлены основные характеристики дозированной ходьбы для данной программы. Таблица 34 – Основные параметры и их значения при ходьбе для больных в различных режимах нагрузки
Оздоровительный бег. Режим малой нагрузки. В первые занятия рекомендуется исключительно ходьба. Интервалы ходьбы чередуются с паузами до 2 минут, во время которых выполняются гимнастические упражнения. При наличии положительной динамики клинических показателей включается бег трусцой с очень малой скоростью при длине шага 25-30 см и подъемом ног над опорой до 10-15 см. Пульс во время бега не должен превышать 120-130 уд. в минуту. При постановке ноги на опору стопа ставиться на всю поверхность или перекатываются с пятки на носок. Основные параметры оздоровительного бега при данной нагрузке отображены в таблице 35. Режим средней нагрузки. В ходе занятий время ходьбы уменьшается, а бега увеличивается. Бег – медленный, трусцой с небольшой длинной шага до 25-35 см. На последних занятиях бег составляет порядка 90% всей продолжительности занятия. Режим большой нагрузки. В занятиях преобладает бег с различной интенсивностью, при этом длина шага увеличивается и достигает 30-35 см. Таблица 35 – Основные параметры и их значения при беге для больных в различных режимах нагрузки
^ Программа была предложена в 1972 году для больных гипертонической болезнью 1 и 2 стадии (вегетососудистая дистония и атеросклеротический кардиосклероз). Занятия рекомендуется проводить ежедневно в течение одного месяца. Первые 2-3 дня используются общефизические упражнения. С 3-4 дня занятий после разминки выполняется бег трусцой в течение 5 минут. С 5-6 дня продолжительность бега увеличивается до 6 минут, с 7-8 дня – до 7 минут, с 9-10 дня – до 8 минут, с 11-12 дня – до 10 минут. В последующие дни время бега увеличивается на 1-2 минуты. В конце месяца продолжительность непрерывного бега трусцой должна составлять 20-30 минут. ^ В 1983 году опубликованы рекомендации по проблеме борьбы с начальной стадией гипертонической болезни для лиц 45 лет и моложе, связанной с малой физической подвижностью и большими нервными напряжениями. Программа предусматривает трехразовые занятия в неделю. Первые три недели – ходьба на дистанции один километр. К концу третьей недели расстояние увеличивается до 1,5-2 км и проходить его следует за 25 минут. ЧСС не должна превышать 90-95 уд\мин. и удерживаться в таких величинах в течение всей ходьбы. В последующие 12 недель используется сочетание ходьбы (800-1000 м) и бега (250 м и более). Подобная комбинация циклических упражнений повторяется несколько раз и продолжается в течение 25 минут. Постепенно к концу двенадцатинедельного этапа количество ходьбы сокращается до 200 м, а бега увеличивается до 600м. Общее время выполнения этих упражнений составляет 20 минут. В последующем этапе (13 недель) основным упражнением является бег. Пробегаемая дистанция постепенно увеличивается с 1700 до 4500 м. Время занятий – с 20 до 40 минут. ЧСС составляет 135-140 уд\мин. На завершающем этапе (20 недель) беговая нагрузка одного занятия увеличивается с 4500 м до 7000 м, при времени выполнения от 40 до 50 минут и пульсе 155-158 ударов в минуту. По мнению авторов, положительные сдвиги в липидном спектре крови начинаются при нагрузке выше 50% МПК. Необходимо иметь в виду, что выносливость совершенствуется именно с этого уровня нагрузки, где имеет место ЧСС 65% от максимальной для данного возраста. Заключение В связи с тем, что труд и быт наших современников связан в основном с напряжением нервной системы, тогда как мышечный аппарат и особенно сердечная мышца ослабевают от бездействия, известный немецкий кардиолог В. Рааб назвал современного человека «деятельным бездельником». Действительно, многие боятся «потерять» полчаса в день на пробежку в парке или в лесу, забывая о том, что, «сэкономив» эти полчаса сегодня, в дальнейшем могут потерять долгие годы на лечение различных болезней. Внедрению оздоровительного бега в повседневную жизнь населения сейчас придается большое значение, потому что велика его роль в деле укрепления здоровья людей, повышения их трудовой активности, творческого долголетия, производительности труда. Все это уже не требует доказательств, не вызывает сомнений. Почему же сегодня, когда благодаря печати, радио и телевидению большинство населения знает об опасностях гиподинамии, количество занимающихся оздоровительным бегом все же незначительно? Во-первых, многие люди, к сожалению, воспитывались на примерах полного пренебрежения к своему здоровью. Они привыкли демонстрировать вялый характер, нежелание или неумение предпринять волевые усилия для ведения здорового образа жизни. Это даже можно рассматривать как проявления своего рода эгоизма – перекладывать хлопоты о своем здоровье на других: родных, близких, врачей. Кроме того, как это ни парадоксально, бесплатная медицинская помощь притупляет у людей чувство ответственности за сохранение своего здоровья. Во-вторых, для тех, кто хочет заниматься бегом для здоровья (особенно для лиц старшего возраста), часто трудно преодолимым оказывается психологический барьер, т. е. стеснительность перед окружающими. А в-третьих, сказывается пресловутая нехватка свободного времени. Все эти препятствия реальны и требуют от нас самовоспитания, пересмотра своих взглядов. Необходимо, преодолевая инертность, лень, апатию и предрассудки, собственными усилиями создавать свое здоровье. Конечно, нелегко, например, встать в шесть часов утра и выйдя из теплой квартиры, в холодную или дождливую погоду заниматься бегом. Однако, волевые усилия, проявленные в эти утренние часы, впоследствии окупятся. Бег будет приносить не только пользу, но и удовлетворение. Без побед над самим собой, над леностью, жизненными неурядицами и негативными обстоятельствами человек не может быть счастливым. С этой точки зрения бег идеальный фактор воспитания. Длительный бег дает устойчивое чувство удовлетворения, преодоления трудностей – чувство, которого нам в обыденной жизни зачастую не хватает. Итак, бег – основное звено, ухватившись за которое, можно вытащить всю цепь здорового образа жизни. Какие же основные звенья этой цепи? Первое – двигательная активность. Оздоровительный бег полностью обеспечивает ее на достаточно высоком уровне. Второе – питание. Бег, по образному выражению Г. Гилмора, становится «автоматическим регулятором» питания. Начав заниматься бегом, человек становится умеренным в еде и постепенно переходит на ту пищу, которая более полезна: фрукты, овощи, молочные продукты. Третье – закаливание. Бег и закаливание просто неотделимы друг от друга, так как бегать приходится в любую погоду: в дождь, пургу, мороз. И несмотря на капризы погоды, любители бега всегда получают огромное удовольствие, избегают простудных заболеваний. Четвертое – дыхание. Занимаясь бегом, люди замечают, что начинают по-другому дышать. Вместо учащенного поверхностного дыхания появляется более редкое, но полное, напоминающее дыхание йогов. Пятое – гигиена. После каждой пробежки обязателен душ или обтирание. Бег предполагает последующие водные процедуры, поддерживающие чистоту тела. Шестое – режим. Постепенно входя в нашу жизнь, бег упорядочивает режим дня, дисциплинирует, заставляет вовремя ложится спать и вовремя вставать, чтобы сон составлял не менее 7-8 часов. Седьмое – отказ от вредных привычек. Если человек по-настоящему втянулся в бег, его трудно заставить променять радость от пробежки на рюмку спиртного или сигарету. Бег является прекрасным средством для укрепления психики, очень сильным противоядием против тревоги, депрессивного состояния. Он устраняет чувство постоянной взволнованности, излечивает от бессонницы. Чтобы быть здоровым, нужны собственные усилия, постоянные и значительные. Заменить их нельзя ничем. Если даже ваш организм годами подвергался неправильному воздействию, если его нуждами пренебрегали слишком долго, он все еще способен к восстановлению и в значительно большей степени, чем думают многие. Конечно, это может произойти только при условии, что вы готовы проявить силу воли, пожертвовать временем, приложить усилия и запастись терпением. Надо помнить, что для восстановления того, что было потеряно в течение десятков лет, нескольких часов недостаточно. Есть много вариантов построения занятий оздоровительным бегом (14 программ представлено в настоящем пособии). В каждой программе есть как преимущества, так и недостатки. Поэтому начинающему бегуну целесообразно их изучить, попробовать, а затем уже выбрать, а еще лучше – разработать свою систему. Когда надо начинать заниматься бегом? Если вы хотите достичь хороших результатов, начните не медля. Не дожидайтесь завтрашнего дня, следующей недели или месяца. Не откладывайте до теплых дней, не ждите, пока растает снег, улучшится погода – до тех пор, когда все условия будут благоприятными для вас. Начинайте сегодня! |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Ваша оценка этого документа будет первой.
Ваша оценка:
Похожие:
База данных защищена авторским правом ©MedZnate 2000-2016
allo, dekanat, ansya, kenam
обратиться к администрации | правообладателям | пользователям
allo, dekanat, ansya, kenam
обратиться к администрации | правообладателям | пользователям